Tagsüber ist alles gut, aber abends kommt der Heißhunger. Dieses Problem kann jeden treffen, aber gerade sportlich aktive Menschen sind besonders oft betroffen.
Heißhunger kann ganz viele unterschiedliche Ursachen haben, aber für sportlich Aktive kommen noch ein paar zusätzliche hinzu. Vor allem dann, wenn man den Sport auch deswegen betreibt, weil man abnehmen möchte.
Das Ergebnis ist in vielen Fällen so eine tägliche Schaukel: morgens und tagsüber ist es kein Problem, wenig und vernünftig zu essen, aber abends gibt es kein Halten. Mit dem schlechten Gewissen, das sich einstellt, beginnt man den nächsten Tag dann mit besonders guten Vorsätzen, nur um dasselbe Muster schon wieder zu erleben.
Wie kommt man aus diesem Teufelskreis raus? Indem man zunächst die eigene Situation analysiert und die ganz individuellen Ursachen für den Heißhunger am Abend findet. Mit diesem Wissen wird es dann ganz einfach, das Problem zu lösen.
Inhalt
- Heißhunger am Abend: Ursachen
- Leere Glykogenspeicher
- Zu wenig oder zu späte Mahlzeiten über den Tag
- Hormonelle Reaktion auf Sport
- Zu wenig Schlaf oder schlechte Regeneration
- Zu intensives oder zu häufiges Training, vor allem Ausdauertraining
- Der Belohnungseffekt
- Ungünstige Makronährstoffverteilung
- Flüssigkeitsmangel
- Stress – auch durch Training
- Gewohnheiten
- Heißhunger am Abend: Wie man ihn wieder los wird
Heißhunger am Abend: Ursachen
Heißhunger kann jeden treffen. Auch Heißhunger am Abend kann jeden treffen. Aber sportliche Menschen sind besonders oft davon betroffen.
Es gibt eine ganze Liste von möglichen Gründen. Wer „seinen“ Grund gefunden hat, kann das Problem abstellen. Aber auch wenn man noch rätselt, gibt es Strategien, wie man zur Lösung finden kann.
Es gibt mindestens 10 mögliche Gründe für Heißhunger am Abend.
Leere Glykogenspeicher
Intensives oder lang andauerndes Training, vor allem Ausdauertraining, leert die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber. Das ist erstmal gut.
Man trainiert seine Ausdauerfähigkeiten, die Glykogenspeicher werden vergrößert, man hat zunehmend mehr Energie zur Verfügung, die Fähigkeit, lange und intensiv zu trainieren, wird verbessert.
Wenn die Glykogenspeicher aber leer sind, strebt der Körper mit aller Macht danach, sie wieder zu füllen. Jetzt, sofort. Mit Kohlenhydraten. Mit ganz vielen, schnell verfügbaren Kohlenhydraten.
Der Körper setzt das mit Nachdruck durch. Dieser Nachdruck ist der Heißhunger.
Zu wenig oder zu späte Mahlzeiten über den Tag
Wer tagsüber zu wenig isst (egal ob absichtlich oder unbewusst), läuft abends in ein Energiedefizit. Man kann es auch Kalorienmangel nennen. Der Körper kompensiert das – mit Heißhunger.
Wenn man das Essen vergisst, weil der Tag auch so schon so voll ist, muss man das abends ausgleichen. Weil es dann aber schon längst kein Hunger mehr ist, sondern ausgewachsener Heißhunger, isst man zu viel, zu schnell, zu ungesund.
Das schlechte Gewissen folgt auf dem Fuße. Und sehr oft versucht man dann, am nächsten Tag den Fehltritt auszugleichen. Was tagsüber gelingt, am Abend aber schon nicht mehr.
Besonders riskant ist, wenn man auf leeren Magen trainiert, oder ganze Mahlzeiten auslässt.
Hormonelle Reaktion auf Sport
Während des Trainings hat man für gewöhnlich keinen Hunger, und direkt danach auch nicht. Etwas später kommt er dann aber mit Macht. Das liegt daran, dass Sport die Hormone Leptin (Sättigungshormon) und Ghrelin (Hungerhormon) beeinflusst.
Was im Grunde sinnvoll ist, aber zusammen mit einem Alltag, in dem man nicht immer essen kann, wenn man das möchte, zu einer gestörten Balance führen kann.
Wenn der Hunger dann kommt, ist man bereits dermaßen ausgehungert, dass ausgewachsene Fressattacken die Folge sind.
Zu wenig Schlaf oder schlechte Regeneration
Wer zu wenig schläft, hat höhere Spiegel des Hungerhormons Ghrelin. Man denkt, man hätte Hunger, obwohl man nur müde oder unausgeschlafen ist. Wer zu wenig schläft, hat aber auch weniger Willenskraft.
Am Abend, wenn die Entspannung einsetzt, hat man dem Hunger nichts mehr entgegenzusetzen. Man isst, obwohl man eigentlich schlafen müsste.
Ungenügende Regeneration nach Training, zu häufiges, zu intensives Training, haben dieselbe Wirkung wie Schlafmangel. Man denkt, man hätte Hunger, aber es ist Mangel an Schlaf, an Regeneration, nicht an Essen.
Zu intensives oder zu häufiges Training, vor allem Ausdauertraining
Ausdauertraining kann den Leptinspiegel senken. Das ist während des Trainings normal und gut. Wer aber über lange Zeit zu viel Ausdauertraining macht, mit zu wenig Regeneration dazwischen, kann seine Leptinspiegel dauerhaft senken.
Das hat Folgen für das Sättigungsgefühl. Man wird einfach nicht mehr richtig satt, könnte immer weiter essen. Vor allem am Abend, wenn man müde und unaufmerksam ist, wird man dann genau das tun.
Dabei kann Essen eine sinnvoll dosierte Trainingspause nicht ersetzen.
Der Belohnungseffekt
Wer nicht deshalb Sport macht, weil ihm der Sport Spaß macht, ist gefährdet für diesen Effekt. Wer Sport macht, um damit etwas anderes zu erreichen (vor allem Gewichtsabnahme), glaubt schnell, dass er sich nach dieser Leistung jetzt aber eine Belohnung verdient hätte. Und weil man sich nach der Belohnung nicht unbedingt besser fühlt, braucht man dann noch eine. Und noch eine.
Ungünstige Makronährstoffverteilung
Wer Sport macht, versucht oft, sich besonders gut zu ernähren. Das Ergebnis ist allerdings oft nicht so optimal. Vor allem, wenn man bestimmte Nährstoffe meidet oder meint, besonders viel davon zu brauchen, kommt es schnell zu einem Ungleichgewicht. Der Körper fordert mit Heißhunger das Fehlende ein.
Eine Ernährung mit zu wenig Eiweiß kann diesen Effekt haben. Da viele aber besonders auf ihre Eiweißversorgung achten, kommt es oft vor, dass Fett fehlt, oder auch Kohlenhydrate.
Der Heißhunger richtet sich dann auf leicht verdauliche, oft süße, Kohlenhydrate. Während es besser wäre, insgesamt die Versorgung mit langkettigen, ballaststoffhaltigen Kohlenhydraten zu verbessern.
Fett hat viele Kalorien. Aber Fett ist auch lebensnotwendig, viele Fettsäuren sind essenziell, der Körper kann sie nicht selbst herstellen.
Insgesamt ist eine ausgewogene Ernährung oft besser als eine eiweißbetonte.
Flüssigkeitsmangel
Durst oder auch Dehydrierung wird oft mit Hunger verwechselt. Wer während und nach dem Training nicht genug trinkt, könnte sich später wundern, warum der Heißhunger so übermächtig wird.
Vor allem an heißen Tagen, aber auch bei niedriger Luftfeuchtigkeit wird oft sehr viel mehr Wasser durch Schwitzen verloren, als man sich vorstellt. Das Durstgefühl ist dann vor allem bei weniger gut trainierten Freizeitsportlern ein schlechter Ratgeber.
Stress – auch durch Training
Stress ist einer der Hauptverursacher von Heißhunger, egal, ob man Sport macht oder nicht.
Sport wirkt zwar oft als Stressabbau – aber intensives Training löst zuerst einmal eine Stressreaktion aus. Wenn dann noch Alltagsstress hinzukommt, kann der Spiegel des Stresshormons Cortisol so hoch werden, dass es zu Heißhunger kommt.
Typischerweise fängt man dann an, unkontrolliert zu essen, wenn der Stress des Tages hinter einem liegt, wenn Entspannung einsetzt. Also am Abend.
Gewohnheiten
Wenn zur Lieblingssendung am Abend automatisch auch Chips oder andere Knabbereien gehören, dann ist der Grund dafür selten Hunger, sondern eher die Gewohnheit. Wenn einem das auffällt, man die Gewohnheit auslässt, dann meldet sich der Körper mit Heißhunger, fordert das Gewohnte ein.
Heißhunger am Abend: Wie man ihn wieder los wird
Wer Heißhunger am Abend hat, isst meistens tagsüber wenig oder zu wenig. Das führt dazu, dass die Glykogenspeicher nicht aufgefüllt werden, dass die Hormone verrückt spielen, dass man Stress erlebt, dass man Entlastung in den alten Gewohnheiten findet.
Fast immer führt es dazu, dass die Ernährung weniger gesund und ausgewogen ist, als sie sein könnte.
Die Gründe für Heißhunger am Abend hängen also alle irgendwie zusammen. Um die Fressattacken loszuwerden, muss man aber irgendwo ansetzen, irgendwo anfangen. Und das funktioniert am besten an dem Punkt, an dem man sich wiedererkennt.
Wenn man also erkennt, dass man seine Glykogenspeicher nach langem oder intensivem Training nicht wieder auffüllt, kann man genau hier ansetzen. Gesunde Kohlenhydrate, Vollkornprodukte, Nudeln, auch mal Kuchen können das Problem lösen.
Wenn man erkennt, dass man vor lauter Stress nicht weiß, wo man seinen Kopf hat, dann ist noch mehr Training vielleicht nicht die Lösung. Sondern auch mal ein zusätzlicher trainingsfreier Tag, den man ganz bewusst genießt, mit Regeneration, aber auch mit gutem Essen.
Wenn man erkennt, dass es sein könnte, dass man zu wenig trinkt, dann kann man das ändern. Wer viel schwitzt, profitiert nicht nur von Wasser, sondern auch von Elektrolyten. Eine Apfelsaftschorle kann dazu führen, dass man Hunger und Durst wieder besser unterscheiden kann, weil die Mineralstoffversorgung wieder ausgeglichen ist.
Wenn man weiß oder feststellt, dass man zu wenig schläft, dann kann es helfen, auch mal ein Training ganz bewusst ausfallen zu lassen und stattdessen zu schlafen. Dann kann es helfen, darüber nachzudenken, wie viel Training man dauerhaft in seinem Alltag unterbringen kann.
Wer einen Großteil seiner Ernährung aus Eiweißpulver oder Proteindrinks bestreitet, kann vielleicht in Erwägung ziehen, dass etwas mehr Kohlenhydrate auch ganz gut sein könnten.
Wer tagsüber regelmäßig das Essen vergisst, oder auch bewusst auslässt, sollte anfangen, sich Strategien zu überlegen, wie er tagsüber gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen könnte.
Fast immer ist es so, dass sich etwas zum Positiven ändert. wenn man an egal welchem Punkt anfängt, etwas zu ändern.
Die beste Strategie ist also, sich die eigene Situation zu betrachten und sich zu fragen, was man am einfachsten verbessern könnte. Es muss nicht gleich perfekt sein, eine Verbesserung ist das Ziel. Damit verbessert sich dann meistens noch mehr, die Situation wird insgesamt besser.
Man gewinnt die Energie, auch die anderen Punkte nochmal zu betrachten, und vielleicht noch etwas zu ändern.
Wer den Heißhunger am Abend nicht als Endgegner, sondern als zu meisternde Herausforderung ansieht, wer versteht, dass sein Körper ihm damit etwas sagen will, kann das Problem lösen.
Die Lösung muss nicht jetzt sofort perfekt sein, wird sie vermutlich nicht. Aber jede Verbesserung ist ein Schritt in die richtige Richtung, macht den nächsten Schritt leichter.
Und wenn die Lösung hier nicht dabei ist, es gibt noch mehr Gründe und Lösungsansätze bei Heißhunger. Manchmal helfen auch ein paar einfache Tipps gegen Heißhunger.
