Altersgerechtes Training: Nordic Walking für Senioren

Wer als älterer Mensch und auch im hohen Alter noch Sport treiben möchte, sollte ein paar Dinge beachten. Die ideale Sportart für Senioren hat deshalb ein paar wichtige Eigenschaften. Nordic Walking erfüllt alle Anforderungen!
Eine ältere Frau macht Nordic Walking, um sich fit zu halten.
Astrid Kurbjuweit
}
9 Minuten
A

Links mit * sind Affiliate-Links

Je älter man wird, umso wichtiger wird es, sich fit zu halten. Niemand möchte gebrechlich werden, mit dem passenden Training kann man das ganz lange vermeiden.

Sich zu überfordern, ist allerdings kontraproduktiv. Altersgerechtes Training ist an die eigene Fitness angepasst und macht dadurch viel mehr Spaß.

Nordic Walking ist die ideale Sportart, um noch als etwas älterer Mensch, und auch noch im hohen Alter, Sport zu treiben, sich fit zu halten.

Altersgerechtes Training

Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper. Mit deutlichen Auswirkungen auf Fitness und sportliche Aktivitäten.

Die Veränderungen beginnen dabei schon früh, mit 30 Jahren sind die Effekte zwar noch sehr klein, aber sie sind bereits feststellbar.

Mit 50 oder 60 Jahren sind sie deutlich, nicht mehr zu leugnen. Danach geht die Entwicklung weiter, ob man will oder nicht.

Regelmäßiges Training kann diese Veränderungen deutlich verlangsamen, aber ganz verhindern kann man sie nicht.

Mit jedem zusätzlichen Lebensjahr verändert sich die Fitness mehr, verändert sich die Art, wie man sinnvoll trainiert, mehr.

Während Muskelkraft und Schnelligkeit sicherlich nachlassen, bleiben die Ausdauerfähigkeiten lange erhalten. Was sich aber vor allem verändert, ist die Fähigkeit zur Erholung.

Regenerationsfähigkeit im Alter

Training wirkt nicht an sich, sondern immer nur in Kombination mit sinnvoller Regeneration und Erholung.

Während der Erholungszeit finden Reparatur- und Aufbauprozesse statt, reagiert der Körper auf das Training und passt sich besser an die Anforderungen an. Diese Prozesse laufen mit zunehmendem Alter immer langsamer ab, man braucht deshalb mehr Pausen, längere Erholungszeiten.

Während junge Menschen also jeden Tag (oder noch öfter) trainieren können, wenn sie das wollen, ist das mit zunehmendem Alter immer weniger ratsam.

Denn die Erholung dauert einfach immer länger, je älter man wird. Altersgerechtes Training wird dieser Tatsache gerecht.

Wenn man das unbedingt will, kann man immer noch jeden Tag trainieren, dann aber nur kurz, nur mit geringer Intensität.

Wer dagegen Spaß daran hat, sich auszupowern, kann das auch immer noch tun (entsprechende Gesundheit vorausgesetzt), sollte danach aber mehrere Tage Pause einlegen.

Dieses Abwägen zwischen Trainingsintensität und -dauer, und der notwendigen Erholungszeit wird dabei immer wichtiger, je älter man wird.

Aber es ist keine Raketenwissenschaft, wer auf seinen Körper hört, wird merken, was ihm gut tut und was nicht.

Trainingsziele im Alter

Für die meisten verändern sich mit zunehmendem Alter auch die Ziele, die man mit dem sportlichen Training erreichen möchte.

Während man in jungen Jahren auf Kalorienverbrauch, schlanke Linie und einen wohlproportionierten Körper geachtet hatte, wird einem das alles zunehmend unwichtig.

Stattdessen gerät der Erhalt der Fitness, Vermeiden von Gebrechlichkeit und Förderung der Gesundheit immer mehr in den Fokus.

Wenn man früher vielleicht den Ehrgeiz hatte, schneller oder fitter als andere zu sein, vielleicht auch Wettkämpfe zu gewinnen, treibt das die wenigsten Menschen im Seniorenalter an.

Erlaubt bleibt es aber. Wettkämpfe gibt es für alle Altersklassen. Ebenso wie Menschen, die daran teilnehmen.

Bevor man Wettkämpfe gewinnen kann, muss man allerdings die Voraussetzungen schaffen.

Koordination und Sturzprophylaxe im Alter

Je älter man wird, umso eher haben Stürze ernstzunehmende Folgen. Man verletzt sich leichter als in jüngeren Jahren. Entsprechend ist es wichtig, Stürze zu vermeiden.

Es ist klug, diese Tatsache bei der Wahl der Sportart zu berücksichtigen. Rugby oder ähnliches könnte ab einem gewissen Alter nicht mehr so optimal geeignet sein. Erlaubt bleibt es natürlich.

Denn wenn man die notwendige Balancierfähigkeit auch trainieren kann, so bleibt doch, dass die Knochen im Alter leichter brechen, dass man die Beweglichkeit und Körperbeherrschung junger Menschen irgendwann nicht mehr erreichen wird.

Hinzu kommt, dass Gangunsicherheiten und andere Störungen des Gleichgewichts, mit zunehmendem Alter immer häufiger werden. Sie können verschiedene medizinische Gründe haben, wie zum Beispiel Schwindel oder Blutdruckschwankungen, aber manchmal auch ernste Erkrankungen.

Ein Training der Bewegungskoordination sieht also im Alter anders aus als in jungen Jahren. Obwohl die Wichtigkeit eines solchen Trainings eher zunimmt.

Eine Sportart, die verletzungsarm ist, die Stürze effektiv vermeidet, die am besten gleichzeitig noch die Balance und Koordination trainiert, ist also eine gute Wahl.

Nordic Walking als Sportart für jedes Alter

Eine Sportart, die alle Anforderungen erfüllt, die dazu noch bei freier Zeiteinteilung an der frischen Luft ausgeführt werden kann, ist Nordic Walking. Mit dem passenden Nordic Walking Equipment kann man in jedem Alter sicher und verletzungsfrei trainieren.

Nordic Walking kann man auch im hohen Alter noch beginnen, es ist die ideale Einsteigersportart, in jedem Alter.

Nordic Walking lässt sich optimal dosieren. Die eigene Fitness gibt das Tempo, und die zurückgelegte Entfernung, vor.

Junge Menschen werden schneller unterwegs sein, ältere etwas langsamer, aber regelmäßiges Training kann das auch nochmal ändern.

Nordic Walking verwendet zwei Stöcke, daraus resultiert bei kräftigem Armeinsatz ein Training des gesamten Körpers.

Gerade im Alter haben die Stöcke aber weitere Vorteile.

Wer vielleicht ein klein wenig unsicher ist beim Gehen, und deshalb sonst langsamer unterwegs als die Fitness hergeben würde, kann mit den Stöcken die nötige Sicherheit behalten, der Fitness entsprechend flott unterwegs zu sein.

Das macht mehr Spaß. Und verbessert die Fitness nochmal, so dass eventuelle Unsicherheiten auch wieder weniger werden, vielleicht sogar verschwinden können.

Nordic Walking findet normalerweise unter freiem Himmel statt. Während es erlaubt ist, sich über schlechtes Wetter zu ärgern, sollte man die Vorteile im Blick behalten: Je älter man wird, umso wichtiger wird eine gute Versorgung mit Vitamin D als Voraussetzung für gute Gesundheit und Fitness.

Der Aufenthalt unter freiem Himmel (auch ohne Sonnenschein) ist die beste Maßnahme, um sich gut mit Vitamin D zu versorgen. Daneben kann man sich mit regelmäßiger Bewegung im Freien abhärten, dadurch das Risiko für Infektionskrankheiten klein halten.

Altersgerechtes Nordic-Walking-Training

Nordic Walking altersgerecht zu trainieren bedeutet vor allem, sich weniger an Vorschriften und feste Pläne zu halten, als auf den eigenen Körper zu hören.

Anfangen sollte man damit, die Technik zu erlernen.

Wenn man bisher keinen Sport gemacht hat, sollte man, vor allem als älterer Mensch, vorher ärztlichen Rat einholen.

Sicher ist sicher. Unerkannte Krankheiten können, wenn man mit Sport beginnt, plötzlich akut werden. Besser, man behandelt vorher und profitiert dann sorgenfrei vom Training.

Ob man dann zielgerichtet nach einem Plan trainieren möchte, oder ob man lieber entspannt in schöner Natur unterwegs sein möchte, kann man dann ganz nach den eigenen Vorlieben entscheiden. Auch mal so, mal so.

Nordic Walking Technik erlernen

Wer Nordic Walking beginnt, tut gut daran, als erstes in einem Kurs, oder zumindest mit einer Anleitung, die Technik zu erlernen.

Solche Kurse gibt es in größeren, und manchmal auch in kleineren Städten. Wenn man nicht sofort einen findet, kann es sich lohnen, bei der Krankenkasse nachzufragen.

Denn viele Kassen bezuschussen solche Kurse, und wissen dann auch, wo und wann es die bezuschussten Kurse gibt.

Häufig kann man die benötigte Ausrüstung dort auch ausleihen, so dass man eine Vorstellung bekommt, was einem zusagt. Das vermeidet Fehlkäufe.

Wer keinen Kurs findet, oder nicht an einem teilnehmen möchte, kann die richtige Technik auch mithilfe von Videos oder Ratgeber-Büchern erlernen. Das ist vielleicht ein bisschen mühsamer, aber es geht auch.

Nordic Walking ist kein Hexenwerk, man lernt die perfekte Technik in wenigen Stunden. Unabhängig davon, wie alt man ist.

Aber mit einem Kurs oder einer guten Anleitung vermeidet man, sich Fehler anzugewöhnen, die dann schwerer wieder auszumerzen sind.

Und nur mit guter Technik profitiert man vollständig von den Vorteilen der Sportart.

Wenn man dann die Technik so weit verinnerlicht hat, dann walkt man, nordisch. Mit kräftigem Armeinsatz realisiert man ein Ganzkörpertraining, so dass man keine weitere Sportart mehr zu betreiben braucht.

Man kann überall walken, am schönsten ist es natürlich, wenn man sich eine landschaftlich schöne Gegend sucht. Oder es sich einfach macht und direkt vor der eigenen Haustür beginnt.

Wie schnell man walkt, wie weit man walkt, hängt von der eigenen Fitness und dem eigenen Ehrgeiz ab. Am besten fängt man klein an, walkt langsam, hört nach einer halben Stunde oder so wieder auf.

Dabei achtet man auf sich selbst. Der Atem sollte etwas schneller gehen, aber man sollte noch ganz normal reden oder sich unterhalten können. Wer sein Tempo auf dieses Kriterium einrichtet, macht alles richtig.

Wenn man zunächst nur 30 Minuten trainiert und danach mindestens einen ganzen Tag lang Pause macht, dann kann man lernen, wie es sich anfühlt, wenn man vom Training ein wenig erschöpft ist, und wie es sich anfühlt, wenn man dann wieder fit und bereit für das nächste Training ist.

Generell kann man diese Abfolge beibehalten, dabei sollte die Fitness dann nach und nach ansteigen. Das heißt, man sollte mühelos schneller unterwegs sein, in der halben Stunde mehr Strecke schaffen oder umgekehrt eine bestimmte Strecke in kürzerer Zeit zurücklegen können.

Ob ein Tag Pause reicht, hängt allerdings sowohl vom Alter als auch vom Trainingszustand ab. Wenn man sich am übernächsten Tag noch müde und erschöpft fühlt, ist eine längere Pause besser, als sich zu überfordern.

Man kann es sich dann so einrichten, wie es einem selbst am besten passt: Geschwindigkeit, Streckenlänge, Trainingsdauer und Dauer der Erholungspausen sind nicht festgelegt.

Mit ausprobieren findet man raus, was am besten zu einem selbst passt. Dabei tastet man sich am besten von unten an das optimale Trainingsmaß heran. Man fängt also klein an und steigert sich dann nach und nach, bis man das Optimum gefunden hat.

Auch wenn man bei dieser Vorgehensweise Fehler machen kann, so lassen die sich doch normalerweise durch einen oder zwei zusätzliche Pausentage ausgleichen.

So auf den eigenen Körper zu hören, ist auf Dauer definitiv besser, als nach einem von außen vorgegebenen Plan zu trainieren, der dann zu einem passt oder auch nicht.

Damit das Training wirklich Spaß macht, braucht man jetzt noch die optimale Ausrüstung. Bei Nordic Walking ist das überschaubar.

Nordic-Walking Ausrüstung für sicheres Trainieren

Damit das Training Spaß macht und nicht von lauter Misslichkeiten gestört wird, braucht man ein wenig Ausrüstung. Es ist nicht viel, aber es ist wichtig, auf Qualität zu achten.

Man braucht gute Walking-Schuhe. Wetterfeste Kleidung. Und natürlich die Stöcke.

Diese Stöcke sind wichtiger als man denkt. Sie müssen die richtige Länge haben. Sie brauchen die richtigen Spitzen oder Gummipuffer, je nachdem, wo man trainieren möchte. Das Material der Stöcke spielt auch eine wichtige Rolle. Wie schwer, wie biegsam, wie elastisch soll es sein?

Je älter man wird, umso wichtiger wird es, wirklich passendes Equipment zu haben.

Während man als junger Mensch kleine Haltungsfehler, die zum Beispiel aus einer unpassenden Stocklänge resultieren können, mühelos wegsteckt, fängt man sich als älterer Mensch Rückenschmerzen oder andere Beschwerden ein.

Während man als junger Mensch leicht ausgleichen kann, wenn die Spitzen der Stöcke nicht zum Untergrund passen, wird man als älterer Mensch damit unsicher sein, nicht mehr richtig trainieren können.

Fazit

Je älter man wird, umso wichtiger ist es, sich fit zu halten. Dabei hat die Vermeidung von Verletzungen deutlich höhere Priorität als in jungen Jahren.

Deshalb ist eine Sportart wie Nordic Walking, die mit dem richtigen Equipment quasi verletzungsfrei ist, genau richtig.

Wenn man dann noch altersgerecht trainiert, kann man dem Alter lange Zeit ein Schnippchen schlagen.

 

 

 

Mehr zum Thema

Wackelig auf den Beinen? Wie ein Balance Board helfen kann

Wackelig auf den Beinen? Wie ein Balance Board helfen kann

Kleine Kinder sind noch wackelig auf den Beinen, sie fallen sehr oft hin. Meistens stehen sie aber einfach wieder auf, ernste Verletzungen kommen nur sehr selten vor. Junge Erwachsene fallen nur noch selten hin, und falls doch, dann verletzen sie sich eher nicht....

Fitness zu Hause

Fitness zu Hause

Fitness zu Hause? Nicht erst seit der Corona-Pandemie fragen sich viele Menschen, ob das geht, ob das eine gute Idee ist. Dieser Artikel diskutiert das Für und Wider und zeigt Möglichkeiten auf, zuhause fit zu werden und fit zu bleiben. Fitnesstraining ist ja an und...

Beitragsbild:Gladskikh Tatjana/Shutterstock