Selbstmotivation - sich selbst motivieren
28. September 2021
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8 Minuten
Hier geht es um Selbstmotivation oder die Frage, wie man sich selbst dazu kriegt, zu tun, was nötig ist, um die eigenen Ziele zu erreichen. Das ist wichtig für jeden, der fit werden oder abnehmen möchte. Die gute Nachricht dabei ist, dass man Selbstmotivation lernen kann.

Was ist Selbstmotivation?

Der Begriff der Selbstmotivation ist in der wissenschaftlichen Psychologie nicht definiert, von daher gibt es auch keine Forschungsarbeiten, die sich explizit mit der Selbstmotivation befassen.

Aber es gibt natürlich eine große Menge an Forschung zu Motivation, in allen ihren Facetten. Die Frage, wie man sich selbst motivieren kann, ist dabei natürlich untersucht und es gibt auch Ergebnisse, die ganz praktisch anwendbar sind. Und die erfreulicherweise gut funktionieren. Man kann Selbstmotivation lernen.

Ein wichtiger Aspekt der Motivation ist die Selbstkontrolle. Es geht darum, der Versuchung zu widerstehen, egal, worin diese besteht. Egal, ob das Sofa attraktiver erscheint als die Joggingrunde oder die Tafel Schokolade den Abnehmwunsch aussticht. Diese Selbstkontrolle kann man lernen.

Die Psychologie trifft unter anderem die wichtige Unterscheidung zwischen intrinsischer Motivation und extrinsischer Motivation. Selbstmotivation kann sich dabei auf beide Aspekte beziehen, meint aber meistens bestimmte Teile der intrinsischen Motivation. Was damit gemeint ist, darum geht es im Folgenden.

Extrinsische und intrinsische Motivation

Extrinsisch motiviert ist man dann, wenn man etwas tut, um eine Belohnung dafür zu erhalten. Die Belohnung kann von außen kommen, zum Beispiel wenn der Arbeitgeber das Gehalt auszahlt. Man kann sich aber auch selbst belohnen, zum Beispiel, indem man sich für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme mit neuer Kleidung oder einem Zubehörteil für sein Hobby belohnt.

Extrinsische Motivation - die Sache mit der sprichwörtlichen Möhre

Extrinsische Motivation – die Sache mit der sprichwörtlichen Möhre

Wer zum Beispiel an einer Sport-Challenge teilnimmt, in der es darum geht, innerhalb einer bestimmten Zeit eine bestimmte Menge an Sportminuten oder -stunden zu sammeln, motiviert sich extrinsisch. Es geht ihm nicht um den Spaß am Sport, sondern darum, in der Challenge gut dazustehen.

Intrinsische Motivation ist dann der Fall, wenn man etwas um seiner selbst willen tut. Wer Sport macht, um sich zu bewegen, um das tolle Gefühl bei der Anstrengung zu genießen, um seinen Körper in Bewegung zu spüren, der ist intrinsisch motiviert.

Der Teilnehmer der Sport-Challenge neigt zu unvernünftigem Training, schließlich geht es nur um die Zahl der Minuten oder Stunden. Der intrinsisch motivierte Sportler oder Sport-Anfänger hat es leichter, einem vernünftigen Trainingsplan zu folgen, der vor allem am Anfang auch längere Pausen beinhaltet.

Extrinsische Motivation entspricht sozusagen der berühmten Mohrrübe vor der Nase des Esels. Solange die Möhre da ist, läuft er weiter. Wenn die Möhre weggenommen wird, bleibt er stehen.

Wer intrinsisch motiviert ist, entscheidet selbst, wie lange er weiter läuft und wann er stehen bleibt.

Intrinsische Motivation ist fast immer besser

Intrinsische Motivation ist ein guter Garant dafür, bei der Sache zu bleiben, durchzuhalten. Extrinsische Motivation kann einfacher erscheinen, aber zum einen kann sie unter Umständen die intrinsische Motivation kaputtmachen. Zum Anderen führt extrinsische Motivation dazu, dass man nur dann etwas tut, wenn die Belohnung noch in Aussicht steht, und sofort aufhört, wenn die Belohnung aufhört.

Zum Beispiel wird jemand, der in seinem Traumjob arbeitet, der den ganzen Tag das tut, was er gerne tun möchte, trotzdem damit aufhören, wenn der Chef ihm kündigt, die Belohnung also aufhört.

Beispiel: Kinder im Schwimmbad

Die meisten Kinder gehen gerne ins Schwimmbad. Man muss ihnen keine Belohnung geben, damit sie dort hingehen. Sie sind intrinsisch für das Schwimmbad motiviert.

Wenn man jetzt dazu übergehen würde, den Kindern für jeden Schwimmbadbesuch eine Belohnung zu versprechen, dann könnte man damit erreichen, dass sie nicht mehr dort hingehen, wenn man aufhört, sie zu belohnen. In dem Fall hätte die extrinsische Motivation, also das Bestreben, die Belohnung zu erhalten, dazu geführt, dass die intrinsische Motivation kaputtgemacht würde.

Belohnungen sind also nicht immer gut. Das gilt auch für Selbstbelohnungen. Selbstmotivation geschieht also besser über intrinsische Motivation. Also darüber, dass man Dinge tut, die man so gerne tut, dass das Tun selbst die Belohnung ist.

Oder zumindest darüber, dass das, was man durch das Tun erreicht, so anstrebenswert ist, dass man keine weitere Belohnung braucht.

Beispiel: Abnehmen und intrinsische Motivation

Das sollte zum Beispiel beim Abnehmen der Fall sein. Abnehmen und schlank werden ist sehr anstrebenswert, hat einen hohen Wert. Und man muss einiges tun, um tatsächlich schlanker zu werden. Aber die Belohnung liegt, zumindest eigentlich, in der Sache selbst.

Das, was man tut, ist abnehmen. Und die Belohnung liegt darin, dass man abnimmt. Das heißt, dass man intrinsisch motiviert ist.

Anders ist es, wenn man abnimmt, weil der Arzt mit Krankheiten und Beschwerden droht, wenn man nicht abnimmt. In dem Fall handelt es sich um eine extrinsische Motivation. Man nimmt nicht ab, um abzunehmen, sondern um Krankheit und Schaden zu vermeiden.

Die Erfolgsaussichten sind hier so lange hoch, wie Krankheitssymptome oder echte Sorge um die eigene Gesundheit vorhanden sind. Sobald sich der Gesundheitszustand verbessert hat, nimmt die Motivation deutlich ab.

Noch ungünstiger ist es, wenn man nur deshalb den Abnehmversuch startet, weil man die Ermahnungen des Arztes nicht mehr hören will. Wenn der Arzt beim nächsten Besuch vergisst, nach dem Fortschritt zu fragen, verschwindet die Motivation wahrscheinlich ganz schnell.

Selbsttest: Intrinsische oder extrinsische Motivation?

Ob man extrinsisch oder intrinsisch motiviert ist, kann man leicht feststellen: Indem man sich fragt, welches Ziel man anstrebt. Ist das Ziel die Tätigkeit selbst, oder etwas anderes, was sich nur durch die Tätigkeit erreichen lässt?

Fängt man mit Fitnesstraining an, um fit zu werden, oder fängt man mit Fitnesstraining an, weil man gerne für seine tolle Figur bewundert werden möchte?

Motivation und Selbstkontrolle

Selbstmotivation hat viel mit Selbstkontrolle zu tun. Selbstkontrolle ist die Fähigkeit, der Versuchung zu widerstehen. Wer Selbstkontrolle hat, kann auf eine sofortige Belohnung verzichten, im Gegenzug für eine größere, die aber erst später zu haben ist.

Wer abnehmen möchte, bekommt seine Belohnung, nämlich die Gewichtsabnahme, im Allgemeinen erst eher später. Es dauert einfach ein bisschen. Die Tafel Schokolade verspricht dagegen den sofortigen Genuss. Die Belohnung ist zwar kleiner, dafür aber sofort zu haben.

Wer fit und sportlich werden möchte, muss auch erst mal eine Zeit lang trainieren, bevor die Belohnung bemerkbar wird. Wenn man also um des Trainings willen trainiert, kann man das leicht verschmerzen. Wer nur trainiert, um für seine tolle Figur oder seine definierten Muskeln bewundert zu werden, hat es oft schwerer, bei vermeintlichen Abkürzungen wie Doping zu widerstehen. Oder auch, tatsächlich immer wieder ins Training zu gehen, statt der Versuchung des bequemen Fernsehabends nachzugeben.

Selbstkontrolle bedeutet also, auf die kleine, sofortige Belohnung verzichten zu können, im Wissen darüber, dass die größere Belohnung zwar später, dafür aber umso sicherer kommt. Der selbst erarbeitete Erfolg fühlt sich einfach enorm gut an, er ist das Ergebnis intrinsischer Motivation.

Selbstmotivation lernen

Sich selbst zu motivieren, bedeutet fast immer, sich klarzumachen, dass die Belohnung kommen wird. Dass man abnehmen oder fit werden wird, wenn man nur mit dem Training anfängt oder weitermacht, wenn man nur mit der gesunden Ernährung anfängt oder weitermacht.

Es geht also auch darum, das Training, oder das Abnehmen, so zu gestalten, dass es in sich angenehm und anstrebenswert ist. Das bedeutet zum Beispiel, sich eine Sportart zu suchen, die so richtig Spaß macht. In der man sich so richtig wohlfühlt. Das ist nicht unbedingt die neueste Trendsportart, und auch nicht unbedingt die Sportart, die alle anderen machen. Sondern die, die einem selbst das bringt, was man sich wünscht.

Man kann mit richtig gutem Essen abnehmen, oder auch, vermeintlich bequemer, mit Formula-Diäten oder Eiweißshakes. Die Selbstmotivation fällt vielleicht doch leichter, wenn es tolles Essen zu entdecken gibt, das so richtig gut schmeckt. Denn dann liegt die Belohnung in der Sache selbst.

Selbstmotivation zu lernen, bedeutet also nicht, sich zu disziplinieren, hart mit sich selbst zu sein. Sondern Selbstmotivation bedeutet, einen Weg zu finden, es sich leicht zu machen. Die Belohnung in der Sache selbst zu finden.

Selbstmotivation und der innere Schweinehund

Wenn nicht geklappt hat, was auch immer man sich vorgenommen hat, gibt man oft dem inneren Schweinehund die Schuld. Bei genauer Betrachtung ist aber nicht ganz klar, wer oder was das eigentlich ist.

Selbstmotivation gegen den inneren Schweinehund

Selbstmotivation gegen den inneren Schweinehund
Foto: Studio Romantic/Shutterstock

Besser als so eine diffuse Schuldzuweisung ist, genau hinzugucken, warum es nicht geklappt hat. Denn daraus kann man etwas lernen und es beim nächsten Mal besser machen.

Sich selbst zu motivieren, genau hinzugucken, ist ein Schritt in Richtung Erfolg. Rückschläge kommen vor, aber wer daraus lernt, gewinnt mehr, als wer keine Rückschläge hat.

Sowieso ist es illusorisch, auf einen geraden, direkten Weg zum Erfolg zu hoffen. Der tatsächliche Weg ist immer durch Hindernisse gekennzeichnet. Dass man auf ein Hindernis stößt, bedeutet also noch lange nicht, dass man gescheitert ist. Den Schweinehund vorzuschieben, schadet also mehr, als dass es hilft.

Selbstmotivation: Erfolge planen

Am Anfang hat man einen Wunsch oder eine Idealvorstellung von einem zukünftigen Zustand. Man wäre gerne schlanker, oder fitter, oder man würde gerne etwas bestimmtes schaffen, zum Beispiel eine bestimmte Laufstrecke durchhalten oder einen Wettkampf gewinnen. Was auch immer.

Es ist gut für die Selbstmotivation, wenn man sich dann einen Moment Zeit nimmt, sich vorzustellen, wie toll es wäre, wenn man das Ziel schon erreicht hätte. Aus dieser Vorstellung kann man die Kraft für die bevorstehende Anstrengung schöpfen.

Es spricht auch nichts dagegen, sich diese Zielerreichung immer mal wieder aufs Neue vorzustellen.

Wünsche konkretisieren, in erreichbare Ziele übersetzen

Als nächstes hilft es, den Wunsch zu konkretisieren, ihn in bestimmte, zu erreichende Aufgaben und Ziele zu übersetzen. Wer also abnehmen möchte, sollte sich hier eine Abnehmmethode suchen, sich genau überlegen, was er wie machen möchte, um den Idealzustand zu erreichen.

Die Angabe der Kilozahl, die man verlieren möchte, hilft hier weniger. Besser ist, sich klar und konkret vorzunehmen, was man wann essen möchte, wie man kochen und einkaufen möchte, und wie man alle diese Dinge in seinem Alltag unterbringt.

Wer fit werden möchte, muss sich für eine konkrete Sportart entscheiden. Auch wenn diese Entscheidung nicht endgültig sein muss, so muss man doch vorher wissen, ob man schwimmen oder radfahren möchte. Und es hilft sehr, sich für einen konkreten Trainingsplan zu entscheiden, der dem eigenen Fitnesslevel entspricht.

Wer konkrete Ziele hat, weiß immer, ob er sie erreicht hat, oder nicht

Für die Selbstmotivation ist es enorm hilfreich, wenn man immer weiß, ob man gerade auf Erfolgskurs ist oder nicht. Deshalb ist es wichtig, nicht bei den schönen Wünschen zu verharren, sondern sich ganz konkrete Aufgaben und Handlungen vorzunehmen. So dass man immer weiß, ob man seinem Ziel näherkommt oder nicht.

Zum Beispiel ist fit werden ein diffuser Wunsch. Man kann nicht so genau wissen, wie weit man diesem Wunsch gerade entspricht oder nicht. Konkret einen Trainingsplan zu haben, der sagt, dass Mittwochs und Samstags Trainingstage sind, und auf dem steht, welches Training an diesen Tagen jeweils ansteht, ist besser. Dann kann man immer feststellen, ob man seinem Ziel näher gekommen ist.

Das motiviert. Und weil man das selbst herstellen kann, ist es eben Selbstmotivation.

Hindernisse aus dem Weg räumen

Irgendwas ist immer. Man isst doch mal mehr, als der Essensplan vorgesehen hatte, oder man hat das Training ausfallen lassen. Das ist noch lange kein Scheitern.

Aber es gab da Hindernisse auf dem direkten Weg zum Ziel. Hindernisse, die verhindert haben, dass man auf geradem Weg weitergegangen ist. Zur Selbstmotivation gehört, sich diese Hindernisse genau zu betrachten. Es ist immer möglich, sie aus dem Weg zu räumen oder aber, sie zu umgehen, den Weg etwas anders zu planen.

Es werden auch immer wieder Hindernisse auftauchen. Das Leben ist so. Erfolg hat am Ende, wer die Hindernisse geschickt umgeht, oder eben geschickt aus dem Weg räumt. Wenn man das ein paarmal gemacht hat, bekommt man Routine darin, kann mit den weiteren Hindernissen immer souveräner umgehen.

Das motiviert. Da man sich diese Motivation selbst verschafft, ist es Selbstmotivation. Da man mit der Zeit immer besser darin wird, lernt man immer mehr Selbstmotivation. Dadurch wird man immer besser darin, seine Ziele zu erreichen.

Fazit

Auch wenn Selbstmotivation nicht ganz eindeutig definiert ist, so ist sich selbst zu motivieren doch ein richtig guter Weg, um Ziele zu erreichen, Wünsche wahr werden zu lassen. Am besten ist dabei, sich intrinsisch zu motivieren, also solche Dinge zu tun, die man wirklich gerne machen möchte. Dann braucht man kein Lob und keine Belohnungen, die es langfristig oft schwerer machen, die eigenen Ziele zu erreichen. Dann liegt die Belohnung in der Sache selbst.

Auf dem Weg zu diesem Ziel werden Hindernisse auftauchen. Sie aus dem Weg zu räumen oder zu umgehen, ist wichtiger und unvermeidlicher Bestandteil der Selbstmotivation.

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Beitragsbild: Drawlab19/Shutterstock