Der Begriff Maximalkraft weckt oft falsche Assoziationen. Man denkt schnell an schwere Hanteln, Bodybuilding und extreme Anstrengungen im Fitnessstudio. Für die meisten Menschen, die einfach nur gesund und fit bleiben möchten, wirkt das eher abschreckend.
Dabei hat Maximalkraft im Alltag eine ganz andere, sehr praktische Bedeutung. Sie ist die absolute Grundlage für fast jede alltägliche Bewegung. Egal ob man schwere Einkaufstaschen trägt, zügig eine Treppe hinaufsteigt oder ohne Hilfe aus einem tiefen Sessel aufsteht. Ohne ein gewisses Maß an Maximalkraft werden diese Dinge mit zunehmendem Alter immer beschwerlicher. Sie ist das Fundament, auf dem Kraftausdauer und Beweglichkeit, allgemeine Fitness aufbauen.
Für eine gute Körperbeherrschung braucht man Maximalkraft.
Hier geht es darum, was Maximalkraft eigentlich genau ist und warum sie für ein gesundes Älterwerden unverzichtbar ist. Außerdem betrachten wir, wie man diese Grundkraft sicher, sinnvoll und ohne Überlastung trainieren kann. Das funktioniert auch abseits von Fitnessstudios sehr gut zu Hause.
Inhalt
Was ist Maximalkraft?
Wenn Sportwissenschaftler oder Ärzte von Maximalkraft sprechen, meinen sie die höchstmögliche Kraft, die die Muskeln und das Nervensystem willkürlich, mit Absicht, gegen einen Widerstand aufbringen können.
Das klingt erst einmal sehr nach hartem Leistungssport.
Tatsächlich hat aber jeder eine Maximalkraft, und es braucht auch jeder eine Maximalkraft. Sie ist für verschiedene Menschen nur unterschiedlich hoch.
Das maximal schwere Gewicht, das jemand hochheben oder bewegen kann, entspricht seiner Maximalkraft. Das hat ganz praktische Auswirkungen.
Wenn man zum Beispiel hinfällt, muss man die Kraft aufbringen, sein eigenes Körpergewicht wieder vom Boden hoch zu bewegen. Wenn die Maximalkraft zu gering ist, klappt das nicht.
Maximalkraft bedeutet, das jeweilige Gewicht zumindest einmal bewegen zu können. Wer hingefallen ist, muss einmal aufstehen, nicht 20-mal hintereinander.
Wer auch im Alter noch selbständig vom Boden aufstehen können möchte, muss mit dem Maximalkrafttraining beginnen, bevor er alt ist.
Wenn die Maximalkraft weiter nachlässt, beginnt sonst irgendwann Gebrechlichkeit. Wer im Alter nicht gebrechlich werden möchte, muss Maximalkraft trainieren.
Weil die meisten Menschen nicht genau wissen, wie es um ihre Maximalkraft bestellt ist, und weil sie natürlicherweise mit zunehmendem Alter weniger wird, gibt es einen einfachen Test:
Die Greifkraft, also die maximale Kraft, die man in den Händen hat, lässt sich einfach messen und ist ein guter Indikator für die generelle Maximalkraft.
Ein kräftiger Händedruck hängt also tatsächlich mit der allgemeinen Fitness zusammen.
Lies hier mehr über die Greifkraft und wie man sie trainiert.
Warum Maximalkraft die Basis für alles andere ist
Maximalkraft entspricht dem Gewicht, das man einmal hochheben oder bewegen kann. Wenn man jetzt etwas bewegen muss, was so schwer ist, dass es der Maximalkraft entspricht, dann kann man es eben auch nur einmal bewegen.
Dann braucht man danach eine lange Pause, bevor es nochmal geht.
Und wenn das Gewicht auch nur etwas schwerer ist, dann geht es gar nicht.
Wer also zum Beispiel genügend Maximalkraft hat, um eine Einkaufstasche zu heben, kann sie einmal hochheben.
Wenn die Maximalkraft aber höher ist, als das Gewicht der Einkaufstasche, dann kann man sie mühelos hochheben, kann sie öfter hochheben, kann sie auch eine Weile tragen. Ist man nach dem Einkaufen nicht erschöpft.
Und wenn die Tasche dann doch mal etwas schwerer ist, dann geht das auch noch.
Wer also eine insgesamt starke Muskulatur hat, hat immer ein bisschen Reserve. Das macht den Alltag mühelos, vermeidet, dass man nach einer Anstrengung gleich erschöpft ist.
Und Maximalkraft ist die Voraussetzung für Kraftausdauer. Im Alltag braucht man sehr oft Kraftausdauer, man muss relativ kleine Gewichte oft bewegen.
Relativ klein ist aber immer klein in Bezug auf die eigene Maximalkraft. Die Leistung anderer Leute spielt keine Rolle.
Wenn relativ klein zu klein für die alltäglichen Anforderungen wird, dann bekommt man ein Problem. Mit Maximalkrafttraining kann man das vermeiden. Kann man seinen Alltag weiterhin bewältigen.
Die maximale Kraft bestimmt also direkt, wie anstrengend der Alltag für einen ist, was man selbst machen kann und was nicht.
Hinzu kommt noch ein weiterer Punkt. Mit zunehmendem Alter bekommen immer mehr Menschen Probleme mit ihren Gelenken, mit der Wirbelsäule, den Knien und Hüften.
Starke Muskeln wirken wie Stoßdämpfer, sie reduzieren die Belastung der Knochen und Gelenke. Das erhält die Beweglichkeit, reduziert Schmerzen und Einschränkungen.
Und wer seine Maximalkraft trainiert, sendet auch ein Signal an seine Knochen. Die müssen stark und fest bleiben, um die Kraft der Muskeln auszuhalten. Maximalkrafttraining trainiert also immer auch die Festigkeit der Knochen, beugt Knochenbrüchen vor, vermeidet Unfälle und Missgeschicke.
Sogar Osteoporose kann durch gezieltes Krafttraining vermieden oder behandelt werden. In dem Fall trainiert man allerdings besser nicht auf eigene Faust, sondern unter professioneller Anleitung.
Wie trainiert man Maximalkraft sicher zu Hause?
Die erste Grundregel beim Maximalkraft-Training ist, dass man nicht damit anfängt.
Wer noch nie Krafttraining gemacht hat oder nach einer längeren Pause wieder einsteigt, beginnt immer zuerst mit Kraftausdauertraining.
Man fängt immer mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen an, bevor man in das Training mit schweren Widerständen und wenigen Wiederholungen einsteigt.
Denn der Körper, vor allem der Bewegungsapparat, die Sehnen und Gelenke, braucht Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen.
Und der Mensch muss zuerst die Technik, die korrekte Bewegungsausführung, sicher beherrschen. Wenn man das sicher gelernt hat, dann kann man nach und nach mit immer höherer Belastung trainieren und schließlich auch Maximalkrafttraining machen.
Wenn das alles der Fall ist, dann kann man diese Kraft auch sehr gut zu Hause trainieren. Zwei Dinge sind dabei wichtig:
- Sorgfältiges Aufwärmen
- Bekannte Übungen
Aufwärm-Training
Gutes Aufwärmen ist hier noch wichtiger, als es sowieso schon ist.
Da die Muskeln und der gesamte Bewegungsapparat beim Maximalkrafttraining stärker gefordert werden als bei einem leichten Workout, ist die Vorbereitung entscheidend.
Der Körper muss auf Betriebstemperatur kommen, damit die Gelenke gut geschmiert sind, Sehnen und Bänder elastisch sind, die Muskeln gut durchblutet, der Kreislauf in Schwung ist.
Es gibt tausend Möglichkeiten, wie man das machen kann. Hier gibt es eine Einführung: Aufwärmen vor Krafttraining.
Bekannte Übungen einfach schwerer machen
Man muss für dieses Training keine neuen, komplizierten Bewegungen lernen.
Am sichersten ist es, auf Grundübungen zurückzugreifen, die man bereits gut kennt.
Alternativ kann man auf geführte Bewegungen an Kraftmaschinen zurückgreifen. In jedem Fall ist ein korrekter Bewegungsablauf absolut wichtig. Ob man den erzwingt, wie bei der Nutzung von Geräten, oder ob man ihn wirklich gut gelernt hat, ist dabei egal.
Wer zum Beispiel schon eine Weile grundlegende Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, kann diese Übungen weiterhin verwenden, muss sie nur schwerer gestalten.
Am Beispiel der Übungen aus dem verlinkten Artikel, Beckenheben, Kniebeugen, Crunches, Liegestütze und Supermann geht es jetzt darum, wie man die Schwierigkeit der Übungen erhöht .
Um aus egal welcher Übung ein Maximalkrafttraining zu machen, erhöht man einfach den Widerstand. Und zwar nach und nach, bis man nur noch wenige Wiederholungen am Stück schafft.
Das Extrem, dass man wirklich nur eine Wiederholung schafft, muss nicht sein. Auch mit einem Widerstand, den man drei- bis fünfmal bewegen kann, trainiert man seine Maximalkraft.
Korrekte Übungsausführung ist dabei zentral wichtig. Wenn man die Übung nicht mehr korrekt ausführen kann, dann kann man sie gar nicht mehr ausführen.
Beckenheben ist eine einfache Übung, bei der man fast nichts falsch machen kann. Was am Anfang des Trainings eine sehr anstrengende Übung ist, wird im Laufe des Trainings immer leichter, man schafft immer mehr Wiederholungen.
Um jetzt wieder die Intensität zu steigern, kann man sich ein Gewicht auf das Becken oder den unteren Bauch legen, wie eine Hantelscheibe, oder auch eine Wasserflasche, ein Buch, eine Konservendose, einen Karton, in den man alles Mögliche hineintut.
Oder man nimmt ein Widerstandsband, ein Fitnessband.
Man führt das Band über das Becken, hält es mit beiden Händen rechts und links vom Körper auf dem Boden fest und macht dann die Übung gegen den Widerstand des Bandes.
Kniebeugen kann man schwerer machen, indem man einen Rucksack trägt. Das Gewicht im Rucksack kann man anpassen. Wer es professionell möchte, nimmt eine Langhantel.
Crunches sind für viele die Bauchmuskelübung der Wahl. Hier wird die korrekte Übungsausführung der Crunches beschrieben. Man kann sie durch die Geschwindigkeit, bzw. durch die Langsamkeit der Übungsausführung, in ihrer Schwierigkeit perfekt dosieren.
Liegestütze sind für viele Menschen sehr schwer und kommen deshalb in vielen Varianten. Liegestützstraining ist deshalb am Anfang immer Maximalkrafttraining. Im verlinkten Artikel werden viele unterschiedlich schwere Varianten vorgestellt, man nimmt die, die man gerade so noch schafft.
Supermann ist eine einfach aussehende Rückenübung, die es aber in sich hat. Man steigert die Schwierigkeit wie bei den Crunches dadurch, dass man die Bewegung langsamer durchführt, dass man die Anspannung länger hält.
Eine weitere grundlegende Übung, bei der es am Anfang auf Maximalkraft ankommt, sind die Klimmzüge. Wer die passende Unterstützung wählt, macht ein perfektes Maximalkrafttraining.
Trainingsplan Maximalkraft für Menschen 50+
Maximalkrafttraining erfordert Konzentration, aber nur wenig Zeit. Am längsten dauert das Aufwärmen, das sollte man gründlich tun.
Man macht 3 bis 5 unterschiedliche Übungen, nicht mehr.
Man trainiert maximal 2 mal in der Woche, nicht öfter. Regelmäßig jede Woche einmal zu trainieren, bringt Verbesserung, ist wirksam. Das ist wirklich wichtig, denn die Anpassung des Körpers findet in der Pause statt, nicht während des Trainings.
Wer ehrgeizig ist, darf zusätzlich Ausdauertraining machen, man muss nicht die ganze Zeit auf dem Sofa verbringen. Aber Regeneration ist absolut wichtig. Man kann es nicht erzwingen.
Das Training selbst besteht dann aus dem Aufwärmen, und drei bis fünf unterschiedlichen Übungen, die unterschiedliche Muskeln ansprechen sollten.
Von jeder Übung macht man drei Wiederholungen. Schön langsam, mit Kraft und Konzentration. Kurz die Muskeln ausschütteln, dann die nächste Übung. Alle drei bis fünf Übungen hintereinander. Dann Pause, 2 Minuten umhergehen, aus dem Fenster gucken, dies, das. Dann nochmal drei konzentrierte Wiederholungen von jeder Übung. Noch eine Pause, nochmal drei Wiederholungen.
Maximal fünf verschiedene Übungen. Jede Übung sollte andere Muskeln beanspruchen. Gesamte Trainingszeit sollte nicht mehr als 20 bis 25 Minuten sein.
Beim Maximalkrafttraining kommt es auf Konzentration an, auf Intensität, nicht darauf, viel Zeit mit dem Training zuf verbringen.
Maximalkraft braucht man nicht jahrein, jahraus zu trainieren. Eine Phase von sechs Wochen Maximalkrafttraining bringt eine deutliche Verbesserung.
Danach kann man dann, auf dem gewonnenen höheren Niveau, wieder Kraftausdauer trainieren, oder was man möchte. Und in einem halben Jahr oder so vielleicht nochmal Maximalkraft.
Darauf sollten Anfänger und Ältere achten
Wie bei jedem Krafttraining ist Aufwärmen vor Trainingsbeginn absolute Pflicht.
Wenn man bisher Krafttraining mit geringerer Belastung und mehr Wiederholungen gemacht hat, dann wechselt man am besten nicht aprupt zu einer sehr viel höheren Schwierigkeitsstufe, sondern nach und nach. Immer so, dass man es noch schafft. Denn ein Training, das zu schwer ist, bringt keinen Gewinn.
Wer bisher gar keinen Sport gemacht hat, fängt nicht mit Maximalkrafttraining an, sondern mit Kraftausdauer, mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit einer Schwierigkeit, die zumindest 12-15 Wiederholungen erlaubt.
Erst wenn das Routine ist, wechselt man nach und nach zu größerer Schwierigkeit.
Wer älter ist, oder wer lange keinen Sport gemacht hat, sollte vorher immer einen Arzt befragen.
Ein Punkt, der für viele schwierig ist, ist die Atmung. Viele halten die Luft an, während sie eine anstrengende Übung machen. Das lässt den Blutdruck steigen, verbessert die Leistung aber nicht.
Besser ist, Übung und Atmung zu koordinieren: Während der Anstrengung atmet man aus, während der Entlastung ein. Diesen Rhythmus muss man zuerst üben. Maximalkrafttraining beginnt frühestens, wenn man ihn beherrscht. Übung macht den Meister!
Was ist Maximalkraft?
Wenn Sportwissenschaftler oder Ärzte von Maximalkraft sprechen, meinen sie die höchstmögliche Kraft, die die Muskeln und das Nervensystem willkürlich, mit Absicht, gegen einen Widerstand aufbringen können.
Das klingt erst einmal sehr nach hartem Leistungssport.
Tatsächlich hat aber jeder eine Maximalkraft, und es braucht auch jeder eine Maximalkraft. Sie ist für verschiedene Menschen nur unterschiedlich hoch.
Das maximal schwere Gewicht, das jemand hochheben oder bewegen kann, entspricht seiner Maximalkraft. Das hat ganz praktische Auswirkungen.
Wenn man zum Beispiel hinfällt, muss man die Kraft aufbringen, sein eigenes Körpergewicht wieder vom Boden hoch zu bewegen. Wenn die Maximalkraft zu gering ist, klappt das nicht.
Maximalkraft bedeutet, das jeweilige Gewicht zumindest einmal bewegen zu können. Wer hingefallen ist, muss einmal aufstehen, nicht 20-mal hintereinander.
Wer auch im Alter noch selbständig vom Boden aufstehen können möchte, muss mit dem Maximalkrafttraining beginnen, bevor er alt ist.
Wenn die Maximalkraft weiter nachlässt, beginnt sonst irgendwann Gebrechlichkeit. Wer im Alter nicht gebrechlich werden möchte, muss Maximalkraft trainieren.
Weil die meisten Menschen nicht genau wissen, wie es um ihre Maximalkraft bestellt ist, und weil sie natürlicherweise mit zunehmendem Alter weniger wird, gibt es einen einfachen Test:
Die Greifkraft, also die maximale Kraft, die man in den Händen hat, lässt sich einfach messen und ist ein guter Indikator für die generelle Maximalkraft.
Ein kräftiger Händedruck hängt also tatsächlich mit der allgemeinen Fitness zusammen.
Lies hier mehr über die Greifkraft und wie man sie trainiert.
Warum Maximalkraft die Basis für alles andere ist
Maximalkraft entspricht dem Gewicht, das man einmal hochheben oder bewegen kann. Wenn man jetzt etwas bewegen muss, was so schwer ist, dass es der Maximalkraft entspricht, dann kann man es eben auch nur einmal bewegen.
Dann braucht man danach eine lange Pause, bevor es nochmal geht.
Und wenn das Gewicht auch nur etwas schwerer ist, dann geht es gar nicht.
Wer also zum Beispiel genügend Maximalkraft hat, um eine Einkaufstasche zu heben, kann sie einmal hochheben.
Wenn die Maximalkraft aber höher ist, als das Gewicht der Einkaufstasche, dann kann man sie mühelos hochheben, kann sie öfter hochheben, kann sie auch eine Weile tragen. Ist man nach dem Einkaufen nicht erschöpft.
Und wenn die Tasche dann doch mal etwas schwerer ist, dann geht das auch noch.
Wer also eine insgesamt starke Muskulatur hat, hat immer ein bisschen Reserve. Das macht den Alltag mühelos, vermeidet, dass man nach einer Anstrengung gleich erschöpft ist.
Und Maximalkraft ist die Voraussetzung für Kraftausdauer. Im Alltag braucht man sehr oft Kraftausdauer, man muss relativ kleine Gewichte oft bewegen.
Relativ klein ist aber immer klein in Bezug auf die eigene Maximalkraft. Die Leistung anderer Leute spielt keine Rolle.
Wenn relativ klein zu klein für die alltäglichen Anforderungen wird, dann bekommt man ein Problem. Mit Maximalkrafttraining kann man das vermeiden. Kann man seinen Alltag weiterhin bewältigen.
Die maximale Kraft bestimmt also direkt, wie anstrengend der Alltag für einen ist, was man selbst machen kann und was nicht.
Hinzu kommt noch ein weiterer Punkt. Mit zunehmendem Alter bekommen immer mehr Menschen Probleme mit ihren Gelenken, mit der Wirbelsäule, den Knien und Hüften.
Starke Muskeln wirken wie Stoßdämpfer, sie reduzieren die Belastung der Knochen und Gelenke. Das erhält die Beweglichkeit, reduziert Schmerzen und Einschränkungen.
Und wer seine Maximalkraft trainiert, sendet auch ein Signal an seine Knochen. Die müssen stark und fest bleiben, um die Kraft der Muskeln auszuhalten. Maximalkrafttraining trainiert also immer auch die Festigkeit der Knochen, beugt Knochenbrüchen vor, vermeidet Unfälle und Missgeschicke.
Sogar Osteoporose kann durch gezieltes Krafttraining vermieden oder behandelt werden. In dem Fall trainiert man allerdings besser nicht auf eigene Faust, sondern unter professioneller Anleitung.
Wie trainiert man Maximalkraft sicher zu Hause?
Die erste Grundregel beim Maximalkraft-Training ist, dass man nicht damit anfängt.
Wer noch nie Krafttraining gemacht hat oder nach einer längeren Pause wieder einsteigt, beginnt immer zuerst mit Kraftausdauertraining.
Man fängt immer mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen an, bevor man in das Training mit schweren Widerständen und wenigen Wiederholungen einsteigt.
Denn der Körper, vor allem der Bewegungsapparat, die Sehnen und Gelenke, braucht Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen.
Und der Mensch muss zuerst die Technik, die korrekte Bewegungsausführung, sicher beherrschen. Wenn man das sicher gelernt hat, dann kann man nach und nach mit immer höherer Belastung trainieren und schließlich auch Maximalkrafttraining machen.
Wenn das alles der Fall ist, dann kann man diese Kraft auch sehr gut zu Hause trainieren. Zwei Dinge sind dabei wichtig:
- Sorgfältiges Aufwärmen
- Bekannte Übungen
Aufwärm-Training
Gutes Aufwärmen ist hier noch wichtiger, als es sowieso schon ist.
Da die Muskeln und der gesamte Bewegungsapparat beim Maximalkrafttraining stärker gefordert werden als bei einem leichten Workout, ist die Vorbereitung entscheidend.
Der Körper muss auf Betriebstemperatur kommen, damit die Gelenke gut geschmiert sind, Sehnen und Bänder elastisch sind, die Muskeln gut durchblutet, der Kreislauf in Schwung ist.
Es gibt tausend Möglichkeiten, wie man das machen kann. Hier gibt es eine Einführung: Aufwärmen vor Krafttraining.
Bekannte Übungen einfach schwerer machen
Man muss für dieses Training keine neuen, komplizierten Bewegungen lernen.
Am sichersten ist es, auf Grundübungen zurückzugreifen, die man bereits gut kennt.
Alternativ kann man auf geführte Bewegungen an Kraftmaschinen zurückgreifen. In jedem Fall ist ein korrekter Bewegungsablauf absolut wichtig. Ob man den erzwingt, wie bei der Nutzung von Geräten, oder ob man ihn wirklich gut gelernt hat, ist dabei egal.
Wer zum Beispiel schon eine Weile grundlegende Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, kann diese Übungen weiterhin verwenden, muss sie nur schwerer gestalten.
Am Beispiel der Übungen aus dem verlinkten Artikel, Beckenheben, Kniebeugen, Crunches, Liegestütze und Supermann geht es jetzt darum, wie man die Schwierigkeit der Übungen erhöht .
Um aus egal welcher Übung ein Maximalkrafttraining zu machen, erhöht man einfach den Widerstand. Und zwar nach und nach, bis man nur noch wenige Wiederholungen am Stück schafft.
Das Extrem, dass man wirklich nur eine Wiederholung schafft, muss nicht sein. Auch mit einem Widerstand, den man drei- bis fünfmal bewegen kann, trainiert man seine Maximalkraft.
Korrekte Übungsausführung ist dabei zentral wichtig. Wenn man die Übung nicht mehr korrekt ausführen kann, dann kann man sie gar nicht mehr ausführen.
Beckenheben ist eine einfache Übung, bei der man fast nichts falsch machen kann. Was am Anfang des Trainings eine sehr anstrengende Übung ist, wird im Laufe des Trainings immer leichter, man schafft immer mehr Wiederholungen.
Um jetzt wieder die Intensität zu steigern, kann man sich ein Gewicht auf das Becken oder den unteren Bauch legen, wie eine Hantelscheibe, oder auch eine Wasserflasche, ein Buch, eine Konservendose, einen Karton, in den man alles Mögliche hineintut.
Oder man nimmt ein Widerstandsband, ein Fitnessband.
Man führt das Band über das Becken, hält es mit beiden Händen rechts und links vom Körper auf dem Boden fest und macht dann die Übung gegen den Widerstand des Bandes.
Kniebeugen kann man schwerer machen, indem man einen Rucksack trägt. Das Gewicht im Rucksack kann man anpassen. Wer es professionell möchte, nimmt eine Langhantel.
Crunches sind für viele die Bauchmuskelübung der Wahl. Hier wird die korrekte Übungsausführung der Crunches beschrieben. Man kann sie durch die Geschwindigkeit, bzw. durch die Langsamkeit der Übungsausführung, in ihrer Schwierigkeit perfekt dosieren.
Liegestütze sind für viele Menschen sehr schwer und kommen deshalb in vielen Varianten. Liegestützstraining ist deshalb am Anfang immer Maximalkrafttraining. Im verlinkten Artikel werden viele unterschiedlich schwere Varianten vorgestellt, man nimmt die, die man gerade so noch schafft.
Supermann ist eine einfach aussehende Rückenübung, die es aber in sich hat. Man steigert die Schwierigkeit wie bei den Crunches dadurch, dass man die Bewegung langsamer durchführt, dass man die Anspannung länger hält.
Eine weitere grundlegende Übung, bei der es am Anfang auf Maximalkraft ankommt, sind die Klimmzüge. Wer die passende Unterstützung wählt, macht ein perfektes Maximalkrafttraining.
Darauf sollten Anfänger und Ältere achten
Wie bei jedem Krafttraining ist Aufwärmen vor Trainingsbeginn absolute Pflicht.
Wenn man bisher Krafttraining mit geringerer Belastung und mehr Wiederholungen gemacht hat, dann wechselt man am besten nicht aprupt zu einer sehr viel höheren Schwierigkeitsstufe, sondern nach und nach. Immer so, dass man es noch schafft. Denn ein Training, das zu schwer ist, bringt keinen Gewinn.
Wer bisher gar keinen Sport gemacht hat, fängt nicht mit Maximalkrafttraining an, sondern mit Kraftausdauer, mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit einer Schwierigkeit, die zumindest 12-15 Wiederholungen erlaubt.
Erst wenn das Routine ist, wechselt man nach und nach zu größerer Schwierigkeit.
Wer älter ist, oder wer lange keinen Sport gemacht hat, sollte vorher immer einen Arzt befragen.
Ein Punkt, der für viele schwierig ist, ist die Atmung. Viele halten die Luft an, während sie eine anstrengende Übung machen. Das lässt den Blutdruck steigen, verbessert die Leistung aber nicht.
Besser ist, Übung und Atmung zu koordinieren: Während der Anstrengung atmet man aus, während der Entlastung ein. Diesen Rhythmus muss man zuerst üben. Maximalkrafttraining beginnt frühestens, wenn man ihn beherrscht. Übung macht den Meister!