Fitnesstraining zuhause- die ganze Familie macht mit
6. Mai 2021
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9 Minuten
Fitness zu Hause? Nicht erst seit der Corona-Pandemie fragen sich viele Menschen, ob das geht, ob das eine gute Idee ist. Dieser Artikel diskutiert das Für und Wider und zeigt Möglichkeiten auf, zuhause fit zu werden und fit zu bleiben.

Fitnesstraining ist ja an und für sich eine feine Sache. Allerdings kostet es Zeit und, wenn man im Fitnessstudio oder im Sportverein trainiert, auch Geld. In Pandemie-Zeiten ist der Besuch dieser Einrichtungen sowieso nicht oder nur mit Einschränkungen möglich. Und auch wenn die Pandemie vorbei ist, wird die Frage bleiben, ob nicht manche pandemiebedingten Verhaltensänderungen auch sinnvoll waren. Einige werden auch weiterhin Menschenansammlungen meiden wollen.

Vorteile und Nachteile des Trainings zu Hause

Hinzu kommt, dass vor allem Untrainierte und Übergewichtige ihre ersten Sportversuche nicht immer so gerne der Öffentlichkeit präsentieren möchten. Ob das begründet ist oder nicht, ihre vermeintlich mangelnde Fitness erscheint ihnen peinlich. Jedenfalls ist es nicht angenehm, die Begründung ist letzten Endes egal. Das Training sollte angenehm sein, sollte Spaß machen. Also muss man sehen, wie man es so realisieren kann, dass es Spaß macht.

Eine Alternative bietet das Fitnesstraining zu Hause. Man spart lange Anfahrtswege und teure Mitgliedsbeiträge, man trifft niemanden, niemand sieht zu und man ist flexibel in der Zeitplanung. Es ist egal, was man anzieht, und man kann hinterher in der eigenen Dusche duschen. Nicht jede:r findet das attraktiv, aber wenn es einem zusagt, sollte man es so machen.

Diesen Vorteilen stehen allerdings auch einige Nachteile gegenüber. Zu Hause hat man keine persönliche Anleitung, was gerade bei Anfängern häufig zu fehlerhafter Übungsausführung oder auch zu Überlastung und Übertraining führt. Für viele Sportarten braucht man mehr oder weniger teure Geräte, so dass sich die Ersparnis wieder relativiert und vor allem ist es gar nicht so einfach, sich immer wieder zum Training zu motivieren, wenn man ganz alleine für sich trainiert.

Nicht zuletzt machen viele den Sport, eben um andere Menschen zu treffen. Wer gesellig ist, wird auch seine sportliche Freizeit gerne gesellig verbringen wollen. Das ist zu Hause nur schlecht zu realisieren.

Man sollte die individuellen Vor- und Nachteile gegeneinander abwägen, es gibt keine allgemeingültige Antwort. Aber wenn man sich entschieden hat, es mal mit Fitness zu Hause zu probieren, dann geht es weiter mit der Frage nach der passenden Sportart und der passenden Anleitung.

Anleitung zum Fitnesstraining

Wer zu Hause fit werden möchte, braucht eine Anleitung. Insbesondere für Sportanfänger ist es sinnvoll und wichtig, nicht einfach irgendwie zu beginnen. Dies kann ein Personaltrainer sein, aber auch ein Fitness-Video oder ein Buch sind für diesen Zweck geeignet. Wenn man noch nicht so genau weiß, was man tun und erreichen will, kann man problemlos mit kostenlosen Angeboten anfangen. Die, die man bezahlen muss, sind vielleicht (nicht immer) besser, aber erst wenn man eine Zeit lang dabei ist, kann man die Unterschiede feststellen.

Das ist also das erste, was man braucht, wonach man suchen sollte. Eine Anleitung. Es gibt vieles, für das man außer der Anleitung und einem bisschen Platz nichts braucht. Das ist das richtige für den Anfang. Eine konkrete Sportart muss es an dieser Stelle noch nicht sein. Aber wenn man schon weiß, welche Sportart es sein soll, kann man natürlich auch nach einer Anleitung für genau diese Sportart suchen.

Fitness zu Hause: am besten mit Anleitung

Je genauer man die Anweisungen ausführt, um so besser gelingt der Einstieg in das Training. Später kann man improvisieren und eigene Übungen und Trainingspläne realisieren, aber am Anfang sollte man nicht direkt damit beginnen, denn Überlastungen und Verletzungen können sonst leicht passieren. Korrekte Übungsausführung ist oft wichtig.

Man wird schnell feststellen, was einem Spaß macht und was nicht. Am besten macht man das, was Spaß macht. Es darf ruhig anstrengend sein, aber unangenehm oder schmerzhaft sollte es nicht sein. Und man sollte sich nicht wundern. Alleine zu Hause findet man andere Sachen gut als in der Öffentlichkeit. Es hat Vorteile, wenn man sich vor niemandem rechtfertigen muss, wenn niemand erstaunt guckt. Man darf einfach das machen, was man selbst gut findet. Und auch immer wieder etwas Neues ausprobieren.

Das gilt, wenn man zu Hause fit werden möchte, genauso, wie wenn man schon recht fit ist und sich nur weiter zu Hause fit halten möchte.

Nicht zuletzt wird sich die virtuelle Anleitung alle erdenkliche Mühe geben, einen zu motivieren und einem die richtige Übungsausführung zu zeigen. Aber sie wird einen niemals kritisieren. Man darf ihr so lange zugucken, wie man möchte. Man kann sie jederzeit ausschalten und durch eine andere ersetzen. Diese Freiheiten sollte man nutzen, bis man die optimale Anleitung gefunden hat. Falls es irgendwie nicht stimmt, es keinen Spaß macht, man die Übungen nicht hinkriegt, oder was auch immer. Der Fehler liegt immer bei der Anleitung, niemals bei einem selbst.

Motivation für die Fitness zu Hause

Diese Freiheit, jederzeit wieder aufhören zu können, hat allerdings auch einen Nachteil. Wenn das Sofa attraktiver erscheint als die Bewegung, und man dann noch die Freiheit hat, auch nachher noch trainieren zu können, dann passiert es leicht, dass es noch später wird, dass das Training ausfällt. Wenn das wiederholt passiert, dann hat man ein Problem mit der Motivation.

Motivation ist im Grunde eine einfache Sache. Man ist motiviert für die Dinge, die man gerne tut. Punkt. Wenn man nicht motiviert ist, bedeutet das, dass man es nicht gerne tut. Oder dass man für andere Dinge stärker motiviert ist. Es hilft also, mal zu gucken, was einem nicht gefällt. Oder welches andere einem so viel besser gefällt und warum. Wer lieber auf dem Sofa liegt, als Fitness zu betreiben, der oder die möchte lieber auf dem Sofa liegen als fit werden. Der erste Schritt ist, sich einzugestehen, dass man das selbst ist.

Der zweite Schritt ist, zu gucken, wie man das ändern kann. Am besten ist, sich nach einer Sportart oder einer Art, Sport zu betreiben, umzugucken, die einem Spaß macht. Der erste Versuch muss nicht gleich ein Treffer sein, es gibt viel Auswahl, die man in Erwägung ziehen sollte. Ausprobieren zeigt dann, ob man Spaß an der Sache hat oder nicht. Wenn nicht, dann das nächste ausprobieren.

Motivation durch Ziele

In einem dritten Schritt geht es um die Ziele. Fitness, ob zuhause oder sonstwo, betreibt man meistens, um bestimmte Ziele zu erreichen. Sobald man selbst glaubt, dass der Weg tatsächlich zielführend ist, steigt die Motivation meistens deutlich an. Sich klar zu machen, dass man auf dem richtigen Weg ist und seine Fortschritte zu dokumentieren, hilft sehr. Fitnesstraining macht fitter und in der Folge auch schlanker, das ist Fakt. Man muss es nur tun. Sobald man verstanden hat, dass das auch für einen selber gilt, geht es aufwärts. Auch man selbst wird durch Fitnesstraining fitter und schlanker werden, nicht nur andere Leute. Wenn man es tatsächlich tut, dann tritt auch die Wirkung ein. Tatsächlich.

Es macht Spaß, durch eigene Anstrengung seinen Zielen immer näher zu kommen. Das ist Motivation.

Fitnessgeräte für zu Hause

Tatsache ist allerdings auch, dass Fitnesstraining, nur mit sich selbst, nach einer Weile nicht mehr so sehr viel Spaß macht. Dann fängt man an, doch über Fitnessgeräte nachzudenken. Bei Fitnesstraining oder Ausdauertraining zu Hause denken die meisten Menschen zuerst an Heimtrainer oder Fahrradergometer, in zweiter Linie dann an Rudergeräte, Laufbänder, Stepper oder Crosstrainer.

Mit allen diesen Fitnessgeräten ist ein hocheffektives Ausdauertraining möglich. Allerdings sind sie, wenn man eine brauchbare Qualität wünscht, recht teuer in der Anschaffung. Wenn man tatsächlich auf Dauer zu Hause trainieren möchte, dann rentiert sich diese Anschaffung. Wer allerdings nur für den Anfang zu Hause trainieren möchte, um später dann doch noch nach draussen, ins Fitnessstudio oder in den Verein zu gehen, ist vielleicht mit weniger kostspieligen Anschaffungen beziehungsweise mit Sportarten, die überhaupt kein Gerät benötigen, besser bedient. Vor der Anschaffung sollte man sich also überlegen, was man genau vor hat und auf welche Weise man es am besten realisiert.

Vorteile der Fitnessgeräte

Wer ein Fitnessgerät in entsprechend guter Qualität erwirbt, der bekommt in der Regel seinen Trainingsplan gleich mit geliefert. Eingebaute Trainingsprogramme für alle Leistungsstufen gestalten das Training abwechslungsreich und anregend. Solide gebaute Qualitätsgeräte sorgen für Spaß beim Training, so dass man sich bei der Anschaffung entscheiden sollte, entweder ein gutes Gerät oder gar keins. Und schließlich steht so ein sperriges Gerät dann zu Hause im Weg rum und erinnert einen an die guten Vorsätze. Es bleibt einem also gar nichts anderes übrig, als es zu benutzen. Wenn man dagegen nicht sicher ist, welches das richtige Gerät ist, oder wenn man im Moment nicht so viel Geld investieren möchte, dann gibt es immer noch jede Menge Alternativen.

Ausdauertraining ohne teure Anschaffungen

Neben den großen Fitnessgeräten gibt es auch noch viele kleinere Geräte oder Hilfsmittel, die für mehr Spaß und Abwechslung beim Training sorgen. Wer noch nicht so genau weiß, wie es werden soll, fängt vielleicht auch bei den Anschaffungen besser erst mal klein an. Mit Fitnessbändern oder einem Hula-Hoop-Reifen kann man ganz viel für seine Fitness tun. Es macht Spaß und kann abwechslungsreich gestaltet werden, ohne große Kosten.

Fitness zuhause braucht keine Geräte

Fitness zuhause braucht keine Geräte
(Foto: fizkes/Shutterstock)

Gerade Sportanfänger:innen können durchaus auch ohne teure Anschaffungen zu Hause Ausdauersport betreiben. Für den Anfang kann man einfach auf der Stelle laufen, oder Treppen gehen oder auch Seil springen. Wer keine Treppe in der Wohnung hat, der kann sich mit einer einzelnen Trittstufe, die in vielen Haushalten als Haushaltsleiter vorhanden ist, behelfen. Und schließlich kann man auch noch das Haus verlassen und spazieren gehen. Kaum jemand wird denken, dass man gerade Sport macht und trotzdem ist es für viele Anfänger genau der richtige Einstieg in die sportliche Lebensweise.

Rennradbesitzer können ihr Training in die eigenen vier Wände verlegen, indem sie ihr Rad auf eine Trainingsrolle stellen und stationär Rad fahren. Dies ersetzt den Fahrradergometer sehr gut und ist billiger in der Anschaffung. Allerdings ist es nur dann eine Alternative, wenn man bereits sicher auf dem Rennrad sitzt.

Krafttraining zu Hause

Krafttraining ist ohne Probleme ganz ohne Anschaffungen möglich, das nötige Gewicht liefert der eigene Körper. Es gibt jede Menge Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht funktionieren, allerdings haben sie gemeinsam, dass man bei der Übungsausführung Fehler machen kann und deshalb besser mit Anleitung trainiert. Durch mangelhafte Übungsausführung wird das Training im besten Fall wirkungslos, im schlimmsten Fall kann man sich auch Verletzungen zuziehen. Bevor man also seine Gesundheit riskiert, sollte man sich eine qualifizierte Anleitung besorgen. Sobald man die Übungen gelernt hat, kann man ohne Probleme alleine trainieren.

Dies gilt nur eingeschränkt für Übungen mit Gewichten. Je schwerer die verwendeten Gewichte, um so wichtiger ist es, dass beim Training jemand dabei ist, der im Zweifel eingreifen kann. Wer auf Nummer Sicher gehen möchte, der schafft also nicht einfach so eine Langhantel an, sondern begnügt sich für den Anfang mit Kurzhanteln. Recht große Sicherheit bietet die Verwendung von Kraftstationen, die allerdings wieder sehr teuer in der Anschaffung sind und sich deshalb nur für ambitionierte Kraftsportler lohnen.

Fitnessgeräte für Krafttraining

Geräte für Krafttraining sind entweder Gewichte, oder Widerstände, die auf andere Weise realisiert sind. Das klassische Krafttrainings-Gerät ist die Langhantel mit wechselbaren Scheiben. An der Langhantel sollte man nur trainieren, wenn man nicht alleine ist. Je schwerer das Gewicht, umso größer ist auch die Verletzungsgefahr. Kurzhanteln oder die seit einiger Zeit in Mode gekommenen Kettlebells eignen sich besser. Kettlebells werden intensiver beworben, weil sie natürlich für Händler interessanter sind. Für jedes Gewicht braucht man eine neue, während man bei der Kurzhantel einfach nur zusätzliche Scheiben auflegen kann.

Hantelbänke und Kraftstationen gibt es in ganz vielen Ausführungen. Oft sind Sicherungen enthalten, die die Gewichte sicher führen und arretieren. So dass man auch alleine trainieren kann.

Fitness zu Hause immer mit Trainingsplan

Gerade wenn man alleine für sich zu Hause trainiert, kann es leicht passieren, dass man keine Fortschritte bemerkt, nicht weil keine da wären, sondern weil man keinen Vergleich hat. Um diesem Motivationskiller auszuweichen, ist ein guter Trainingsplan unverzichtbar. Dieser Plan listet nicht nur auf, was getan werden sollte, sondern er beinhaltet auch regelmäßige Leistungsfeststellungen, die Verbesserungen gut erkennbar werden lassen. Das motiviert. Und wer motiviert trainiert, der steigert auch besser seine Fitness.

Fazit

Insgesamt kann man ohne Probleme zu Hause fit werden oder seine Fitness erhalten, bei der Planung sollte man allerdings realistisch sein und nicht gleich alles auf einmal wollen. Heimtrainer gibt es in sehr vielen Haushalten, die wenigsten davon werden regelmäßig benutzt. Wichtiger als teure Anschaffungen ist deshalb eine realistische Trainingsplanung, die die eigene Motivation zum Training im Auge behält. Wie oft kann und wird man tatsächlich trainieren, wie wird man es schaffen, auch nach einigen Monaten noch regelmäßig zu trainieren?

Langfristig ist das Training in den eigenen vier Wänden sehr viel besser durchzuhalten, wenn man sich Ziele setzt, die außerhalb der eigenen Wohnung sichtbar werden. Wenn man zum Beispiel im Sommer eine Outdoor-Sportart betreibt, dann wird das Fitnesstraining zu Hause leichter fallen, wenn man daran denkt, wie man damit im nächsten Frühjahr fit ins eigentliche Training starten wird.

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