Ein weit verbreiteter Irrtum im unter Freizeitsportlern im Fitnessbereich ist die Annahme, dass ein Training nur dann wirksam war, wenn es am nächsten Tag zu einem deutlichen Muskelkater führt. Viele glauben, ein schmerzfreier Tag nach dem Sport deute auf ein zu leichtes oder gar wirkungsloses Training hin.
Was Muskelkater wirklich bedeutet
Das ist aus sportwissenschaftlicher Sicht nicht korrekt. Muskelkater ist kein verlässlicher Indikator für Trainingserfolg.
Er entsteht durch feine Risse in den Muskelfasern, sogenannte Mikrotraumata, die meist auf ungewohnte Bewegungen oder eine Überlastung zurückzuführen sind. Für den nachhaltigen Aufbau von Fitness und den Erhalt der Gesundheit sind solche Verletzungen jedoch nicht notwendig.
Im Gegenteil: Wer in jeder Trainingseinheit an seine Belastungsgrenze geht und regelmäßig Schmerzen provoziert, riskiert langfristig Überlastungserscheinungen oder ernste Verletzungen. Auch die Motivation leidet, wenn Sport stets mit anschließenden Schmerzen verbunden ist.
Woran man Trainingserfolg wirklich erkennt
Der menschliche Körper verbessert seine Leistungsfähigkeit durch Anpassung. Wenn Muskeln, Sehnen und das Herz-Kreislauf-System regelmäßigen, moderaten überschwelligen Reizen ausgesetzt werden, passen sie sich an diese Anforderungen an.
Das Gewebe wird belastbarer, die Durchblutung verbessert sich und Bewegungsabläufe werden ökonomischer. Dieser Prozess verläuft fließend und meist völlig schmerzfrei.
Ob das Training anschlägt, lässt sich an wesentlich sinnvolleren Faktoren ablesen als an einem Muskelkater. Echte Fortschritte zeigen sich im Alltag:
Übungen, die zu Beginn anstrengend waren, fallen nach einigen Wochen deutlich leichter.
Die Erholungsphase nach der Belastung wird kürzer.
Alltägliche Aufgaben, wie das Tragen von Einkäufen oder Treppensteigen, strengen den Kreislauf weniger an.
Das allgemeine Energielevel und das Wohlbefinden steigen.
Für Menschen, die gesund und nachhaltig fit werden möchten, ist Kontinuität der entscheidende Faktor.
Es ist wesentlich effektiver, regelmäßig und mit moderater Intensität zu trainieren, als selten und dafür extrem hart. Ein gutes Training darf fordern, sollte den Körper aber nicht erschöpfen.
Wer so trainiert, dass am nächsten Tag die Energie für weitere Bewegung vorhanden ist, hat genau das richtige Maß gefunden.
Was tun, wenn Muskelkater doch auftritt?
Nichtsdestotrotz kommt Muskelkater vor. Meistens dann, wenn man am wenigsten damit rechnet.
Wenn der Muskelkater doch einmal auftritt, ist das zwar schmerzhaft, aber absolut keine Katastrophe.
Oft reicht schon eine neue Übung oder eine etwas ungewohnte Bewegung aus. Typisch kommt er vor, wenn man die Sportart wechselt, zur Abwechslung mal was anderes macht. Dann muss es gar nicht besonders anstrengend sein.
Wenn Muskelkater als Folge einer ungewohnten Bewegung oder Sportart auftritt, ist das nicht besorgniserregend.
Wichtig ist dann nur, dem Körper einfach die nötige Zeit zur Erholung zu geben. Man lässt die betroffenen Muskeln in Ruhe ausheilen und trainiert erst danach wieder wie gewohnt weiter.
Leichte, entspannte Bewegung im Alltag, wie etwa ein Spaziergang, hilft in dieser Phase oft besser als völlige Schonung.
Wer genauer wissen möchte, was dabei im Körper passiert und was bei schmerzenden Muskeln wirklich hilft, findet hier weitere Informationen zu Muskelkater.
