Die Waage zeigt zuviel an - WTF
9. Juli 2021
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7 Minuten
Gewichtszunahme durch Sport, wenn man eigentlich abnehmen wollte, ist in jedem Fall ärgerlich. Auf keinen Fall ist es aber ein Grund zum Aufgeben.

Es gibt mindestens sieben Gründe, warum das passieren kann. Nur einer davon bedeutet, dass man tatsächlich Fett ansetzt. Und das liegt dann nicht am Sport selber.

Gewichts­zunahme durch Sport – wie kann das sein?

Viele Menschen beginnen mit Sport oder Fitnesstraining, weil sie abnehmen möchten. Wenn der Sport dann zu einer Gewichtszunahme führt, macht sich allerdings schon nach kurzer Zeit Enttäuschung breit. Weil die ersehnte Gewichtsreduktion erst mal ausbleibt.

Es kommt sogar gar nicht so selten vor, dass sich der Zeiger der Waage zunächst nach oben bewegt. Es erscheint unerklärlich und der Gedanke, dass es sinnlos ist und keinen Zweck hat, taucht auf.

Gewichtszunahme durch Sport - das darf doch nicht wahr sein!

Gewichtszunahme durch Sport – das darf doch nicht wahr sein!
(Foto: Studio Romantic/Shutterstock)

Tatsächlich ist es nichts Schlimmes, fast immer handelt es sich um zusätzlich eingelagertes Wasser.

Und das ist allerdings kein Grund zum aufgeben, denn es ist erklärbar. Und es zeigt im Allgemeinen positive Veränderungen im Körper an, die die nachfolgende Gewichtsreduktion erst ermöglichen.

Dabei sollte man bedenken, dass das eigentliche Ziel nicht Gewichtsreduktion ist, sondern die Reduktion der Fettmenge.

Es ist gesund, wenn alle anderen Anteile des Körpers möglichst viel wiegen. Die Waage nicht mehr so wichtig zu nehmen, ist da sehr zielführend.

Gewichtszunahme durch Sport: wie viel ist normal?

Kurzfristig ist es normal, durch Sport bis zu 2 Kilo zuzunehmen. Das bedeutet, dass man es übertrieben hat, dass man nicht vernünftig trainiert hat, aber es ist nichtsdestotrotz vorübergehend. Denn es ist nur Wasser.

Im Zuge des Regenerationsprozesses wird das Wasser innerhalb von ein paar Tagen wieder ausgeschieden, man wiegt wieder weniger. Und man kann jetzt anfangen, vernünftig zu trainieren, so dass es nicht nochmal zu dieser Gewichtszunahme kommt.

Es kann sein, dass dazu noch Gewichtsschwankungen aus sonstigen Gründen kommen, so dass die Waage auch mal fünf Kilo mehr anzeigen kann. Vor allem Frauen kennen das, es kommt vor. Mit dem Körperfett hat das alles nichts zu tun.

Langfristig kann man natürlich sehr viel mehr zunehmen. Entweder, indem man einfach zuviel isst und Fett einlagert. Oder, indem man fleißig Krafttraining macht und Muskulatur aufbaut.

Beides ist kein Schicksal, man kann es steuern.

Gewichts­zunahme durch falsches Training

Für die Wassereinlagerung gibt es mehrere Gründe. Der häufigste ist, dass viele hoch motivierte Sporteinsteiger:innen ihr Training zu intensiv beginnen, zu schnell, zu lange und zu häufig trainieren.

Die auf diese Weise stark überlasteten Muskeln reagieren zunächst, indem sie Wasser einlagern. Das führt natürlich zu einer Gewichtszunahme.

Diese Gewichtszunahme hat allerdings nichts mit dem Körperfett zu tun, dafür aber eine ganze Menge mit Unvernunft und Ungeduld.

Wassereinlagerung nach Sport

Durch zu intensiven, oder ungewohnten Sport entstehen in den Muskeln Mikrorisse, winzig kleine Verletzungen.

Je nach Intensität kann man das manchmal auch als Muskelkater erleben.

Für die Reparatur der Mikro-Verletzungen braucht der Körper zum einen Zeit, also eine Regenerationspause.

Zum anderen müssen, damit die Reparaturprozesse ablaufen können, jede Menge unterschiedliche Stoffe in den Muskel hinein- und aus dem Muskel wegtransportiert werden.

Diese Transportprozesse brauchen Wasser, weshalb der Muskel für die Dauer der Reparatur Wasser einlagert.

Das ist ein ganz natürlicher, ganz normaler Prozess. Allerdings sollte man erst dann wieder trainieren, wenn dieser Prozess abgeschlossen ist.

Wenn man nicht lange genug regeneriert, dann schafft der Körper die Reparaturen nicht, die Erschöpfung wird immer tiefer, und die Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzen, steigt stark an.

Vernünftiges Training vermeidet Überlastung und Wassereinlagerungen

Vernünftig ist, das Training so zu gestalten, dass die eigene, derzeitige Leistungsfähigkeit berücksichtigt wird. Dann kommt es auch nicht zu Überlastungserscheinungen.

Diese könnten darüber hinaus auch noch das Verletzungsrisiko erhöhen und wahrscheinlich auf dem Umweg über die Erschöpfung zum Aufgeben führen.

Wenn das Training als Quälerei erscheint, fehlt mit hoher Wahrscheinlichkeit ausreichende Erholung, oder das Pensum ist einfach zu hoch, oder zu intensiv. Jedenfalls noch.

Das führt dann oft auch noch zu unerwarteten Ausschlägen der Waage nach oben. Viel hilft eben nicht viel, sondern es gilt, das richtige Maß zu finden.

Lernen aus der Erfahrung vermeidet Gewichtszunahme

Aber wenn es passiert ist, wenn die Gewichtszunahme durch Sport nicht zu leugnen ist, ist es auch nicht so schlimm.

Es ist einer dieser Fehler, aus denen sich hervorragend lernen lässt. Weiter trainieren, aber mit Blick auf die eigene, aktuelle Fitness. Das führt am schnellsten dazu, dass diese Fitness ansteigt.

Das bedeutet, sich einen Trainingsplan zuzulegen, der Pausen enthält. Wer ratlos davor steht, sollte sich helfen lassen.

Je länger die letzte sportliche Aktivität her ist, und insbesondere, wenn man noch nie Sport gemacht hat, umso schwerer fällt die richtige Einschätzung der eigenen Fitness.

Niemand hat gar keine. Aber einzuschätzen, welche Aktivität jetzt die richtige ist, wie intensiv, wie lange und wie oft man trainieren sollte, das überfordert viele.

Und dann führt die anfänglich hohe Motivation zu Überlastung mit Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme.

Mittel- bis langfristig hilft also der richtige Trainingsplan. Man kann seinen Trainingsplan selbst erstellen, oder sich einem Profi anvertrauen.

Und kurzfristig hilft es, Wasser zu trinken. Ja, Wasser trinken gegen die Wassereinlagerungen.

Denn im überlasteten Muskel warten jede Menge Stoffwechselprodukte darauf, abtransportiert zu werden. Wasser hilft dabei, dann gehen die Wassereinlagerungen auch schnell wieder weg.

Und die Fitness ist bereits ein kleines bisschen besser geworden. Darauf lässt sich aufbauen!

Gewichts­zunahme durch Sport: Andere Wasser­einlagerungen

Menschen mit starkem Übergewicht leiden oft auch sowieso unter Wassereinlagerungen, die ihnen das Leben zusätzlich schwer machen.

Es kann sein, dass ein zu heftiges Training die Beschwerden verstärkt. In der Situation ist es besser, sicherheitshalber eine Ärztin/einen Arzt zu befragen, ob die Intensität des Trainings angemessen oder vielleicht ungesund ist.

Langfristig kann man aber davon ausgehen, dass mit verbessertem Trainingszustand, aber auch mit niedrigerem Fettanteil, die Beschwerden nachlassen. In vielen Fällen verschwinden sie vollständig.

Es gibt auch Krankheiten, die zu Wassereinlagerungen führen. Es ist zwar unwahrscheinlich, aber es kann sein, dass eine solche Krankheit genau dann auftritt, wenn man mit dem Training beginnt.

Das kann auch dann passieren, wenn zwischen den beiden gar kein Zusammenhang besteht. Im Zweifel ist es immer besser, ärztlichen Rat einzuholen.

Muskelaufbau

Abgesehen von der Überlastung gibt es eine ganze Reihe von positiven Veränderungen im Körper, die ebenfalls zu einer Gewichtszunahme führen können.

Durch den Trainingsbeginn wird der Aufbau von Muskulatur angeregt. Bei Sporteinsteiger:innen, die lange Zeit überhaupt keinen Sport gemacht haben führt jede Sportart, jede sportliche Betätigung oder körperliche Arbeit zum Muskelaufbau.

Später gilt das natürlich immer noch für jede irgendwie kraftbetonte Sportart. Dieser Muskelaufbau führt natürlich zu einer Gewichtszunahme.

Grundsätzlich ist ein Muskelaufbau aber positiv zu bewerten, auch und gerade für die Gewichtsreduktion. Denn die Muskelmasse bestimmt zu einem großen Teil den Grundumsatz, also die Energiemenge, die in Ruhe verbraucht wird.

Durch vermehrte Muskelmasse steigt also der Energieverbrauch des Körpers, nicht nur beim Training, sondern auch im Alltag, auch in Ruhe, immer.

Außerdem ist eine gewisse Muskulatur erforderlich, um sportlich fit zu sein und sportliche Leistungen erbringen zu können.

Eine gut trainierte Muskulatur ermöglicht also erst das sportliche Training, das durch den erhöhten Energieverbrauch die Gewichtsreduktion möglich machen soll.

Hinzu kommt, dass trainierte Muskeln gut aussehen, selbst dann, wenn sie noch unter einer Fettschicht versteckt sind.

Die „Gefahr“ eines Muskelzuwachses ist also keine, es ist im Gegenteil eine Chance, die jede und jeder nutzen sollte.

Der Muskelaufbau passiert dabei langsam, im Laufe der Monate und Jahre. Damit kann man also durchaus ein höheres Gewicht erklären, aber nicht den Gewichtsunterschied von gestern zu heute.

Vergrößerung der Blutmenge

Ausdauertraining führt zu einer Vergrößerung der Blutmenge. Dadurch erreicht der Körper eine bessere Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen.

Mehr Blut wiegt mehr, weil es eben auch viel Wasser enthält. Es ist aber sowohl der sportlichen Leistungsfähigkeit als auch der Gesundheit sehr förderlich.

Gute Ausdauerfähigkeiten sind natürlich für das Abnehmen mit Sport sehr wichtig, denn je länger man durchhalten kann, umso mehr Energie/Kalorien kann man verbrauchen.

Durch ein Ausdauertraining wird also nach und nach mehr Blut gebildet werden. Dieses Blut ist ein Teil der Erklärung dafür, dass sportliche Menschen schwer sind, auch ohne dick zu sein. Auch diese Veränderung braucht Zeit, passiert nicht von heute auf morgen.

Vergrößerung der Glykogenspeicher

Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate. Diese gespeicherten Kohlenhydrate sind für Ausdauerleistungen notwendig, aber auch beim Krafttraining wird das gespeicherte Glykogen verbraucht.

Bei Untrainierten sind diese Glykogenspeicher relativ klein. Sie vergrößern sich aber mit der Zeit, wenn Ausdauertraining betrieben wird.

Die Glykogenspeicher gut trainierter Ausdauersportler:innen können doppelt so groß, und eben auch doppelt so schwer sein wie die von Untrainierten.

Da kann der Gewichtsunterschied vor und nach einem langen Training schon mal zwei Kilo betragen, auch wenn genug getrunken wurde.

Trainingsanfänger:innen besitzen nicht so viel Glykogen, können deshalb noch nicht so lange durchhalten und auch nicht so viel Gewicht durch Glykogenverbrauch verlieren.

Glykogenspeicher durch langes, intensives Training zu leeren ist eine Trainingsmethode, die zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Es ist keine Methode zur Gewichtsreduktion, auch wenn die Anzeige der Waage den Anschein aufkommen lässt. Es ist immer notwendig, die Speicher wieder zu füllen.

Abnehmen durch Masseaufbau

Alle diese Veränderungen führen zu einer Zunahme des Körpergewichtes, zu einer Vergrößerung der Körpermasse.

Es ist also völlig normal, in der ersten Zeit des Fitnesstrainings zuzunehmen. Höchstwahrscheinlich sinkt die Fettmenge im Körper trotzdem gleichzeitig ab.

Spätestens dann, wenn die Aufbauprozesse sich verlangsamen, wird man die Verringerung der Fettmenge auch auf der Waage bemerken können.

Wenn in der ersten Zeit des Trainings das Gewicht konstant bleibt, kann man bei ausreichender, aber nicht zu hoher Trainingsintensität bereits von einer Verringerung der Fettmenge im Körper ausgehen.

Die langfristige Zunahme der Körpermasse, durch Muskelaufbau und Vergrößerung der Blutmenge geschieht langsam und geht meistens mit einem Fettabbau einher, so dass sie auf der Waage nicht zu erkennen ist. Aber man sieht es. Und man fühlt es. Training lohnt sich.

Braucht man Sportnahrung?

Natürlich soll nicht vergessen werden, dass man auch trotz sportlicher Aktivität und Fitnesstraining zunehmen kann.

Wer glaubt, durch neuerliche sportliche Betätigung einen Freibrief erworben zu haben und unbegrenzt essen zu können, kann schon auch richtig zunehmen.

Vor allem deshalb, weil zu Beginn der sportlichen Karriere der Energieverbrauch durch das Training noch gering ist, man also sehr schnell den zusätzlichen Verbrauch nochmal zusätzlich gegessen hat.

Abnehmen mit Sport setzt also voraus, dass man zumindest nicht mehr isst als bisher.

Besonders gefährdet sind Menschen, die Sporternährung in Form von Supplementen, insbesondere Eiweißdrinks oder ähnliches, zu sich nehmen.

Das sind in vielen Fällen einfach zusätzliche Kalorien, die von Trainingsanfängern nicht zusätzlich verbraucht werden können.

Egal, ob sie als Diätdrinks oder als Masseaufbaudrinks angeboten werden, es sind flüssige Kalorien, die sich leicht übersehen lassen. Essen das man kauen muss, ist zum Abnehmen besser geeignet.

Echte Gewichtszunahme durch Sport im Sinne eines Fettaufbaus ist nicht möglich, durch industriell hergestellte Sportnahrung dagegen ganz einfach zu erreichen. Das lässt sich aber leicht vermeiden.

Gewichts­abnahme durch Sport

Die meisten Leute, die mit Sport beginnen, tun das in der Hoffnung auf eine Gewichtsreduktion. Diese Hoffnung ist berechtigt, auch dann, wenn man zunächst vorübergehend etwas mehr wiegt. Abnehmen mit Sport funktioniert, aber eben nicht schnell, dafür aber dauerhaft.

Gewichts­zunahme – Muskelaufbau

Nicht immer ist eine Gewichtsreduktion gewünscht. Wer durch Sport zunehmen möchte, der kann durch gezielten Muskelaufbau gute Erfolge erzielen. Beim Krafttraining gibt es dabei keine Unterschiede, egal ob man ab- oder zunehmen möchte. Unterschiede beziehen sich auf die Ernährung und die Häufigkeit und Intensität von gleichzeitig betriebenem Ausdauersport.

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