Liegestütze sind eine ganz grundlegende Ganzkörperübung, mit der man Kraft trainieren kann, die im Alltag nützlich ist.
Für Liegestütze braucht man nichts, außer dem eigenen Körper.
Allerdings sind Liegestütze für viele Menschen schwer. Oder auch zu schwer. Und wie soll man etwas trainieren, was man so gar nicht kann? Darum geht es hier.
Denn jeder kann Liegestütze lernen. Und es ist eine wirklich gute Idee, das auch zu tun. In jedem Alter.
Inhalt
- Warum ausgerechnet Liegestütze?
- Warum man Liegestütze besser zu Hause trainiert
- Wie Liegestütze trainieren, wenn man keine Liegestütze kann?
- Liegestütze lernen
- Was braucht man zum Training?
- Wie übt man jetzt genau? Das erste Training
- Weitere Trainingstermine
- Liegestütze auf Knien
- Liegestütze und Kurzhanteln. Wozu das?
- Liegestütz-Training zusammengefasst
- Wie man Trainingsfortschritt erreicht
- Liegestütze und Ganzkörperkrafttraining
Warum ausgerechnet Liegestütze?
Liegestütze sind eine Ganzkörperübung, mit der man nicht nur die Arme trainiert, sondern den gesamten Körper. Mit Liegestützen lernt man, die Muskeln des gesamten Körpers so zu koordinieren, dass sie optimal zusammenarbeiten. Das ist im Alltag ausgesprochen nützlich.
Die Kraft, die man mit Liegestützen erwirbt, hilft dabei, wieder aufzustehen, wenn man mal hingefallen ist. Die Körperbeherrschung, die man mit Liegestützen lernt, hilft dabei, gar nicht erst hinzufallen.
Je älter man wird, umso wichtiger werden solche Überlegungen.
Liegestütze erhalten die Gesundheit – gerade im Alter ist Kraft wichtig
(Foto: Andrii Iemelianenko/Shutterstock)
Die Kraft hilft aber auch dabei, wenn man Einkaufstaschen oder eine Getränkekiste tragen möchte, wenn man seine Rückenschmerzen in den Griff bekommen möchte oder wenn man mit Muskelaufbau das Abnehmen unterstützen möchte.
Kraft und Körperbeherrschung, die man mit Liegestützen erwirbt, sind im Alltag fast immer und überall nützlich. Wenn man seine Kraft mit Liegestütz-Training verbessert, wird man an tausend Kleinigkeiten merken, wie hilfreich diese Kraft ist.
Man kann auch andere Menschen überraschen, wenn man das möchte. Denn es ist Kraft, die man einem nicht so einfach ansieht. Es geht also nicht um dicke Muskelberge.
Natürlich gibt es eine Menge Übungen, mit denen man diese Kraft und Körperbeherrschung trainieren kann. Liegestütze haben den Vorteil, dass man kein Gerät braucht, dass man sie immer und überall machen kann.
Gerade, wenn man noch keine Liegestütze kann, möchte man seine ersten Versuche vielleicht auch nicht in der Öffentlichkeit machen. Schon gar nicht in der Öffentlichkeit eines Fitness-Studios, wo gefühlt lauter Muskelprotze unterwegs sind.
Warum man Liegestütze besser zu Hause trainiert
Um Liegestütze zu trainieren, braucht man keine Geräte. Es ist sogar besser, sie ohne Geräte zu trainieren. Denn nur so lernt man, seine Muskeln zu koordinieren, nur so lernt man anwendbare Kraft.
In Fitness-Studios wird einem trotzdem häufig ein Gerät angeboten, mit dem man isoliert einzelne Muskeln trainiert. Für Bodybuilder mag das sinnvoll sein, für Alltagskraft nicht.
Hinzu kommt, dass ein Liegestütz-Training nur wenige Minuten dauert. Es lohnt sich einfach nicht, dafür irgendwo hinzufahren.
Und, wenn man noch keine Liegestütze kann, dann kommt man sich bei den ersten Versuchen vielleicht nicht so sonderlich sportlich vor. Wenn niemand zuguckt, kann man ganz entspannt trainieren.
Das ist eine wichtige Voraussetzung, wenn man dabei bleiben möchte. Denn wenn man sich jedes Mal überwinden muss, weil irgend jemand das Training zu einer unangenehmen Erfahrung macht, dann ist die Gefahr groß, dass man dann doch nicht weitermacht. Das muss nicht sein.
Aber das Gute an Liegestützen ist, dass man sie immer und überall trainieren kann. Es kann also jeder so machen, wie er möchte.
Wie Liegestütze trainieren, wenn man keine Liegestütze kann?
Klassische Liegestütze werden mit muskulösen, breitschultrigen Männern in Verbindung gebracht. Und auch oft so dargestellt.
Es stimmt natürlich, dass Liegestütze einfacher sind, wenn man sowieso schon gut trainiert ist.
Aber man braucht diese Muskelberge nicht für die Übung. Und man wird sie von dieser Übung auch nicht bekommen.
Wie schwer Liegestütze sind, hängt davon ab, wie lange man schon trainiert. Wer also gerade erst anfängt, hat es erst mal schwer.
Es hängt aber auch davon ab, wie schwer man ist, also wie viel Gewicht man hochstemmen muss. Aber keine Sorge, das Problem ist einfach lösbar.
Insgesamt sind Liegestütze umso einfacher, je jünger, je muskulöser, je besser trainiert und je männlicher man ist.
Aber auch untrainierte, ältere Frauen können Liegestütze lernen. Jeder kann Liegestütze lernen. Darum geht es hier.
Liegestütze lernen
Wer noch keine „richtigen“ Liegestütze kann, fängt mit einfacheren Varianten der Übung an. Das Training verbessert dann die Kraft und die Körperbeherrschung, so dass man die Schwierigkeit steigern kann.
Nach und nach steigert man die Schwierigkeit immer weiter, bis man bei „richtigen“ Liegestützen angekommen ist.
Es ist notwendig, regelmäßig zu trainieren, aber das ist in kurzer Zeit erledigt.
Man kann nicht seriös vorhersagen, wie lange es dauert, bis man richtige Liegestütze kann. Menschen haben unterschiedliche Voraussetzungen, sie trainieren unterschiedlich oft, unterschiedlich intensiv.
Der Weg ist das Ziel. Wer dabei bleibt, wird sich verbessern, das ist Fakt.
Was braucht man zum Training?
Im Prinzip braucht man nur sich selbst. Aber für die Varianten an leichteren Liegestützen braucht man eine Kombination aus Fußboden, Unterlage und Schuhen oder Füßen, die ganz sicher rutschfest ist.
Man wird seinen Körper in eine diagonale Lage bringen, da sollte man sich sicher sein können, dass man nicht wegrutscht.
Eine Fitnessmatte kann helfen, aber je nach Fußbodenbelag kann es auch schon helfen, verschiedene Schuhe auszuprobieren bzw. es barfuß zu versuchen.
Nur auf sein Glück verlassen sollte man sich nicht. Verletzungen durch Stürze sind nicht hilfreich.
Wie übt man jetzt genau? Das erste Training
Man fängt damit an, dass man sich ein wenig aufwärmt. Das dauert etwa fünf Minuten und hat den Zweck, den Körper auf die Anforderung des Trainings vorzubereiten.
Hier ist der Artikel zu Aufwärmübungen.
Die Muskeln sind nach dem Aufwärmen gut durchblutet, die Gelenke sind beweglich, es kann also losgehen.
Beim ersten Training muss man erst mal herausfinden, welches die richtige Schwierigkeit für einen ist.
Dafür fängt man mit der leichtesten Variante an.
Man stellt sich vor eine Wand, mit so viel Abstand, dass man sie mit den waagerecht ausgestreckten Armen erreichen kann. Man lehnt sein Körpergewicht gegen die ausgestreckten Arme.
Der Abstand zwischen den Händen ist etwa schulterbreit, die Hände befinden sich vor den Schultergelenken. Die Fingerspitzen zeigen nach oben, nicht zur Seite. Man kann sich ruhig Zeit lassen, bis man die richtige Haltung gefunden hat.
Dann konzentriert man sich auf seine Körperhaltung. Der gesamte Körper, bis auf die Arme, sollte eine gerade Linie bilden, wie ein Brett. Kein Hohlkreuz, kein Rundrücken.
Im Stehen ist das relativ einfach zu realisieren. Deshalb ist das der Moment, in dem man am einfachsten lernt, wie es richtig geht.
Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Schultern nach hinten und nach unten gezogen. Der Kopf ist in einer Linie mit dem Rest des Körpers.
Man guckt also die Wand an. Es erfordert Muskelspannung, diese Körperhaltung korrekt einzunehmen. Das ist Teil des Trainings, wenn hier die Bauch- , Gesäß- und Rückenmuskeln beansprucht werden.
Die korrekte Körperhaltung ist ein ganz wichtiger Teil der Übung. Später wird man sie ganz automatisch einnehmen, aber am Anfang muss man sich darauf konzentrieren.
Wer sich bei den ersten Trainings die Zeit nimmt, seine Körperhaltung sorgfältig zu kontrollieren und nachzujustieren, wird später davon profitieren.
Das Training ist deutlich wirksamer, wenn man in korrekter Haltung trainiert, und man vermeidet Überlastungen durch Fehlhaltungen.
Wenn man sich unsicher ist, kann man sich helfen lassen. Oder man kann das Handy an geeigneter Stelle aufstellen und sich selbst fotografieren und die Fotos dann mit denen von korrekter Übungsausführung vergleichen.
Man kann auch vor einem Spiegel üben. Ein ganz normaler Flurspiegel oder Ankleidespiegel erfüllt den Zweck.
Ausprobieren, nachjustieren, nachprüfen, es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Es dauert so lange, wie es dauert.
Wenn man die korrekte Körperhaltung hat, dann beugt man langsam die Arme, bis die Nasenspitze die Wand berührt. Dann streckt man die Arme langsam wieder und hat den ersten Liegestütz gemacht.
Doch, das zählt.
Man kann jetzt 10 solche Liegestütze machen und dann mal drauf achten, wie es sich anfühlt. Nicht nur die Arme, nicht nur die Schultern, auch der Bauch, der Rücken sind in Aktion.
Wenn das leicht war, dann stellt man die Füße eine Fußlänge weiter von der Wand weg. Platziert die Hände wieder schulterbreit auseinander an der Wand, konzentriert sich auf die korrekter Körperhaltung und macht 10 weitere Liegestütze.
Wenn das leicht war, dann stellt man die Füße noch eine Fußlänge weiter von der Wand weg.
Wenn man die Anstrengung gemerkt hat, dann behält man die Entfernung zur Wand erst mal bei. Und macht nochmal 10 Liegestütze. Auch wieder schön langsam, bis die Nase die Wand berührt, und langsam wieder zurück.
Wer lange Zeit keinen Sport gemacht hat und die Übung in korrekter Haltung ausführt, wird die Anstrengung zuerst im Bauch und im Rücken merken. Auch diese Muskeln müssen trainiert werden. Und sie werden jetzt gerade trainiert.
Man wiederholt das so lange, bis man einen Abstand der Füße von der Wand gefunden hat, der die Übung richtig schwer, aber noch schaffbar macht. Nach diesen letzten 10 Liegestützen hat man für das erste Training genug getan.
Weitere Trainingstermine
Idealerweise übt man zwei- bis dreimal in der Woche. Nicht öfter. Immer mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainings. Wenn man Muskelkater bekommt, dann macht man so lange Pause, bis er wieder weg ist.
Die Pause dient der Regeneration. Die Muskeln müssen sich erholen, der Körper muss Aufbau- und Reparaturarbeit leisten.
Mit dem Training zeigt man dem Körper, was von ihm erwartet wird, und in der Zeit zwischen den Trainings arbeitet er daran, es möglich zu machen.
Beim zweiten, und allen folgenden Trainingsterminen fängt man wie immer mit dem Aufwärmen an. Das Einnehmen der korrekten Körperhaltung wird immer weniger Zeit beanspruchen, nach einer Weile macht man das ganz automatisch.
Aber man wird noch mehrere Termine brauchen, um die richtige Schwierigkeit zu finden.
Man fängt mit dem Abstand zu Wand an, mit dem man beim letzten Mal aufgehört hatte. Und vergrößert den Abstand dann wieder, wie beim ersten Trainingstermin.
Man wird ziemlich bald in die Lage kommen, dass das Abstützen an der Wand nicht mehr so gut funktioniert.
Um weiterzumachen, kann man sich auf einen Tisch stützen, oder auf eine stabile Stuhllehne. Beides rückt man vor der Übung am besten vor eine Wand, so dass nichts wegrutschen kann.
Das Ziel ist, an einem Trainingstermin 3 mal 10 Liegestütze zu machen, in einer Schwierigkeit, dass man das gerade so schafft. Ohne bei der Körperhaltung zu mogeln.
Ein Liegestütz zählt, wenn man die maximal mögliche Armbeugung erreicht hat, wenn der Kopf an die Wand stößt, wenn man mit dem Oberkörper an den Stuhl anstößt, etc.
Es bringt nichts, viele angedeutete Mini-Liegestütze zu machen. Wenige, dafür korrekt ausgeführte Liegestütze, das bringt den Trainingsfortschritt.
Man muss also weiterhin auf seine Körperhaltung achten, denn wenn die Übung schwieriger wird, neigt man dazu, auszuweichen. Wenn man das nicht verhindern kann, ist es gerade zu schwer, muss man wieder zurück, eine Stufe einfacher.
Es ist ganz normal, dass man die richtige Schwierigkeit immer wieder neu ausprobieren muss. Denn man wird sich verbessern und schafft dann auch Liegestütze in einer schwierigeren Variante.
Zwischendurch hat man aber vielleicht auch mal einen schlechten Tag und schafft die geplante Schwierigkeit nicht. Das ist normal, das macht nichts, einfach in der Schwierigkeit weitermachen, die an dem Tag die richtige ist.
Wenn die Stuhllehne auch zu einfach geworden ist, kann man den Stuhl umdrehen und sich auf der Sitzfläche abstützen.
Man kann Liegestütze auch so machen, dass man sich nicht mit den Füßen, sondern mit den Knien abstützt.
Liegestütze auf Knien
Wenn echte Liegestütze, bei denen man sich auf den Fußspitzen und den Händen abstützt, noch etwas zu schwer sind, aber die vorher beschriebenen Varianten schon zu einfach geworden sind, dann kann man Liegestütze machen, indem man sich auf den Händen und den Knien abstützt.
Liegestütze sind einfacher, wenn man sich auf den Knien aufstützt. So fängt man an.
Foto: Ground Picture/Shutterstock
i dieser Variante muss man die Füße hoch in die Luft heben, damit das Gewicht nicht auf der Kniescheibe lastet. Das wäre schmerzhaft.
Wenn man hier angekommen ist, kann man zwischendurch immer mal wieder ausprobieren, ob man nicht doch den einen oder anderen echten Liegestütz schafft.
Man kann an jedem Trainingstermin gucken, wie viele man schafft, und es werden immer mehr werden.
Weitere Möglichkeiten sind Treppenstufen, auch einzelne Trittstufen, die man vor die Wand stellen kann, oder Kurzhanteln.
Liegestütze und Kurzhanteln. Wozu das?
Natürlich kann man perfekte Liegestütze machen, ohne Kurzhanteln. Aber es gibt zwei Anwendungsmöglichkeiten: zum einen kommt es recht oft vor, dass die Handgelenke schmerzen, wenn man sich darauf stützt.
Der entstehende Knick im Handgelenk überdehnt die Sehnen, das schmerzt. Dagegen kann man Gymnastik machen, oder man kann sich, mit geradem Handgelenk, auf Kurzhanteln stützen, oder auch auf spezielle Liegestütz-Handgriffe. Diese werden meistens mit ziemlich muskulösen Männern beworben, sie sind aber für jeden sinnvoll, der Liegestütze machen und dabei seine Handgelenke schonen möchte.
Zum anderen ergibt sich durch die Kurzhantel bzw. den Handgriff eine weitere Zwischenstufe, bevor man bei den vollständigen Liegestützen angelangt ist.
Liegestütz-Training zusammengefasst
Man trainiert zwei- bis dreimal in der Woche, nicht öfter. Man macht jeweils möglichst 3 mal 10 Liegestütze in der Schwierigkeit, in der man das gerade so schafft. Priorität hat immer die korrekte Haltung, die korrekte Übungsausführung. Große Zahlen sind nichts wert, helfen nicht weiter.
Welche die richtige Schwierigkeit ist, muss man zuerst herausfinden, deshalb wird man am Anfang von den 3 mal 10 Wiederholungen abweichen. Das macht nichts.
Wie man Trainingsfortschritt erreicht
Niemand ist perfekt vom Himmel gefallen. Es bringt nichts, sich mit anderen Menschen zu vergleichen. Es bringt nur sehr wenig, auf einer einfachen Schwierigkeitsstufe mal eben ganz viele Liegestütze zu machen, ohne wirkliche Anstrengung.
Was hilfreich ist:
- die für einen selbst optimale Schwierigkeit herausfinden
- mit voller Konzentration trainieren
- immer auf die korrekte Körperhaltung achten, alle Muskeln an der Übung beteiligen
- die Schwierigkeit erhöhen, wenn man die jeweilige Stufe gemeistert hat, also ziemlich oft.
- Üben, üben, üben. Jeder kann Liegestütze lernen, aber man muss etwas dafür tun.
Liegestütze und Ganzkörperkrafttraining
Liegestütze sind schon ein gutes Ganzkörperkrafttraining. Aber man ist inklusive Aufwärmen in wenigen Minuten mit dem Training fertig. Das ist in Ordnung, man muss nicht mehr machen.
Es bietet sich aber an, noch ein paar weitere Übungen anzuschließen, wenn man schon mal dabei ist. Wenn man das möchte.
Hier kommt eine Anleitung für fünf grundlegende Kraft-Übungen, die auch für Menschen mit Übergewicht geeignet sind, aber natürlich auch für jeden anderen sinnvoll sind.
