Aufwärmen vor Krafttraining – für Zuhause, für Anfänger

Warm-up oder Aufwärmen vor Krafttraining, das ist wichtig, aber wie geht das doch gleich? Welche Übungen für Anfänger und Untrainierte besonders gut geeignet sind und was man beachten sollte
Aufwärmen vor Krafttraining: Jumping Jacks als Aufwärmübung
Astrid Kurbjuweit
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13 Minuten
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Krafttraining kann man gut zuhause machen. Ohne oder nur mit wenigen, einfachen Geräten. Aber jedes Training beginnt mit dem Aufwärmen. Hier geht es darum, warum das wichtig ist und wie man es macht, mit welchen Übungen. Es gibt viel Auswahl bei den Übungen, man kann sich aussuchen, womit man sich wohlfühlt.

Dabei ist es nicht angebracht, sich von den Profis anstecken zu lassen. Was für einen gut trainierten Sportler eine Aufwärmübung ist, kann für einen Anfänger ein ausgewachsenes Training sein.

Aber am Ende dieses Textes wird man in der Lage sein, sich ein Aufwärmprogramm zusammenzustellen, das seinen Zweck erfüllt und mit dem man sich wohlfühlt. Egal, ob man alt oder jung, dick oder dünn, schon etwas fit oder noch komplett untrainiert ist.

Dann wird das Aufwärmen vor Krafttraining zu einer angenehmen Routine, die optimal auf das Training vorbereitet.

Warum Aufwärmen vor dem Krafttraining wichtig ist

Krafttraining ist eine ziemliche Belastung für den Körper. Und für den Geist. Aufwärmen dient also diesen beiden Zwecken: Körper und Geist bereit zu machen fürs Training.

Mentale Vorbereitung aufs Training

Das bedeutet zum einen einen Übergang zu schaffen von dem, was man vor dem Training gemacht hat, egal, ob das Arbeiten, Hausarbeit, Freizeit oder egal was war.

Sich jetzt auf das Training zu konzentrieren, alle anderen Gedanken für die Zeit des Trainings mal beiseite zu schieben.

Denn Krafttraining erfordert volle Konzentration. Damit das Training effektiv ist, aber auch, damit man alle Bewegungsabläufe korrekt durchführt, ohne sich zu verletzen.

Lockeres Aufwärmen macht es leicht, die Gedanken an alles andere mal zu vergessen, die Konzentration auf den eigenen Körper, auf die Bewegung, auf die eigene Kraft, herzustellen.

Das Training wirkt dann maximal. Das heißt, man kann mit minimalem Zeitaufwand enorm viel erreichen.

Und man fühlt sich während des Trainings richtig gut. Denn man erlebt den eigenen Körper in Aktion, die eigene Kraft, die eigene Bewegung. Ohne sich mit anderen zu vergleichen, ohne an irgend etwas anderes zu denken.

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Zuletzt aktualisiert am 16. Juni 2024 um 13:30 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Man kann sich das Aufwärmen also als eine allmähliche Fokussierung vorstellen. Ein Prozess, während dem man nach und nach alles andere beiseiteschiebt.

Wenn das geschafft ist, dann besteht die Welt für die Zeit des nachfolgenden Trainings nur aus diesem Training, nur aus Körper, Kraft und der daraus resultierenden Bewegung.

Den Körper bereit machen fürs Krafttraining

Und Aufwärmen bedeutet zum anderen, den Körper bereit zu machen. Dafür zu sorgen, dass die Muskeln gut durchblutet sind, dass der Kreislauf in Schwung gekommen ist, dass die Gelenke beweglich sind.

Erst nach dem Aufwärmen können die Muskeln ihr ganzes Potential ausschöpfen, ihre ganze Kraft zeigen. Warme Muskeln werden optimal mit Energie und mit Sauerstoff versorgt, Voraussetzungen für effektives Training.

Dabei steigt tatsächlich die Körpertemperatur ein wenig an. Wichtiger ist aber, dass der gesamte Körper bereit gemacht wird.

Wenn also zum Beispiel vor dem Aufwärmen die Füße kalt waren, dann sollten sie das nach dem Aufwärmen nicht mehr sein.

Wenn man zum Beispiel vom Bürostuhl aufsteht und etwas eingerostet, unbeweglich ist vom vielen Sitzen, dann sollte das nach dem Aufwärmen überwunden sein.

Wie lange dauert Aufwärmen vor dem Training?

Aufwärmen dauert nicht lange, und es ist nicht besonders anstrengend.

Fünf Minuten Aufwärmen sind fast immer ausreichend. Zehn Minuten sind optimal. Fünfzehn Minuten sind fast schon zu lange.

Aber es kommt auch ein bisschen drauf an. Wenn man einen stressigen Tag hatte und in Gedanken noch immer Probleme löst, die mit dem Training nichts zu tun haben, dann ist es besser, sich noch ein bisschen mehr Zeit zu gönnen, bis man gedanklich im Training angekommen ist.

Drei Aspekte des Aufwärmens vor Krafttraining

Aufwärmen vor Krafttraining besteht aus drei Teilen. Das bedeutet nicht unbedingt drei verschiedene Übungen, aber die Schwerpunkte sollten abgedeckt werden.

  • Den Kreislauf in Schwung bringen, mit Cardio Training
  • Gelenke, Sehnen und Muskeln vorbereiten – Beweglichkeit und Stabilität, durch Mobilisierung und eventuell etwas Dehnen
  • Die Bewegungsabläufe des nachfolgenden Krafttrainings einüben, nur mit weniger Gewicht, mit weniger Kraftaufwand

Die mentale Vorbereitung passiert parallel dazu, während man sich aufwärmt. Dazu braucht es keine exta Übungen.

Cardio oder Ausdauertraining – den Kreislauf in Schwung bringen

Für Anfänger ist dies der wichtigste Teil des Aufwärmprogramms. Fünf Minuten lockeres Ausdauertraining sind meistens genug.

Das kann Joggen, Gehen, Radfahren, Seilspringen, oder auch alles andere sein, was einem einfällt, oder wofür man ein Gerät zuhause hat.

Man bewegt sich locker, bis der Atem und der Herzschlag etwas schneller gehen. Wenn man außer Atem gerät, ist es zu schnell.

Auf diese Weise wird der Körper optimal durchblutet, alle Muskeln werden optimal versorgt. Man merkt es, wenn sich der ganze Körper wohlig warm anfühlt, man dabei wach und aufmerksam ist.

Es lohnt sich, ein bisschen Mühe auf die Auswahl der richtigen Übung zu verwenden. Denn man soll sich wohlfühlen, um den Alltag loszulassen und in der Konzentration aufs Training anzukommen.

Das gelingt nicht so gut, wenn man sich unwohl fühlt, oder wenn es schlicht zu anstrengend ist.

Seilspringen als Standard-Aufwärmübung – nicht für jeden das Beste

Ganz oft wird Seilspringen als Aufwärmübung empfohlen. Und in der Tat ist es gut geeignet. Man kann überall Seispringen, man braucht nur dieses Seil, sonst nichts.

Allerdings braucht man eine gewisse Fitness, um fünf Minuten locker springen zu können, ohne außer Atem zu geraten.

Für ganz viele Anfänger ist Seilspringen zu anstrengend, um als Aufwärmübung durchzugehen.

Jumping Jacks- Hampelmannsprünge

Ebenfalls oft empfohlen werden Jumping Jacks, also Hampelmannsprünge. Wenn man sich gut dabei fühlt, ist die Übung sehr gut geeignet. Aber vor allem Menschen mit Übergewicht fühlen sich beim Springen oft nicht wohl.

Und sobald irgend etwas weh tut, zum Beispiel die Füße oder Knie beim Springen, ist es nicht die richtige Übung.

Es gilt, was immer gilt: Wenn man sich nicht wohl fühlt, soll man es nicht machen. Es gibt andere Übungen.

Weitere Cardio-Übungen zum Aufwärmen vor Krafttraining

Wer einen Crosstrainer oder ein Rudergerät hat, kann diese zum Aufwärmen nutzen. Auf beiden Geräten lässt sich das Training gut dosieren, so dass man sich ganz gemütlich warm machen kann.

Wer ein anderes Fitness-Gerät hat, kann das nutzen.

Alternativ kann man einfach zu Fuß gehen. Man kann kurz aus dem Haus gehen und einmal um den Block laufen, oder man geht im Flur hin und her, oder man läuft auf der Stelle.

Man kann auch auf dem Rücken liegend mit den Füßen in der Luft „Radfahren“.

Wer ein Mini-Trampolin hat, kann fünf Minuten lang locker schwingen.

Mit ein bisschen Überlegung und mit Ausprobieren kann man herausfinden, welche Übung für einen selbst am besten geeignet ist.

Das kann sich dann nach einiger Zeit auch nochmal ändern, wenn die Fitness besser geworden ist. Einfach mal machen, und dann weitersehen, ist also immer ein guter Anfang.

Mobilisierung als Teil des Aufwärmens vor Krafttraining

Wenn man seinen Kreislauf in Schwung gebracht hat und alles warm und gut durchblutet ist, dann geht es ans Mobilisieren. Sozusagen eingerostete Gelenke wieder beweglich machen.

Man muss nicht jedes einzelne Gelenk mobilisieren, aber die, die bei den nachfolgenden Kraftübungen gebraucht werden, sollten vorher gut bewegt werden.

Ebenfalls kann man die Gelegenheit nutzen, wenn man nach der Arbeit, zum Beispiel nach stundenlangem Sitzen, etwas steif und unbeweglich geworden ist.

Mobilisierung bedeutet, die Beweglichkeit wieder herzustellen, die eigentlich vorhanden ist. Mobilisierung bedeutet nicht, den Bewegungsradius der Gelenke deutlich zu vergrößern.

Einfache, nützliche Mobilisierungsübungen sind

  • Armkreisen
  • Rumpfdrehen
  • Kopfkreisen
  • Katzenbuckel
  • Knieheben
  • Ausfallschritte

Es gibt viel mehr Übungen, und man darf auch seine eigenen erfinden. Aber als Anfänger fängt man am besten mit den einfachen Übungen an.

Bis man genau weiß, worauf es ankommt.

Armkreisen

Armkreisen lockert und mobilisiert die Schultern. Man stellt sich aufrecht hin, hebt die Arme seitlich an, bis sie eine waagerechte Linie bilden. Die Handflächen zeigen nach unten.

Dann bewegt man die Arme langsam in zuerst kleinen Kreisen, wobei die Bewegung aus der Schulter kommt.

Nach und nach lässt man die Kreise immer größer werden. Nach einer Weile lotet man dabei den maximalen Bewegungsradius aus.

Das heißt, die Arme drehen maximal nach hinten, maximal nach oben, ganz nach vorne, in einer großen, langsamen Bewegung. Dabei geht es so weit, wie es eben geht.

Video: Fractal Pictures/Shutterstock

Man kann vorwärts drehen, und man kann rückwärts drehen. Für die besondere Herausforderung, für die Koordination, kann man auch einen Arm vorwärts, den anderen rückwärts drehen.

Die wenigsten können das auf Anhieb. Es ist also ok, wenn man das erst üben und lernen muss.

Und es macht Spaß, sich selbst dazu zuzugucken, wie aus der anfänglichen Ungeschicktheit immer mehr eine routinierte Bewegung wird.

Rumpfdrehen

Die Ausgangsposition für diese Übung ist stabil stehend, mit den Füßen parallel, etwa schulterbreit auseinander. Die Arme lässt man locker hängen oder verschränkt sie hinter dem Kopf, ganz wie man möchte.

Nun dreht man den Oberkörper zur Seite/ nach hinten, als wenn man sehen möchte, was hinter einem ist. Die Füße bleiben aber stehen.

zwei Beispiele für die Übung Rumpfdrehen. Mobilisierung der Wirbelsäule.

Zwei Beispiele für die Übung Rumpfdrehen. Es ist egal, wo man seine Hände/Arme hintut, nur die Füße müssen da bleiben, wo sie sind.
Foto: Lio putra/Shutterstock

So weit drehen, wie es bequem geht. Dann zur anderen Seite. Die Bewegung ist eher langsam, ohne Schwung. So oft wiederholen, wie es sich gut anfühlt.

Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule und allgemein die Mitte des Körpers. Sie kann auch Rückenschmerzen vorbeugen.

Auch hier gilt, am Anfang ist wahrscheinlich nicht viel Drehung möglich. Aber wenn man die Übung zum regelmäßigen Bestandteil des Aufwärmprogramms macht, wird die Beweglichkeit besser werden.

Das ist nicht nur gut für das Krafttraining, sondern auch ganz allgemein für die Gesundheit.

Kopfkreisen

Es hat sich herausgestellt, dass eine kreisförmige Bewegung des Kopfes zu einer Abnutzung der Halswirbel beitragen kann. Es ist also besser, die Übung in zwei Teile zu zerlegen.

Man legt den Kopf in den Nacken, so weit wie es geht. Dann bewegt man den Kopf langsam nach vorne, bis auf die Brust, auch so weit, wie es geht.

Vermutlich geht es beim zweiten Mal schon besser als beim ersten Mal. Das ist die Mobilisierung.

Nach ein paar Wiederholungen geht man zur seitwärts-Bewegung über. Man legt den Kopf auf die rechte Schulter, so weit wie es geht. Und bewegt ihn dann langsam auf die andere Seite, zur linken Schulter.

Kopfkreisen zerlegt man besser in zwei Übungen, bewegt von vorne nach hinten und zurück und bewegt von rechts nach links und zurück.

Kopfkreisen, in zwei Bewegungsabläufen: von rechts nach links, und von vorne nach hinten
Foto: solar22/Shutterstock

Nach einigen Wiederholungen merkt man, wie sich die Schulter-Nackenmuskulatur lockerer anfühlt. Die Bewegung wird leichter, der Bewegungsradius größer.

Katzenbuckel

Die Ausgangsposition für diese Übung ist auf allen Vieren auf dem Boden. Im ersten Schritt macht man einen Buckel wie eine Katze.

Dazu zieht man den Bauch ein und drückt die Wirbelsäule nach oben. So weit wie es geht. Der Kopf wird auf die Brust gelegt, der ganze Körper sozusagen eingerollt.

Katzenbuckel, Aufwärm- und Mobilisierungsübung

Der Katzenbuckel mobilisiert den Rücken, löst Verspannungen
Foto: solar22/Shutterstock

Dann entspannt man sich, lässt den Rücken durchhängen, und verstärkt die Bewegung dann dadurch, dass man die Schulterblätter zusammen und nach hinten bewegt, gleichzeitig den Kopf hebt und nach vorne blickt.

Man kann ein paar Wiederholungen machen, so wie es sich gut anfühlt.

Knieheben

Aus dem Stand zieht man ein Knie nach vorne/oben, so als wenn man auf einen Stuhl steigen wollte. Die Arme schwingen mit.

Wenn man das rechte Knie hochzieht, schwingt der linke Arm nach vorne/oben, und beim linken Knie ist es der rechte Arm. Als wenn man sich mit den Armen nach oben ziehen wollte.

Knieheben als Aufwärmübung. Mobilisierung der Bein- und Bauchmuskeln

Knieheben. Die Arme schwingen gegenläufig mit.
Foto: solar22/Shutterstock

Man fängt langsam an, aber nach ein paar Wiederholungen kann man mit richtig Schwung versuchen, das Knie so hoch wie möglich zu ziehen.

Es macht nichts, wenn man am Anfang das Knie noch nicht so sehr weit hoch ziehen kann. Übung macht den Meister.

Ausfallschritte

Diese Übung ist für Anfänger unter Umständen schwierig. Aber man kann klein anfangen.

Aus dem Stand macht man einen großen Schritt nach vorne. Dann beugt man die Knie so weit, bis das Knie des hinteren Beines fast den Boden berührt. Dann wieder hoch und die Füße wieder nebeneinander stellen.

Wenn man nicht hoch kommt, war der Schritt zu groß. Durch Ausprobieren kriegt man raus, wie groß der Schritt sein darf, und wie tief man das Knie beugen kann.

Video: TWS VideoGrapher/Shutterstock

Es soll keine Kraftübung sein, sondern ein lockeres Bewegen.

Auch hier macht Übung den Meister. Klein anfangen, regelmäßig üben und nach einiger Zeit wird man zum Meister der Ausfallschritte.

Spezifische Vorbereitung des Krafttrainings

Mit Cardio und Mobilisierung ist man gut gerüstet, das Krafttraining zu beginnen.

Deshalb ist insbesondere für Anfänger, und wenn man Kraftübungen ohne Geräte, mit dem eigenen Körpergewicht macht, die spezifische Vorbereitung entweder Teil des Aufwärmens oder Teil des Krafttrainings selber, das kann man halten, wie man möchte.

Gemeint ist, dass man die Übungen erstmal ohne Gewicht macht, nur die Bewegung einübt.

Wenn man also zum Beispiel Liegestütze als Teil des Krafttrainings macht, dann kann man die Bewegung schonmal üben, indem man „Liege“-Stütze an der Wand macht, im Stehen. Die Bewegung ist dieselbe, aber die Anstrengung ist sehr viel geringer.

Dieser Teil des Aufwärmens wird sehr wichtig, wenn man Krafttraining mit schweren Gewichten macht, oder an Geräten mit hohem Widerstand trainiert. Wenn man zu Hause, mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, kann man diesen Teil ins Krafttraining integrieren, indem man mit geringer Belastung anfängt, wo das möglich ist.

Dehnen

Viele Menschen glauben, dass Aufwärmen zu einem großen Teil aus Dehnen besteht. Fakt ist, das tut es nicht. Es ist umstritten, ob Dehnen schadet, aber direkt vor dem Krafttraining nützt es nichts.

Nicht zu dehnen, spart Zeit und vermeidet ein vielleicht vorhandenes Risiko. Es bringt jedenfalls keinen Vorteil.

Gut aufgewärmt sollte man auch keine weitere Zeit verlieren, sondern direkt mit dem Krafttraining anfangen.

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