Krafttraining – 5 Übungen für Zuhause, für Anfänger mit Übergewicht

Krafttraining ist gut zum Abnehmen. Fünf einfache Übungen, die für Anfänger geeignet sind, die man auch mit Übergewicht gut machen kann, und die man sich merken kann.
Krafttraining Übungen: übergewichtige Frau macht Kniebeugen
Astrid Kurbjuweit
}
15 Minuten
A

Links mit * sind Affiliate-Links

Krafttraining ist gut zum Abnehmen. Das hat sich herumgesprochen. Aber welche Übungen soll man machen, welche Übungen sind gut, wenn man (noch) übergewichtig ist?

Wie lange, wie oft soll man trainieren, wieviele Wiederholungen machen, wie die Übungen korrekt ausführen? Hier geht es um Krafttraining Übungen und wie man richtig trainiert.

Krafttraining gegen Übergewicht

Krafttraining unterstützt das Abnehmen optimal. Die Wirkung ist sogar besser als die von Ausdauertraining, auch wenn es natürlich am besten ist, beides zu machen.

Woran liegt das? Muskeln verbrauchen Energie. Immer. Auch dann, wenn man gerade auf dem Sofa liegt.

Je mehr Muskeln man hat, aber auch, je besser trainiert diese Muskeln sind, umso mehr Energie verbraucht man. Das erleichtert das Abnehmen und schlank bleiben erheblich.

Dagegen ist es ziemlich sinnlos, bestimmte Körperstellen zu trainieren, um genau da abzunehmen.

Zum Beispiel ist es gut, (auch) Bauchmuskeltraining zu machen. Aber zu erwarten, man würde dadurch vor allem am Bauch abnehmen, führt zu Enttäuschungen. Das gilt auch für alle anderen Körperstellen.

Anzeige: Zuletzt aktualisiert am 16. Juni 2024 um 13:30 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Je mehr Muskeln man hat, überall am Körper, und je besser diese trainiert sind, umso eher wird man abnehmen. Auch am Bauch.

Hinzu kommt, dass gut trainierte Muskeln gut aussehen. Die Körperhaltung und Körperspannung verbessern sich, man bewegt sich anders. Dadurch wirkt man schlanker, auch dann, wenn man es objektiv betrachtet vielleicht noch nicht ist.

Muskeln sind schwerer als Fett. Wer mehr Muskeln hat und weniger Fett ist schlanker, auch bei gleichem Körpergewicht. Den Erfolg des Krafttrainings misst man also besser mit dem Maßband, nicht auf der Waage.

Durch Krafttraining sinkt also der Körperfettanteil.

Der beste Weg zum Abnehmen mit Krafttraining führt deshalb über ein Ganzkörperkrafttraining.

Nebenbei ist so ein Training auch gut für die Gesundheit.

Den ganzen Körper trainieren, mit dem eigenen Körpergewicht

Die Muskeln am ganzen Körper zu trainieren geht am besten mit Übungen, die das eigene Körpergewicht verwenden.

Alle hier vorgestellten Übungen trainieren mehr als einen Muskel. Das ist ein großer Vorteil, wenn man es mit den Geräten im Fitnessstudio vergleicht.

Man muss nur wenige Übungen machen, um ganz viele Muskeln zu trainieren. Und man trainiert nicht nur diese Muskeln, sondern auch ihr Zusammenspiel.

Dadurch gewinnt man nicht nur Muskeln, sondern auch Kraft, die im Alltag nützlich ist.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind umso schwerer, je untrainierter man (noch) ist, aber eben auch, je schwerer man ist.

Deshalb sind nicht alle Kraftübungen, die das eigene Körpergewicht verwenden, für übergewichtige Anfänger geeignet.

Aber für alle Übungen gibt es Möglichkeiten, es sich leichter, und Möglichkeiten, es sich schwerer zu machen. Man fängt leicht an, und steigert sich dann, zu immer schwereren Übungen.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kann man zuhause machen, man muss nicht ins Fitnessstudio.

Keine Ausrüstung erforderlich, nur eine Fitness-Matte

Und man muss auch nichts kaufen, auch wenn eine Fitness-Matte das Training angenehmer macht. Wer Teppichboden hat, kann darauf trainieren.

Aber auf harten Untergründen sollte man etwas unterlegen, was ein bisschen dämpft und nicht rutscht. Eben eine Fitness-Matte.

Wenn man zuhause trainiert, braucht man auch keine spezielle Kleidung. Man kann also direkt anfangen.

Wie viel Zeit braucht man für das Training?

Optimal für Anfänger ist, dreimal in der Woche für 30 bis 45 Minuten zu trainieren. Nicht öfter, nicht länger.

Aber man erreicht auch einen Trainingsfortschritt, wenn man nur 15 Minuten trainiert, oder nur zweimal in der Woche. Die Fortschritte werden dann natürlich kleiner sein, aber es bringt zumindest einen gewissen Vorteil.

Der entscheidende Punkt ist die Regelmäßigkeit. Besser zwei- oder dreimal in der Woche für 10 Minuten trainieren, als einmal im Monat stundenlang. Besser etwas tun als gar nichts.

Für den Anfang sollte man auch nicht öfter als dreimal in der Woche Krafttraining machen. Immer mit mindestens einem Tag Pause dazwischen.

Der Grund liegt darin, dass Training immer aus einer Abfolge von Anstrengung und Regeneration besteht. Ohne Regeneration, ohne Erholung, erzielt man keinen Trainingsfortschritt.

Eine Challenge, mit der man möglichst viele Sportminuten sammelt, ist also kontraproduktiv. Kurzes, intensives Training ist für den Muskelaufbau, für die Verbesserung der Kraft viel besser.

Durch das Training gewinnt man Kraft und Muskeln, was einem erlaubt, schwerere Übungen zu machen, so dass man mehr Kraft, mehr Muskeln gewinnt.

Ein entscheidender Punkt beim Krafttraining ist also die Regelmäßigkeit.

Das Training dauert nicht lange. Kurz und knackig ist besser, als stundenlang zu üben. Aber der Erfolg kommt mit der Regelmäßigkeit.

Wie läuft das Krafttraining ab?

Jedes Training besteht aus drei Teilen. Aus Aufwärmen (warm-up), dem eigentlichen Training, und dem Cool-down, dem Zurückkommen auf den Normalzustand.

Aufwärmen dauert fünf bis zehn Minuten, für Anfänger sind fünf Minuten oft genug. Dann kommen 20 bis 30 Minuten Krafttraining. Abgeschlossen wird das Ganze durch fünf Minuten Cool-down.

Das Aufwärmen ist wichtig, damit man sich beim Training nicht verletzt. Kalte Muskeln und Sehnen funktionieren nicht so geschmeidig, wie sie sollen. Aufwärmen ändert das.

Das Cool-down leitet vom Training in die Regeneration über. Gute Regeneration führt dazu, dass das Training optimal wirkt. Man also tatsächlich Trainingsfortschritte erzielt, besser wird.

Und für das Krafttraining selber braucht man Übungen. Darum geht es jetzt.

Krafttraining Übungen für Anfänger, mit und ohne Übergewicht

Es gibt hunderte von Übungen, die für das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht geeignet sind.

Aber viele davon sind richtig schwer, also für Anfänger nicht so gut geeignet.

Hier geht es also um anfängergeeignete Übungen, die man auch dann gut schafft, wenn man vielleicht noch nie Krafttraining gemacht hat.

Steigern kann man sich dann immer noch, aber zum Anfangen sind das hier gute Übungen.

Wie viel man von jeder Übung machen soll, wird meistens in Wiederholungen gezählt. Für den Anfang ist es aber auch gut, in Minuten zu zählen.

Von jeder Minute verbringt man 40 Sekunden mit Anstrengung, dann entspannt man sich 20 Sekunden lang. Es kommt also nicht so darauf an, ob man die Übungen schnell oder langsam macht.

Mit jeder Übung verbringt man insgesamt drei bis fünf Minuten. Also dreimal, viermal oder fünfmal je eine Minute üben. Beim ersten Training nur dreimal, später dann je nachdem, wie anstrengend es war.

Dann aufstehen und etwas umhergehen, bevor es zur nächsten Übung geht. Wieder drei- bis fünfmal eine Minute üben, dann aufstehen und umhergehen.

Bei fünf Übungen und fünf Wiederholungen kommt man auf eine Gesamttrainingszeit von ca. 30 bis 35 Minuten.

Wenn es am Anfang nur 15 Minuten sind, ist das völlig in Ordnung. Wichtig ist, mit voller Konzentration und maximaler Anstrengung zu trainieren, die Trainingsdauer ist nebensächlich.

Beckenheben

Beckenheben ist eine Übung für den Bauch, den Po, den Rücken und die hinteren Oberschenkel.

Man legt sich auf den Rücken auf die Fitnessmatte. Winkelt die Beine an, bis die Knie einen Winkel von 90 Grad haben. Legt die Arme neben den Körper, wobei die Handflächen auf dem Boden liegen.

Beckenheben oder Beckenlift, auch Hüftheben

Beckenheben für Bauch, Beine, Po, auch für den Rücken
Foto: Flotsam/Shutterstock

Die Hände müssen nicht direkt neben dem Körper liegen, etwas weiter außen ergibt eine stabilere Lage.

Dann drückt man den Hintern nach oben, bis die Oberschenkel und der Bauch ungefähr eine Linie bilden.

Wichtig ist, dabei auf die Atmung zu achten. Während man sich hochdrückt, atmet man aus, während man wieder absenkt, atmet man ein. Wenn man auf die Atmung achtet, ergibt sich automatisch eine langsame, effektive Übungsausführung.

Also erst einatmen, dann anfangen mit hochdrücken, dabei ausatmen. Dann wieder einatmen, dabei absenken.

Man kann die Schwierigkeit variieren, indem man sich entweder nach jeder Wiederholung ganz auf den Boden legt, oder man kann den Hintern nur fast bis zum Boden absenken, und so die Körperspannung die ganze Zeit lang halten.

Man fängt am besten an, indem man jede Wiederholung einzeln macht. Also zwischendurch ganz ablegt, die Muskeln locker lässt, und dann erst die nächste Wiederholung macht.

Wenn es einfach war und man auch am nächsten Tag keinen Muskelkater hat, kann man beim nächsten Training die schwierigere Variante wählen.

Kniebeugen

Kniebeugen trainieren vor allem die Oberschenkel, aber auch der Rücken und der Po werden mit trainiert.

Kniebeugen oder Squats

Kniebeugen trainieren vor allem die Oberschenkel
Foto: New Africa/Shutterstock

Man stellt die Füße mindestens schulterbreit auseinander, eher noch etwas weiter. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.

Die Arme streckt man nach vorne aus, der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. In der Bewegung streckt man dann den Hintern nach hinten weg, und hält mit den Armen das Gleichgewicht.

Auch bei den Kniebeugen kommt es auf die Atmung an. Während der Anstrengung, also während man die Beine streckt, atmet man aus, während des eigentlichen Beugens atmet man ein.

Auf die Atmung zu achten, führt zu einer langsamen, effektiven Übungsausführung.

Die Schwierigkeit bei den Kniebeugen ist umso größer, je tiefer man in die Hocke geht. Vor allem, wenn man etwas mehr Gewicht bewegen muss, fängt man also am besten nur mit einer leichten Beinbeugung an.

Man muss gut wieder hochkommen. Wenn das nicht geht oder schmerzhaft ist, dann war es zu viel. Langsam anfangen und sich dann steigern, das hilft am meisten.

Bei Schmerzen in den Knien hilft es oft, Dehnübungen zu machen. Wenn das nicht hilft, oder wenn man weiß, dass die Knie bereits geschädigt sind, dann fragt man besser den Orthopäden.

Denn starke Muskeln sind auch dann gut. Schonung macht es nur selten besser. Die richtige Balance zu finden, nicht zu viel und nicht zu wenig zu trainieren, gelingt oft besser mit Hilfe eines Arztes oder einer Physiotherapeutin.

Crunches für den Bauch

Crunches sind für Anfänger die beste Übung für den Bauch. Sie sind einfach, dabei überraschend anstrengend und wirklich effektiv. Sie trainieren die gesamte Bauchmuskulatur.

Crunches, die beste Bauchmuskelübung für Anfänger

Crunches sind die beste Bauchmuskelübung für Anfänger
Foto: Alan Poulson Photography/Shutterstock

Man legt sich auf den Rücken, winkelt die Beine an und parkt die Hände hinter dem Kopf.

Dann drückt man mit den Bauchmuskeln die gesamte Wirbelsäule auf den Boden, auf ihrer ganzen Länge. Und hebt die Schulterblätter ein bisschen vom Boden ab.

Die Bewegung kommt vollständig aus dem Bauch, die Arme bleiben locker, die haben damit nichts zu tun.

Es ist nicht nötig, sich aufzusetzen. Es ist ein Fehler, die Füße zu fixieren. Wenn man die Übung richtig macht, bleiben die Füße ganz von alleine da, wo sie sind.

Von außen ist nicht viel Bewegung zu sehen. Aber die Übung ist enorm anstrengend und wirklich wirksam.

Auch hier kommt es auf die Atmung an. Während man die Muskeln anspannt, den Rücken auf den Boden drückt, atmet man aus.

Während man die Schultern wieder auf den Boden legt, den Bauch locker lässt, atmet man ein.

Wenn man auf die Atmung achtet, kommt fast automatisch die richtige Bewegung dabei heraus, nicht zu schnell und nicht zu langsam.

Liegestütze

Liegestütze trainieren die Arme, die Schultern und die Brustmuskeln. Sie tragen zu einer guten Haltung des Oberkörpers bei.

Liegestütze kann man in der Schwierigkeit variieren. Für den Anfang fängt man am besten mit einer leichten Variante an.

einfache Liegestütze, auf den Knien aufgestützt

Liegestütze sind einfacher, wenn man sich auf den Knien aufstützt. So fängt man an.
Foto: Ground Picture/Shutterstock

Man legt sich auf den Bauch, winkelt die Knie an, so dass die Füße nach oben zeigen. Wenn man die Knie nicht weit genug anwinkelt, dann kann die Übung schmerzhaft sein.

Das lässt sich leicht vermeiden. Durch das Anwinkeln nimmt man die Kniescheibe aus der Schusslinie, die Schmerzen bleiben aus.

Man stellt die Handflächen neben die Schultern und drückt den Oberkörper nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Wenn das schwer ist, kann man auch umgekehrt anfangen.

Dafür fängt man in der Haltung mit den gestreckten Armen an und winkelt die Arme dann so weit an, wie man es schafft.

Es geht nicht darum, wie weit der Oberkörper vom Boden weggedrückt wird, sondern um die Muskelspannung in Armen, Brustmuskel und Schultern.

Auch bei dieser Übung gilt, dass man ausatmet, während man sich hochdrückt, und einatmet, während man die Arme langsam beugt.

Liegestütze kann man alternativ einfacher machen, indem man die Hände auf einem Stuhl aufstützt. Den Stuhl stellt man am besten vor eine Wand, damit er nicht wegrutscht. Je weiter oben die Hände aufgestützt werden, umso leichter wird die Übung.

Man findet am besten die Schwierigkeit, die man gerade noch so schafft. Es soll anstrengend sein, aber man muss es schaffen.

Wenn man mit dieser Schwierigkeit trainiert, wird man schon nach wenigen Trainingsterminen merken, dass es einfacher wird.

Supermann für den Rücken

Die Übung ist einfach erklärt. Man nimmt die Haltung ein, in der Supermann fliegt. Auch wenn man es vermutlich nicht schaffen wird, vom Boden abzuheben.

Supermann trainiert den Rücken, aber auch alle Muskeln der Körperrückseite.

Superman - die Übung sieht genauso aus, wie sie heißt

Superman ist die Übung für den Rücken. Auch wenn man damit nicht abhebt, stärkt man seinen Rücken.
Foto: MDV Edwards/Shutterstock

Man legt sich auf den Bauch, die Stirn berührt den Boden und die Arme sind ganz nach vorne gestreckt. Die Schultern sind dabei ganz nach hinten gezogen, in einer geraden, gestreckten Körperhaltung.

Es kann helfen, sich explizit mit der Stirn abzustützen.

Aus dieser Haltung hebt man Arme und Beine gleichzeitig vom Boden ab. Es kommt nicht darauf an, sie sehr hoch zu heben, es kommt auf die Körperspannung an. Also gerade so hoch heben, dass sie den Boden nicht mehr berühren.

Wenn man es schafft, kann man eine kleine Weile in dieser Haltung verharren. Dann legt man Arme und Beine langsam wieder ab.

Wenn man möchte, kann man die Hände zu Fäusten ballen.

Auch bei dieser Übung atmet man während der Anstrengung aus, und während der Entspannung ein. Das gibt den Rhythmus der Übung vor.

Cooldown

Nach der letzten Anstrengung sollte man nicht direkt aufs Sofa sinken, auch nicht direkt unter die Dusche. Erstmal wieder runterkommen, das ist wichtig für die Regeneration.

Zu dem Zweck ist lockere Bewegung am besten geeignet. Man kann etwas umherlaufen, die Arme kreisen, sich etwas recken und strecken.

Oder man kann sich auf einem Fitnessgerät der eigenen Wahl, zum Beispiel einem Crosstrainer oder einem Rudergerät, bewegen. Dabei wird die Anstrengung immer geringer, die Bewegung immer langsamer, bis der Herzschlag sich beruhigt hat, die Atmung normal geht.

Fünf Minuten Cooldown können Muskelkater verhindern, oder zumindest vermindern, und sie sorgen für optimale Regeneration.

Denn jetzt hat der Körper zu tun. Nachdem man ihm mit dem Training gezeigt hat, was von ihm verlangt wird, macht er sich an die Arbeit.

Muskeln werden etwas vergrößert, Blutgefäße hin zu den Muskeln werden gebildet, Mitochondrien, die Kraftwerke der Muskeln, werden gebildet, Sehnen und Bänder werden verstärkt.

Dazu braucht der Körper Ruhe. Es ist also wichtig, am nächsten Tag nicht zu trainieren.

Beim nächsten Training wird dann die Leistungsfähigkeit schon ein klein bisschen angestiegen sein. Und damit auch der Energieverbrauch.

Abnehmen ist bereits ein kleines bisschen einfacher. Und wird mit jedem Training noch einfacher. Bis es sich irgendwann überhaupt nicht mehr vermeiden lässt.

Mehr zum Thema

Krafttraining mit freien Gewichten: warum das so gut ist

Krafttraining mit freien Gewichten: warum das so gut ist

Das Krafttraining mit freien Gewichten gibt es schon viel länger als die Geräte in den Fitness-Studios. Trotzdem war viele Jahre lang Krafttraining fast gleichbedeutend mit dem Training an diesen Geräten. Bis dann doch irgendwann die Nachteile dieser Trainingsform ins...

Aufwärmen vor Krafttraining – für Zuhause, für Anfänger

Aufwärmen vor Krafttraining – für Zuhause, für Anfänger

Krafttraining kann man gut zuhause machen. Ohne oder nur mit wenigen, einfachen Geräten. Aber jedes Training beginnt mit dem Aufwärmen. Hier geht es darum, warum das wichtig ist und wie man es macht, mit welchen Übungen. Es gibt viel Auswahl bei den Übungen, man kann...

Beitragsbild:antoniodiaz/Shutterstock