Muskelkater – was ist das und was hilft dagegen?

Muskelkater kennt so gut wie jede:r, der oder die schon mal Sport gemacht oder sich sonstwie bewegt hat. Lange Zeit wusste man nicht, was ein Muskelkater eigentlich ist, trotzdem kann ihn jede:r klar erkennen, der ihn hat. Der Schmerz ist eindeutig. Glücklicherweise ist Muskelkater zwar unangenehm, aber nicht gefährlich.

Hier geht es darum, was Muskelkater ist, wie er entsteht und was man tun kann. Man kann etwas tun, um ihn im Vorfeld zu vermeiden. Und man kann etwas tun, um die Schmerzen zu lindern. Ob das auch den Heilungsprozess beschleunigt, ist noch umstritten.Leider gibt es keine Medikamente und keine echte, ursächliche Behandlungsmethode. Allerdings eine ganze Menge Humbug. Am meisten hilft, sich nicht aufzuregen und ein wenig langsam zu machen. Muskelkater heilt ohne bleibende Schäden von alleine wieder aus.

Was ist Muskelkater?

Heute ist bekannt, dass Muskelkater durch sehr kleine Risse im Muskel hervorgerufen wird. Die Risse selbst verursachen keine Beschwerden, der Schmerz entsteht erst während des Heilungsprozesses. Deshalb bemerkt man ihn meistens erst nach mehreren Stunden, beziehungsweise am nächsten Tag.

Der lange Zeit vorherrschende Glaube, der Muskelkater würde durch eine Übersäuerung des Muskels hervorgerufen, gilt jedenfalls als widerlegt. Als saure Substanz käme nur Laktat (Milchsäure) in Frage, das aber für gewöhnlich bereits abgebaut ist, wenn der Schmerz beginnt. Außerdem sind es nicht unbedingt die anaeroben Belastungen, die zu Muskelkater führen. Laktat entsteht aber vor allem bei anaeroben Aktivitäten.

Muskelkater betrifft für gewöhnlich einzelne Muskeln, nicht die gesamte Muskulatur. Der Muskel fühlt sich hart an und schmerzt bei jeder noch so kleinen Bewegung oder bei Druck auf den Muskel. Man hat keine Kraft im entsprechenden Muskel, er lässt sich nicht mehr gut dehnen. Deshalb bewegt man sich eher unkoordiniert, humpelt oder ist sonstwie ungeschickt. Bei der Intensität sind alle Abstufungen zwischen kaum bemerkbar und dem Gefühl einer schweren Verletzung möglich. Mittlere Intensitäten scheinen jedoch am häufigsten aufzutreten. Bei Zweifeln, ob man wirklich Muskelkater, oder doch eine andere, ernstere Verletzung hat, geht man besser zum Arzt. Das gilt auch dann, wenn man sich an keine entsprechende Belastung erinnern kann.

Ursachen des Muskelkaters

Muskelkater entsteht in Folge hoher Belastungen des Muskels, vor allem dann, wenn der Muskel gegen die eigene Kraft gedehnt wird (exzentrische Kontraktion). Das ist zum Beispiel beim Landen nach einem Sprung, aber auch beim Stretching oder Bergabgehen oder -laufen der Fall. Er kann aber auch bei geringen Belastungen entstehen, wenn diese ungewohnt sind. Mangelnde Koordination der an die jeweilige Bewegung noch nicht gewöhnten Muskelfasern scheint hier die Ursache zu sein. Auch überbelastete Muskeln sind nicht mehr optimal koordiniert, so dass es zu den Rissen in einzelnen Muskelfasern kommen kann. Selbst gut trainierte Sportler:innen können deshalb Muskelkater bekommen.Entweder als Folge besonders hoher Belastung oder als Folge von ungewohnten Bewegungen, zum Beispiel beim Ausgleichssport oder auch beim Heimwerken oder ähnlichem.

Auch wenn er sich nicht immer ganz vermeiden lässt, so ist die häufigste Ursache für Muskelkater doch übersteigerter Ehrgeiz. Die typische Kandidat:in für Muskelkater ist also eher der hochmotivierte Freizeitsportler, der sich schlicht überschätzt.

Nicht jede ungewöhnliche oder intensive Belastung führt zum Muskelkater. Er entsteht nur dann, wenn einzelne Muskelfasern so stark belastet werden, dass in ihnen die mikroskopisch kleinen Risse entstehen. Bei ungewohnter Belastung betrifft das meistens nur einzelne Muskelfasern, entsprechend ist der Muskelkater dann nur leicht ausgeprägt. Je mehr Muskelfasern betroffen sind, umso intensiver ist hinterher der Schmerz. Umgekehrt muss wohl eine gewisse Schwelle überschritten sein, damit man den Schmerz überhaupt wahrnimmt.

Muskelkater sichtbar machen

Unter dem Elektronenmikroskop kann der Muskelkater sichtbar gemacht werden. Das ist allerdings keine Diagnosemethode für den Alltag, da dafür Gewebeproben entnommen werden müssen. In entsprechenden Untersuchungen konnten die Risse jedoch genauer lokalisiert werden. Innerhalb der Muskelfasern gibt es Myosinfilamente und Aktinfilamente. Dabei sind die Aktinfilamente durch sogenannte Z-Scheiben gruppenweise fest miteinander verbunden, während die Verbindung zwischen Aktin- und Myosinfilamenten beweglich ist und die Kontraktion des Muskels ermöglicht. Offenbar sind es diese Z-Scheiben, die bei Überlastung des Muskels teilweise (ein-)reißen. Das ist nicht schmerzhaft, da an dieser Stelle innerhalb der Muskelfaser keine Nervenzellen vorhanden sind. Trotzdem handelt es sich natürlich um eine Mikroverletzung. Schmerz direkt während der Belastung weist deshalb auf eine echte Verletzung hin, nicht auf Muskelkater. Beides schließt sich aber nicht aus.

Der einsetzende Heilungsprozess beginnt damit, dass die zerstörten Strukturen in den Zellen aufgespalten und abtransportiert werden. Dabei reizen die entstehenden Stoffe offenbar die Nervenenden außerhalb der Muskelfaser. Außerdem wird in zerstörten Zellen Wasser eingelagert, was den Wiederaufbau intakter Strukturen erleichtert. Die dadurch verursachte Schwellung drückt auf Nervenenden, was eben auch schmerzhaft ist. Und schließlich führt der entstehende Schmerz zu einer Verspannung der Muskulatur, was zusätzliche Schmerzen verursacht. Das alles erklärt, wieso der Muskelkater nicht sofort in Erscheinung tritt.

Und es zeigt, dass der Muskelkater ein Symptom der Heilungsprozesse ist. Die man nicht stören sollte.

Dauer und Behandlungsmöglichkeiten

Der Schmerz beginnt meistens am Tag nach der Belastung. Er ist für gewöhnlich etwa zwei Tage nach der Belastung am stärksten und lässt dann langsam nach. Je nach Intensität des Muskelkaters kann es bis zu einer Woche dauern, bis er vollständig ausgeheilt ist. Je intensiver der Schmerz, umso länger dauert es, bis er wieder weg ist. Die Muskeln bleiben danach grundsätzlich ohne Folgeschäden, ein Muskelkater ist unangenehm, aber nicht gefährlich. Auch wenn es sich um Risse in Muskelfasern handelt, so liegen diese doch im mikroskopisch kleinen Bereich. Ein Muskelkater ist also kein Muskelriss, auch kein Muskelfaserriss. Bis zur vollständigen Regeneration des Muskels vergehen dann noch ein bis zwei Wochen. Danach ist die Belastbarkeit des Muskels größer als vor dem Schmerz. Auch wenn es nicht unbedingt zu einem Muskelwachstum kommen muss, so steigt doch die Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit des Muskels an. Allerdings gibt es bessere Methoden, um dieses Ziel zu erreichen.

Bei Muskelkater hilft Schonen mehr als Härte

Wer Muskelkater hat, sollte erstmal keinen Sport machen, bis der Schmerz zumindest weitestgehend verschwunden ist. Erneute Belastung kann zu einer Verzögerung der Heilung, im Extremfall sogar zu echten Verletzungen wie Muskelfaserrissen, führen. Der Muskel ist für eine Übergangsphase weniger belastbar, weniger stark. Während der Zeit der Heilung und Regeneration ist man also anfälliger für echte Verletzungen. Leichte Bewegung wie zum Beispiel gemütliches Spazierengehen kann dagegen förderlich sein. Als Faustregel kann man annehmen, dass, was angenehm erscheint, nicht schaden wird. Wer auf seinen Körper hört, wird es wahrscheinlich richtig machen.

Wärmeanwendung, zum Beispiel in Form von Saunabesuchen oder warmen Wannenbädern, aber auch jede andere Form von lokaler oder sonstiger Wärmeeinwirkung, kann die Schmerzen lindern. Zumindest die Verspannung der Muskulatur kann dadurch reduziert werden. Da die Wärme die Durchblutung fördert, kann sie sogar die Heilung beschleunigen. Auf diesen Effekt sollte man sich allerdings nicht verlassen.

Man kann sagen, dass alles hilft, was lokal oder insgesamt die Durchblutung verbessert.

Muskelkater und Humbug

Ansonsten scheint es eine recht lange Liste mit Mitteln und Behandlungen zu geben, die leider nicht wirken. Sowohl Aufwärmübungen als auch Dehnen vor oder nach dem Training scheinen nicht zu einer Reduzierung des Muskelkaters zu führen. Das heißt nicht, dass Aufwärmen nutzlos wäre, es nützt weiterhin als Verletzungsprophylaxe. Nur gegen Muskelkater ist es nicht wirksam. Wenn der Muskelkater da ist, sollte man jedenfalls nicht dehnen, das ist nur nochmal schmerzhaft, sonst nichts. Massage ist zweischneidig. Auf der einen Seite sollte man an den schmerzenden Muskelpartien nicht unnötig herumdrücken, das verursacht nur weitere Schmerzen, sonst nichts. Auf der anderen Seite kann eine moderate Massage der umliegenden und sonstigen Muskulatur eine angenehme Wirkung haben, kann zumindest die auftretenden Verspannungen reduzieren. Die Entscheidung sollte man aber einem Profi überlassen.

Die Einnahme von Eiweißshakes oder ähnlichem, von jeglicher Nahrungsergänzung hat keine Wirkung in Bezug auf den Muskelkater. Schmerzmittel führen dazu, dass man für die Zeit ihrer Wirkung den Schmerz nicht spürt. Das kann kontraproduktiv sein, weil es verhindert, dass man den Muskel entsprechend schont. Auf keinen Fall sollte man Schmerzmittel nehmen, um trotz Muskelkater wie gewohnt trainieren zu können. Das funktioniert nicht und schadet nur.

Das einzige, was wirklich hilft, scheint Vorbeugung zu sein. Sinnvolle Steigerung des Trainingspensums statt eines Einstiegs von Null auf Hundert vermeidet die Schmerzen ziemlich zuverlässig. Wer regelmäßig Muskelkater bekommt, sollte seine Einstellung zum Training hinterfragen. Falscher Ehrgeiz ist nicht hilfreich.

Muskelwachstum und Muskelkater

Damit Muskeln wachsen können, oder damit überhaupt eine Leistungsverbesserung erzielt werden kann, muss im Training ein überschwelliger Reiz gesetzt werden. Durch das Prinzip der Superkompensation kann man die darauf folgende Leistungsverbesserung erklären. Wenn Muskelkater auftritt, war der vorhergehende Reiz mit Sicherheit überschwellig, da besteht kein Zweifel. Trotzdem ist der Muskelkater nicht notwendig, um Muskeln wachsen oder stärker werden zu lassen, im Gegenteil verzögert er die Trainingswirkung. Denn wer Muskelkater hat, muss pausieren, kann einige Zeit nicht oder nur eingeschränkt trainieren. Dadurch verpasst man den eigentlich optimalen Zeitpunkt für das nächste Training.

Muskelkater ist also sicherlich ein Indiz dafür, dass intensiv trainiert wurde, nicht jedoch für ein effizientes Training. Effizient ist das Training eher dann, wenn regelmäßig weiter trainiert werden kann, ohne Zwangspausen. Dadurch wird eine nachhaltigere Leistungsverbesserung erzielt. Ein sinnvoller Trainingsplan, der die jeweils aktuelle Leistungsfähigkeit berücksichtigt, ist also in jedem Fall effektiver als der Versuch, im Hauruck-Verfahren jetzt sofort alles reißen zu wollen.

Wenn es dann aber doch mal passiert ist, dann ist das auch nicht so schlimm. Man kann die notwendige Trainigspause dazu nutzen, über angemessenes Training nachzudenken und sich ansonsten darauf freuen, dass man nach der Zwangsunterbrechung mit einer Verbesserung der Kraft oder Leistungsfähigkeit rechnen kann.