Trainingspläne im Vergleich – vom Anfänger zum Fortgeschrittenen
Wer anfängt mit Training, ist zuerst unsicher. Man weiß noch nicht, wie viel man trainieren sollte, was man trainieren sollte. Man guckt also auf die, die das schon länger machen.
Und fragt sich natürlich, wie man das jemals schaffen soll.
Besser ist allerdings, nicht auf die Profis und Fortgeschrittenen zu gucken, sondern sein eigenes Ding zu machen. Denn Anfänger müssen anders trainieren als Fortgeschrittene, erst recht anders als Profis. Nur wenn man zunächst wie ein Anfänger trainiert, wird man sich weiter entwickeln, wird man zum Fortgeschrittenen werden.
Viele wissen nicht, wie ein Trainingsplan für Anfänger aussehen sollte – und wie er sich später verändert. Der Unterschied besteht im Umfang, in der Intensität, in der Häufigkeit des Trainings. Es ist kein Geheimnis, man trainiert so, wie es der aktuellen Fitness entspricht. Dann wird sie sich verbessern. Man passt sein Training an die verbesserte Fitness an. Man verbessert sich weiter.
Man startet also klein und baut langsam auf. Hier zwei Beispiele:
Beispiel Ausdauer: Jogging
Anfänger (erste Wochen):
2–3× pro Woche, jeweils 20–25 Minuten. Wechsel aus 1 bis 2 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen. Ziel: Durchhalten, an Bewegung gewöhnen.
Nach 1 Jahr Training:
3–4× pro Woche, 40–60 Minuten durchgängiges Joggen. Wechselnde Intensität, z. B. einmal die Woche lockerer Dauerlauf, einmal Intervalltraining (z. B. 5× 3 Minuten schneller, mit 2 Minuten lockerem Traben dazwischen).
Beispiel Krafttraining
Anfänger (erste Wochen):
2× pro Woche, Ganzkörpertraining mit Grundübungen. Z. B. 2 Sätze á 12–15 Wiederholungen: Kniebeugen ohne Gewicht, Liegestütze (evtl. auf Knien), Rudern mit Theraband, Plank (20–30 Sekunden halten).
Nach 1 Jahr Training:
3× pro Woche, weiterhin Ganzkörper oder leichter Split. Intensiver, 3 Sätze á 8–12 Wiederholungen, mit Hanteln oder Geräten: Kniebeugen mit Gewicht, Bankdrücken oder Liegestütze auf den Füßen, Rudern mit Kurzhanteln, Plank-Variationen bis 1 Minute. Alles mit zunehmend schwereren Gewichten.
Der Unterschied: Man steigert Umfang, Intensität und Technik, Schritt für Schritt. So entwickelt sich echte Fitness, ohne Überforderung.
