Klimmzüge lernen

Klimmzüge sind eine grundlegende, elementare Fitness-Übung, sie werden mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Sie sind für moderne Büromenschen nichtsdestotrotz sehr schwer. Die meisten heutigen Menschen schaffen sie nicht. Aber man kann Klimmzüge lernen. Hier geht es darum, wie man das anstellt, und was man erwarten kann.

Klimmzüge sind relativ einfach für junge Männer mit geringem Körperfettanteil. Für alle anderen, also für die meisten, sind Klimmzüge eine Herausforderung. Das Verhältnis der Kraft in den beteiligten Muskelgruppen zum zu bewegenden Gewicht, also dem eigenen Körpergewicht, ist bei den meisten nicht so günstig. Aber genau das kann durch systematisches Training geändert werden.

Sodass die meisten Menschen dahin kommen können, zumindest einen Klimmzug zu schaffen. Der Weg dorthin kann allerdings hart sein.

Klimmzüge – die beteiligten Muskelgruppen

Die Hauptarbeit bei den Klimmzügen wird vom latissimus dorsi, dem großen Rückenmuskel, geleistet. Es ist einer der größten Muskeln des Menschen und kann entsprechend zu sehr viel Kraft trainiert werden.

Der Muskel hat fast die Fläche des gesamten Rückens. Er ist von den Brustwirbeln abwärts an jedem einzelnen Wirbel der Wirbelsäule rechts und links befestigt. Von dort überträgt er die Kraft auf die Oberarme. Er bewegt also die Arme in den Schultergelenken. Wenn er gut trainiert ist, mit sehr viel Kraft.

Daneben sind auch die Muskeln der Oberarme, also vor allem der Bizeps, und die Unterarme beteiligt. Griffkraft in den Händen ist eine Voraussetzung für Klimmzüge, sie wird auch mit trainiert. Die Bauchmuskeln und insgesamt die Rumpfmuskulatur haben eine stützende Funktion.

Mit Klimmzügen trainiert man also den gesamten Oberkörper.

Der große Rückenmuskel (latissimus dorsi )ist eigentlich stark genug, um das Körpergewicht zu heben. Unsere Vorfahren hatten da allerdings erheblich mehr Routine als wir heutigen Menschen.

Klimmzugtraining hat positive Effekte

Das Training dieser Muskeln führt nicht nur dazu, dass man irgendwann Klimmzüge kann, es hat auch positive Auswirkungen, die schon bald eintreten, egal, ob man schon den ersten selbständigen Klimmzug schafft oder nicht.

Wer Klimmzüge trainiert, verbessert seine Rumpfstabilität und damit auch seine Körperhaltung. Rückenschmerzen werden seltener, man sieht besser, schlanker aus. Egal, wieviel man wiegt. Die Körperhaltung wird dynamischer, man wirkt sportlicher. Klimmzugtraining kann also durchaus Teil eines gesundheitsorientierten Krafttrainings sein.

Was muss man tun, um Klimmzüge zu lernen?

Zwei altbekannte Dinge machen die Sache schwer. Zum einen ist das Körpergewicht heutzutage oft höher, als es unbedingt sein müsste. Zum anderen ist die Muskulatur bei vielen schlicht untrainiert.

Um Klimmzüge zu schaffen, kann es also unter Umständen notwendig sein, das eigene Gewicht zu reduzieren.

Hier geht es aber darum, wie man die Muskulatur so trainieren kann, dass sie zumindest im Prinzip Klimmzüge schafft. Je nach Körpergewicht ist dabei eine Unterstützung notwendig.

Um Klimmzüge zu beherrschen, muss man also im wesentlichen Klimmzüge trainieren, am Anfang mit Unterstützung. Eventuell muss man sein Gewicht reduzieren.

Klimmzüge lernen als Frau

Viele Frauen können keine Klimmzüge. Und für viele Männer gilt dasselbe. Allerdings ist es eine Tatsache, dass es für Frauen schwerer ist, genügend Kraft aufzubauen, um zumindest einen sauberen Klimmzug zu beherrschen.

Bei Frauen ist die Muskulatur in der unteren Körperhälfte oft stärker, bei Männern die der oberen Hälfte.

Sich der Herausforderung zu stellen, das Schwere zu meistern, gehört allerdings zu den Dingen, die am meisten Spaß machen. Der Weg ist das Ziel! Frauen können Klimmzüge lernen.

Klimmzüge lernen im Alter

Je älter man ist, umso schwerer ist es, noch Klimmzüge zu lernen. Wenn man sie kann, ist es dagegen recht einfach, sich diese Fähigkeit lange Zeit zu erhalten. Man muss es nur tun.

Mit dem Üben fängt man allerdings besser so früh wie möglich an. Es wird nicht einfacher, wenn man abwartet.

Wie lange dauert es bis zum ersten Klimmzug?

Klimmzüge trainiert man mit Klimmzügen. Es spricht nichts dagegen, noch heute mit dem Training zu beginnen. Mit Unterstützung geht das.

Die Unterstützung wird am Anfang notwendig sein, aber sie wird nach und nach kleiner, bis man den ersten Klimmzug ganz alleine schafft.

Wie lange es dauert, bis man den ersten Klimmzug ohne Unterstützung schafft, ist sehr unterschiedlich. Aber in den meisten Fällen wird es einiges an Training erfordern.

Man sollte mit mehreren Wochen Training rechnen. Vielleicht auch länger, je nach persönlichen Voraussetzungen.

Je systematischer man trainiert, je mehr man gleichzeitig daran arbeitet, ein möglichst geringes Körpergewicht zu erzielen, umso schneller wird man das Ziel erreichen.

Klimmzüge: Maximalkraft und Kraftausdauer

Bei Krafttraining denken die meisten Menschen an Muskelaufbau. Um den ersten Klimmzug zu schaffen, muss man allerdings keine Muskeln aufbauen, sondern seine Maximalkraft erhöhen. Das hat nichts mit großen Muskelbergen zu tun.

Wer viele Wiederholungen schaffen möchte, muss danach dann an seiner Kraftausdauer arbeiten. Es werden jeweils andere Trainingsprinzipien angewendet, um zum Ziel zu kommen.

Der erste Klimmzug – eine Frage der Maximalkraft

Solange es um den ersten Klimmzug geht, muss man also seine Maximalkraft trainieren. Das Training der Maximalkraft ist im Prinzip einfach, vor allem geht es schnell. Der Zeitaufwand ist gering, man kann es zwischendurch machen.

Nachdem man sich aufgewärmt hat (wichtig!), bewegt man ein Gewicht, das so hoch ist, dass man es gerade so mit Zähne zusammenbeißen und voller Konzentration dreimal bewegen kann. Dreimal. Der vierte Versuch sollte dann scheitern. Nach einer Pause versucht man noch drei Wiederholungen. Und ein drittes Mal, wieder drei Wiederholungen.

Insgesamt macht man also neun Klimmzüge mit Unterstützung. Zweimal pro Woche Training reicht. Fertig.

Wer sehr ehrgeizig ist, kann bis zu dreimal in der Woche trainieren. Öfter sollte man kein Maximalkrafttraining machen, denn die beanspruchten Muskeln müssen sich erholen, um vom Training zu profitieren. Wenn man das einhält, wird man bald deutliche Verbesserungen bemerken.

Der Trick bei diesem Training besteht in der Wahl des richtigen Gewichtes. Man sollte jedes Mal eine vierte Wiederholung versuchen. Sobald man die schafft, muss das Gewicht beim nächsten Trainingstermin erhöht werden. Wenn man mit voller Konzentration übt, wird das recht oft vorkommen.

Wer seinen Fortschritt dokumentiert, erlebt also eine lange Reihe von Erfolgen. Das motiviert immer wieder zum weitermachen, und es macht Spaß! Das Ziel wird nach und nach immer näher rücken.

Man kann das Training mit einem Training der anderen Muskeln und mit einem Ausdauertraining kombinieren, wenn man möchte. Es ist nicht erforderlich, den Rest der Woche auf dem Sofa zu verbringen. Allgemeine Fitness trägt auch ihren Teil zum Erfolg bei.

Nicht sinnvoll ist dagegen zu viel Ehrgeiz. Der Körper braucht die Pausen zwischen den Belastungen für die Regeneration. In der Zeit findet die Verbesserung statt.

Das richtige Gewicht, die richtige Unterstützung finden

Um tatsächlich die Maximalkraft zu verbessern, ist es also nötig, ein recht hohes Gewicht zu bewegen. Das richtige Gewicht ist genau definiert, es ist das, das man nicht öfter als dreimal schafft.

Das Problem ist jetzt, dass das eigene Körpergewicht am Anfang schwerer ist als das gesuchte Gewicht. Wie soll man also Klimmzüge trainieren, wenn man keine Klimmzüge kann?

Das Klimmzug-Gerät

Ein Klimmzug-Gerät oder eine Klimmzugmaschine ist eine Klimmzugstange mit Gegengewicht. Man macht Klimmzüge an der Klimmzugstange, während man mit den Füßen oder auch mit den Knien auf einer Platte steht, die durch das Gegengewicht angehoben wird.

Dadurch kann man Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht minus dem Gegengewicht machen. Das Gegengewicht lässt sich durch Scheiben genau einstellen. Fortschritt ist also daran erkennbar, dass man immer weniger Gewicht auflegen muss.

Die Klimmzugmaschine ist also das ideale Gerät, um Klimmzüge zu trainieren und dabei das Gewicht immer wieder an die verbesserte Fitness anzupassen. Hiermit wird man die schnellsten Fortschritte machen.

In vielen Fitnessstudios gibt es ein Klimmzug-Gerät. Ob es sich lohnt, nur dafür dorthin zu gehen, muss jeder selbst wissen.

Man kann, wenn man schon mal da ist, ein Training der anderen Muskelgruppen anschließen. Das ist sowieso sinnvoll. Man kann auch auf das Fitnessstudio verzichten und sich ein Klimmzuggerät kaufen.

Oder man kann es weniger perfekt machen, das geht auch. Denn wer grundsätzlich nach den effektivsten Übungen sucht, wird oft vor lauter Perfektion das Anfangen vergessen. Das ist nicht zielführend.

Klimmzug-Übungen

Die Maximalkraft wird sich auch verbessern, wenn man die Regel mit den drei Wiederholungen nur so ungefähr einhält. Es kann dann etwas länger dauern, bis man Fortschritte sieht, aber es geht auch.

Ersatz-Übungen sind also durchaus sinnvoll und zielführend.

Liegestütze als Einstieg

Wenn man jetzt sofort anfangen möchte, dann sind Liegestütze die einfachste Möglichkeit. Es ist nicht die gleiche Übung, aber es geht in die richtige Richtung. Anfangen ist immer besser als auf die perfekte Möglichkeit zu warten.

Oder man nimmt eine der folgenden Übungen.

Die Übung mit der Tür

Man braucht eine solide Tür und ein Handtuch. Das Handtuch schlingt man so über beide Türgriffe der offenen Tür, das man sich gut daran festhalten kann. Die Füße setzt man rechts und links neben der Tür und zieht sich dann am Handtuch zur Tür hin. Wie ein waagerechter oder diagonaler Klimmzug.

Je nachdem, wo man genau die Füße aufsetzt, ist die Übung schwerer oder leichter. Je weiter sich die Körperhaltung der Waagerechten annähert, umso schwieriger ist die Übung. Man kann sie also an die eigene Fitness anpassen.

Für Klimmzug-Anfänger ist das eine gute Übung.

Der Trainingseffekt ist am besten, wenn man die Übung langsam und kontrolliert durchführt. Wenn man sich also mit voller Konzentration ganz langsam hochzieht.

Wenn man dann mehr als drei Wiederholungen schafft, kann man versuchen, beim nächsten Mal die Füße weiter weg aufzustellen. Oder falls das nicht geht, eben so viele Wiederholungen zu machen, wie man schafft.

Die Übung mit dem Küchentisch

Ein solider Küchentisch kann die Klimmzugstange ersetzen. Für Klimmzug-Anfänger ist das eine hervorragende Möglichkeit.

Man braucht einen soliden Tisch. Man legt sich unter den Tisch und hält sich an der Tischkante fest. Dann zieht man sich nach oben, genau wie bei Klimmzügen.

Dadurch, dass man nicht das gesamte Körpergewicht hochziehen muss, ist die Übung leichter und für viele zu schaffen.

Auch hier gilt wieder, man macht so viele Wiederholungen, wie man schafft.

Die Klimmzugstange

Besser ist natürlich eine Klimmzugstange. An der Stange kann man sich besser festhalten als an einer Tischkante.

Wer eine Klimmzugstange hat, kann sie in halber Höhe befestigen und dann Klimmzüge machen, bei denen die Beine mehr oder weniger Unterstützung liefern.

Die richtige Höhe muss man dabei durch Ausprobieren herausfinden.

Man kann das Training damit beginnen, dass man sich einfach an die Stange hängt. Und dabei auf eine gerade Körperhaltung achtet. Die Arme bleiben dabei gestreckt. Der Trainingsfortschritt zeigt sich darin, dass man es immer länger aushält.

Das trainiert zum einen die für den Klimmzug notwendige Körperspannung. Und es trainiert die Griffkraft in den Händen, die auch gebraucht wird für einen sauberen Klimmzug.

Wenn man noch keinen Klimmzug schafft, kann man an der Klimmzugstange auch noch negative Klimmzüge machen. Das ist eine Übung, die die erforderliche Kraft trainiert, auch wenn man den „richtigen“ Klimmzug noch nicht schafft.

Dazu befestigt man die Klimmzugstange in normaler Höhe, und steigt darunter auf einen Stuhl. Man hängt sich dann an die Klimmzugstange, als hätte man den ersten Klimmzug schon geschafft und lässt sich dann so langsam wie möglich wieder ab, bis die Arme gestreckt sind.

Diese Übung führt mit hoher Wahrscheinlichkeit zu Muskelkater, man sollte sie also vorsichtig dosieren, bis man sich dran gewöhnt hat.

Das heißt, dass man sie beim ersten Versuch nur einmal ausführt. Wenn man keinen Muskelkater bekommt, kann man drei Tage später zwei Wiederholungen probieren. Ansonsten wartet man, bis der Muskelkater verschwunden ist und fängt nochmal mit einer Wiederholung an.

Man kann auch ein elastisches Fitness- oder Gymnastikband an der Klimmzugstange befestigen und sich daraufstellen. Das Band nimmt einen Teil des Körpergewichtes auf und erleichtert dadurch die Klimmzüge. Es gibt die Bänder in unterschiedlicher Stärke, sodass man die Unterstützung dosieren kann.

Wichtig ist hier, auf die sichere Befestigung des Bandes zu achten. Die Bänder werden auch Widerstandsband oder Theraband genannt.

Den nötigen Widerstand kann man sowohl über die Auswahl des Bandes, als auch über dessen Länge dosieren.

So dass man an der Klimmzugstange, mithilfe des Fitnessbandes, so trainieren kann wie mit dem Klimmzuggerät.

Das Rudergerät als Trainingseinstieg

Wer ein Rudergerät hat, kann mit hohem Widerstand rudern. Das beansprucht den Latissimus, der dadurch trainiert wird. Aber für ein echtes Maximalkrafttraining ist ein Rudergerät natürlich nicht ausgelegt. Als Anfang ist es aber geeignet.

Die Kraftstation

Wer eine Kraftstation hat, hat wahrscheinlich einen Latzug dabei. Das ist eine Übung, die den Klimmzügen sehr ähnlich ist. Man zieht nicht den eigenen Körper hoch, sondern ein Gewicht nach unten. Dieses Gewicht muss dann natürlich recht hoch sein.

Alternativ kann man es mit Bankziehen versuchen. Man legt sich auf den Bauch auf eine Hantelbank und zieht die Hantel bis zur Brust hoch. Auch das sind keine Klimmzüge, aber die Ähnlichkeit ist hoch genug, um zumindest am Anfang Verbesserungen zu erzielen.

Insgesamt hilft alles, was den Rückenmuskel trainiert. Es ist also durchaus auch ein Schritt in Richtung Klimmzug, wenn man Rückengymnastik oder andere Übungen für die Rumpfstabilität macht.

Mit optimalem Training, am Klimmzuggerät, wird man sicherlich die schnellsten Fortschritte machen. Aber man kann auch mit Improvisation viel erreichen.

Klimmzug-Technik und Varianten

Man kann Klimmzüge auf unterschiedliche Arten ausführen. Man kann die Hände so halten, dass die Handflächen von einem weg zeigen (Obergriff) oder so, dass sie zu einem hin zeigen (Untergriff).

Letzteres ist etwas einfacher, aber da andere Muskeln beteiligt sind, sollte man eher davon Abstand nehmen. Besser ist, „richtige“ Klimmzüge, dafür mit Unterstützung, zu machen.

Als Variante gibt es auch noch den Hammergriff, bei dem zwei parallel verlaufende Stangen gegriffen werden. Im Fitnessstudio gibt es vermutlich eine entsprechende Einrichtung. Mit der normalen Klimmzugstange kann man das nicht machen.

Man kann die Hände an der Stange dicht nebeneinander halten oder weit auseinander. Je weiter auseinander die Hände sind, umso höher ist der Anteil des Latissimus an der Arbeit. Je dichter die Hände zusammen sind, umso mehr Arbeit muss der Bizeps leisten.

Man kann ausprobieren, womit man am Anfang am besten zurecht kommt, auf Dauer sollte man aber variieren, damit alle Muskeln trainiert werden.

Ein korrekter, sauberer Klimmzug wird im Obergriff ausgeführt. Die Hände sind schulterbreit oder etwas weiter auseinander und die Bewegung ist langsam und kontrolliert.

Der Klimmzug ist fertig, wenn das Kinn oberhalb der Stange ist. Dann lässt man sie ebenso langsam und kontrolliert wieder ab.

Ein solcher sauberer Klimmzug ist das Ziel. Es macht überhaupt nichts, wenn man den am Anfang noch nicht kann. Beim Üben sollte man sich aber an diesem sauberen Klimmzug orientieren und nicht mogeln.

Besser mit Unterstützung wenige, korrekte Klimmzüge machen, als irgendwas dahinmogeln. Das ergibt den besten Trainingseffekt.

Man fängt damit an, die Hände weit auseinander zu halten. Später kann man variieren, oder es so halten, wie man möchte. Zunächst sollte man sich aber darauf konzentrieren, den ersten selbständigen Klimmzug zu schaffen.

Wie macht man Klimmzüge?

Wer keinen Klimmzug kann, hat vielleicht gar keine Vorstellung, wie das gehen soll. Welchen Muskel soll man benutzen, und wie? Wenn man mit gestreckten Armen an der Stange hängt, hilft es, die Ellenbogen zur Taille zu bewegen. Sich eine Bewegung vorzustellen, bei der sich die Ellenbogen zur Mitte des Körpers bewegen.

Denn das ist es, was der Latissimus macht. Er zieht die Arme nach unten an den Körper. Dadurch bewegt sich der Körper im Klimmzug nach oben.

Wer das Gefühl hat, die Bewegung überhaupt nicht kontrollieren zu können, fängt am besten mit einem sehr leichten Gewicht am Latzug oder an der Klimmzugmaschine an. Das Gewicht kann man dann relativ schnell steigern und damit ein Gefühl für die notwendige Bewegung bekommen.

Es stellt sich dann schnell raus, dass die notwendigen Muskeln vorhanden sind. Sobald man das bemerkt hat, kann man sie auch trainieren.

Warum Klimmzüge?

Klimmzüge sind eine einfache Fitnessübung, für die man nicht unbedingt ins Fitnessstudio zu gehen braucht und die eine große Zahl von Muskeln und vor allem eine große Muskelmenge gleichzeitig trainiert.

Ein paar Klimmzüge sind schnell gemacht, und man gewinnt anwendbare Kraft und eine gute Körperbeherrschung. Klimmzüge eignen sich auch gut zum Muskelaufbautraining, das unterstützend beim Abnehmen wirkt und ein wichtiger Teil eines gesundheitsorientierten Krafttrainings und der Rückenfitness ist.

Es ist also eine gute Idee, sein Fitnesstraining um Klimmzüge zu erweitern. Oder auch mit Klimmzügen anzufangen, wenn man noch untrainiert ist.