Abnehmen durch Joggen – läuft!

Joggen verbraucht viele Kalorien. Aber das ist nicht der Hauptgrund, warum Abnehmen durch Joggen so erfolgreich ist. Mit systematischem Training nicht nur schlank, sondern auch fit werden.
Abnehmen mit Joggen - Laufender Mann
Astrid Kurbjuweit
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10 Minuten
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Joggen oder Laufen ist immer noch das Erste, was Menschen einfällt, wenn sie durch Sport abnehmen wollen. Und es ist tatsächlich eine sehr gute Wahl. Abnehmen durch Joggen ist sehr erfolgreich, wenn man ein paar Fakten beachtet. Um diese Fakten und Tipps, wie man sie am besten nutzt, geht es hier.

Vom übergewichtigen Nicht-Läufer zum schlanken Läufer

Wer daran denkt, mit Joggen abzunehmen, ist in diesem Moment für gewöhnlich eher übergewichtig und eher unsportlich.

Das ist überhaupt kein Hindernis, aber ein Grund, die Sache systematisch anzugehen.

Laufen verbraucht eine Menge Kalorien, aber man nimmt nur dann ab, wenn man die nicht zusätzlich isst. Eine Sache, für die man sich einen Plan machen muss, sonst passiert es aus Versehen. Und man wundert sich.

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Zuletzt aktualisiert am 16. Juli 2024 um 14:30 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Laufen verbraucht eine Menge Kalorien, aber um den Erfolg deutlich auf der Waage zu sehen, muss man immer wieder joggen gehen. Über eine lange Zeit.

Auch das ist eine Sache, für die man sich einen Plan machen muss, sonst kommen alle möglichen Misslichkeiten dazwischen.

Hier geht es vor allem darum, wie man es hinkriegt, auf Dauer immer wieder joggen zu gehen, und damit den Kalorienverbrauch in solche Höhen zu schrauben, dass man gar nicht mehr anders kann, als abzunehmen.

Kalorienverbrauch beim Joggen

Man kann ausrechnen, wie viele Kalorien man in einer halben oder ganzen Stunde Joggen verbraucht, abhängig vom Körpergewicht und abhängig von der Laufgeschwindigkeit.

Gängig ist auch, den Kalorienverbrauch zu schätzen als 1 kcal pro Kilo Körpergewicht pro km zurückgelegte Strecke.

Oder man kann es in Tabellen nachschlagen. Die gehen meistens nach Zeit. Man kann nachgucken, wie viele Kalorien man in einer halben oder ganzen Stunde Joggen verbraucht. 

Da kommen oft beeindruckende Zahlen raus.

Je schwerer man ist, und umso schneller man läuft, umso mehr Kalorien verbraucht man in der Stunde, oder in der halben Stunde.


Man muss nur bedenken, dass einem diese Antwort nicht wirklich viel nützt.

Denn man muss das auch können. Laufanfänger können das für gewöhnlich erst mal nicht.

Und es gibt inzwischen den Verdacht, dass die Zahlen nicht so ganz stimmen.

Man kann mit den Tabellen und Formeln aber so ungefähr abschätzen, worauf man sich einlässt.

Aber sobald man versucht, damit irgendwelche genauen Berechnungen anzustellen (wie viele Stunden muss ich joggen, um 10 Kilo abzunehmen?), kann man mit Sicherheit davon ausgehen, dass man sich verrechnet.

Lauftraining zum Abnehmen und fit werden

Denn für ganz viele unsportliche, übergewichtige Laufanfänger ist es erstmal ein Trainingsziel, eine halbe Stunde laufen zu können. Einfach losrennen, und erst nach einer halben Stunde wieder aufhören, geht nicht einfach so.

Das gilt für das Ziel, eine ganze Stunde laufen zu können, oder in einer bestimmten Geschwindigkeit laufen zu können, ganz genau so.

Daraus folgt, dass man zunächst einen Plan braucht, wie man seine Fitness verbessert, bevor man versucht, die Zukunft vorauszuberechnen.

Denn um wirklich abzunehmen, sollte man sich besser fragen, wie viele Kalorien man in einem Jahr mit Joggen verbrauchen kann. Nicht in einer halben Stunde.

Denn um dauerhaft abzunehmen und dann schlank zu bleiben, muss man durchhalten.

In der Zeit kann und sollte man nicht einfach verbrauchte Kalorien zählen, sondern daran arbeiten, länger und schneller laufen zu können.

Warum Sport-Challenges selten sinnvoll sind

Challenges, die Sportminuten zählen, scheinen motivierend zu sein. Aber sie helfen nicht wirklich weiter. Sondern lenken eher von der Notwendigkeit ab, systematisch zu trainieren.

Was eben bedeutet, am Anfang nicht so lange, nicht so schnell zu laufen. Um dann später umso länger, umso schneller laufen zu können. Und damit dann enorm viele Kalorien verbrauchen zu können.

Denn niemand nimmt von einer halben Stunde Joggen ernsthaft ab. Aber wenn man ein Jahr lang dreimal in der Woche eine halbe Stunde joggen geht, dann sieht das schon ganz anders aus.

Und das liegt vor allem daran, dass man in dem Jahr seine Fitness ganz erheblich steigern kann.

Nach einem Jahr wird man in der halben Stunde mehr Kalorien verbrauchen als am Anfang. Viel mehr. Aber eben nur dann, wenn man systematisch, vernünftig trainiert hat.

zwei Menschen mit etwas mehr Gewicht: Abnehmen durch Joggen

Abnehmen mit Joggen ist enorm erfolgreich, wenn man es richtig anfängt.
Foto: Chalermpon Poungpeth/Shutterstock

Je fitter man ist, umso länger kann man am Stück laufen, umso öfter kann man in der Woche laufen gehen und umso schneller kann man laufen.

Der Kalorienverbrauch beim Laufen wird also kontinuierlich ansteigen, wenn man systematisch trainiert.

Abnehmen durch Joggen – wie man systematisch trainiert und dadurch immer mehr Kalorien verbraucht

Am Anfang steht die realistische Einschätzung der eigenen Fitness.

Es nützt überhaupt nichts, so zu tun, als wäre man schon fit und einfach loszurennen. Man kommt dann nicht weit, fängt sich Schmerzen, Verletzungen und Zipperlein ein und muss pausieren, bevor man richtig angefangen hat.

Das bedeutet, dass man langsam anfängt, und erst, wenn das problemlos geht, sich ebenfalls langsam steigert.

Ein vernünftiger Trainingsplan für übergewichtige Laufanfänger fängt also mit Gehen an.

Wie schnell man sich von da aus steigern kann, hängt davon ab, wie alt man ist, wie schwer man ist und ob man schon mal fit war oder jetzt das erste Mal im Leben Sport macht. Es ist also nicht für alle gleich.

Wenn man den Einstieg gefunden hat und sich kontinuierlich steigert, kann man durchaus zu einem ambitionierteren Plan wechseln und zum Beispiel das Trainingsziel 10 Kilometer unter einer Stunde, oder Halbmarathon oder auch noch ambitioniertere Ziele in Betracht ziehen.

Wenn man mal angefangen hat, ist alles möglich. So lange man vernünftig und systematisch trainiert.

So ein Plan ist auch kein Hexenwerk. Man kann einen Trainingsplan zum Abnehmen durchaus selbst erstellen, wenn man sich ein bisschen mit der Materie befasst.

Ausrüstung für den Einstieg ins Laufen

Der wichtigste Ausrüstungsgegenstand sind die Laufschuhe. Frauen brauchen einen Sport-BH.

Ansonsten ist der jeweiligen Witterung angepasste Kleidung sinnvoll, aber für den Anfang nicht so wichtig.

Die Investition in Laufschuhe und Sport-BH sollte man also machen, bevor man losläuft. Der Rest findet sich dann später, wenn man genauer weiß, was man will und braucht.

Laufstrecke und Laufzeiten und -termine

Im Prinzip kann man überall laufen. Wenn man dabei bleiben will, sollte man aber eine Laufstrecke suchen und finden, auf der man sich wohl fühlt. Denn wenn man sich unsicher oder gemobbt fühlt, wird es schwer, regelmäßig weiter zu trainieren.

Für den Anfang sind drei Trainingstermine in der Woche sinnvoll. Es ist sehr hilfreich, sich vorher Gedanken zu machen, wie man die vernünftig in seinem Alltag unterbringt.

Wie man es schafft, diese Termine gegen die ganzen sonstigen Anforderungen zu verteidigen, die an die eigene Zeit gestellt werden.

Gut ist, eine gewisse Balance zwischen festem Plan und Flexibilität zu finden. Denn zum einen helfen feste Termine dabei, sie auch tatsächlich einzuhalten.

Es ist einfach besser, Montags, Mittwochs und Freitags direkt nach der Arbeit joggen zu gehen, als sich vorzunehmen, das irgendwann mal zu machen.

Irgendwann hat ein hohes Risiko, dass es dann doch nicht stattfindet.

Viele Menschen landen bei diesen Überlegungen am Ende bei Frühsport, also beim Training gleich morgens nach dem Aufstehen. Aber man muss das finden, was am besten zu einem selbst und zum eigenen Alltag passt.

Gleichzeitig hilft es, Ausweichtermine zu haben, falls es mal wirklich nicht geht.

Man kann verschiedene Termine und Zeiten einplanen, je nach Jahreszeit, und auch je nachdem, was man sonst noch für Termine hat. Nur konkret sollte es sein, wenn man tatsächlich durchhalten will.

Den Kilos davonlaufen – wie man das am besten macht

Wer mit laufen anfängt, um abzunehmen, fängt oft gleichzeitig auch eine Diät an. Das ist riskant.

Denn Laufen verbraucht tatsächlich viele Kalorien. Durch die Diät kann es passieren, dass man zu wenig Energie hat und schlapp macht.

Das Ergebnis ist dann, dass man zum einen das Training abbricht, oft weil es in der Situation gar nicht anders geht.

Und zum anderen steigt das Risiko für Heißhungeranfälle enorm an.

Wenn man zu viel auf einmal will, erreicht man oft nichts davon.
Besser als strenge Diät ist eine maßvolle Kalorieneinschränkung, oder noch besser, eine Umstellung der Ernährung hin zu einer gesunden Ernährung, die den Körper mit allen Nährstoffen versorgt.

Das stellt sicher, dass die Energie, die man zum Laufen braucht, immer vorhanden ist.

Abnehmen funktioniert trotzdem. Sogar besser als mit strenger Diät.

Laufen ist nicht nur erleichternd, sondern auch belastend – wie man den Körper an die Belastung heranführt

Um schnell und ausdauernd laufen zu können, braucht man Kondition, Kraft, Beweglichkeit. Alles Dinge, die trainiert werden müssen.

Wer schneller oder länger läuft, als sein Körper aushält, fängt sich Schmerzen und Verletzungen ein.

Knieschmerzen, Hüftschmerzen, Fußschmerzen, Rückenschmerzen können eine Folge von Überlastung sein.

Das bedeutet nicht, dass man nicht laufen könnte. Es bedeutet nur, dass man die Belastung so dosieren muss, dass der Körper sie aushält.

Belasten, aber nicht überlasten, das führt zu Verbesserung, ohne Schmerzen. Nach einiger Zeit kann man dann intensiver belasten, und sich weiter verbessern. Systematisches Training machts möglich.

Übergewichtigen wird oft zu gelenkschonenden Sportarten geraten und entsprechend vom Joggen abgeraten.

Dabei gilt für alle, egal welches Gewicht sie haben, dass der Körper nach und nach an die Belastung herangeführt werden muss. Übergewicht ist also kein Grund, sich eine andere Sportart zu suchen.

Wer seine Knochen und Gelenke, seinen Bewegungsapparat schont, trainiert ihn genau nicht. Denn wenn Gelenke geschont werden, dann passiert mit ihnen genau das gleiche, wie bei der Schonung des Herz-Kreislauf-Systems oder der Schonung der Muskulatur. Sie verlieren ihre Belastbarkeit.

Wenn man die Belastbarkeit seiner Gelenke und seines Bewegungsapparates erhöhen möchte, dann muss man sie nicht schonen, sondern trainieren.

Damit dieses Training nicht in Überforderung oder Überlastung endet, ist es sinnvoll, sich an einen Trainingsplan zu halten, der die eigene Fitness berücksichtigt.

Wer nach einem solchenTrainingsplan joggen geht, der verhindert auch die Selbstüberschätzung der ersten Euphorie und erhält sich gleichzeitig seine Motivation für eine lange Zeit.

Dadurch dass immer im Rahmen der eigenen Möglichkeiten trainiert wird, verbessert sich die Leistungsfähigkeit am schnellsten. Das ergibt ideale Voraussetzungen für gesundes Abnehmen.

Aber auch wer alle diese vernünftigen Überlegungen einhält, möchte Erfolge sehen. Am liebsten Erfolge auf der Waage.

Wie lange dauert es, bis man durch Joggen abnimmt?

Wer abnehmen möchte und etwas dafür tut, stellt sich auch auf die Waage. Das ist zwar nicht unbedingt zielführend, aber Menschen sind so.

Sie wollen wissen, was die Waage anzeigt. Und das ist oft, vor allem in der ersten Zeit des Lauftrainings, enttäuschend.

Um nicht enttäuscht zu sein, hilft es, sich klarzumachen, dass die Kalorien nicht durch die subjektive Anstrengung verbraucht werden. Sondern durch die objektiv zurückgelegte Laufstrecke.

Wer also nach einem vernünftigen Plan trainiert, wird zunächst langsam abnehmen, dann aber immer schneller. Einfach weil der verbesserte Trainingsstand dazu führt, dass immer mehr Kalorien verbrannt werden können.

Training lohnt sich.

Oft hilft es auch, statt der Waage das Maßband zu Rate zu ziehen. Denn es ist sehr oft so, dass sich die Figur verändert, bevor die Waage eine Veränderung anzeigt.

Der Bauch wird flacher, die Taille schmaler, die Beine schlanker, alles, ohne dass man unbedingt weniger wiegen würde.

Es kann sogar sein, dass man vorübergehend mehr wiegt. Diese Gewichtszunahme durch Sport ist aber kein Grund aufzugeben, ganz im Gegenteil.

Sie zeigt an, dass im Körper wichtige Umbauprozesse in Gange sind, die für die Gewichtsreduktion und Verbesserung der Fitness absolut notwendig sind.

Abnehmen durch Joggen funktioniert. Läufer sind schlanker als Nicht-Läufer.

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Beitragsbild:New Africa/Shutterstock