Krafttraining ohne Geräte, wem es nützt, wie man es macht

Krafttraining ohne Geräte - Planks oder Unterarmstütz
5. November 2021
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8 Minuten
Astrid Kurbjuweit

Auch wenn an vielen Stellen der Eindruck entsteht, dass man für Krafttraining jung, schlank und sowieso schon perfekt trainiert sein muss, so ist das Gegenteil wahr.

Krafttraining ist für jeden gut, egal, wie alt, wie fit oder unfit. Und schlank muss man auch nicht sein. Man wird es werden.

Krafttraining ist der Gesundheit ausgesprochen zuträglich, fördert die Fitness und hilft beim Abnehmen. Krafttraining ohne Geräte eignet sich perfekt für alle, die überall trainieren möchten, nur nicht im Fitnessstudio.

Man kann es optimal zu Hause durchführen, man braucht nichts, außer dem eigenen Körper. Dabei ist es ist völlig nebensächlich, wie dieser Körper aussieht oder was man zum Training anzieht.

Wenn man zu Hause trainiert, ist es auch egal, ob man sich dumm anstellt, oder ob man von jeder Übung immer die einfachste Variante macht. Hauptsache, es macht Spaß und ist ein bisschen anstrengend. Denn dann bringt es auch einen Trainingsfortschritt.

In diesem Artikel geht es nicht um die Super-Übungen für sowieso schon perfekt Trainierte. Hier gibt es Anregungen für Menschen, die erst noch fit (und schlank) werden möchten.

Für wen ist Krafttraining ohne Geräte geeignet?

Grundsätzlich kann jeder Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Training) machen. Es wird zum Beispiel häufig von Ausdauersportlern angewendet, die zwar von mehr Kraft profitieren, aber keine dicken Muskelpakete brauchen können.

Krafttraining ohne Gewichte lässt sich gut anpassen, man kann es also von Anfang an machen, auch wenn man noch nicht so fit ist. Man wird es werden, denn das Training ist wirksam.

Krafttraining wird immer wichtiger, je mehr man in die Jahre kommt. Mit dem Training kann man effektiv der Gebrechlichkeit im Alter vorbeugen. Je eher man anfängt, umso besser. Aber es ist nie zu spät.

Ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht verbessert nicht nur die Kraft, sondern auch die Koordination. Dadurch ist es besonders geeignet, Stürzen vorzubeugen.

Und wenn man doch mal fällt, kann man sich viel besser abfangen, verletzt sich seltener und weniger schwer. Für alte Menschen kann das existenziell sein.

Das Training ist gut geeignet für Menschen, die abnehmen möchten. Denn man kann sowohl ein Kraftausdauertraining ohne Geräte durchführen, was für den Anfang immer empfehlenswert ist.

Man kann aber auch ein Muskelaufbautraining machen, was das Abnehmen besonders gut unterstützt.

Für alle Übungen gibt es Varianten, die schwerer oder einfacher sind, so dass jeder, egal, welchen Alters und welcher Fitness, die passende Übung findet.

Auch, vielleicht sogar vor allem ältere Menschen können sehr von einem Krafttraining profitieren.

Krafttraining ohne Geräte, mit dem eigenen Körpergewicht (und vielleicht mit ein paar Hilfsmitteln, die man im Haushalt findet) kann also jeder machen, es gibt keine Ausreden.

Ist Krafttraining mit oder ohne Geräte besser?

Welche Art Krafttraining besser ist, hängt davon ab, welche Ziele man verfolgt.

Im Fitnessstudio findet Krafttraining im Allgemeinen an Geräten statt. Für jeden einzelnen Muskel des Körpers gibt es ein Spezialgerät, mit dem man genau diesen Muskel optimal trainieren kann.

Das Fitnessstudio hat alle diese Geräte, es verdient sein Geld damit. Das ist gut für Bodybuilder, die jeden Muskel genau definieren möchten. Wer ein gut sichtbares Sixpack oder eine Strandfigur anstrebt, ist hier genau richtig.

Mit dem Training an den Geräten trainiert man jeden einzelnen Muskel, bestimmt auch optimal, aber man vernachlässigt zwangsläufig das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln, ihre Koordination.

Diese Koordination ist aber im Alltag wichtig, wenn man zum Beispiel stolpert und sich abfangen muss, damit man nicht hinfällt.

Um diese Koordination zu trainieren, gibt es zwei Möglichkeiten.

  • Langhantel-Training
  • Training mit dem eigenen Körpergewicht

Man kann an der freien Hantel trainieren, am besten an der Langhantel. Dafür braucht man nicht nur die Langhantel, sondern auch einen Trainingspartner und, ganz wichtig, einen fähigen, ausgebildeten Trainer, der einen einweist und begleitet.

Mit einer Langhantel kann man sich ernsthaft verletzen, wenn man alleine trainiert oder wenn man sich nicht wirklich ganz genau auskennt.

Wer alle diese Nachteile vermeiden und trotzdem seine Kraft und Koordination verbessern möchte, ist mit dem Krafttraining ohne Geräte, mit dem eigenen Körpergewicht, optimal bedient.

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Es ist fast unmöglich, sich zu verletzen. Man braucht keine Hilfsmittel, keinen Trainer, keinen Trainingspartner. Man kann überall und immer trainieren, muss nirgends hingehen, keinen Eintritt bezahlen.

Kann man mit dem Krafttraining abnehmen?

Einer der wichtigsten Gründe, warum Menschen, die bisher unsportlich waren, mit dem Training anfangen, ist der Wunsch abzunehmen.

Krafttraining unterstützt das Abnehmen optimal. Durch das Training wird sehr viel Energie verbraucht, nicht nur während, sondern auch nach dem Training. Und die zusätzlichen Muskeln, die sich entwickeln werden, verbrauchen zusätzliche Energie, ständig, auch im Schlaf.

Es wird schon notwendig sein, auch ein bisschen auf die Ernährung zu achten, aber in Kombination mit dem Krafttraining tut man genau das Richtige.

Krafttraining ohne Geräte kann man überall machen. Man muss nicht in die Öffentlichkeit gehen, man kann trainieren, wo niemand zuguckt. Das bedeutet für viele Übergewichtige deutlich weniger Stress. Den man sich also nicht antun muss.

Wie oft und wie lange soll man trainieren?

Einer der Vorteile des Krafttrainings ist, dass es sehr intensiv ist. Man braucht also nur wenig Zeit und kann trotzdem effektiv mehr Kraft entwickeln oder Muskeln aufbauen.

Wer mit dem Training anfängt, trainiert am besten zweimal in der Woche, für jeweils ca. 30 bis 40 Minuten. Für den Anfang reicht das, mehr hilft nicht mehr.

Wer gerade voller Elan seine sportliche Karriere startet, ist von dieser Aussicht vielleicht etwas enttäuscht. Aber es ist nicht sinnvoll, öfter zu trainieren, denn der Körper braucht die Erholung, die Regeneration.

Unbedingt, sonst wirkt das Training nicht, sonst schadet man sich mehr, als dass es nützt.

Wenn man möchte, kann man zusätzlich ein Ausdauertraining beginnen. Ausdauer kann man entweder im Anschluss an das Krafttraining trainieren, oder, was besser ist, an anderen Tagen.

Vor dem Krafttraining sollte man sich nur kurz aufwärmen, kein Ausdauertraining machen.

Wie funktioniert Krafttraining ohne Geräte?

Jedes Krafttraining besteht aus drei Phasen.

  • Aufwärmphase (warm Up)
  • das eigentliche Training (Workout)
  • Abwärmphase (cool down)

Man beginnt das Training mit dem Aufwärmen. Dies sollte auf keinen Fall ausgelassen werden, da es der Verletzungsprophylaxe dient.

Jede Ausdauersportart ist zum Aufwärmen geeignet, zum Beispiel lockeres Gehen, Laufen oder Radfahren. In der Wohnung kann man im Flur hin- und herlaufen, man kann auch auf der Stelle joggen oder Seilspringen.

Wer ein Mini-Trampolin hat, kann ein bisschen da drauf herumhüpfen. Wie man es genau macht, ist egal, man sollte sich nur ein bisschen bewegen, ohne sich zu sehr anzustrengen.

Das Aufwärmen dient der Lockerung der Muskulatur und der Herstellung einer guten Durchblutung der Muskeln.

Aufwärmen ist kein Wettkampf, es wird locker, entspannt durchgeführt, ca. fünf bis 10 Minuten lang. Eventuell kann man ein kurzes Stretching anfügen. Notwendig ist das nicht, die Ansichten gehen hier auseinander. Am besten macht man es so, wie man sich am wohlsten fühlt.

Während des eigentlichen Trainings wechseln Phasen intensiver Belastung mit Pausen ab. Diese Pausen sind wichtig, sie sollten nicht ausgelassen werden.

Alle Übungen werden langsam und konzentriert ausgeführt, nicht hastig oder mit Schwung. Zeitdruck sollte man vermeiden.

Man macht am besten nur wenige Übungen, nur wenige Wiederholungen, das dafür mit voller Aufmerksamkeit, langsam und kraftvoll. Das bringt viel mehr als hektisches Hin und Her.

Für alle Übungen gilt, dass während der Anspannungsphase ausgeatmet wird, während der nachfolgenden Entspannungsphase eingeatmet wird. Der Atem sollte nicht angehalten werden. Das ist das Erste, was man üben sollte. Anfänger haben damit oft Schwierigkeiten. Übung hilft.

Das Training wird mit einem fünf- bis zehnminütigen Abwärmen abgeschlossen. Das kann wieder ein lockeres Laufen oder Radfahren oder Ähnliches sein, ergänzt durch ein paar Dehnübungen.

Die Gesamtdauer des Trainings sollte 45 bis 50 Minuten nicht überschreiten. Für Anfänger ist es besser, nur 30 bis 40 Minuten zu trainieren. Nach jedem Training sollte mindestens ein Tag Pause liegen, man sollte also nicht öfter als jeden zweiten Tag trainieren.

Ideal ist ein Training zwei- bis maximal dreimal in der Woche. Anfänger fangen mit zweimal in der Woche an. Später kann man auf dreimal in der Woche steigern, wenn man möchte.

Wer diese einfachen Regeln einhält, wird schnell eine Verbesserung feststellen können. Wenn man sich verbessert hat, kann man schwerere Übungen machen, oder auch mehr Wiederholungen.

Man kann öfter, intensiver und in Grenzen auch länger trainieren. Klein anfangen und dann steigern ist der Schlüssel zum Erfolg.

Die besten Kraftübungen ohne Geräte

Es gibt sehr viele Möglichkeiten, ohne Geräte seine Kraft zu trainieren. Die besten Kraftübungen sind die, die möglichst viele Muskeln des Körpers auf einmal trainieren. Aber auch davon gibt es sehr viele.

Welches die Besten sind, kann man immer nur sagen, wenn man genau weiß, welche Voraussetzungen man selbst mitbringt, und was man erreichen möchte.

Einarmige Klimmzüge sind zum Beispiel sehr effektiv. Aber sie sind nur für ganz wenige geeignet. Man muss einfach schon sehr viel Kraft haben (und in Relation dazu wenig wiegen) um eine solche Übung auch nur in Betracht ziehen zu können. Aber es gibt natürlich jemanden, für den das die beste Kraftübung ist.

Ganz viele sind dagegen mit Klimmzügen mit mehr oder weniger Unterstützung sehr gut bedient. Das ist dann vielleicht deren beste Kraftübung.

Kraftübungen und ihre Bezeichnungen

Kraftübungen ohne Geräte, mit dem eigenen Körpergewicht, gibt es schon sehr lange. Jahrhunderte, wahrscheinlich Jahrtausende lang.

In den letzten Jahren hat es sich durchgesetzt, sie mit englischen Ausdrücken zu bezeichnen. Für nicht mehr ganz junge Menschen kann das irritierend sein. Da es aber nicht neue Übungen, nur neue Bezeichnungen sind, braucht man sich nicht daran stören.

Übungen mit englischen Bezeichnungen sind nicht besser oder schlechter als solche, die deutsche Namen haben. Im Allgemeinen gibt es viele Namen für die gleichen Übungen.

Die Entscheidung, welche von den vielen möglichen Übungen denn nun am besten geeignet sind, ist dagegen schon sehr viel schwieriger. Es kommt sehr darauf an, wer man ist und was man erreichen möchte.

Ein schlanker junger Mann, der sich mehr Muskeln wünscht, braucht andere Übungen als eine ältere Frau, die abnehmen möchte.

Der schlanke junge Mann findet, wenn er ins Netz guckt, auf Anhieb einen ganzen Arm voll von Übungen, die gut für ihn und seine vermutlichen Ziele geeignet sind. Für die ältere Frau, und überhaupt für ältere Menschen, denen es nicht um das Sixpack, nicht um die Strandfigur geht, ist es schon schwieriger.

Statische und dynamische Kraftübungen

Man unterscheidet statische und dynamische Kraftübungen.

Dynamische Kraftübungen bestehen aus einer Bewegung. Ein Beispiel sind die Kniebeugen, die heute meistens Squats heißen.

Sie sind eine schöne Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die die gesamte Beinmuskulatur und den Po trainiert. Zusätzlich wird die Rumpfmuskulatur gekräftigt, auch wenn sie nicht im Fokus der Übung steht.

Die gleiche Übung kann man zu einer statischen Kraftübung abwandeln, indem man zum Beispiel halb in die Hocke geht und dann in dieser Körperhaltung stehen bleibt, so lange man es schafft. Das ist überraschend anstrengend und eine sehr effektive Übung.

Bei statischen Übungen wird also eine bestimmte Körperhaltung eingenommen und dann so lange gehalten, wie man es schafft. Man braucht und soll sich dabei nicht bewegen.

Statische Haltearbeit ist für viele Sportarten wichtig, aber auch im Alltag. Zum Beispiel erfordert langes Sitzen eine entsprechend lange andauernde statische Belastung der Rückenmuskulatur.

Aber auch beim Stehen handelt es sich um eine statische Belastung. Daneben betreffen viele Bewegungen nicht den ganzen Körper. Ein Teil des Körpers muss stabil gehalten werden, zum Beispiel bei fast allem der Kopf.

Alle Muskeln können sowohl statisch als auch dynamisch trainiert werden. Bei der Übungsauswahl sollte man aber nicht wahllos vorgehen, sondern die Belastungsart trainieren, die tatsächlich benötigt wird, beziehungsweise die, bei der Defizite erkennbar sind.

Übersicht: mögliche Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht

Klimmzüge (Pull Ups) kann tatsächlich jeder lernen, die individuell passende Unterstützung lässt sich mit einfachen Mitteln realisieren.

Liegestütze (Push Ups) kann auch jeder lernen, es gibt diverse Varianten. Zum Beispiel wird es erheblich einfacher, wenn man nicht die Füße, sondern die Knie aufstützt. Es ist auch nicht zwingend so, dass man mit dem Kinn den Boden berühren muss. Man kann mit ganz leichter Beugung der Arme anfangen.

Kniebeugen (Squats) kann man auch in der Schwierigkeit variieren, je nachdem, wie weit man in die Hocke geht.

Ausfallschritte (Lunges) lassen sich sehr gut variieren. Man fängt mit kleinen Schritten an, geht dabei nur ein bisschen in die Hocke. Mit zunehmender Fitness werden die Schritte dann immer länger, man geht immer weiter in die Hocke.

Auf die Zehenspitzen stellen (Calf Raises) kann man mit beiden Beinen gleichzeitig oder abwechselnd mit einem Bein machen. Man kann länger oder kürzer auf den Zehenspitzen stehen bleiben, je nach individueller Fitness.

Bauchmuskelübung (Crunches). Es gibt viele Bauchmuskelübungen. Für Anfänger sind die Crunches die beste Wahl.

Unterarmstütz (Plank). Die Übung sieht so einfach aus, ist es aber ganz und gar nicht. Eine statische Kraftübung für den ganzen Körper.

Dips sind unter genau dieser Bezeichnung bekannt. Wer vorgeschädigte Schultergelenke hat (z. B. Arthrose), sollte vor dieser Übung einen Arzt befragen.

Für Dips braucht man ein Hilfsmittel wie einen soliden Stuhl, der am besten vor einer Wand steht, so dass er nicht wegrutschen kann. Man setzt sich auf die vordere Stuhlkante und stützt die Arme an der vorderen Kante der Sitzfläche ab.

Dann hebt man mit Hilfe der Arme den Po von der Sitzfläche ab und senkt ihn vor dem Stuhl möglichst weit nach unten.

Alternativ kann man Sportarten wie Yoga oder Pilates ausprobieren. Auch hier wird der ganze Körper mit Hilfe des eigenen Gewichtes gekräftigt.

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Beitragsbild: Romariolen/Shutterstock