Fit durch Walking – immer noch der ideale Einstieg

Walking ist die ideale Einsteigersportart, lässt sich für jedes Fitnesslevel dosieren
Walking ist die ideale Einsteigersportart, einfach mal losgehen
Astrid Kurbjuweit
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12 Minuten
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Walking ist immer noch die ideale Einsteigersportart. Mit Walking kann man beginnen, wenn man lange keinen Sport gemacht hat, wenn man vielleicht noch nie Sport gemacht hat, auch wenn man übergewichtig oder nicht mehr ganz jung ist.

Auch mit gesundheitlichen Einschränkungen kann oft noch gewalkt werden, natürlich nach Befragung des Arztes.

Walking kann die erste Sportart nach Krankheit oder nach Verletzungen sein. Walking ist gut geeignet, um abzunehmen und fit zu werden.

Walking lässt sich in jeder Intensität betreiben, man kann langsam anfangen und mit zunehmender Fitness kann man einfach schneller walken oder Power Walking betreiben.

Anfänger können langsam anfangen, ohne sich zu überlasten. Damit können sie ihre Fitness am schnellsten und effektivsten verbessern.

Hier gehts darum, was Walking überhaupt ist, wo der Unterschied zum Gehen und zum Joggen oder Laufen ist, wie man es erlernt und was man dazu braucht. Ein paar Trainingstipps runden das Ganze ab.

Was ist gemeint, wenn man von Walking spricht?

Walking ist das englische Wort für Gehen. Im Deutschen meint man mit Walking ein zügiges, eher schnelles Gehen, mit kräftigem Armeinsatz.

Anders als beim Joggen ist immer mindestens ein Fuß auf dem Boden. Das macht die Sportart gelenkschonend.

Anders als beim Nordic Walking braucht man keine Stöcke, man winkelt die Arme an wie beim Joggen und zieht sich sozusagen an den Armen nach vorne.

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Dadurch ist Walking eine Sportart mit Ganzkörpereinsatz, was sehr gut für Gesundheit und Beweglichkeit ist.

Langsames Walken ist wie Spazierengehen. Je schneller man wird, je aktiver der Armeinsatz, desto eher spricht man von Walking. Ab einer gewissen Geschwindigkeit kann man von Power-Walking sprechen.

Wenn man dann noch schneller wird, ist Walken irgendwann nicht mehr möglich, die Bewegung geht in ein Laufen oder Joggen über.

Das Gute ist, dass jeder entsprechend seiner eigenen Fitness die ihm am besten passende Geschwindigkeit wählen kann. Das garantiert, dass sich diese Fitness am schnellsten verbessert.

Walking: Der Einstieg

Mit Walking anzufangen ist denkbar einfach. Fürs erste kann man die Haustür aufmachen und losgehen. Das kann der Einstieg ins Walking sein. Keine Vorbereitung erforderlich.

Als nächstes kann es aber sinnvoll sein, sich zum einen Walking-Schuhe zuzulegen und zum anderen mal die Walking-Technik anzugucken.

Walking-Ausrüstung: Schuhe sind wichtig

Das einzige, was man wirklich braucht, um Walking betreiben zu können, sind geeignete Schuhe. Spezielle Walking-Schuhe sind am besten geeignet.

Man sollte sie sorgfältig auswählen, es gibt für jeden Fuß den geeigneten Schuh, aber nicht jeder Schuh ist auch für jeden der beste.

Walking-Schuhe sind der einzige Ausrüstungsgegenstand, den man wirklich braucht zum Walken. Alles andere ist optional.

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Straßenschuhe oder Sneakers sind nur sehr bedingt geeignet. Sobald man es ernst meint mit dem Walken, sollte man in die richtigen Schuhe investieren. Es lohnt sich!

Jogging-Schuhe sind eher ungeeignet, da der Bewegungsablauf beim Walken und beim Joggen doch sehr verschieden ist.

Solange man noch ganz am Anfang steht, kann man erst mal einfach flache, feste Schuhe anziehen, aber auf Dauer ist das nicht zielführend.

Wenn man heute anfangen will mit Walken, sind egal welche Schuhe natürlich besser als doch auf dem Sofa zu bleiben.

Mit zunehmender Fitness und damit steigender Trainingsintensität wird man spezielle atmungsaktive Sportkleidung mehr und mehr zu schätzen wissen, aber Anfänger können auch einfach mit bequemer Kleidung anfangen.

Eine Pulsuhr kann unter Umständen sinnvoll sein, aber man kann auch ohne Pulsuhr walken. Wer Nordic-Walking betreiben möchte, braucht natürlich auch die entsprechenden Stöcke.

Technik: Walken ohne Stöcke

Walking-Technik ist keine Raketenwissenschaft, aber mit einem korrekten Bewegungsablauf wird es einfacher, sich nach und nach zu steigern.

Gelenkprobleme und Schmerzen lassen sich so ziemlich sicher vermeiden.

Man kann Walking ohne Probleme für sich alleine lernen. Aber Walking-Kurse können trotzdem sinnvoll sein, sie steigern die Motivation und vermitteln technische Feinheiten, die mit verbessertem Trainingsstand immer wichtiger werden.

Wer Nordic-Walking betreiben möchte, sollte die Technik am Anfang in einem Kurs erlernen, das geht schnell und vermeidet Fehler, die sich später, wenn sie sich eingeschliffen haben, nur noch schwer wieder beheben lassen.

Beim Walken richtet man den Körper gerade auf, der Blick geht nach vorne, nicht auf den Boden.

Die Schultern werden zurück gezogen. Das ermöglicht erst die richtige, aufrechte Körperhaltung.

Man winkelt die Arme an und zieht sich sozusagen an den Armen nach vorne.

Der vordere Fuß wird mit der Ferse zuerst auf den Boden aufgesetzt, mit dem hinteren Fuß stößt man sich kräftig ab.

Dabei sind die Schritte eher kurz und schnell. Längere Schritte brauchen mehr Kraft. Die hat ein Anfänger noch nicht.

Walking-Training

Zuerst ist es sinnvoll, einfach ganz normal zu gehen. Nach ein paar Minuten, wenn man sich etwas aufgewärmt hat, beginnt man, die Arme aktiver, kräftiger zu bewegen.

Die Schritte werden dann ganz von alleine schneller.

Die richtige Geschwindigkeit richtet sich nach dem eigenen Trainingsstand. Aber man sollte schon mindestens eine halbe Stunde im gleichen Tempo durchhalten können.

Wenn das nicht geht, war es zu schnell. Beim nächsten Mal macht man dann halt etwas langsamer, bis man sein Tempo gefunden hat.

Wer regelmäßig trainiert, wird ziemlich bald ganz von alleine schneller werden.

Walking-Training für Einsteiger

Der Einstieg in das Walking ist ganz einfach: Man geht einfach mal los.

Das ist der wichtigste Schritt, danach kann man sich Gedanken darüber machen, wie es weitergehen soll. Denn es gibt viele Wege, die zum Ziel führen.

Anfänger müssen unbedingt darauf achten, sich nicht zu überfordern. Das kommt leider sehr häufig vor und führt allzu oft zum Aufgeben.

Wer gerade erst anfängt, ist nicht so fit wie jemand, der schon viele Jahre trainiert. Man sollte sich also nicht mit gut trainierten Walkern vergleichen.

Das bedeutet für den Anfang, man geht langsamer, nicht so weit und nicht so häufig wie die Fortgeschrittenen. Wenn man sich daran hält, dann verbessert sich die Fitness besonders schnell und man kann sich bald steigern.

Als Faustregel kann man sagen, Anfänger trainieren am besten dreimal in der Woche. Für den Anfang eine halbe Stunde, es darf aber ruhig auch länger werden.

Wichtig ist, dass man das gewählte Tempo durchhält. Es ist nicht sinnvoll, schnell zu starten und dann immer langsamer zu werden.

Viel besser ist, sich zunächst darauf zu konzentrieren, dass man ein Tempo findet, das man eine halbe Stunde am Stück durchhalten kann.

Und dann dreimal in der Woche diese halbe Stunde walkt.

Damit wird man sich sehr schnell verbessern und in der halben Stunde eine immer längere Strecke zurücklegen.

Wenn das durchhalten kein Problem ist, kann man auch die Zeit verlängern.

Nicht sinnvoll ist dagegen, als Anfänger gleich jeden Tag zu trainieren. Eine zumindest ungefähre Trainingsplanung ist sehr sinnvoll.

Wenn man dann noch genügend Regeneration einplant, sprich, für den Anfang nur jeden zweiten Tag trainiert, dann wird schon bald die Superkompensation dafür sorgen, dass man schneller und fitter wird.

Wenn man Muskelkater oder andere Schwierigkeiten bekommt, macht man besser etwas länger Pause, bis die Schwierigkeiten vorüber sind. Quälerei hilft nicht weiter.

Trainingsplan und Motivation

Anfänger brauchen keinen ausgeklügelten Trainingsplan. Ein paar einfache Regeln sollten aber doch beachtet werden, um Überlastung zu vermeiden und Trainingsfortschritte erzielen zu können.

Regelmäßigkeit ist der wichtigste Erfolgsfaktor. Am Anfang reicht es aus, zwei- oder dreimal in der Woche 20 bis 30 Minuten zu trainieren, je nach aktueller Fitness.

Der Erfolg kommt mit der Regelmäßigkeit, mit der dieses moderate Training durchgeführt wird.

Die richtige Walking-Geschwindigkeit ist so, dass man sich dabei noch gut unterhalten kann. Wer außer Atem gerät und zu keuchen und zu japsen beginnt, der ist viel zu schnell unterwegs.

Umgekehrt ist Walking natürlich kein gemütliches Schlendern, sondern man sollte schon eine gewisse Anstrengung bemerken.

Am Anfang ist Langsamkeit aber das beste Erfolgsrezept. Regelmäßig eher langsam und nicht zu lange trainieren, das gibt dem Körper einen Anreiz zu Verbesserungen und es gibt ihm genügend Erholungszeit, um sich tatsächlich verbessern zu können.

Wer sich an diese einfachen Regeln hält, der wird schon nach wenigen Wochen feststellen, dass es auf einmal leicht ist, schneller zu walken, dass man ohne Probleme auch weiter und länger walken kann und dass man auch öfter trainieren kann ohne sich zu überfordern.

Wer sein Training nach und nach steigert, immer wieder etwas weiter, etwas öfter oder etwas schneller walkt, so wie sich auch die Leistungsfähigkeit nach und nach verbessert, der wird in recht kurzer Zeit richtig fit werden.

Vermeiden sollte man dagegen, über Wochen und Monate immer das gleiche Training zu absolvieren, das ist nicht nur langweilig, sondern bringt auch nach kurzer Zeit keinen Trainingsfortschritt mehr, so dass man schnell die Lust verliert.

Einfach jeden Tag eine Stunde zu walken, ist also kein Erfolgsrezept.

Um die Lust auch bei schlechtem Wetter und vollem Terminkalender nicht zu verlieren, kann es gut sein, sich mit anderen zum Walken zu verabreden.

Gemeinsam macht es mehr Spaß und der Anreiz, auch tatsächlich zu trainieren, ist einfach größer.

Walking-Strecken und -Wege, Walking-Routen

Walken kann man fast überall, nicht nur im Wald, auch in der Stadt oder sogar im Fitnessstudio auf dem Laufband. Es gibt also keine Ausreden.

Auch wenn man grundsätzlich überall walken kann, sollte man sich für einen Weg, für eine Route entscheiden, die zum eigenen Fitness-Level passt und auf der man sich wohlfühlt.

Wer alleine im Wald Angst hat, der sollte entweder nicht alleine oder nicht im Wald walken, das geht auch woanders.

Walking-Routen für Anfänger sollten weitgehend eben verlaufen, Steigungen und Berge sind was für Fortgeschrittene.

Ganz am Anfang sollte man so gehen, dass man jederzeit abbrechen kann und dann nicht mitten im Nirgendwo steht, wenn man merkt, dass man mit seiner Ausdauer am Ende ist.

Später, wenn man gelernt hat, seine Fitness einzuschätzen, kann man weitere Wege wählen und auch mal neue, unbekannte Routen ausprobieren.

An vielen Orten gibt es ausgeschilderte Wege, extra für Walking und Nordic-Walking. Dort trifft man meistens auch andere Walker, so dass man nicht so ganz alleine unterwegs ist.

Walking und Abnehmen

Wenn man über längere Zeit sein Walking-Pensum regelmäßig steigert, dann verbessert sich auch die Fitness immer weiter.

Was unter anderem auch dazu führt, dass durch das Training immer mehr Kalorien verbrannt werden können. Regelmäßiges, der jeweiligen Fitness angepasstes Training ist also ein guter Weg zum Abnehmen.

Unabhängig davon, ob man abnehmen möchte oder nicht, führt die verbesserte Fitness zu immer mehr Möglichkeiten, Sport zu treiben und die Fitness dadurch immer weiter zu steigern.

Wer mit normalem Walking nicht mehr ausgelastet ist, der kann zu Power-Walking übergehen oder mit Joggen anfangen.

Auch Bergwandern oder Trekking sind eine gute Fortsetzung des Trainings, die sich vor allem im Urlaub anbieten.

Walking ist eine Einstiegssportart, die von fast jedem ausgeübt werden kann, egal, wie der Fitnessstand ist.

Durch Walking verbessert sich die Fitness, was viele andere Sportarten, die intensivere Belastungen mit sich bringen, möglich werden lässt.

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