Greifkraft: Kraft und Beweglichkeit in Händen und Fingern – 5 einfache Übungen

Handkraft oder Greifkraft, das ist die Fähigkeit, fest zupacken zu können, sich oder etwas festhalten zu können, aber auch, sich abstützen zu können, zum Beispiel bei einem Sturz; plus 5 einfache Übungen
Ein Mensch versucht ein Schraubglas zu öffnen. Dazu braucht man Greifkraft in den Händen.
Astrid Kurbjuweit
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11 Minuten
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So lange man jung ist, ist die Griffkraft oder Greifkraft im Allgemeinen kein Thema. Man hat sie einfach. Oder jedenfalls genug davon, dass man alles machen kann, was man machen will.

Das ändert sich, wenn man älter wird. Wie schnell sich das ändert, kann man allerdings beeinflussen. Man kann seine Hände trainieren.

Hier gehts darum, warum es sinnvoll ist, die Kraft und Beweglichkeit der Hände zu trainieren, auch wenn man noch jung ist. Und natürlich darum, wie man das macht, welche Übungen am besten geeignet sind, die Greifkraft zu trainieren.

Handkraft oder Greifkraft, warum ist das ein Thema?

Als Menschen begreifen wir die Welt mit unseren Händen. Dieses wortwörtliche Be-Greifen ist ganz zentral für das, was wir sind, wie wir uns in der Welt zurecht finden.

Mit starken Händen kann man alles im Griff haben.

Als Erwachsene ist uns das selten bewusst. Wie wichtig es ist, fällt uns im Allgemeinen erst dann auf, wenn wir mit zunehmendem Alter, oder durch Krankheit oder Unfall, diese Fähigkeit verlieren.

Es gibt eine ganze Reihe von Krankheiten, die die Funktion der Hände einschränken können. Aber auch durch schlichtes nicht-Benutzen verlieren wir viel von unserer Kraft und Beweglichkeit in den Händen.

Menschen, die mit den Händen arbeiten, haben tatsächlich mehr Kraft in diesen als Menschen, die am Schreibtisch sitzen.

Umgekehrt gibt es eine ganze Reihe von Sportarten, die eine überdurchschnittliche Greifkraft oder Handkraft voraussetzen. Und diese entsprechend auch trainieren.

Wie zum Beispiel das Bouldern oder Klettern, Handball und andere Ballsportarten, Tennis, Rudern und alle Sportarten, bei denen Kraft über die Hände übertragen wird.

Dass Klimmzüge für Anfänger so schwer sind, hat auch viel mit der Greifkraft zu tun. Die eben erst trainiert werden muss.

Im Alltag sind es Tätigkeiten wie ein Schraubglas öffnen, etwas tragen, sich festhalten, einen Schraubenzieher benutzen, bei denen die Handkraft eine Rolle spielt.

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Ein anderer Aspekt der Handkraft und -beweglichkeit zeigt sich zum Beispiel bei Liegestützen. Wenn dabei die Hände schmerzen, sind oft die Handgelenke nicht beweglich genug. Das kann man durch Training verbessern.

Hand-Dehnung für mehr Beweglichkeit.

Hand Dehnen verbessert die Beweglichkeit und vermeidet Schmerzen
Foto: yoeml/Shutterstock

Und wenn man das tut, betreibt man damit gleichzeitig auch Sturzprophylaxe. Denn wenn man sich bei einem Sturz mit den Händen abstützt, besteht das Risiko, sich das Handgelenk zu brechen.

Dieses Risiko ist umso geringer, je beweglicher und je kräftiger die Hande und Handgelenke sind.

Greifkraft und Altersmedizin

Mit dem Alter lässt die Greifkraft, die Kraft in den Händen, nach. Das ist ein natürlicher Prozess, genauso, wie ganz allgemein die Kraft nachlässt, die Muskeln weniger werden.

Allerdings bedeuten zu wenig Kraft, sowohl in den Händen, als auch insgesamt, Gebrechlichkeit. Das will niemand.

Greifkraft und Gebrechlichkeit: Festhalten am Geländer

Im Alter lässt die Greifkraft nach. Gebrechlichkeit ist die Folge.
Foto: Toa55/Shutterstock

Wer im Alter nicht gebrechlich werden möchte, fängt also am besten frühzeitig mit einem entsprechenden Training an. Es wirkt.

Und weil die Greifkraft direkt mit der allgemeinen Kraft zusammenhängt, wird sie als Indikator für Gebrechlichkeit, aber auch für allgemeine Fitness im Zusammenhang mit Krankheiten, verwendet.

Messung der Greifkraft mit dem Dynamometer

Ein Dynamometer ist ein kleines Gerät, das man mit einer Hand zusammendrückt. Dabei zeigt das Gerät die Kraft, die man aufwendet, in Kilogramm an.

Messung der Greifkraft mit einem Dynamometer

Messung der Greifkraft mit dem Dynamometer
Foto: Microgen/Shutterstock

In Studien ist festgestellt worden, wie groß die durchschnittliche Greifkraft von Menschen verschiedenen Alters, von Männern und von Frauen ist.

Genauer ist es die durchschnittliche maximale Greifkraft. Denn der Test misst die Maximalkraft in den Händen. Davon wird die Haltekraft unterschieden, also die Kraftausdauer.

Man kann jedenfalls seine eigene Leistung mit diesen Durchschnittswerten vergleichen und feststellen, ob man darüber oder darunter liegt.

Dieser Test wird in der Geriatrie gemacht, aber auch in der allgemeinen Arztpraxis.

Die Ergebnisse ermöglichen eine Einschätzung, ob ein Patient gesund ist, an den Folgen einer Krankheit (z.B. Long Covid/ME/CFS) leidet oder gefährdet ist, gebrechlich zu werden.

Das ist dann Teil einer medizinischen Diagnostik.

Im Alltag braucht man diese exakte Messung der Greifkraft nicht. Auch für Sportarten, die eine hohe Greifkraft brauchen, muss man diese nicht messen.

Es reicht, wenn man feststellt, dass man gerne seine Greifkraft erhalten oder verbessern möchte. Dass man sie also trainieren möchte.

Training und Verbesserung der Greifkraft

Die Muskeln, die für die Greifkraft verantwortlich sind, befinden sich im Unterarm. Deshalb kann man den Händen nicht unbedingt ansehen, wie viel Kraft sie haben.

Verbesserung der Greifkraft ist also Training der Unterarmmuskulatur.

Und weil unsere Hände zu vielen komplexen Bewegungen in der Lage sind, kann man unterschiedliche Arten der Greifkraft unterscheiden:

  • Quetschende Griffkraft, die mit dem Dynamometer gemessen wird
  • Handgelenkskraft
  • Daumenkraft
  • Fingerkraft für jeden einzelnen Finger
  • Haltekraft

Hinzu kommt die Beweglichkeit der Hand- und Fingergelenke.

Alles das kann man trainieren. Verschiedene Übungen setzen dabei unterschiedliche Schwerpunkte, aber Greifkraft wird auch bei ganz vielen Übungen mit trainiert.

Zum Beispiel kann man keine Übung mit Lang- oder Kurzhanteln machen, ohne dass die Greifkraft mit trainiert wird.

5 Übungen für die Verbesserung der Handkraft und -beweglichkeit

Gewichte tragen (Farmers Walk): Man trägt am ausgestreckten Arm ein Gewicht, an dem ein Griff ist, zum Beispiel eine schwere Tasche.

Oder ein Eimer mit Wasser oder einem anderen Gewicht. Aber auch ein Kettlebell oder eine Kurzhantel ist geeignet.

Man kann versuchen, das Gewicht für eine immer längere Zeitspanne zu tragen. Das verbessert die Haltekraft, die Kraftausdauer.

Oder man kann versuchen, ein so schweres Gewicht wie möglich zu tragen, oder anzuheben. Das verbessert die Handkraft, die Maximalkraft.

Im Alltag kann man also seine Handkraft trainieren, indem man zum Beispiel Einkaufstaschen trägt. Das ist ein gutes Training, wenn man Handkraft für den Alltag trainieren möchte.

Im Fitness wird man eher mit Gewichten arbeiten, um systematischer die Belastung vergrößern zu können.

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In jedem Fall lässt sich die Übung gut dosieren. Je nach aktueller Handkraft kann man mit unterschiedlichen, angepassten Gewichten trainieren und damit in jedem Fall seine Hand-Fitness verbessern. Egal, was die Ausgangslage ist.

Wichtig bei der Übung ist eine gerade, aufrechte Körperhaltung mit zurückgenommenen Schultern, damit die Belastung für den Rücken minimiert wird. Der Blick geht gerade nach vorne, nicht nach unten.

Hängen an der Klimmzugstange: Man muss keinen Klimmzug machen, um seine Haltekraft zu trainieren. Es reicht, sich einfach an die Klimmzugstange zu hängen, und so lange wie möglich hängen zu bleiben.

Das ist ein gutes statisches Training für die Unterarme und für die Haltekraft. Wenn die Übung zu leicht erscheint, kann man sie auch einarmig machen.

Das bedeutet allerdings, dass man die Übung mit dem halben Körpergewicht pro Hand beginnt und sich eventuell auf das ganze Körpergewicht steigert.

Sie ist also nur für Leute geeignet, deren Haltekraft ohnehin mindestens durchschnittlich ist.

Aufwickeln (Training mit dem Wrist Roller): Für diese Übung braucht man ein Gerät, den Wrist Roller. Wer mit hohen Gewichten trainiert, sollte an einem professionellen Wrist Roller trainieren.

Wer aber mit eher kleinen Gewichten trainiert und vielleicht auch eher an der Kraftausdauer als an der Maximalkraft interessiert ist, kann sich seinen Wrist Roller, sein Aufwickelgerät, selber basteln.

Man braucht eine runde Stange aus Holz, Plastik oder Metall, zum Beispiel einen Besenstiel. Wenn sie etwas dicker ist als ein Besenstiel, ist das noch besser. Man kann zum Beispiel ein Stück Abwasserrohr aus dem Baumarkt nehmen.

Die Stange sollte mindestens 40 bis 50 cm lang sein, es schadet aber nicht, wenn sie länger ist. Man muss seinen Besen also nicht abschneiden, kann ihn weiter auch als Besen verwenden.

In der Mitte der Stange knotet man eine feste Schnur (zum Beispiel eine Zeltschnur) oder ein Seil an. Und an das andere Ende des Seils kommt ein Gewicht.

Wenn man seine Kraftausdauer trainieren möchte, sollte das Seil möglichst lang sein. Für ein Training der Maximalkraft sollte das Gewicht möglichst schwer sein. Das bastelt man besser nicht selbst.

Wenn man ein Treppenhaus hat, kann man jetzt seine Schnur von oben nach unten hängen lassen und aufwickeln.

Ansonsten kann man die Schnur auch im Flur auslegen und das Gewicht durch das Wickeln über den Boden ziehen.

Man fasst die Stange rechts und links neben der Schnur und dreht mit den Händen die Stange, so dass sich das Seil um die Stange wickelt.

Dabei kann man nach vorne wickeln oder nach hinten wickeln. Beziehungsweise die Stange vom Körper weg drehen oder zum Körper hin. Dabei werden jeweils unterschiedliche Muskeln trainiert.

Die Übung ist, selbst mit kleinen Gewichten von unter einem Kilo, erstaunlich anstrengend.

Sie trainiert die Greifkraft, die Handgelenkskraft und die Haltekraft.

Training mit der Fingerhantel: Die Fingerhantel ist ein kleines Gerät mit einer starken Feder, das man mit den Händen zusammendrückt, vergleichbar mit dem Dynamometer, nur ohne Messung.

Eine Fingerhantel, zum Trainieren der Greifkraft

Mit einer Fingerhantel kann man die Greifkraft trainieren.
Foto: Supaleka_P/Shutterstock

Es gibt Fingerhanteln in unterschiedlichen Stärken, das Gerät ist also für jeden geeignet.

Das Training mit der Fingerhantel kann helfen, wenn man zum Beispiel Schwierigkeiten hat, die Deckel von Schraubgläsern zu öffnen. Oder sich nur schlecht irgendwo festhalten kann.

Fingerhanteln werden aber auch für das Unterarmtraining verwendet, denn die angesprochenen Muskeln sitzen im Unterarm.

Neben den Fingerhanteln sind eine Reihe von weiteren kleinen Trainingsgeräten entwickelt worden, die die Kraft in Händen und Fingern trainieren. So gibt es auch Geräte, mit denen man die Kraft einzelner Finger und des Daumens trainieren kann.

Das kann sinnvoll sein, wenn zum Beispiel nach einer Verletzung ein Kräfteungleichgewicht zwischen den Fingern herrscht.

Dehnübungen für mehr Beweglichkeit: Die Hände und Finger sind in viele Richtungen beweglich. Jeder Finger hat drei Gelenke, der Daumen noch zwei. Das Handgelenk kann in alle Richtungen bewegt werden.

Allerdings muss man das auch tun, um die Beweglichkeit zu erhalten. Dass man das nicht getan hat, merkt man oft, wenn man wieder mit Fitnesstraining anfängt und sich auf den Händen abstützen möchte.

Das tut dann weh, wenn die Sehnen verkürzt sind, die Beweglichkeit eingeschränkt ist.

Um das wieder zu ändern, helfen Dehnübungen, die man immer mal wieder zwischendurch machen kann.

Allerdings gibt es eine Menge Gründe, warum die Handgelenke beim Aufstützen schmerzen können. Nach Verletzungen oder Überlastungen kann das Dehnen oder weitere Belasten kontraproduktiv sein.

Wenn es aber daran liegt, dass man einfach seit Ewigkeiten nichts mehr gemacht hat, dann hilft das Dehnen sehr.

Man drückt mit der einen Hand gegen die Handfläche der anderen Hand. Die Dehnung spürt man im Unterarm.

Man hält die Hand ein paar Sekunden im gedehnten Zustand, so wie es noch angenehm ist. Dann mit der anderen Hand.

Wenn man das über eine längere Zeit regelmäßig macht, dann wird der Bewegungsradius des Handgelenkes größer werden und die Schmerzen beim Aufstützen verschwinden.

Wenn man schon dabei ist, dann ist es sinnvoll, die Handgelenke auch in die entgegengesetzte Richtung zu dehnen. Indem man mit der einen Hand gegen den Handrücken der anderen Hand drückt.

Dann kann man die ausgestreckten Hände nach rechts und dann nach links drehen, so weit, wie es geht. Das Handgelenk ist in alle Richtungen beweglich, wenn man es bewegt, wird der Bewegungsradius größer.

Dann kann man die Finger spreizen und so weit wie möglich ausstrecken. Die Hand zur Faust ballen und nochmal spreizen. Immer so, dass es sich angenehm anfühlt.

Wenn man die Beweglichkeit der Handgelenke auf diese Weise groß hält oder vergrößert, und gleichzeitig die Kraft in Händen und Unterarmen trainiert, zum Beispiel mit Wickeln (s. o.), dann hat man zwar keine Garantie, aber eine gute Sturzprophylaxe.

Wenn man also hinfällt oder stürzt und sich mit den Händen abstützt, dann ist das Risiko, dass man sich dabei die Hand bricht, geringer, wenn die Hände gut trainiert sind.

Das wird umso relevanter, je älter man wird.

Mit ein paar kleinen Übungen kann man also die Kraft und Beweglichkeit der Hände und Finger verbessern und sich damit den Alltag erleichtern und gleichzeitig für das Alter vorsorgen.

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