Muskeltraining ist für die Fitness unverzichtbar. Große Muskelberge werden aber nicht gebraucht. Es ist ganz einfach, so zu trainieren, dass Muskeln in einem gesunden, funktionalen Maß wachsen und dass vor allem die Kraft in diesen Muskeln erhalten bleibt oder auch mehr wird.
Das Ziel eines Muskeltrainings im Fitnessbereich ist nicht, dass jeder einzelne Muskel unter der Haut exakt sichtbar ist. Es geht überhaupt gar nicht um die Optik.
Auch wenn es Auswirkungen gibt. Wer Krafttraining macht, sieht oft schlanker aus, bei relativ hohem Gewicht. Gleichzeitig verändern sich eine ganze Reihe von gesundheitlich relevanten Parametern. Krafttraining lohnt sich! Bodybuilding braucht niemand wirklich.
Inhalt
Warum Muskeltraining für die Fitness unverzichtbar ist
Fitness bedeutet, leistungsfähig, gesund, eben fit zu sein. Da gehören starke Muskeln mit dazu. Große Muskelberge, die sich vielleicht sogar gegenseitig im Weg sind, gehören mit Sicherheit nicht dazu. Bodybuilding läuft sehr oft außerhalb dessen, was noch gesund ist.
Beim Krafttraining im Fitnessbereich geht es um anwendbare Kraft, die für die Körperbeherrschung notwendig ist, die die Körperhaltung und Beweglichkeit verbessert, die Rückenschmerzen und andere Gelenkschmerzen vermindert, oft zum Verschwinden bringt. Die aber auch Gebrechlichkeit im Alter vermeidet und die mentale Widerstandskraft und die hormonelle Balance unterstützt.
Daneben ist es aber auch einfach praktisch, stark zu sein, mal eben etwas heben oder tragen zu können.
Und, nicht zu vergessen, auch für Cardio- oder Ausdauertraining braucht man Kraft. Damit man beim Joggen die effiziente, elegante Laufbewegung hinkriegt, ist Kraft nötig. Wer mal trainierte Läufer gesehen hat, weiß also, dass Kraft mit dicken Muskelpaketen wenig zu tun hat.
Um Radfahren oder Schwimmen zu können, braucht man Kraft. Für jede alltägliche Handlung braucht man Kraft. Mehr Kraft macht alles leichter. Muskeltraining lohnt sich.
Krafttraining und Fitness-Studio
Bei Krafttraining denken viele zuerst an Fitness-Studio. Je nach Studio begegnet man da Leuten, die vor lauter Kraft nicht laufen können. Die ein Gewicht im Adipositas-Bereich haben, dabei kein Gramm Fett am Körper.
Und je nachdem, wer man ist, oder was man anstrebt, kommt man dann auf die Frage, was man tun muss, um auch so auszusehen. Oder was man tun muss, um auf keinen Fall so auszusehen.
Wer auf keinen Fall wie ein Bodybuilder aussehen möchte, verzichtet oft ganz auf Krafttraining. Dabei ist das unnötig.
Wenn man nicht gerade mit verbotenen Mitteln nachhilft, wachsen Muskeln selbst bei optimalem Training sehr langsam. Es würde also ohnehin Jahre dauern, bis man aussehen würde wie ein Bodybuilder. Genug Zeit, um zwischendrin umzusteuern.
Hinzu kommt, dass Bodybuilder ihr Training ganz gezielt auf Muskelwachstum ausrichten. Während man als Fitness-Sportler doch ein mehr allgemeines Fitness-Ziel anstrebt. Und weniger einseitig trainiert. Höchstwahrscheinlich auch weniger trainiert.
Man kann problemlos im Fitness-Studio Krafttraining machen, auch neben den Muskelprotzen. Man sollte sich allerdings nicht mit ihnen vergleichen.
Krafttraining ist nicht gleich Bodybuilding!
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Allerdings wird einem im Fitness-Studio fast immer ein Training an Geräten vorgeschlagen. Nicht, weil es für Anfänger oder Fitness-Sportler das Beste wäre, sondern weil es für die Organisation des Fitness-Studios am besten ist.
Nach einer kurzen Einweisung können selbst absolute Anfänger an den Geräten selbständig trainieren, ohne Hilfe, ohne Anleitung, ohne Trainer. Das ist gut für die Kosten-Nutzen-Bilanz des Studios, aber nicht für den, der am Anfang viele Fragen hat, sich oft unsicher ist, wie es denn nun richtig gemacht wird.
Dass unter diesen Umständen viele nach kurzer Zeit die Lust verlieren und nicht mehr hingehen, ist für das Fitness-Studio noch besser. Haben sie doch fast alle langfristige Verträge unterschrieben.
Man kann an Geräten trainieren, muss aber wissen, dass man damit isoliert einzelne Muskeln trainiert. Das ist das, was Bodybuilder wollen, nicht aber Fitness-Sportler.
Besser ist, ein Ganzkörperkrafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder mit kleinen Gewichten, wie Kurzhanteln, Widerstandsbändern, oder ähnlichem, zu machen.
In den meisten Fitness-Studios wird so etwas in den Kursen angeboten. Dort kann man es lernen, aber das regelmäßige Training kann man dann problemlos auch zu Hause oder an jedem anderen Ort machen.
Ziemlich optimal wäre das Training an der freien Langhantel. Damit baut man wirklich benutzbare Kraft auf. Allerdings braucht man ständige Begleitung, kann nicht alleine trainieren. In der Praxis wird dieses Training also eher nicht stattfinden. Es sei denn, man bucht einen Personal-Trainer.
Was ist Krafttraining wirklich?
Krafttraining bedeutet nichts anderes, als gezielt Muskulatur zu trainieren, egal ob mit Geräten, Hanteln, Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht. Dabei sind verschiedene Ziele möglich:
- Kraft aufbauen oder erhalten
- Beweglichkeit verbessern
- Rücken stabilisieren
- Stoffwechsel ankurbeln
- Alltag erleichtern
Alles das sind Ziele, die mit Krafttraining erreicht werden können.
Egal, ob man sein Kind hochheben, den Einkauf tragen oder die Treppe hochrennen will, man braucht Kraft. Krafttraining hilft also auch im Alltag.
Wer viel sitzt, hat oft Rückenschmerzen, weil die Muskulatur nicht benutzt wird. Krafttraining kann diese Muskeln wieder aufbauen, die dann den Rücken stabilisieren und die Schmerzen vermeiden können.
Wer mit Fitnesstraining beginnt, möchte oft abnehmen. Krafttraining baut Muskulatur auf, die dafür sorgt, dass der Grundumsatz steigt. Mehr Energieverbrauch macht das Abnehmen leichter. Und die Muskeln sind schwerer als Fett, man ist bei gleichem Gewicht schlanker.
Wie trainiert man Kraft?
Im Fitnessbereich trainiert man sinnvollerweise 2 bis 3 mal in der Woche. Nicht öfter. Wenn man parallel Ausdauertraining macht, ist es besser, das Krafttraining auf 1 bis 2 mal in der Woche zu begrenzen. Überforderung ist nicht sinnvoll.
Sinnvoll kann es aber sein, Schwerpunkte zu setzen. Zum Beispiel im Sommer nur einmal in der Woche Krafttraining zu machen, dafür ansonsten an der frischen Luft Ausdauertraining zu machen. Im Winter kann man dann öfter drinnen trainieren, egal ob im Studio oder zu Hause, also 2- bis 3 mal Krafttraining machen, und nur einmal Cardio-Training.
Nach Krafttraining braucht der Körper eine recht lange Erholungsphase. Man trainiert also nicht an aufeinanderfolgenden Tagen, sondern immer mit mindestens einem Tag Pause. An dem Pausentag kann man entweder tatsächlich Pause machen, oder aber Cardio-Training.
Im Fitnessbereich trainiert man nach Trainingsplänen, die den ganzen Körper an einem Tag belasten, man macht ein Ganzkörperkrafttraining. Ideal sind Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig trainieren, wie Kniebeugen, Liegestütze, Planks, oder ähnliches.
Damit trainiert man nicht nur die Kraft in einzelnen Muskeln, sondern auch das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln. Das ergibt echte, anwendbare Kraft.
Wer die „Profis“ über Split-Pläne, „leg-day“ oder ähnliches hat reden hören, kann fast sicher sein, dass es entweder Bodybuilder oder Angeber sind. Für alle anderen sind diese Pläne nicht sinnvoll.
Wenn man schon mal an der Leistungsgrenze war, sich mit normalem Training nicht mehr verbessern konnte, dann kann man über solche Pläne nachdenken. Also nach Jahren intensiven Trainings.
Im Fitnessbereich hilft eine gesunde Ernährung, das Training optimal zu unterstützen. Der Muskelaufbau braucht Eiweiß, aber nicht in Mengen, wie sie in Eiweißshakes enthalten sind. Die normale Ernährung reicht aus, wenn man sich gesund ernährt.
Ziel des Trainings ist, anwendbare Kraft zu entwickeln und zu erhalten. Kraft, die eine gute Körperhaltung mit sich bringt, und leichte, dynamische, elegante Bewegungen.
Verschiedene Arten von Kraft
Kraft ist tatsächlich nicht gleich Kraft. In der Trainingslehre unterscheidet man verschiedene Arten Kraft, die auf unterschiedliche Weisen trainiert werden.
Maximalkraft ist die Kraft, die es einem erlaubt, ein hohes Gewicht genau einmal zu bewegen. Sehr wichtig für Gewichtheber und für alle kraftbetonten Sportarten.
Anfänger im Krafttraining machen kein Maximalkrafttraining. Das ist wichtig, weil die hohen Gewichte die Gelenke und allgemein die Körperstrukturen stark belasten können. Fortgeschrittene können es machen, wenn sie wollen. Nötig ist es nur selten. Aber wenn man Spaß an der Herausforderung hat, kann man es machen.
Kraftausdauer ist die Fähigkeit, Kraft über lange Zeit anzuwenden, wie zum Beispiel beim Bergwandern oder Rudern. Aber auch beim Joggen oder Radfahren wird Kraftausdauer benötigt.
Wenn man keinen speziellen Ehrgeiz hat, wird es also meistens ausreichen, die Kraftausdauer sozusagen nebenbei beim Cardio- oder Ausdauertraining mit zu trainieren. Das funktioniert besser, wenn man zusätzlich ein muskelaufbauendes Krafttraining macht.
Muskelaufbautraining führt nicht zu dicken Muskelbergen, aber es führt dazu, dass sich in den Muskeln mehr Mitochondrien bilden, so dass sie mehr Energie umsetzen, also mehr Leistung bringen können.
Sehnen, Bänder und Gelenke werden durch das Training gestärkt, so dass sie immer größere Belastungen aushalten können.
Muskelaufbautraining führt auch dazu, dass sich Blutgefäße hin zu den Muskeln bilden, dass in den Muskeln mehr Glykogen gespeichert wird, und, sozusagen als Nebeneffekt, werden die Muskeln auch ein wenig größer.
Dieses Training ist also auch gut für die Gesundheit.
Muskelaufbautraining ist kein Bodybuilding. Das Ziel ist nicht, dicke Muskelpakete zu bekommen, und die üblicherweise angewendeten Trainingsmethoden sind auch nicht geeignet, dicke Muskelpakete auszubilden.
Muskelaufbautraining ist das Krafttraining mit den besten, gesundheitsfördernden Effekten. Deshalb wird es im Fitnessbereich hauptsächlich durchgeführt.
Wer mit Krafttraining anfängt, fängt mit muskelaufbauendem Krafttraining an.
Das bedeutet, dass man Gewichte oder Widerstände verwendet, die man 8 bis 15 mal bewegen kann. Man fängt mit relativ leichten Gewichten und den höheren Wiederholungszahlen an. Also mit 15 Wiederholungen. Von einer Übung macht man 15 Wiederholungen, nach einer Pause nochmal 15 Wiederholungen und noch ein drittes Mal 15 Wiederholungen.
Wenn man das nicht schafft, war das Gewicht zu schwer. Wenn es sehr einfach war, war das Gewicht zu leicht. Am Anfang muss man also etwas Zeit einplanen, um das passende Gewicht herauszufinden.
Wenn man dann konzentriert trainiert, wird man schon nach wenigen Trainingsterminen ein höheres Gewicht nehmen können, und immer noch 3 mal 15 Wiederholungen schaffen. Training wirkt, man verbessert sich.
Später kann man dann auch noch höhere Gewichte nehmen, die man nur 12 mal, 10 mal oder 8 mal bewegen kann. Es ist also nicht so, dass man immer mit den gleichen Gewichten trainiert.
Im Gegenteil ist das Ziel des Trainings, immer höhere Gewichte zu verwenden, was man nur kann, weil das Training wirkt und man mehr Kraft entwickelt. Jedes Gewicht, jede Wiederholungszahl, die man schafft, ist eine Momentaufnahme, das Ziel ist die Verbesserung. Die mit regelmäßigem Training ganz automatisch eintritt.
Irrtümer über Krafttraining
„Wenn man Krafttraining macht, sieht man nach einer Weile aus wie ein Bodybuilder. “ Das ist definitiv falsch. Niemand wird aus Versehen zum Bodybuilder. Das geht nur mit jahrelangem, speziellem, hartem Training und meistens auch diversen Zusatzmaßnahmen. Wer das alles nicht macht, wird nie wie ein Bodybuilder aussehen.
„Ich möchte nur abnehmen, dazu ist Cardio besser.“ Auch falsch. Cardio hilft beim Abnehmen, das schon. Aber nur Krafttraining führt dazu, dass die Muskeln den Grundumsatz erhöhen, so dass man auch in Ruhe mehr Energie verbraucht. Ideal ist also, beides zu trainieren. Wenn das nicht geht, dann Krafttraining machen.
„Man muss Muskelkater bekommen, sonst wirkt das Training nicht.“ Auch das ist falsch. Muskelkater tritt bei Überlastung der Muskeln auf, vor allem bei ungewohnten Bewegungen oder Übungen. Am Anfang wird man also vermutlich Muskelkater kriegen. Wenn man regelmäßig trainiert, sollte das aber nicht mehr passieren. Verbessern wird man sich trotzdem. Quälerei und Schmerzen sind überflüssig.
„Ich bin zu alt für Krafttraining.“ Tatsache ist, je älter man wird, umso wichtiger wird Krafttraining. Wenn man nichts macht, verliert man Jahr für Jahr Muskelmasse, bis man irgendwann gebrechlich wird. Krafttraining schützt davor, für ganz viele Jahre.
„Ich hab keine Zeit/kein Geld fürs Fitnessstudio.“ Tatsächlich muss man da gar nicht hin. Man kann zuhause trainieren, mit dem eigenen Körpergewicht. Oder mit kleinen Geräten, aber das ist schon Kür.
Man sollte die Übungen lernen, da kann die Anleitung im Fitness-Studio hilfreich sein. Aber Anleitungen für Übungen gibt es zum Beispiel auch hier.
„Wenn ich jeden Tag trainiere, mache ich schneller Fortschritte.“ Nein. Die Verbesserung tritt in der Pause zwischen den Trainingseinheiten ein.
Man muss dem Körper Zeit für die Regeneration geben, sonst tritt genau keine Verbesserung ein, sondern eventuell sogar eine Verschlechterung. Als Faustregel kann man sagen, nicht öfter als dreimal in der Woche Krafttraining, damit immer ein Tag Pause dazwischen ist.
