Krafttraining für die Gesundheit, in jedem Alter gut
23. Mai 2021
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8 Minuten

Soll man Krafttraining für die Gesundheit machen? Die Antwort ist unbedingt ja, und zwar für jede und jeden, in jedem Alter. Krafttraining fördert die Gesundheit, in vielfältiger Weise.

Davon zu profitieren, ist recht einfach, denn Krafttraining braucht nicht viel Zeit, und sobald man gelernt hat, was man am besten wie macht, kann man es auch ohne Probleme zu Hause durchführen.

Ist Krafttraining gesund?

In den letzten Jahren hat die Wissenschaft eine Menge Neues über Kraft und Muskeln herausgefunden. Dass Muskeln gut für den Bewegungsapparat sind, dass sie Rückenschmerzen und Gelenkerkrankungen wie Arthrose vorbeugen können, weiß man schon länger.

Hinzu gekommen ist das Wissen, dass Muskeln eine gute Wirkung gegen Übergewicht haben, dass sie Diabetes positiv beeinflussen können und das Risiko senken, an Krebs oder Herzinfarkt zu sterben.

Während zu viel Fettgewebe Entzündungen im Körper fördert und damit ungesund ist, wirken die Muskeln dem entgegen.

Eher wenig Fett am Körper zu haben, ist immer besser als wenn es zuviel ist. Aber wenn man es nicht schafft, abzunehmen, können Muskeln die Nachteile des Übergewichtes zumindest teilweise ausgleichen.

Mit mehr Muskeln wird das Abnehmen dann auch einfacher, vielleicht gelingt es dann ja doch noch.

Es ist nicht notwendig, sich dicke Muskelpakete wie ein Bodybuilder zuzulegen. Es reicht und ist sogar besser, wenn man daran arbeitet, etwas mehr Kraft zu haben. Zwei- oder dreimal in der Woche zu trainieren, für maximal eine halbe Stunde, reicht völlig aus.

Wer das nicht schafft, kann sich damit trösten, dass jedes Krafttraining eine positive Wirkung hat. Je weniger man trainiert, umso kleiner fällt die Wirkung aus, aber besser als nichts ist es in jedem Fall.

Kann Krafttraining schaden?

Krafttraining kann, wenn es nicht richtig durchgeführt wird, auch Schaden anrichten.

Das lässt sich vermeiden, wenn man seinen gesunden Menschenverstand anwendet. Keine Gewichte anfassen, die für einen zu schwer sind. Keine Übungen machen, die man nicht gelernt hat.

Die korrekte Übungsausführung lernt man bei einem ausgebildeten Trainer. Wer sich daran hält, braucht keinen Schaden zu befürchten.

Vor dem Training muss man sich aufwärmen. Wer das nicht tut, riskiert Verletzungen. Die allerdings im Allgemeinen nicht lebensgefährlich sind. Trotzdem sollte man sich aufwärmen, das vermeidet Ärger.

Der größte Schaden im Zusammenhang mit dem Krafttraining geht von zu großem Ehrgeiz und der Anwendung verbotener Mittel aus. Das lässt sich einfach vermeiden.

Welche Kraftübungen sind am besten für die Gesundheit?

Zwei Arten von Krafttraining sind besonders geeignet, die Gesundheit zu fördern. Das eine ist ein muskelaufbauendes Krafttraining, und das andere ist ein Maximalkrafttraining.

Beides kann man auf vielfältige Arten und Weisen durchführen. Man kann im Fitnessstudio an Geräten trainieren, aber auch an der freien Hantel. Man kann Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen oder mit einer Vielzahl an kleineren Geräten, die man auch zu Hause benutzen kann.

Unter Bezeichnungen wie gesundheitsorientiertes Krafttraining oder auch Muskelstraffung gibt es eine Vielzahl an Angeboten, die sich auch an nicht mehr so ganz junge Menschen richten.

Es ist sinnvoll, an Kursen teilzunehmen oder zunächst unter Anleitung eines Trainers zu üben. Das muss aber nicht so bleiben. Sobald man genug gelernt hat, kann man zu Hause weiter trainieren.

Welche Übungen man konkret macht, ob man Kurzhanteln hebt, Crunches, Liegestütze oder Klimmzüge oder was auch immer macht, ist dabei ganz egal. Ein guter Trainer wird immer Vorschläge machen, die zur derzeitigen Fitness und zum Alter passen.

Jeder kann auf seine Kosten kommen, ohne sich zu überlasten oder zu verletzen.In jedem Fall ist ein systematischer Trainingsaufbau mit kontinuierlich langsam steigender Belastung wichtig. Dabei sollte die Steigerung der Belastung der Steigerung der Belastbarkeit angepasst werden. In den meisten Fällen ist also die Begleitung des Trainings durch einen qualifizierten Fitnesstrainer oder anderen qualifizierten Menschen notwendig und sinnvoll.

Die ersten Wochen des Trainings sollten unbedingt mit geringen Gewichten durchgeführt werden, um eine Überlastung des Bewegungsapparates zu vermeiden. Gleichzeitig kann diese Zeit genutzt werden, um die korrekte Übungsausführung zu erlernen, was vor allem bei einem Training mit freien Gewichten absolut notwendig ist. In dieser Zeit wird eine Verbesserung der intermuskulären Koordination zu beobachten sein, die sich als solche schon in einer Leistungsverbesserung auswirken wird.

Ein gesundheitsorientiertes Krafttraining sollte vor allem regelmäßig durchgeführt werden, wobei sich ein Training zweimal in der Woche bewährt hat. Zwischen zwei Trainings sollte in jedem Fall mindestens ein trainingsfreier Tag liegen, um dem Körper Zeit für die notwendige Erholung und Regeneration zu geben.

Jedes Training sollte dabei mit einem sorgfältigen Aufwärmen beginnen. Anfänger trainieren am besten zwei bis drei Sätze von jeweils 15 bis 20 Wiederholungen, bei Fortgeschrittenen kann die Anzahl der Sätze und das verwendete Gewicht steigen, während die Anzahl der Wiederholungen pro Satz sinken kann, je nach Trainingsziel.

Wichtig ist die gleichmäßig langsame Bewegung des Gewichtes, heftiges Reissen ist zu vermeiden. Wenn das Gewicht nicht oft genug langsam und gleichmäßig bewegt werden kann, sollte ein kleineres Gewicht gewählt werden. Ausserdem sollte die richtige Technik beachtet werden, die auch die Atmung umfasst. Beim Heben des Gewichtes sollte aus-, beim Absenken des Gewichtes sollte eingeatmet werden. Es sollte vermieden werden, die Luft anzuhalten. Die Gesamtdauer des Trainings sollte 45 Minuten nicht übersteigen.

Ein guter Fitnesstrainer wird auf die Einhaltung aller dieser Regeln achten. Sie sorgen dafür, dass der Nutzen des Trainings durch keinen Schaden gemindert wird. Umgekehrt erkennt man den guten Fitnesstrainer auch daran, dass er auf solche vermeintlichen Kleinigkeiten achtet.Krafttraining muss nicht unbedingt in der klassischen Variante mit freien Hanteln oder an Geräten durchgeführt werden. Krafttraining kann auch in Form von Gymnastik, zum Beispiel Rückengymnastik oder Bauch-Beine-Po-Gymnastik, durchgeführt werden. Es kann mit entsprechender Anleitung, zum Beispiel durch eine DVD oder MP3, auch zu Hause durchgeführt werden.

Muskelaufbautraining

Ein Muskelaufbautraining unterscheidet sich von einem Kraftausdauertraining vor allem in der Wiederholungszahl. Meistens werden Sätze von 8 bis 15 Wiederholungen trainiert.

Dieses Training dient vor allem der Vermehrung der Muskelmasse. Es ist für Männer und für Frauen gesundheitlich sinnvoll, auch wenn Männer für gewöhnlich mehr und schneller Muskelmasse aufbauen werden als Frauen. Eine erhöhte Muskelmasse ist nicht unbedingt gleichzusetzen mit einem Mehr an Kraft, sie ist aber eine wichtige Voraussetzung für Kraft.

Durch muskelaufbauendes Krafttraining verbessert sich natürlich auch die Kraft, aber vor allem vergrößert sich der Muskelquerschnitt. Als „Nebenwirkungen“ treten eine Verbesserung der Belastbarkeit von Gelenken, Knochen, Sehnen und Bändern auf. Muskelaufbautraining wird häufig auch als Bodybuildung bezeichnet, obwohl dieser Begriff meistens mit Trainingsformen jenseits des gesundheitlich förderlichen assoziiert wird.

Muskelaufbau wirkt sehr effektiv einem durch Alter, sitzende Tätigkeit oder sportfreie Vergangenheit erfolgten Muskelabbau entgegen. Muskelaufbautraining unterstützt auch eine Gewichtsreduktion sehr sinnvoll, da die Muskulatur Energie verbraucht, auch in Ruhe. Man kann hier also viele Vorteile auf einmal erringen.

Ein Muskelaufbautraining ist sinnvoll bei Bewegungsmangel, vorwiegend sitzender Tätigkeit oder anderweitig hervorgerufenem Muskelabbau. Es dient auch als Ausgleich bei einseitiger Belastung durch berufliche oder sportliche Tätigkeiten. Ein Muskelaufbautraining ist auch gut geeignet, um den Folgen eines Muskelabbaus zum Beispiel durch Fastenkuren oder Diäten entgegenzuwirken. Es ist also auch eine wichtige Trainingsform für alle, die abnehmen oder ihren Körperfettanteil reduzieren möchten, denn Muskeln sind wichtige Energieverbraucher.

In welchem Alter soll man Krafttraining für die Gesundheit machen?

In welchem Alter soll man Krafttraining für die Gesundheit machen? Die Antwort ist einfach: In jedem Alter.

Krafttraining für Kinder

Noch vor wenigen Jahren dachte man, Kinder vor der Pubertät würden von Krafttraining nicht profitieren. Heute weiß man, dass sie zwar keine oder kaum zusätzliche Muskeln aufbauen, aber erheblich an Kraft dazugewinnen können.

Das hat so einfache Folgen wie dass der Schulranzen nicht mehr so schwer erscheint. Dass Knochenbrüche seltener vorkommen.

Kinder können ihre Kraft trainieren und Spaß dabei haben

Kinder können ihre Kraft trainieren und dabei Spaß haben
Foto: David Tadevosian/Shutterstock

Es wirkt sich aber auch positiv auf die Gesundheit im gesamten Leben aus.

Krafttraining für Jugendliche

Mit der Pubertät wird es möglich, auch Muskeln aufzubauen, und zwar bei Jungen und bei Mädchen. Das sieht fit und sportlich aus, Werte, die von vielen jungen Menschen geteilt werden.

Das wirkt Haltungsschäden entgegen, was wichtig ist für Menschen, die mehr als den halben Tag auf Schulbänken verbringen.

Wer als Kind oder Jugendlicher Krafttraining betreibt, legt damit ein Fundament, auf dem das ganze Leben lang aufgebaut werden kann. Auch später im Leben wird ein Muskelaufbau einfacher, wenn man als Kind oder Jugendlicher bereits dieses Fundament gelegt hat.

Krafttraining für Erwachsene

Mit dem Erwachsenenalter beginnt dann schon die Zeit, in der man aufpassen muss, dass man seine Muskeln nicht wieder verliert. Wer als Kind und Jugendlicher gut trainiert war, startet hier auf hohem Niveau, es dauert also länger, bis der Verlust bedenkliche Ausmaße annimmt.

Es ist aber einfach, dem Muskelabbau mit Krafttraining entgegen zu wirken. Wer einmal in der Woche trainiert, wird kaum einen Abbau zu befürchten haben.

Krafttraining im Alter

Spätestens im Alter wird der Muskelabbau bei ganz vielen zum Problem. Gebrechlichkeit und nachfolgend ein hohes Risiko für Stürze, die dann auch noch mit Knochenbrüchen enden können, lassen sich mit ein wenig Krafttraining um ganz viele Jahre verschieben.

Je eher man anfängt oder besser noch, angefangen hat, umso einfacher ist es, eine gut ausgeprägte, funktionale Muskulatur zu behalten. Wer das in der Jugend versäumt hat, kann zum Glück immer noch ganz viel nachholen. Auch im Alter kann man noch Muskeln aufbauen, an Kraft dazugewinnen.

Die Vorteile sind enorm.

Gesundheitliche Vorteile einer gut trainierten Muskulatur

Jede Art von Bewegung erfordert Muskeln. Je stärker die Muskeln sind, umso einfacher fällt es, die unterschiedlichsten Bewegungen auszuführen.

Zum Beispiel kann, wer nicht genügend Kraft hat, Probleme haben, eine Getränkekiste zu heben. Der Versuch, es trotzdem zu tun, kann mit etwas Pech sogar in Verletzungen und Schmerzen enden.

Wer genug Kraft hat, hebt die Kiste und trägt sie, ohne Schaden zu nehmen. Man braucht sich für alltägliche Dinge keine Hilfe zu holen, kann ganz vieles selbst erledigen.

Genügend Kraft, um eine Getränkekiste zu tragen, können Männer und Frauen haben, ohne wie Bodybuilder auszusehen. Auch ältere Menschen können die Kiste tragen, wenn sie früh genug mit dem Training angefangen haben.

Im höheren Alter kann es schwer werden, vom Stuhl aufzustehen. Mit genügend Kraft, rechtzeitig trainiert, kann man wirklich sehr alt werden, bevor diese Probleme beginnen.

Jüngere Menschen beugen mit Krafttraining einer schlechten Körperhaltung und damit verbunden Rückenschmerzen vor.

Daneben haben genügend Muskeln, die gut trainiert sind, noch weitere Vorteile.

Muskulatur und Übergewicht

Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett. Bei gleichem Körpergewicht hat man also einen höheren Energieverbrauch. Das vermeidet oder verringert Übergewicht.

Gleichzeitig sieht man besser aus, denn Muskeln sind schwerer als Fett, und sie sitzen an anderen Körperstellen.

Die Bewegungen eines starken Menschen sind dynamischer, leichter. Das wirkt jünger und attraktiver.

Gut trainierte Muskeln verbessern die Fettverbrennung. Es wird also leichter, Energie aus Fett zu verbrauchen. Das macht Abnehmen leichter und Zunehmen schwerer.

Gut trainierte Muskeln beeinflussen die Insulinwirkung positiv, so dass eine Insulinresistenz oder ein Diabetes Typ 2 unwahrscheinlicher werden.

Muskeln verändern Stoffwechselprozesse, was unter anderem zumindest teilweise verhindern kann, dass aus Krebsvorstufen tatsächlich eine Krebserkrankung wird.

Präventives und Rehabilitatives Krafttraining

Gesundheitsorientiertes Krafttraining dient der Förderung der Gesundheit. Dabei kann man präventives Krafttraining von rehabilitativem Krafttraining unterscheiden.

Präventives Krafttraining dient der Vorbeugung von Verletzungen und Gebrechlichkeit im Alter. Rehabilitatives Krafttraining wird dann benötigt, wenn der Schaden bereits eingetreten ist, insbesondere nach Verletzungen.

Krafttraining dient daneben natürlich auch der Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit, wird also nicht nur aus gesundheitlichen Gründen betrieben.

Präventives Krafttraining

Die heute übliche Lebensweise ist durch einen eklatanten Mangel an Bewegung und körperlicher Aktivität gekennzeichnet. Viele Menschen sind einfach nicht besonders fit. Das kann unter anderem zu einem Abbau der Muskulatur, zu Erkrankungen des Bewegungsapparates, zu Osteoporose, zu Cellulite, einer Schwächung des Bindegewebes, zu Fehlhaltungen oder auch zu Rückenschmerzen führen.

Aber auch eine verminderte Körperbeherrschung, wie sie sonst nur im hohen Alter auftritt und eine hohe Verletzungsanfälligkeit sowie erhöhter Gelenkverschleiß treten als Folge des Bewegungsmangels auf.

Gesundheitsorientiertes, präventives Krafttraining kann allen diesen Einschränkungen vorbeugen. Durch präventives Krafttraining kann man Schmerzen, Verletzungen und viele degenerative Gelenkerkrankungen weitgehend vermeiden. Gebrechlichkeit kann man weit in ein sehr hohes Alter verschieben.

Liegestütze im Alter erhalten die Gesundheit

Liegestütze erhalten die Gesundheit – gerade im Alter ist Kraft wichtig
(Foto: Andrii Iemelianenko/Shutterstock)

Gut trainierte Muskeln reduzieren die Belastung der Gelenke und allgemein des Bewegungsapparates. Regelmäßiges Krafttraining erhöht die Knochendichte und verbessert die Belastbarkeit der Sehnen und Bänder.

Krafttraining ist ebenfalls ein wichtiger Faktor bei der Prävention von Übergewicht. Insgesamt ist ein Zeichen von Fitness, stark zu sein, Kraft zu haben.

Man kann auch nicht zu viel Kraft haben. Da braucht man sich nicht zu sorgen. Kraft ist eindeutig nicht dasselbe wie große Muskelberge. Mit entsprechendem Training kann man schlanke, gut trainierte, eben starke Muskeln entwickeln.

Krafttraining wirkt also in vielerlei Hinsicht positiv auf den Körper (und auf die Psyche).

Wer große und sichtbare Muskeln wünscht, kann das natürlich auch durch entsprechendes Training erreichen. Wenn man nicht übertreibt, ist auch das der Gesundheit förderlich.

Rehabilitatives Krafttraining

Krafttraining wird sehr häufig in der Rehabilitation nach Verletzungen oder Operationen angewendet. Dadurch kann die Heilung beschleunigt und die ursprüngliche Leistungsfähigkeit und Fitness schneller wiederhergestellt werden. Dauerhafte Schäden können wirkungsvoll vermieden werden.

Rehabilitation beinhaltet also auch sehr oft ein gesundheitsorientiertes Krafttraining. Das gilt sowohl nach Sportverletzungen als auch nach Verletzungen oder Operationen jeder Art.

Rehabilitatives Krafttraining sollte nur nach sportmedizinischer oder physiotherapeutischer Anleitung durchgeführt werden. Je nach Art der Verletzung sind sehr unterschiedliche Übungen angemessen. Auch die richtige Belastung ist nicht einfach einzuschätzen, hängt sehr von den durch die Verletzung erlittenen Schäden ab.

Mit einer falschen Übungsauswahl oder auch nicht angemessener Übungsausführung kann hier schnell mehr Schaden als Nutzen angerichtet werden.

Nach Verletzungen oder ähnlichen Ereignissen gilt es also immer, zuerst fachlichen Rat einzuholen. Viel Training hilft auch viel gilt hier jedenfalls definitiv nicht.

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