Musik wirkt entspannend, ist gut für die Regeneration
10. Mai 2021
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7 Minuten

Entspannung und Regeneration sind nicht nur Themen für Sportler, sie gehen alle an. Anspannung, egal welcher Art, kann man immer nur eine Zeit lang aushalten. Dann braucht man Entspannung, Regeneration. Um dann wieder bereit zu sein für die nächsten Anspannungen, die nächsten Leistungen.

Wer beruflich unter Stress steht, muss sich regelmäßig entspannen. Wer sportliche Leistungen erbringt, braucht Pausen, braucht Regeneration. Entspannung bedeutet dabei nicht unbedingt, nichts zu tun. Von einer sitzenden Tätigkeit kann man sich sehr gut erholen, indem man sich körperlich anstrengt, indem man Sport treibt. Von einer stupiden, langweiligen Tätigkeit kann man sich gut erholen, indem man seinen Geist fordert.

Entspannung und Pausen im Beruf

Im beruflichen Kontext ist die Sache mit der Erholung, mit den Pausen zumindest im Prinzip ganz gut geregelt. Ein paar Stunden Arbeit, dann Feierabend, Entspannung. Fünf Tage Arbeit, dann Wochenende. Mindestens einmal im Jahr eine längere Auszeit. Das Prinzip ist darauf ausgelegt, dass man es sehr lange durchhalten kann.

Die Zahl derer, die nach diesem Prinzip arbeiten, wird allerdings immer kleiner. Und für ganz viele ist die Arbeit damit auch noch nicht vorbei. Haushalt und Familie warten schon. Die Zeit, die eigentlich der Entspannung dienen sollte, ist für sie auch schon wieder verplant.

Grundsätzlich führt die Abfolge von Anspannung und Entspannung zu einem Gleichgewicht. Man kann über Jahre Leistung erbringen, ohne sich komplett zu erschöpfen. Das gleiche Prinzip gilt auch im Sport, auch im Freizeit- und Fitnesssport. Zwischen Trainingseinheiten müssen Pausen liegen, in denen die Erholung stattfindet. Die Pausen müssen lang genug sein, dass die Regeneration vollständig sein kann. Aber wenn die Pausen zu lange sind, geht die Fitness verloren, man beginnt immer wieder von vorn.

Entspannung und Pausen im Fitnesssport

Zu einem effektiven Training gehört also die Regeneration, die es erst möglich macht, mit dem Training eine Leistungsverbesserung zu erzielen. Wenn Training und Regenerationsphasen in einem guten Trainingsplan optimal aufeinander abgestimmt sind, dann kommt es immer wieder zur Superkompensation, also zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit für eine begrenzte Zeit. Durch die optimale Abstimmung wird eine stetig aufeinander aufbauende Verbesserung möglich.

Je nach Art und Intensität des Trainings ist die zeitliche Dauer der benötigten Regeneration unterschiedlich. Auch der Trainingsstand der Sportler:in oder Athlet:in spielt eine Rolle. So kann eine Abfolge von Trainings- und Regenerationsphasen, die bei der einen zu einer optimalen Leistungssteigerung führt, den anderen ins Übertraining führen. Regeneration ist dabei mehr als das bloße Verstreichenlassen von Zeit.

Aktive Regeneration

Zu einer erfolgreichen Regeneration gehören ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung. Auch die Integration von Trainingseinheiten mit sehr geringer Intensität, regenerative Einheiten, gehört zu einem guten Trainingsplan.

Daneben ist es sinnvoll, außerhalb des eigentlichen Trainings aktiv etwas für die Regeneration zu tun. Dazu gehören Saunabesuche und Massagen. Aber auch schon ein Wannenbad, das in Ruhe genossen wird, leistet einen wichtigen Beitrag zur Entspannung und Regeneration. Jede Art von Wellnessbehandlung kann die Regeneration unterstützen und das Wohlbefinden verbessern.

Wellness zur Entspannung und Regeneration

Wellness ist sozusagen das institutionalisierte es-sich-Gutgehen-Lassen. Es gibt eine ganze Industrie, die Wellnessbehandlungen, Wellnessurlaube und -wochenenden anbietet. Man muss sich um nichts kümmern, kann sich einfach fallenlassen und sich verwöhnen lassen.

Sauna, Massage, Entspannungstherapie, gutes Essen und Ruhe. Dazu durchaus auch Spaziergänge und Fitnesssport, ganz wie man möchte. Das alles in freundlicher, ruhiger Atmosphäre, und es fällt leicht, den Alltag mal zu vergessen. Es ist eine gute Idee, das alles nicht zu Hause zu tun, sondern in neuer Umgebung. In Wellnesshotels oder vergleichbaren Einrichtungen fällt es leicht, vom Stress des Alltags abzuschalten. So eine Auszeit ist wichtig. Sie erhält die Leistungsfähigkeit für die kommende Zeit.

Im Prinzip kann man sich seine Auszeit auch zu Hause gönnen. Aber es ist schwieriger, denn die Wäsche, die noch gemacht werden muss, der Müll, der noch runtergetragen werden muss und noch zehntausend weitere Kleinigkeiten haben oft den Effekt, dass es dann doch wieder nichts wird mit der Entspannung.

Entspannungsverfahren und -techniken

Erfolgreiche Regeneration erfordert auch die Minimierung von Stressbelastungen. Deshalb ist es wichtig, aktiv für Entspannung zu sorgen. Es gibt eine Vielzahl von Entspannungsverfahren und Meditationstechniken, die für diese Aufgabe geeignet sind. Auch das gelegentliche Ausführen alternativer Sportarten kann der Entspannung dienen, wobei die Übergänge auch fließend sein können.

So ist es nicht so wichtig, ob man Yoga oder T’ai chi als Entspannungsverfahren oder als alternative Sportart betreibt, wichtig ist, dass beides gute Methoden sind, effektiv Entspannung und Regeneration zu betreiben.

Für welches Entspannungsverfahren man sich entscheidet, ist im Grunde egal. Aber es wird besser funktionieren, wenn man eins auswählt, das zu einem selber und den eigenen Grundüberzeugungen passt. Sehr verbreitet und auch einfach zu erlernen ist die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. Sie basiert auf dem einfach Prinzip, dass ein Muskel nach starker Anspannung ganz von alleine entspannt.

Diese Entspannung der Muskeln breitet sich dann über den ganzen Körper und damit auch auf die Psyche aus. Man muss an nichts glauben, es steht keine Heilslehre dahinter. Es wirkt einfach durch das Prinzip der Anspannung und Entspannung der Muskeln.

Andere Entspannungsverfahren gründen sich in fernöstlichen Traditionen und sind deshalb für Mitteleuropäer sowohl fremdartig als auch eben genau deshalb reizvoll. Es lohnt sich, sich zu informieren. Wenn man sich von einem Verfahren angesprochen fühlt, egal von welchem, dann sollte man es ausprobieren. Wenn man dagegen skeptisch ist, und eine ablehnende Haltung gegenüber den Grundannahmen hat, dann ist es vielleicht besser, noch ein bisschen weiter zu suchen. Es gibt ganz viele Verfahren, für jede:n ist etwas dabei.

Entspannung und Regeneration im Alltag

Jeder Sportler hat auch noch ein Leben neben und nach dem Training. Je stressfreier dieses gestaltet wird, umso besser ist es für die Regeneration und damit auch für das allgemeine Wohlbefinden. Es dient also durchaus dem Trainingserfolg, wenn man Freunde trifft oder wenn man die Wohnung hübsch gestaltet.

Auch die Atmosphäre, die durch Licht oder Musik hergestellt wird, hat eine Wirkung. Man kann durch die Auswahl ganz bewusst zur Entspannung und damit zur Regeneration beitragen. Vor allem warmweißes Licht entspannt und fördert auch das Einschlafen. Man kann also zum Beispiel die Badbeleuchtung durch eine warmweiße Lampe ergänzen und so die entspannende Wirkung eines Wannenbades am Abend noch verstärken.

Entspannung und Regeneration in der Badewanne

Entspannung und Regeneration in der Badewanne
(Foto: Margo Basarab/Shutterstock)

Musik wirkt vor allem dann entspannend, wenn sie instrumental, ohne Gesang, ist. Wenn der Rhythmus ungefähr dem Herzschlag entspricht und das Tempo möglichst wenig variiert. Am besten wird sie mit moderater Lautstärke angehört. Auch wenn man vielleicht eher Fan von Musik mit ganz anderen Eigenschaften ist, kann es sich lohnen, entspannende Musik ganz bewusst einzusetzen. Es wirkt.

Im Alltag wirkt es auch entspannend, mal für eine begrenzte Zeit nicht erreichbar zu sein, mal das Handy einfach auszuschalten. Mal wirklich ungestört das tun, was man am liebsten tut, was man schon lange mal tun wollte und nie dazu gekommen ist. Egal was es ist.

Nichtstun zur Entspannung

Was oft vergessen wird, Entspannung und Regeneration haben viel mit einfach ziellosem Nichtstun zu tun. Einfach mal die Zeit verstreichen lassen, die Gedanken loslassen, das Hier und Jetzt genießen.

Was sich so einfach anhört, ist es leider ganz und gar nicht. Im Gegenteil ist das Nichtstun die hohe Schule der Regeneration, die die meisten erst lernen müssen. Oder auch wieder lernen müssen, denn kleine Kinder können das, einfach so.

Entspannung und Regeneration für alle

Entspannung ist nicht nur für aktive Sportler:innen, sondern für jeden Menschen wichtig. Um dem Stress des Alltags entgegenzuwirken, sollte jede:r der Entspannung einen Raum in ihrem/seinem Leben geben. Das erhält die Leistungsfähigkeit auch im Beruf und in der Familie und beugt stressbedingten Erkrankungen vor. Je nach beruflicher Tätigkeit kann dabei auch das Ausüben einer Fitness-Sportart eine Methode der Entspannung sein.

Entspannung gegen Stress

Permanenter Stress kann krank machen. Termine, und noch mehr Termine lassen oft keinen Raum für Erholung. Mittel- bis langfristig rächt sich das. Krankheiten wie Burn-Out, aber auch Herzinfarkte oder Tinnitus, können die Folge sein. Oft fängt es harmlos mit Einschlafstörungen oder verspannter Muskulatur an. Die psychische Anspannung äußert sich oft in angespannter, schmerzender Muskulatur. Die Entspannung der Muskeln wirkt dann umgekehrt auch entspannend, beruhigend auf die Psyche.

Muskeln entspannen sich besonders gut, nachdem sie gearbeitet haben. Sport ist also ein hervorragendes Mittel, um stressbedingte Anspannungen und Verspannungen loszuwerden. Allerdings ist es nicht zielführend, sich bei übervollem Terminkalender noch einen Sporttermin oben drauf zu verordnen.

Besser ist, sich einfach mal die Zeit zu nehmen. Etwas anderes ganz bewusst liegen zu lassen. Denn nichts ist so wichtig wie die eigene Gesundheit. Das eigene Wohlbefinden ist kein Luxus, sondern Voraussetzung dafür, die geforderten Leistungen auch weiterhin erbringen zu können.

Wer sich also mal eine Auszeit gönnt, und sei es nur eine Stunde, der oder die kann aus der gewonnenen Entspannung oft neue Energie tanken. Andere Arbeiten erledigen sich in erholtem Zustand besser, schneller und mit weniger Fehlern. Am Ende lohnt es sich, sich die Zeit für Sport und Entspannung zu nehmen.

Wer den Leistungsgedanken verinnerlicht hat, muss nur ein wenig aufpassen, dass der Sport nicht zum nächsten Stressfaktor wird.

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