Fußgymnastik für fitte Füße, gegen Fußschmerzen
19. Juli 2021
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7 Minuten
Schmerzen in den Füßen sind häufig. Es gibt eine lange Liste von Ursachen, die zu Fußschmerzen führen können. Das hier ist kein orthopädischer Fachartikel, sondern es geht um die Frage, wie man mit Fußschmerzen, die im Zusammenhang mit dem Fitnesstraining auftreten, umgehen kann.

Fußschmerzen durch Übergewicht können zu einem Teufelskreis führen. Das Fitnesstraining, das dem Übergewicht (und den Fußschmerzen) entgegenwirken sollte, ist dann schmerzhaft und unangenehm. Also lässt man es bleiben, bleibt übergewichtig und behält in der Folge auch die Fußschmerzen. Auch untrainierte schlanke Menschen können in diesen Teufelskreis geraten.

Fußschmerzen durch Überlastung haben im Grunde dieselbe Ursache. In beiden Fällen sind die Füße nicht stark genug, nicht belastbar genug für das, was ihnen abverlangt wird. Hier geht es um die Frage, wie man das ändern kann.

Augen zu und durch ist dabei meistens keine Lösung. Schmerzen muss man nicht aushalten. Sollte man nicht einfach aushalten. Man kann etwas dagegen tun. Und trotzdem schlank und fit werden.

Mit plötzlich auftretenden oder starken Fußschmerzen sollte man besser erst in ärztliche Behandlung gehen, genauso bei Fußschmerzen durch Arthrose, Rheuma, Verletzungen oder ähnliches.

Fußschmerzen durch Übergewicht

Die Füße müssen das Körpergewicht tragen. Bei jedem Schritt. Je schwerer man ist, umso stärker müssen die Füße sein, um die Belastung auszuhalten. Wenn also Schmerzen auftreten, hat man drei Möglichkeiten: man kann das Gewicht reduzieren, man kann die Füße entlasten oder man kann die Füße stärken. Am besten ist, das alles zu tun.

Fußschmerzen durch Übergewicht - oder liegt es doch an zu wenig Training?

Fußschmerzen durch Übergewicht – oder liegt es doch an zu wenig Training?
Creativa Images/Shutterstock)

Der eigentliche Grund für die Fußschmerzen ist dabei nicht das Körpergewicht, sondern Füße, die für das Gewicht zu schwach sind. Das kann auch bei schlanken Menschen vorkommen. Abnehmen ist also kein Allheilmittel.

Warum Übergewicht nicht der alleinige Grund für Fußschmerzen sein kann

Eine fitte Läuferin, die zum Beispiel 60 Kilo wiegt, belastet ihre Füße bei jedem Schritt, den sie läuft, mit dem dreifachen ihres Körpergewichtes, also mit etwa 180 Kilo. Ein Mensch, der 180 Kilo wiegt, belastet seine Füße bei jedem Schritt, den er geht, mit ebenfalls 180 Kilo. Trotzdem wird der Übergewichtige eher Probleme mit Fußschmerzen haben als die Läuferin.

Gesunde Füße können also einiges aushalten, wenn sie entsprechend trainiert sind.

Die Lösung liegt also weniger im Abnehmen (was auch nicht schadet), sondern eher darin, fit und trainiert zu werden. Dann werden auch die Füße mehr aushalten können.

Fuß-Fehlstellungen

Fehlstellungen der Füße sind häufig geworden, seit Menschen Schuhe tragen, seit sie auf Asphalt und ähnlichen Untergründen unterwegs sind, seit sie zu viel Zeit sitzend verbringen. Es ist also nichts Besonderes, wenn man selbst auch einen Senk-Spreizfuß, einen Knickfuß oder ähnliches hat. Ein Besuch beim Orthopäden kann hilfreich sein.

Die Fehlstellungen entstehen oft durch zu wenig Training, also einfach dadurch, dass man zu wenig geht und läuft. Falsche Schuhe, oder sogar überhaupt Schuhe, tragen ihren Teil bei.

Das zu schwache Fußgewölbe kann dann der Belastung nicht standhalten und Schmerzen entstehen. Es sind Überlastungs-Fußschmerzen.

Fußschmerzen durch Überlastung

Wenn die Füße zu schwach sind, um ihren Besitzer schmerzfrei durchs Leben zu tragen, dann sind die Fußschmerzen in einer Überlastung begründet. Das kann mehrere Ursachen haben. Hohes Körpergewicht ist nur eine davon. Das Tragen der falschen Schuhe ist ein häufiger Grund für Fußschmerzen.

Zuwenig Training lässt die Füße schwach werden, die dann dummerweise genau dann besonders schmerzen, wenn man das Training beginnt. Fuß-Fehlstellungen sind ein weiterer Grund.

Ursachen von Fußproblemen – falsche Schuhe

Falsche, nach ungeeigneten Kriterien ausgesuchte Schuhe sind ein häufiger Grund für Fußschmerzen. Je öfter man gute Schuhe (oder gar keine) trägt, um so eher wird man fitte, schmerzfreie Füße haben. Gute Schuhe sind leider oft teuer, wobei ein hoher Preis kein Garant dafür ist, dass die Schuhe gut für die Füße sind.

Schuhe, die gut für die Füße sind, haben vor allem die Eigenschaft, dass sie passen, also weder zu groß noch zu klein sind, weder zu schmal noch zu breit. Die Zehen müssen Platz haben, die Absätze sollten niedrig sein, höchstens zwei Zentimeter hoch, besser noch niedriger. Wer seine Schuhe also ausschließlich nach dem Kriterium der Mode, oder nach dem Aussehen kauft, der wird oft finden, dass die Schuhe die Ursache seiner Fußprobleme sind.

Wirklich gut passende Schuhe sind oft schwer zu finden. Man sollte sich nicht abspeisen lassen. Es sind niemals die Füße, die falsch sind. Falsch sind immer nur die Schuhe. Es gibt gute Schuhe.

Auf der anderen Seite kann man, wenn man fitte, gesunde Füße hat, auch mal High Heels, enge Pumps oder andere modische Schuhe tragen, ohne dass die Füße gleich Schaden nehmen. Zu oft sollte man das allerdings nicht tun.

Die erste Frage bei Fußproblemen ist also, ob es sich bessert, wenn man bessere, besser passende Schuhe trägt. Vor allem beim Training sollte man auf gut passende Schuhe achten, denn hier werden die Füße besonders stark belastet.

Andere Ursachen für Schmerzen

Verletzungen und plötzlich auftretende Schmerzen sind natürlich ein Fall für den Arzt oder Orthopäden. Aber was tun, wenn der nichts findet? Zunächst ist es natürlich wichtig, den Rat des Orthopäden zu befolgen und sich so lange zu schonen, solange mit dem Training zu pausieren, bis die akuten Schmerzen abgeklungen sind. In der Zeit kann man sich schonmal überlegen, was man in Zukunft besser machen möchte.

Überlastung der Füße – Entlastung hilft

Passende Schuhe sind der erste Schritt zu einer Entlastung der Füße. Gewichtsreduktion kann helfen, ist aber für gewöhnlich nicht die alleinige Lösung. Die wichtigste Maßnahme bei der Entlastung der Füße ist das Tragen orthopädischer Einlagen.

Orthopädische Einlagen

Um schmerzenden, überlasteten Füßen Erholung zu gönnen, kann das zeitweise Tragen orthopädischer Einlagen hilfreich sein. Zusammen mit passenden, guten Schuhen tragen sie ganz erheblich zu schneller Regeneration nach Belastungen und zur Vermeidung von Schmerzen bei.

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Wenn man eine gute Fuß-Fitness erreicht hat, wird man sie vermutlich nicht mehr brauchen. Für den Anfang, und natürlich bei Vorliegen echter Fuß-Fehlstellungen, leisten sie dagegen gute Dienste. Wenn einem also Einlagen verschrieben werden, sollte man sie auch tragen. Vielleicht nicht immer, aber oft.

Fußschmerzen durch Übergewicht – Training und Gymnastik

Orthopädische Einlagen und bessere Schuhe führen zu einer Entlastung der Füße. Zu schwache Füße zu entlasten, kann die Schmerzen mindern. Aber den Grund für die Schmerzen, nämlich dass die Füße zu schwach sind, wird man mit Entlastung, mit Schonung nicht ändern.

Man muss die Füße trainieren. Genau wie jeden anderen Muskel trainiert man auch die Füße durch eine Abfolge von Belastung und Entlastung, also Regeneration. Das sind also keine Gegensätze, sondern das ergänzt sich.

Training für die Füße

Viele Menschen gehen zu wenig zu Fuß. Die Folge davon sind natürlich schlecht trainierte Füße, die an größere Belastungen erst gewöhnt werden müssen. Wer über Jahre nur wenig zu Fuß gegangen ist und jetzt gleich mit intensivem Fitnesstraining beginnt, muss sich nicht wundern, wenn die überlasteten Füße protestieren. Je größer das eigene Gewicht, umso eher tritt eine Überlastung der Füße ein, aber auch sehr schlanke Menschen können ihre Füße überlasten.

Die richtige Trainingsintensität und -häufigkeit zu finden, ist gerade für Fitness-Anfänger oft schwer. Oft ist der Bewegungsapparat der schwächste Punkt. Die Herzfrequenz ist noch niedrig, die Luft reicht noch, Kraft ist auch noch da, aber die Sehnen, Bänder und Gelenke sind schon überlastet. Was sich eben unter anderem in Fußschmerzen äußert.

Da hilft nur, das Training an die Leistungsfähigkeit des schwächsten Systems anzupassen und den eigenen Ehrgeiz zu zügeln. Wer das Warnsignal der Schmerzen ignoriert, der wird seine Leistungsfähigkeit nicht steigern können. Wer es dagegen ernst nimmt und sein Training so ausrichtet, dass Schmerzen nach Möglichkeit nicht vorkommen, der wird seine Fitness und seine Leistungsfähigkeit schnell steigern können.

Fuß-Fitnesstraining

Wenn man die Fitness der Füße als seinen schwachen Punkt erkannt hat, dann kann man gezielt etwas unternehmen, um sie zu steigern. Wie in jedem Trainingsbereich ist auch hier die Abfolge von Belastung und Erholung für den Erfolg entscheidend, nicht das Training als solches. Viel hilft viel ist also nicht die Lösung, sondern es gilt, das richtige Maß zu finden und sich dann nach und nach zu steigern.

Zu Fuß Gehen

Das wichtigste Fußtraining ist ganz einfaches zu-Fuß-Gehen. Man fängt klein an, sodass keine Schmerzen auftreten und steigert sich dann nach und nach, geht weiter, öfter und längere Strecken. Der Mensch ist zum Gehen eingerichtet, nicht zum Autofahren oder Sitzen. Man sollte also jeden Tag gehen, sollte das Gehen zum selbstverständlichen Teil des Alltags werden lassen.

Wer Einlagen trägt, sollte sie beim Gehen zunächst auch tragen. Nach und nach kann man aber anfangen, die Füße zu trainieren, indem man zuerst kurze Strecken, dann immer weitere Wege auch ohne Einlagen zurücklegt. Wie weit richtig ist, erkennt man daran, dass man schmerzfrei unterwegs sein kann. Ausnahmen gelten, wenn der Orthopäde explizit abrät.

Barfuß Gehen

Sehr wirksam für die Verbesserung der Fuß-Fitness und auch für die allgemeine Gesundheit ist das Barfußgehen. Da es am Anfang sehr anstrengend ist, sollte man klein anfangen, zum Beispiel mit fünf Minuten am Tag.

Barfuß gehen am Strand ist ein gutes Fußtraining

Barfuß gehen am Strand ist ein gutes Fußtraining
(Foto: KieferPix/Shutterstock)

Sobald man sich steigern möchte und auch außerhalb der Wohnung barfuß gehen möchte, fangen allerdings oft die Probleme an. Unsere Straßen und Wege sind für bloße Füße nicht gut geeignet. Abhilfe kann man mit leichten, handschuhartigen Schuhen schaffen, zum Beispiel mit Natural-Running-Laufschuhen, oder mit Barfußschuhen, die es seit einiger Zeit öfter gibt.

Man kann es aber auch, preislich sehr viel günstiger, mit Gymnastik-Schläppchen probieren oder mit Bade- oder Aquaschuhen. In jedem Fall sollte man seine Füße vor Verletzungen und eventuell auch vor der Kälte schützen, oder aber wirklich sehr genau darauf achten, wo man barfuß geht.

Eine Möglichkeit sind Barfußparks oder Barfußpfade, von denen es immer mehr gibt. Bevor man dort aber den ganzen Tag barfuß unterwegs ist, sollte man das vorher geübt haben. Sonst produziert das gesunde Barfußgehen die Fußschmerzen, die es eigentlich vermeiden helfen soll.

Fußgymnastik

Fußgymnastik oder Krafttraining für die Füße ist eine weitere Möglichkeit, die Fitness der Füße zu verbessern. Man kann einfache Übungen machen, ein Handtuch auf dem Boden mit den Füßen zusammenlegen, oder einen Bleistift mit den Zehen aufheben, oder ein Stück Papier mit den Füßen zusammenknüllen oder man kann nach einer professionellen Anleitung trainieren.

Eine weitere Übung ist, sich auf die Zehenspitzen zu stellen, so hoch wie möglich. Wieder runterlassen und wiederholen. So lange, bis man die Belastung merkt. Das kann man mehrmals am Tag üben, überall.

Für die umgekehrte Übung braucht man eine Treppenstufe oder etwas ähnliches. Man stellt sich nur mit den Fußspitzen auf die Stufe, hält sich mit den Händen fest. dann lässt man die Fersen so weit runter, wie es geht. Wieder hoch und wiederholen. Auch diese Übung kann man immer mal wieder machen, überall, wo man eine passende Stufe findet.

Bei verspannter Muskulatur hilft es, einen Tennisball oder einen Igelball mit der Fußsohle zu rollen, ganz entspannt und locker.

Balancieren auf dem Balance Board

Ein Balance Board oder Wackelbrett ist eine stabile Scheibe, die sehr instabil auf nur einer kleinen Halbkugel steht. Die Aufgabe ist, so zu balancieren, dass nur die Kugel, nicht der Rand des Boards, den Boden berührt. Das trainiert nicht nur den Gleichgewichtssinn und die Bewegungskoordination, sondern auch die Muskulatur der Füße und Fußgelenke.

Man fängt an, indem man mit beiden Füßen auf dem Board steht und sich festhält. Mit zunehmender Übung kann man freihändig balancieren, später auch auf einem Bein.

Balancieren gegen Fußschmerzen - Balance Board

Balancieren auf dem Balance Board hilft gegen Fußschmerzen
(Foto: stockfour/Shutterstock)

In jedem Fall sollte man auch mit der Fußgymnastik klein anfangen und sich nach und nach steigern.

Schmerzende Füße sind also in den meisten Fällen kein Schicksal. Man kann etwas dagegen tun und sich gesunde, fitte Füße erarbeiten. Dann steht der Steigerung der allgemeinen Fitness auch nichts mehr im Wege.

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Beitragsbild: Sergey Chayko/Shutterstock