Trainingsplanung im Fitnesstraining: Wie man selbst plant und selbst trainiert

Wer den Entschluss fasst, endlich etwas für die eigene Fitness zu tun, möchte am liebsten sofort loslegen. Die Motivation ist hoch, die Ziele sind meist eher grob gesteckt. Man möchte ein paar Kilo abnehmen, beweglicher werden oder einfach fitter für den Alltag sein.

Und dann fängt man einfach mal an. Irgendwie. Was für den ersten Einstieg durchaus in Ordnung ist, kann allerdings schon sehr bald zum Problem werden.

Viele sind enorm motiviert, trainieren zu viel, zu intensiv, zu lange, machen kaum Pausen. Und sind dann schon bald erschöpft. Schmerzen treten auf, die Motivation sinkt in den Keller, man versucht noch eine Zeit lang, sich zu zwingen. Und schon bald verliert man sein Fitnessziel komplett aus den Augen. Erst Monate später fällt einem auf, dass da doch noch was war.

Damit das beim nächsten Versuch nicht wieder passiert, braucht es eine einfache Trainingsplanung. Das ist kein Hexenwerk, das kann man selbst machen.

Hier geht es darum, wie man sich seinen eigenen Plan macht. Mit dem man dann sein Training durchhalten und seine Fitness verbessern kann. Mit dem man den Spaß an der Sache behält.

Trainingsziele und Ist-Zustand

Wer mit einem Training beginnt, möchte etwas verändern. Es lohnt sich, genauer darüber nachzudenken, was genau das ist. Was soll besser werden? Und wo steht man im Moment?

Das muss gar nicht bis ins letzte Detail ausgearbeitet sein. Aber sich bewusst zu machen, wo man steht und wo man hinmöchte, ist eine große Hilfe. So kann man gezielt trainieren und den Abstand zwischen Wunsch und Wirklichkeit verkleinern. Nichts motiviert mehr, als die eigenen Fortschritte zu sehen.

Dafür muss das Ziel aber greifbar sein. Fitter werden ist ein guter Vorsatz, aber als Ziel zu ungenau, um das passende Training dafür auszuwählen. Trainingsmethoden unterscheiden sich erheblich, je nachdem, was man erreichen will.

Individuelle Trainingsziele: ganz viele Möglichkeiten

Es ist erlaubt, und sinnvoll, sein ganz individuelles Trainingsziel zu definieren. Man muss es niemandem erzählen, nur sich selbst drüber klar werden.

Mehr Ausdauer, mehr Kraft, mehr Muskeln, besseres Aussehen, weniger Körperfett, geringeres Körpergewicht, bessere Beweglichkeit, alles dies kann eine verbesserte Fitness bedeuten. Jedes dieser Ziele erfordert andere Trainingsmethoden, um es zu erreichen.

Möglichkeiten gibt es ganz viele.

• Mehr Kondition, also zum Beispiel weniger schnell aus der Puste kommen.
• Mehr Kraft, also zum Beispiel schwere Sachen tragen zu können, ohne dass es in allen Knochen kracht.
• Mehr Beweglichkeit, also zum Beispiel mit gestreckten Beinen an die eigenen Füße fassen.
• Bessere Koordination, also zum Beispiel auf einer Slackline balancieren können.

Aber es kann auch ganz konkret sein:

• Einen Klimmzug zu schaffen
• mit dem Fahrrad eine ganz konkrete Strecke zu fahren
• Tennis spielen lernen
• eine ganz andere Sportart lernen
• 10 Kilometer am Stück laufen können
• eine mehrtägige Wanderung mit Spaß durchhalten

Oder auch:

• ein durchtrainierter Körper, dem man die Sportlichkeit ansieht
• eine kleinere Kleidergröße tragen können
• oder etwas ganz anderes

Es ist ganz egal, was das individuelle Ziel ist, wichtig ist nur, dass man eins hat.

Es lohnt sich, darüber nachzudenken, was man eigentlich erreichen will. Denn die Motivation erwächst letzten Endes aus den kleinen Erfolgen, daraus, dass man seinem Ziel Schritt für Schritt näher kommt.

Sobald man ein Ziel hat, kann man sich einen Plan machen, wie man diesem Ziel am besten näher kommt.

Der Plan beginnt mit der Feststellung des Ist-Zustandes.

Die aktuelle Fitness ermitteln

Wer von sich glaubt, einfach nur unfit zu sein, tut sich keinen Gefallen. Jeder Mensch hat ein gewisses Maß an Fitness, auf dem man aufbauen kann.

Es ist wirklich wichtig, ehrlich hinzusehen und festzustellen, was der Körper im Moment leisten kann.

Welcher Ist-Zustand relevant ist, hängt natürlich von den Zielen ab. Wenn das Ziel mehr Ausdauer ist, dann sollte man die derzeitige Ausdauer feststellen. Wenn das Ziel mehr Kraft ist, dann sollte man die derzeitige Kraft feststellen.

In jedem Fall sollte man sich den Ist-Zustand notieren. Nach ein paar Wochen Training kann man sich dann über den Unterschied freuen. Das macht echte Freude und motiviert enorm.

Beispiel: Ausdauer verbessern

Wer zum Beispiel seine Ausdauer beim Gehen, Walken, Laufen, Schwimmen oder Radfahren verbessern möchte, macht als Erstes einen einfachen Test.

Man sucht sich eine Laufstrecke, Radstrecke, ein Schwimmbad, je nachdem, was relevant ist. Und dann geht, läuft, radelt, schwimmt man für eine halbe Stunde in der Geschwindigkeit, die man meint, eine halbe Stunde lang durchhalten zu können.

Man notiert sich, wie weit man gekommen ist. Man kann die Strecke auf einer Karte einzeichnen, man kann ein Schleifchen an einem Busch hinterlassen oder man kann die Bahnen zählen, die man geschwommen ist. Es ist ganz egal, man sollte nur wissen, was man gemacht hat.

Das ist der Ist-Zustand, das ist der Beginn des Trainings. Ab jetzt wird es besser.

Wichtige Trainingsprinzipien für den Anfang

Bevor man jetzt voller Tatendrang mit dem Training beginnt, ist es hilfreich, ein paar grundlegende Prinzipien zu verinnerlichen. Das erspart viel Frustration und schützt vor dem typischen Anfängerfehler, sich zu Anfang komplett zu überfordern.

Viel hilft viel, gilt beim Training nämlich nicht. Und das gilt für alle Trainingsziele.

Der Körper verbessert seine Leistungsfähigkeit nicht während der eigentlichen Übungen, sondern in der Ruhephase danach. Das nennt man Regeneration.

Wer auf diese Pausen verzichtet oder sie zu kurz hält, macht keine Fortschritte. Im Gegenteil: Die Erschöpfung nimmt zu und das Verletzungsrisiko wächst.
Für den Einstieg hat sich eine einfache Faustregel bewährt:

• Dreimal in der Woche für 30 Minuten trainieren. Für den Anfang reicht das völlig aus.
• Konzentration statt Erschöpfung: In dieser halben Stunde darf es ruhig anstrengend werden. Sich komplett zu verausgaben ist dagegen nicht zielführend.
• Regelmäßige Pausen: Auf jeden Trainingstag folgt konsequent mindestens ein trainingsfreier Tag.

Wer sich an diesen Rhythmus hält, wird schon nach wenigen Wochen feststellen, dass die Fitness besser wird.

Die Bewegung fällt leichter und der Alltag strengt weniger an. Die Fitness wird besser.

Nach einer Weile, wenn die Fitness besser geworden ist, kann man sich dann steigern, wenn man möchte. Man kann länger trainieren, intensiver, öfter.

Man kann neue Übungen hinzu nehmen, kompliziertere Bewegungsabläufe trainieren,  je nach den eigenen Möglichkeiten und Zielen.

Das ist dann auch der passende Zeitpunkt, um den Test vom Anfang noch einmal zu wiederholen. Man wählt zum Beispiel dieselbe Strecke, bewegt sich mit gefühlt derselben Anstrengung.

Wer dann feststellt, dass er an seinem Schleifchen am Busch problemlos vorbeiläuft oder -radelt, weiß ganz genau, dass die Planung funktioniert hat, dass sich die Fitness verbessert hat.

Training lohnt sich.

Überforderung vermeiden: Die klassische Motivationsfalle

Gerade in den ersten Wochen, wenn die Motivation am höchsten ist und man seine Ziele am liebsten sofort erreichen möchte, tappen viele in eine typische Falle.

Das erste Training hat gutgetan, man fühlt sich plötzlich extrem leistungsfähig und diese halbe Stunde erscheint auf einmal viel zu kurz. Am liebsten würde man am nächsten Tag direkt weitermachen und noch eine Schippe drauflegen.

Wer diesem Impuls nachgibt, erreicht meistens genau das Gegenteil von dem, was er sich wünscht.

Der Körper reagiert auf diese Überforderung nicht mit einem schnelleren Aufbau von Fitness, sondern mit Erschöpfung. Die Beine werden schwerer, das ständige Aufraffen kostet zunehmend Überwindung und oft machen sich Gelenke oder Sehnen schmerzhaft bemerkbar. Das Verletzungsrisiko steigt sprunghaft an.

Das hat einen logischen Hintergrund. Muskeln, Bänder und Knochen müssen sich an die ungewohnte Belastung erst anpassen. Dafür brauchen sie zwingend die Pausentage. Wer dem Körper diese Zeit für die Regeneration verwehrt, wird auf Dauer nicht fitter, sondern schwächt sich selbst und verliert sein Ziel aus den Augen.

Das Wichtigste am Anfang ist nicht das maximale Auspowern, sondern die Regelmäßigkeit. Es ist deutlich wirkungsvoller, kontinuierlich ein maßvolles Pensum zu absolvieren, als in den ersten zwei Wochen alles zu geben und dann erschöpft aufzugeben.

Was tun, wenn die Verbesserung ausbleibt?

Nun kann es vorkommen, dass man nach ein paar Wochen den anfänglichen Test wiederholt und feststellt, dass man gar nicht weiter gekommen ist als beim ersten Mal.

Das ist absolut kein Grund, das Handtuch zu werfen. Sondern hinzugucken, woran es liegen könnte.

Ganz grob gibt es zwei Möglichkeiten: zu wenig trainiert, und zu viel trainiert. Hinzu kommen die Misslichkeiten des ganz normalen Lebens, wie Stress, Krankheit, keine Zeit, etc.

Es lohnt sich, rauszufinden, was es bei einem selbst ist, um adäquat reagieren zu können.

Zu wenig Erholung: Vielleicht war das Training doch ein wenig zu intensiv oder die festen Pausentage wurden im Eifer des Gefechts ausgelassen.

Fehlende Regelmäßigkeit: Zwei Wochen motiviertes Training, dann eine Woche Pause und wieder ein Neustart bringen den Körper nicht in den nötigen Rhythmus.

Alltagsstress: Viel Stress im Beruf, zu wenig Schlaf oder ein unbemerkter Infekt können den Trainingsfortschritt komplett verhindern.

In so einem Fall wirft man den Plan nicht weg, sondern passt ihn einfach an. Man plant die Ruhetage noch bewusster ein, achtet auf ausreichend Schlaf und setzt das Training ganz ohne Druck fort.

Wer z.B. merkt, dass dreimal in der Woche Training nicht mit dem eigenen Alltag vereinbar ist, kann mit zwei Trainingsterminen in der Woche auch eine Verbesserung erreichen. Mindestens einmal in der Woche sollte es allerdings schon sein.

Die eigene Fitness verbessert sich selten in einer steilen, ununterbrochenen Linie nach oben. Es gibt immer Schwankungen. Wer geduldig dranbleibt und auf die Signale seines Körpers hört, wird die Erfolge ganz sicher noch erleben.

Fazit: Mit Plan trainiert es sich entspannter

Die selbst erstellte Trainingsplanung muss also nicht kompliziert sein.  Wer sich zu Beginn die Zeit nimmt, um sein ganz persönliches Ziel zu klären und den aktuellen Stand ehrlich festzuhalten, hat das wichtigste Fundament bereits gelegt.

Danach kommt es vor allem auf Regelmäßigkeit an. Ein systematischer Wechsel aus angemessener Anstrengung und ausreichender Erholung ist der sicherste Weg, um die eigene Fitness zu verbessern. Wer dabei auf seinen Körper hört und es gerade in den ersten Wochen nicht übertreibt, macht alles richtig.

Kleinere Rückschläge oder Phasen ohne spürbare Verbesserung sind völlig normal und lassen sich durch kleine Anpassungen beim Rhythmus oder der Erholung oft gut in den Griff bekommen.

Letztendlich geht es darum, einfach anzufangen und langfristig am Ball zu bleiben. Wer kontinuierlich und gut dosiert trainiert, wird mit mehr Wohlbefinden, einem leichteren Alltag und einer besseren Gesundheit belohnt.

Wer möchte, kann nach einer ersten Zeit der Gewöhnung auch sportliche Ziele in Angriff nehmen.