Bauchmuskeltraining – Wissenswertes vor Trainingsbeginn

Fast jeder hätte gerne einen flachen Bauch, gut trainierte Bauchmuskeln. Die Realität sieht bei ganz vielen anders aus. Was man tun kann, welche Übungen die besten sind und warum Entspannung auch manchmal gut ist.
Crunches - Bauchmuskeltraining
20. Dezember 2021
}
7 Minuten
Astrid Kurbjuweit

Ein Sixpack oder Waschbrettbauch wird von vielen Männern als Inbegriff männlicher Attraktivität und Gesundheit angesehen. Aber auch Frauen wünschen sich einen trainierten, flachen Bauch.

Damit diese Ziele erreicht werden können, ist zum einen eine trainierte Bauchmuskulatur erforderlich und zum anderen ein geringer Körperfettanteil. Letzteres lässt sich in den meisten Fällen nur durch Abnehmen erreichen.

Viel wichtiger als diese ästhetischen Überlegungen ist aber, dass die Bauchmuskulatur wichtig ist für die Stabilisierung der Körpermitte. Gut trainierte Bauchmuskeln können Verletzungen verhindern und verbessern die Körperbeherrschung.

Von einem Bauchmuskeltraining profitieren also auch jene, denen es um Gesundheit, nicht um Schönheit geht.

Bauchmuskeltraining sollte nicht isoliert betrieben werden, das Zusammenspiel der Muskeln erfordert ein Training aller Muskelgruppen des Körpers.

Die Bauchmuskulatur

Bevor man sich für bestimmte Bauchmuskelübungen entscheidet, ist es sinnvoll, sich die Anatomie der Bauchmuskulatur zumindest im Überblick klarzumachen.

„Den“ Bauchmuskel gibt es nicht, man unterscheidet die gerade Bauchmuskulatur von den schrägen Bauchmuskeln und den queren Bauchmuskeln.

Die geraden Bauchmuskeln befinden sich vorne am Bauch, sie verlaufen in zwei Strängen von oben nach unten und werden durch Sehnen in Abschnitte unterteilt. Da es auf jeder Seite vier solche Abschnitte gibt, ist das berühmte Sixpack eigentlich ein Achtpack.

Seitlich am Bauch befindet sich die schräge Bauchmuskulatur, deren äußere Schicht von außen sicht- und tastbar ist und die quere Bauchmuskulatur, die sich noch weiter innen im Körper als die innere schräge Bauchmuskulatur befindet und nicht direkt sichtbar ist.

die geraden Bauchmuskeln - anatomisch korrektes Modell

Die geraden Bauchmuskeln sind am Becken befestigt, nicht am Oberschenkel. Sie können durch Crunches, nicht durch Sit-ups trainiert werden.
(Foto: SciePro/Shutterstock)

Alle diese Muskeln bilden zusammen die Bauchdecke, sie schützen den Bauchraum vor Verletzungen und sorgen für Stabilität und eine gute Körperhaltung.

Die Hauptaufgabe dieser Muskeln besteht in statischer Haltearbeit und in der Kraftübertragung von den oberen auf die unteren Extremitäten und umgekehrt.

Zusätzlich dienen die geraden Bauchmuskeln dem Einrollen der Wirbelsäule und die schrägen und queren Bauchmuskeln sorgen für Körperdrehungen beziehungsweise für den Widerstand gegen solche.

Die geraden Bauchmuskeln sind oben mit dem Brustbein verwachsen und am unteren Ende mit dem Schambein, also einem Teil des Beckens.

Daraus wird ersichtlich, dass die geraden Bauchmuskeln nicht das Aufrichten des Körpers aus dem Liegen, wie es bei Sit-ups gemacht wird, leisten. Für dieses Einknicken in der Hüfte ist stattdessen der Hüftlendenmuskel (Illiopsoas) verantwortlich.

Anzeige:
Gymondo ist dein Fitnessstudio für zu Hause und unterwegs.
Hol dir mit über 1000 Workouts echtes Kursfeeling in dein Wohnzimmer und erlebe Trainingsvielfalt, die Spaß macht.

Jetzt 7 Tage kostenlos testen

Der gerade Bauchmuskel wird in den oberen und den unteren Bauchmuskel unterteilt. Die beiden Teile können durch Übungen selektiv angesprochen und trainiert werden.

Die Bauchmuskulatur kann durch Bauchmuskeltraining sehr gut trainiert werden. Beachten sollte man nur, dass ein muskuläres Gleichgewicht zwischen den Bauch- und Rückenmuskeln, zwischen den Bauchmuskeln und allen anderen Muskeln wichtig ist.

Wer selektiv nur die Bauchmuskeln trainiert, legt sich eine ungesunde Körperhaltung zu, die nicht selten zu Rückenschmerzen und anderen Beschwerden führt.

Bauchmuskeltraining: warum es notwendig ist

Die Bauchmuskulatur lässt sich gut trainieren. Man muss es nur tun.

Eine trainierte, gut definierte Bauchmuskulatur erreicht man tatsächlich durch Bauchmuskeltraining. Richtig gesund wird es aber erst dann, wenn man ein Ganzkörpertraining betreibt, also alle Muskelgruppen des Körpers trainiert.

Wer auf einer ungesunden, explizit eiweißarmen Ernährung besteht, der wird sicherlich auch von der Einnahme von Eiweißdrinks oder Proteinshakes profitieren, ohne ausreichendes Training wirken alle diese Mittel jedoch nicht.

Im Allgemeinen wirkt das Training sehr gut ohne irgendwelche zusätzlichen Mittel.

Andere Mittel zum Muskelaufbau schaden selbst in geringer Dosierung der Gesundheit, was übrigens auch Eiweiß in hoher Dosierung bewirken kann.

Das wichtigste Mittel ist immer noch das regelmäßige Training. Ohne Anstrengung sind keine Erfolge zu erreichen.

Bauchmuskeln kann man jeden Tag trainieren

Allgemein gilt, dass man Krafttraining nicht jeden Tag machen sollte. Zumindest sollte man den Muskeln, die man an einem Tag trainiert hat, am nächsten Tag Erholung gönnen.

Diese Regel, die zur Entwicklung komplizierter Split-Trainingspläne geführt hat, ist meistens sinnvoll. Für die Bauchmuskeln gilt sie nur bedingt.

Wer also möchte, kann seine Bauchmuskulatur jeden Tag trainieren. Notwendig ist das eher nicht.

Bauchmuskelübungen

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die zum Training der Bauchmuskulatur geeignet sind.

Daneben gibt es noch einige Übungen, die nicht so gut geeignet sind, obwohl sie sich immer noch großer Beliebtheit erfreuen.

Nicht zu vergessen, dass man die Bauchmuskeln bei einer Vielzahl von Übungen und Sportarten mit trainiert.

Zum Beispiel ist ein Hula-Hoop-Training gut geeignet, alle Bauchmuskeln und auch alle sonstigen Rumpfmuskeln zu trainieren. Inklusive dem Zusammenspiel all dieser Muskeln.

Das erzeugt eine schlanke Taille, auch wenn die vielleicht noch unter einer Fettschicht verborgen sein kann.

In jedem Fall gilt, dass es nicht sinnvoll ist, die Bauchmuskeln isoliert zu trainieren, sondern man sollte sie immer zusammen mit den Rückenmuskeln trainieren und am besten im Rahmen eines Ganzkörpertrainings.

Denn einseitiges Training nur einer Muskelgruppe kann zu muskulären Dysbalancen führen, was der Gesundheit nicht förderlich ist. Außerdem wird nur durch ein ausgewogenes Ganzkörpertraining eine gute Körperhaltung erreicht, die für gutes Aussehen einfach notwendig ist.

Bauchmuskelübungen: eine Übersicht

Bevor man anfängt zu trainieren, sollte man gucken, welche Bauchmuskelübungen es gibt. Es gibt viele, mit sehr unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad.

Anfänger fangen also besser mit den einfachen Übungen an. Steigern kann man sich immer noch.

Sit-ups

Die bekannteste Bauchmuskelübung sind immer noch die Sit-ups. Sie bestehen, wie der Name schon sagt, aus dem Aufsetzen des Körpers aus dem Liegen.

Bauchmuskeltraining - sit-ups. Verbreitet, aber es gibt bessere Übungen

Bauchmuskeltraining durch sit-ups. Verbreitet, aber es gibt bessere Übungen
Foto: Bojan Milinkov/Shutterstock

Aus der Anordnung der Bauchmuskulatur wird allerdings deutlich, dass dieses Aufsetzen nicht vom Bauchmuskel geleistet werden kann. Dieser hat dabei nur eine unterstützende, stabilisierende Aufgabe.

Da der Bauchmuskel bei fast allen Bewegungen stabilisierend beteiligt ist, besteht kein Grund, ausgerechnet die Sit-ups als besondere Bauchmuskelübung anzusehen.

Da sie außerdem noch ein gewisses Risiko der Verletzung der Wirbelsäule beinhalten, sollte man Sit-ups wirklich nur dann machen, wenn man als Fortgeschrittener genau weiß, was man tut und warum.

Für Anfänger gibt es bessere Übungen.

Crunches als allgemeine Bauchmuskelübung

Crunches, die auch als Bauchpressen bezeichnet werden, sind zumindest für Anfänger die wahrscheinlich beste Bauchmuskelübung.

Denn die korrekte Ausführung ist einfach und die Übung ist effektiv und wirksam. Zudem lässt sich die Intensität der Übung auf die jeweilige Leistungsfähigkeit abstimmen.

Man kann also auch dann weiterhin mit Crunches trainieren, wenn sich die Kraft bereits deutlich verbessert hat.

Für Crunches legt man sich auf den Rücken auf den Boden, winkelt die Knie an und stemmt die Fersen in den Boden. Die Hände parkt man locker an den Ohren.

Nun drückt man mit der Kraft der Bauchmuskeln die Lendenwirbelsäule auf ihrer ganzen Länge fest auf den Boden. Durch weitere Anspannung der Bauchmuskeln hebt man dann den Oberkörper bis zu den Schulterblättern leicht vom Boden ab.

Dabei atmet man aus. Wenn man es schafft, kann man in dieser Stellung eine Zeit lang verharren. Während man dann den Oberkörper wieder auf den Boden ablegt, atmet man ein.

Während der ganzen Bewegung wird nur der Bauchmuskel bewegt, die Arme oder der Kopf sind an der Bewegung nicht beteiligt.

Crunches, korrekte Ausführung. Wenig Bewegung zu sehen, trotzdem sehr wirksames Bauchmuskeltraining.

Crunches, korrekte Ausführung. Wenig Bewegung zu sehen, trotzdem sehr wirksames Bauchmuskeltraining.
Foto: Mihai Blanaru/Shutterstock

Die ganze Übung wird explizit langsam ausgeführt, es zählt nicht die Anzahl der Wiederholungen, sondern die Anspannung der Bauchmuskulatur.

Deshalb sollen nicht mehr Wiederholungen gemacht werden, als man bei langsamer Ausführung schafft, Schwung holen oder andere Ausweichbewegungen sind nicht förderlich.

Crunches trainieren den geraden Bauchmuskel, vor allem in seinen oberen Abschnitten. Fortgeschrittene können zusätzlich noch explizit die unteren Abschnitte des geraden Bauchmuskels trainieren, indem sie zum Beispiel die Übung reverse crunches oder Beckenheben durchführen.

Side Planks

Die seitlichen schrägen und queren Bauchmuskeln können zum Beispiel durch Seitstütze (Side Planks) trainiert werden. In jedem Fall wird für ein wirksames Bauchmuskeltraining kein Gerät oder Hilfsmittel benötigt.

Side-Planks. Training der queren und der schrägen Bauchmuskeln.

Side-Planks. Training der queren und der schrägen Bauchmuskeln.
Foto: Hawkmoth Graphics/Shutterstock

Man legt sich auf eine Seite, stützt sich auf den unteren Unterarm. Dann hebt man die Hüfte an, bis der gesamte Körper eine gerade Linie bildet. Seitenwechsel nicht vergessen.

Bauchmuskeltraining an der Klimmzugstange

An einer Klimmzugstange kann man nicht nur Klimmzüge machen. Sie eignet sich auch gut für ein Bauchmuskeltraining.

Man hängt sich mit gestreckten Armen an die Klimmzugstange. Dann hebt man die Knie an, so weit wie es geht. Der Rücken muss dabei gerade bleiben, kein Hohlkreuz!

Wenn die seitlichen Bauchmuskeln mit trainiert werden sollen, hebt man die Knie in Richtung Achselhöhle, mal rechts und mal links.

Seitliches Knieheben - Bauchmuskeltraining für Fortgeschrittene

Seitliches Knieheben – Bauchmuskeltraining für Fortgeschrittene
Foto: RESTOCK images/Shutterstock

Die Beine nur soweit heben, wie man es schafft, den Rücken gerade zu halten. Wenn das leicht ist, kann man als nächstes die gestreckten Beine heben. Die Übung ist deutlich schwerer und für Anfänger nicht geeignet.

Trainingsprinzipien beim Bauchmuskeltraining

Auch beim Bauchmuskeltraining bringt die Abfolge von Anspannung und Entspannung den Erfolg. Das gilt im Kleinen genauso wie bei der großen Gesamtplanung.

Es ist also sinnvoll, das Training in Sätzen zu organisieren, zwischen denen man jeweils eine Pause macht.

Wenn man also zum Beispiel 10 Crunches schafft, dann ist es sinnvoll, nach diesen 10 eine kleine Pause zu machen und dann nochmal 10 zu versuchen. Das wären dann zwei Sätze, Fortgeschrittene können sich nach und nach auf bis zu fünf Sätze steigern.

Genauso verhält es sich mit der großen Planung. Anfänger trainieren am besten nicht öfter als dreimal in der Woche. Später kann man sich steigern und öfter trainieren.

Da der Bauchmuskel eine schnelle Regenerationsfähigkeit hat, kann man nach einiger Zeit auch täglich trainieren. Nicht sinnvoll ist es dagegen, gleich mit täglichem Training zu beginnen.

Gesundheit

Bauchmuskeltraining ist anstrengend, aber nicht schmerzhaft. Wenn irgendetwas weh tut, ist das ein Grund, das Training zu unterbrechen und einen Arzt aufzusuchen.

Ebenso sollte man nicht einfach ein Bauchmuskeltraining beginnen, wenn man eine vorgeschädigte Wirbelsäule oder eine Erkrankung an inneren Organen im Bauchraum hat oder hatte. Auch nach Operationen oder Verletzungen sollte man erstmal pausieren, genau wie nach einer Schwangerschaft.

Der Arzt kann sagen, ob ein Bauchmuskeltraining sinnvoll ist oder ob man besser verzichten sollte. Im Zweifel fragt man ihn lieber einmal zu oft.

Weitere Artikel

Klimmzüge lernen

Klimmzüge lernen

Klimmzüge sind eine grundlegende, elementare Fitness-Übung, sie werden mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Sie...

mehr lesen
Beitragsbild: UfaBizPhoto/Shutterstock