Klimmzüge am Klimmzug-Gerät, für Anfänger, die ihr eigenes Körpergewicht noch nicht schaffen
17. Juli 2021
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7 Minuten

Klimmzüge sind eine grundlegende, elementare Fitness-Übung, sie werden mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Sie sind für moderne Büromenschen nichtsdestotrotz sehr schwer. Die meisten heutigen Menschen schaffen sie nicht. Aber man kann Klimmzüge lernen. Hier geht es darum, wie man das anstellt, und was man erwarten kann.

Klimmzüge sind relativ einfach für junge Männer mit geringem Körperfettanteil. Für alle anderen, also für die meisten, sind Klimmzüge eine Herausforderung. Das Verhältnis der Kraft in den beteiligten Muskelgruppen zum zu bewegenden Gewicht, also dem eigenen Körpergewicht, ist bei den meisten nicht so günstig. Aber genau das kann durch systematisches Training geändert werden.

Sodass die meisten Menschen dahin kommen können, zumindest einen Klimmzug zu schaffen. Der Weg dorthin kann allerdings hart sein.

Klimmzüge – die beteiligten Muskelgruppen

Die Hauptarbeit bei den Klimmzügen wird vom latissimus dorsi, dem großen Rückenmuskel, geleistet. Es ist einer der größten Muskeln des Menschen und kann entsprechend zu sehr viel Kraft trainiert werden.

Der Muskel hat fast die Fläche des gesamten Rückens. Er ist von den Brustwirbeln abwärts an jedem einzelnen Wirbel der Wirbelsäule rechts und links befestigt. Von dort überträgt er die Kraft auf die Oberarme. Er bewegt also die Arme in den Schultergelenken. Wenn er gut trainiert ist, mit sehr viel Kraft.

Latissimus dorsi - der Muskel für die Klimmzüge

Latissimus dorsi – der Muskel, der die Hauptarbeit bei den Klimmzügen hat.
(Foto: SciePro/Shutterstock)

Daneben sind auch die Muskeln der Oberarme, also vor allem der Bizeps, und die Unterarme beteiligt. Die Bauchmuskeln und insgesamt die Rumpfmuskulatur haben eine stützende Funktion.

Der große Rückenmuskel ist eigentlich stark genug, um das Körpergewicht zu heben. Unsere Vorfahren hatten da allerdings erheblich mehr Routine als wir heutigen Menschen.

Klimmzugtraining hat positive Effekte

Das Training dieser Muskeln führt nicht nur dazu, dass man irgendwann Klimmzüge kann, es hat auch positive Auswirkungen, die schon bald eintreten, egal, ob man schon den ersten selbständigen Klimmzug schafft oder nicht.

Wer Klimmzüge trainiert, verbessert seine Rumpfstabilität und damit auch seine Körperhaltung. Rückenschmerzen werden seltener, man sieht besser, schlanker aus. Egal, wieviel man wiegt. Die Körperhaltung wird dynamischer, man wirkt sportlicher. Klimmzugtraining kann also durchaus Teil eines gesundheitsorientierten Krafttrainings sein.

Was muss man tun, um Klimmzüge zu lernen?

Zwei altbekannte Dinge machen die Sache schwer. Zum einen ist das Körpergewicht heutzutage oft höher, als es unbedingt sein müsste. Zum anderen ist die Muskulatur schlicht untrainiert.

Um Klimmzüge zu schaffen, kann es unter Umständen notwendig sein, das eigene Gewicht zu reduzieren. Hier geht es aber darum, wie man die Muskulatur so trainieren kann, dass sie zumindest im Prinzip Klimmzüge schafft. Je nach Gewicht ist dabei eine Unterstützung notwendig.

Um Klimmzüge zu lernen, muss man also im wesentlichen Klimmzüge trainieren, am Anfang mit Unterstützung. Eventuell muss man sein Gewicht reduzieren.

Klimmzüge lernen als Frau

Viele Frauen können keine Klimmzüge. Und für viele Männer gilt dasselbe. Allerdings ist es eine Tatsache, dass es für Frauen schwerer ist, Klimmzüge zu lernen.

Bei Frauen ist die Muskulatur in der unteren Körperhälfte oft stärker, bei Männern die der oberen Hälfte. Sich der Herausforderung zu stellen, das Schwere zu meistern, gehört allerdings zu den Dingen, die am meisten Spaß machen. Der Weg ist das Ziel! Frauen können Klimmzüge lernen.

Klimmzüge lernen im Alter

Je älter man ist, umso schwerer ist es, noch Klimmzüge zu lernen. Wenn man sie kann, ist es dagegen recht einfach, sich diese Fähigkeit lange Zeit zu erhalten. Man muss es nur tun.

Mit dem Lernen fängt man allerdings besser so früh wie möglich an. Es wird nicht einfacher, wenn man abwartet.

Wie lange dauert es bis zum ersten Klimmzug?

Klimmzüge trainiert man mit Klimmzügen. Den ersten macht man also am besten noch heute. Mit Unterstützung geht das. Die Unterstützung wird am Anfang notwendig sein, aber sie wird nach und nach kleiner, bis man den ersten Klimmzug ganz alleine schafft.

Wie lange es dauert, bis man den ersten Klimmzug ohne Unterstützung schafft, ist sehr unterschiedlich. Aber in den meisten Fällen wird es einiges an Training erfordern.

Je systematischer man trainiert, je mehr man gleichzeitig daran arbeitet, ein möglichst geringes Körpergewicht zu erzielen, umso schneller wird man das Ziel erreichen.

Klimmzüge: Maximalkraft und Kraftausdauer

Bei Krafttraining denken die meisten Menschen an Muskelaufbau. Um den ersten Klimmzug zu schaffen, muss man allerdings keine Muskeln aufbauen, sondern seine Maximalkraft erhöhen. Das hat nichts mit großen Muskelbergen zu tun.

Wie viele Klimmzüge man später schafft, ist dann eine Frage der Kraftausdauer. Es werden jeweils andere Trainingsprinzipien angewendet, um zum Ziel zu kommen.

Der erste Klimmzug – eine Frage der Maximalkraft

Solange es um den ersten Klimmzug geht, muss man also seine Maximalkraft trainieren. Das Training der Maximalkraft ist im Prinzip einfach, vor allem geht es schnell. Der Zeitaufwand ist gering, man kann es zwischendurch machen.

Nachdem man sich aufgewärmt hat (wichtig!), bewegt man ein Gewicht, das so hoch ist, dass man es gerade so mit Zähne zusammenbeißen und voller Konzentration dreimal bewegen kann. Dreimal. Der vierte Versuch sollte dann scheitern. Nach einer Pause versucht man noch drei Wiederholungen. Und ein drittes Mal, wieder drei Wiederholungen.

Insgesamt macht man also neun Klimmzüge mit Unterstützung. Zweimal die Woche reicht. Fertig.

Der Trick besteht in der Wahl des richtigen Gewichtes. Man sollte jedesmal eine vierte Wiederholung versuchen. Sobald man die schafft, muss das Gewicht beim nächsten Trainingstermin erhöht werden. Wenn man mit voller Konzentration übt, wird das recht oft vorkommen.

Wie soll man Klimmzüge trainieren, wenn man keine Klimmzüge kann?

Wer seinen Fortschritt dokumentiert, erlebt also eine lange Reihe von Erfolgen. Das motiviert immer wieder zum weitermachen, und es macht Spaß! Das Ziel wird nach und nach immer näher rücken.

Man kann das Training mit einem Training der anderen Muskeln und mit einem Ausdauertraining kombinieren, wenn man möchte. Nicht sinnvoll ist dagegen zuviel Ehrgeiz. Der Körper braucht die Pausen zwischen den Belastungen für die Regeneration. In der Zeit findet die Verbesserung statt.

Das richtige Gewicht, die richtige Unterstützung finden

Um tatsächlich die Maximalkraft zu verbessern, ist es also nötig, ein recht hohes Gewicht zu bewegen. Das richtige Gewicht ist genau definiert, es ist das, das man nicht öfter als dreimal schafft.

Das Problem ist jetzt, dass das eigene Körpergewicht schwerer ist als das gesuchte Gewicht. Wie soll man also Klimmzüge trainieren, wenn man keine Klimmzüge kann?

Das Klimmzug-Gerät

Ein Klimmzug-Gerät oder eine Klimmzugmaschine ist eine Klimmzugstange mit Gegengewicht. Man macht Klimmzüge an der Klimmzugstange, während man mit den Füßen oder auch mit den Knien auf einer Platte steht, die durch das Gegengewicht angehoben wird.

Dadurch kann man Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht minus dem Gegengewicht machen. Das Gegengewicht lässt sich durch Scheiben genau einstellen. Fortschritt ist also daran erkennbar, dass man immer weniger Gewicht auflegen muss.

Die Klimmzugmaschine ist also das ideale Gerät, um Klimmzüge zu lernen und dabei das Gewicht immer wieder an die verbesserte Fitness anzupassen. Hiermit wird man die schnellsten Fortschritte machen.

In vielen Fitnessstudios gibt es ein Klimmzug-Gerät. Ob es sich lohnt, nur dafür dorthin zu gehen, muss jeder selbst wissen.

Man kann, wenn man schonmal da ist, ein Training der anderen Muskelgruppen anschließen. Das ist sowieso sinnvoll. Man kann auf das Fitnessstudio verzichten und sich ein Klimmzuggerät kaufen. Oder man kann es weniger perfekt machen, das geht auch.

Klimmzug-Übungen

Die Maximalkraft wird sich auch verbessern, wenn man die Regel mit den drei Wiederholungen nur so ungefähr einhält. Es kann dann etwas länger dauern, bis man Fortschritte sieht, aber es geht auch.

Ersatz-Übungen sind also durchaus sinnvoll und zielführend.

Wenn man jetzt sofort anfangen möchte, dann sind Liegestütze die einfachste Möglichkeit. Es ist nicht die gleiche Übung, aber es geht in die richtige Richtung. Anfangen ist immer besser als auf die perfekte Möglichkeit zu warten.

Die Übung mit der Tür

Man braucht eine solide Tür und ein Handtuch. Das Handtuch schlingt man so über beide Türgrifffe, das man sich gut daran festhalten kann. Die Füße setzt man rechts und links neben der Tür und zieht sich dann am Handtuch zur Tür hin. Wie ein waagerechter Klimmzug. Je nachdem, wo man genau die Füße aufsetzt, ist die Übung schwerer oder leichter.

Die Übung mit dem Küchentisch

Klimmzüge am Tisch - einfacher, daher gut zur Vorbereitung

Klimmzüge lernen geht gut am Tisch, das ist einfacher
(Foto: ArtmannWitte/Shutterstock)

Man braucht einen soliden Tisch. Man legt sich unter den Tisch und hält sich an der Tischkante fest. Dann zieht man sich nach oben, genau wie bei Klimmzügen. Dadurch, dass man nicht das gesamte Körpergewicht hochziehen muss, ist die Übung leichter und zu schaffen.

Die Klimmzugstange

Wer eine Klimmzugstange hat, kann sie in halber Höhe befestigen und dann Klimmzüge machen, bei denen die Beine mehr oder weniger Unterstützung liefern.

Man kann auch die Klimmzugstange in normaler Höhe befestigen, und darunter auf einen Stuhl steigen. Man hängt sich dann an die Klimmzugstange, als hätte man den ersten Klimmzug schon geschafft und lässt sich dann so langsam wie möglich wieder ab, bis die Arme gestreckt sind.

Diese Übung führt mit hoher Wahrscheinlichkeit zu Muskelkater, man sollte sie also vorsichtig dosieren, bis man sich dran gewöhnt hat.

Man kann ein elastisches Gymnastikband an der Klimmzugstange befestigen und sich daraufstellen. Das Band nimmt einen Teil des Körpergewichtes auf und erleichtert dadurch die Klimmzüge. Es gibt die Bänder in unterschiedlicher Stärke, so dass man die Unterstützung dosieren kann.

Klimmzüge mit Unterstützung durch ein Fitness-Band

Klimmzüge lernen mit Unterstützung durch ein Fitness-Band
(Foto: Vershinin89/Shutterstock)

Wichtig ist hier, auf die sichere Befestigung des Bandes zu achten. Die Bänder werden auch Fitnessband oder Theraband genannt.

Wer ein Rudergerät hat, kann mit hohem Widerstand rudern. Das beansprucht den Latissimus, der dadurch trainiert wird. Aber für ein echtes Maximalkrafttraining ist ein Rudergerät natürlich nicht ausgelegt. Als Anfang ist es aber geeignet.

Die Kraftstation

Wer eine Kraftstation hat, hat wahrscheinlich einen Latzug dabei. Das ist eine Übung, die den Klimmzügen sehr ähnlich ist. Man zieht nicht den eigenen Körper hoch, sondern ein Gewicht nach unten. Dieses Gewicht muss dann natürlich recht hoch sein.

Alternativ kann man es mit Bankziehen versuchen. Man legt sich auf den Bauch auf eine Hantelbank und zieht die Hantel bis zur Brust hoch. Auch das sind keine Klimmzüge, aber die Ähnlichkeit ist hoch genug, um zumindest am Anfang Verbesserungen zu erzielen.

Insgesamt hilft alles, was den Rückenmuskel trainiert. Es ist also durchaus auch ein Schritt in Richtung Klimmzug, wenn man Rückengymnastik oder andere Übungen für die Rumpfstabilität macht.

Mit optimalem Training, am Klimmzuggerät, wird man sicherlich die schnellsten Fortschritte machen. Aber man kann auch mit Improvisation viel erreichen.

Klimmzug-Technik

Man kann Klimmzüge auf unterschiedliche Arten ausführen. Man kann die Hände so halten, dass die Handflächen von einem weg zeigen oder so, dass sie zu einem hin zeigen. Letzteres ist etwas einfacher, aber da andere Muskeln beteiligt sind, sollte man eher davon Abstand nehmen. Besser ist, „richtige“ Klimmzüge, dafür mit Unterstützung, zu machen.

Man kann die Hände an der Stange dicht nebeneinander halten oder weit auseinander. Je weiter auseinander die Hände sind, umso höher ist der Anteil des Latissimus an der Arbeit. Je dichter die Hände zusammen sind, umso mehr Arbeit muss der Bizeps leisten.

Man fängt damit an, die Hände weit auseinander zu halten. Später kann man variieren, oder es so halten, wie man möchte. Zunächst sollte man sich aber darauf konzentrieren, den ersten selbständigen Klimmzug zu schaffen.

Wie macht man Klimmzüge?

Wer keinen Klimmzug kann, hat vielleicht gar keine Vorstellung, wie das gehen soll. Welchen Muskel soll man benutzen, und wie? Wenn man mit gestreckten Armen an der Stange hängt, hilft es, die Ellenbogen zur Taille zu bewegen. Sich eine Bewegung vorzustellen, bei der sich die Ellenbogen zur Mitte des Körpers bewegen.

Denn das ist es, was der Latissimus macht. Er zieht die Arme nach unten an den Körper. Dadurch bewegt sich der Körper im Klimmzug nach oben.

Wer das Gefühl hat, die Bewegung überhaupt nicht kontrollieren zu können, fängt am besten mit einem sehr leichten Gewicht am Latzug oder an der Klimmzugmaschine an. Das Gewicht kann man dann relativ schnell steigern und damit ein Gefühl für die notwendige Bewegung bekommen.

Es stellt sich dann schnell raus, dass die notwendigen Muskeln vorhanden sind. Sobald man das bemerkt hat, kann man sie auch trainieren.

Warum Klimmzüge?

Klimmzüge sind eine einfache Fitnessübung, für die man nicht unbedingt ins Fitnessstudio zu gehen braucht und die eine große Zahl von Muskeln und vor allem eine große Muskelmenge gleichzeitig trainiert.

Ein paar Klimmzüge sind schnell gemacht, und man gewinnt anwendbare Kraft und eine gute Körperbeherrschung. Klimmzüge eignen sich auch gut zum Muskelaufbautraining, das unterstützend beim Abnehmen wirkt und ein wichtiger Teil eines gesundheitsorientierten Krafttrainings und der Rückenfitness ist.

Es ist also eine gute Idee, sein Fitnesstraining um Klimmzüge zu erweitern. Oder auch mit Klimmzügen anzufangen, wenn man noch untrainiert ist.

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Beitragsbild: Makatserchyk/Shutterstock