Fitnesssportler trinkt Eiweiß für den Muskelaufbau
5. Mai 2021
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10 Minuten

Welche Art der Ernährung führt zum Muskelaufbau? Diese Frage stellen sich viele Fitnesssportler:innen, denn Muskelaufbau ist eins der am weitesten verbreiteten Ziele im Fitnesssport.

Vor allem Männer streben unter anderem ein Sixpack und gut definierte Brustmuskeln an, während Frauen in der Mehrheit eher an einer allgemeinen Körperstraffung interessiert sind.

Allgemein gilt das Interesse vorrangig der Verbesserung des Aussehens, vermehrte Kraft wird eher als Nebeneffekt angesehen. Deshalb geht es vielen neben dem Muskelaufbau auch um den Fettabbau, damit man die mühsam aufgebauten Muskeln auch sieht.

Aufbau und Abbau sind allerdings zwei Ziele, die gar nicht so einfach miteinander zu vereinbaren sind, jedenfalls, wenn man sie zeitgleich anstrebt. Mit der richtigen Ernährung lässt sich beides zumindest teilweise realisieren. Hier geht es um die richtige Ernährung zum Muskelaufbau.

Training und Ernährung für den Muskelaufbau

In jedem Fall ist ein guter Muskelaufbau das Ergebnis eines zielgerichteten Trainings. Ohne Training geht es nicht. Um viele Muskeln aufzubauen, braucht es viel, und vor allem systematisches Training. Die richtige Ernährung ist immer nur eine Ergänzung.

Allerdings ist die richtige Ernährung für den Muskelaufbau förderlich, auch wenn sie ohne Training nicht wirkt. Ohne ausreichende und qualitativ hochwertige Ernährung ist Muskelaufbau zwar nicht unmöglich, aber immerhin erschwert. Training dagegen wirkt immer, allerdings langsam. Das stört viele, die schnelle Ergebnisse sehen möchten.

Wer schnelle Ergebnisse sehen möchte, entscheidet sich deshalb oft dafür, gleichzeitig die Fettmenge am Körper zu minimieren. So dass man die vorhandenen Muskeln zumindest sieht. Das ist durchaus wirksam. Allerdings führt es in manchen Fällen dazu, dass der Ernährung mehr Aufmerksamkeit gewidmet wird als dem Training. Was nicht zielführend ist.

Auf keinen Fall sollte man Ernährung mit Nahrungsergänzung verwechseln. Eine gute, ausgewogene, gesunde Ernährung fördert den Trainingserfolg. Sporternährung ist Teil der Regeneration, ohne die es keinen Trainingserfolg gibt. Nahrungsergänzung kann nur ergänzen, was sonst fehlt. Bei einer ausgewogenen Sporternährung fehlt nichts.

Sporternährung zum Muskelaufbau

Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Eiweiß. Die Schlußfolgerung, dass man viel Eiweiß essen muss, wenn man Muskeln aufbauen möchte, ist trotzdem nur teilweise richtig. Jeder Mensch muss jeden Tag Eiweiß essen, nicht nur für Aufbau-, sondern vor allem für Reparaturprozesse der unterschiedlichsten Arten.

Denn die meisten Strukturen im Körper bestehen zu einem großen Teil aus Eiweiß. Ständig müssen beschädigte Zellen repariert oder ausgetauscht werden, der Körper ist ununterbrochen in Aktion. Allerdings muss nur ein Teil des dazu benötigten Eiweiß‘ neu zugeführt werden. Der Körper ist ziemlich gut im Recycling.

Wenn zusätzliche Muskulatur aufgebaut werden soll, muss das dazu benötigte Eiweiß natürlich zusätzlich mit der Nahrung aufgenommen werden. Aber der Muskelaufbau geschieht langsam, über einen langen Zeitraum. Jeden Tag werden nur ein paar Gramm zusätzliche Muskelzellen gebildet, auch bei optimalem Training.

Menschen unterscheiden sich darin, wie schnell und wie viele Muskeln sie aufbauen können. Aber auch die, die aufgrund ihrer genetischen Ausstattung schnell viel Muskulatur gewinnen können, stoßen an Grenzen, die bei etwa einem Kilo im Monat liegen. Bei optimalem Training.

Die wenigsten haben die Zeit und die Möglichkeiten für optimales Training. Aber es lässt sich nicht durch etwas anderes ersetzen. Es ist der limitierende Faktor.

Muskelzuwachs und Eiweiß

Um ein Kilo Muskulatur zusätzlich aufzubauen, muss man keineswegs ein Kilo Eiweiß zusätzlich essen. Denn Muskeln bestehen tatsächlich zum größten Teil aus Wasser. Nur etwa 20, vielleicht 25% sind Eiweiß. Es braucht also etwa 250 Gramm zusätzliches Eiweiß, um ein Kilo Muskeln aufzubauen.

Wenn man ein Kilo Muskeln im Monat aufbauen möchte, müsste man demnach pro Monat 250 Gramm Eiweiß zusätzlich essen. Also etwa 8 Gramm am Tag.

Das ist mit einer ganz normalen Ernährung problemlos zu schaffen. Zumal man mit dem optimalen Training, das für diesen Muskelaufbau notwendig ist, ohnehin einen hohen Energiebedarf hat und eine Menge essen muss.

Da fallen 8 Gramm Eiweiß, die zum Beispiel in weniger als 100 Gramm Magerquark enthalten sind, nicht auf. Wer sich also halbwegs ausgewogen ernährt, bekommt im Allgemeinen auch genug Eiweiß.

Nahrungsergänzung zum Muskelaufbau

Wer Muskulatur aufbaut, hat einen erhöhten Eiweißbedarf, wie gerade gezeigt wurde. Entsprechend haben viele die Sorge, sie könnten zuwenig Eiweiß bekommen und dadurch ihren Trainingserfolg zunichte machen. Mit Nahrungsergänzung, mit perfekt abgestimmten Proteinmischungen sehen sie sich auf der sicheren Seite.

Tatsache ist, dass der Körper eine ganze Reihe von Aminosäuren, den Bausteinen der Proteine, benötigt, um zu wachsen und zu regenerieren. Diese kann man für teures Geld in Pulverform erwerben. Und sich damit den einschlägigen Kreisen zugehörig fühlen.

Whey-Protein und ähnliches sorgt für soziale Anerkennung. Für Muskelaufbau sorgt es nur bei entsprechendem Training. Dieses Training wiederum sorgt auch ohne Spezialprodukte für Muskelaufbau.

Wer Sorge hat, sich nicht gut genug ernähren zu können, sucht nach sicheren Alternativen. Die Nahrung aus der Pulverdose verspricht optimale Versorgung ohne Planung oder aufwendiger Essenszubereitung. Bedenken sollte man dabei, dass bei einer solchen Ernährung nicht nur der Genuss auf der Strecke bleibt.

Auch wenn auf der Dose beeindruckende Listen von Nährstoffen angegeben sind, die das Produkt enthält, ist keineswegs sicher, dass die auch alle vom Körper aufgenommen werden können.

Viele Nährstoffe brauchen die organische Verbindung, in der sie natürlich vorkommen, um vom Körper verwertet werden zu können. Und es gibt noch viel mehr davon. Die der Körper alle braucht. Zwar in winzigen Mengen, aber verzichten ist zumindest langfristig ungesund.

Beim Muskelaufbau kommen in der Nahrungsergänzung vor allem Eiweiße und Aminosäuren zum Einsatz, aber auch Stoffe wie Creatin, Vitamine, Mineralstoffe und alle möglichen geheimnisvoll klingenden Substanzen werden in den Pulvern verarbeitet.

Mit der Verwendung von Testosteron und anderen verschreibungspflichtigen oder illegalen Substanzen verlässt man dagegen das Feld der Nahrungsergänzung und betritt den Boden des Dopings.

Weight Gainer

Häufig verwendete Nahrungsergänzungsmittel sind die Weight Gainer. Dabei handelt es sich um Mischungen aus Eiweißen und Kohlenhydraten, um echte Kalorienbomben. Sie enthalten sicherlich alles, was neben dem Training für den Muskelaufbau benötigt wird.

Wer allerdings neben dem Muskelaufbau auch noch einen Fettabbau anstrebt, sollte auf Weight Gainer besser verzichten, denn sie führen keineswegs zwangsläufig zum Aufbau von Muskeln, sondern mit ebenso großer Wahrscheinlichkeit auch zum Aufbau von Fett.

Weight Gainer sind dann sinnvoll, wenn durch hartes Training so viel Energie verbraucht wird, dass es mit dem normalen Essen nicht mehr möglich wird, die Kalorien nachzuliefern. Ein unwahrscheinlicher Fall.

Es ist richtig, dass man nach anstrengendem Training Nahrung zu sich nehmen sollte, bevorzugt eiweiß- und kohlenhydrathaltige Nahrung. Es ist aber durchaus möglich, diese Nährstoffe mit ganz normalen Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen.

Zuviel Nahrung, auch zuviel Eiweiß, wird vom Körper verarbeitet und für schlechte Zeiten eingelagert. Der Körper ist wirklich gut darin, alles, wirklich alles, in Fett umzuwandeln und auf den Hüften oder anderen unvorteilhaften Stellen abzulegen.

Gesunde Ernährung zum Muskelaufbau

Muskelaufbau erfordert Training. Bei diesem Training wird Energie verbraucht, die natürlich wieder aufgenommen werden muss. Hinzu kommt, dass für den tatsächlichen Zuwachs an Muskulatur Eiweiß benötigt wird.

Dieses Eiweiß sollte in einer Ernährung zum Muskelaufbau natürlich enthalten sein. Allerdings handelt es sich um einen täglichen Zusatzbedarf im einstelligen Grammbereich.

Die großen Mengen, die häufig propagiert werden, sind nicht nur unnötig, sondern führen zu einer Belastung der Nieren. Denn der Körper wandelt überschüssiges Eiweiß in Kohlenhydrate um. Dabei entstehen Abfallprodukte, die ausgeschieden werden müssen.

Diese Belastung kann man seinem Körper ersparen, indem man gleich die benötigten Kohlenhydrate zu sich nimmt, anstelle des nicht benötigten Eiweißes. Das vermeidet auch einen Kalorienüberschuss, der sonst gleich weiter verarbeitet wird, zu Fett.

Und es hat den zusätzlichen Vorteil, dass man mit Gemüse, Obst, Kartoffeln, Vollkornprodukten und ähnlichem auch noch viele Nährstoffe zu sich nimmt, die in dieser Verbindung auch tatsächlich vom Körper aufgenommen werden können.

Das ganz normale Nahrungsmittelangebot bietet eine Vielzahl von eiweißhaltigen Produkten, aus denen man sich am besten möglichst abwechslungsreich bedient. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Kartoffeln, Vollkorngetreide und viele andere Produkte enthalten Eiweiß.

Es ist ohne Probleme möglich, sich eiweißreich zu ernähren. Durch Vielfalt und Abwechslung wird der Körper mit allen benötigten Aminosäuren versorgt.

Soweit die Theorie. In der Praxis scheitert es oft schlicht daran, dass großer Ehrgeiz beim Muskelaufbau nicht notwendig mit Ernährungswissen und großen Kochkünsten einhergeht. Wenn man dann hilflos im Supermarkt vor den Regalen steht, und später ebenso hilflos vor dem Kochtopf, dann ist der Griff zur Eiweißpulver-Dose naheliegend.

Es sei denn, man meint es ernst und packt das Problem von allen Seiten an. Ernährung und Essen gehören zum Muskelaufbau zwingend dazu. Und man kann es lernen.

Selbstgekochtes Essen zum Muskelaufbau

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Gesunde Sporternährung ist geeignet, die Leistungsfähigkeit zu maximieren, maximal fit fürs Training zu machen, maximale Regeneration zu ermöglichen. Gesunde Sporternährung kann das sogar besser als jede Nahrungsergänzung, als jede Pulvernahrung.

Nur wenn man keine Ahnung hat, dann ist das, was man isst, vermutlich nicht die optimale, gesunde Sporternährung, die man sich wünscht. Keine Ahnung ist aber ein Zustand, der sich ändern lässt.

Für den Anfang kann man sich fertige Ernährungspläne aus Büchern oder aus dem Internet nehmen und schlicht kopieren. Für den Anfang kann man einfache Rezepte umsetzen, die oft noch nicht einmal einen Kochtopf benötigen. Ein belegtes Brot (oder auch mehrere) kann die perfekte Sporternährung darstellen, wenn man es mit den richtigen Sachen belegt.

Ernährung zum Muskelaufbau - selbst zubereitet

Ernährung zum Muskelaufbau – selbst zubereitet
(Foto: Skydive Erick/Shutterstock)

Vielen kann ein Kochkurs helfen, die nötigen Ideen zu entwickeln und umzusetzen. Anfangen, lernen, üben, besser werden. Auch Ernährung und Essen kann man trainieren.

Was jetzt, braucht man Nahrungsergänzung oder nicht?

In Bodybuilder- und Fitnesskreisen gehören Kochen und Ernährungswissen oft nicht zu den Qualifikationen. Infolgedessen vertreten viele die Meinung, dass ein Muskelaufbau ohne Nahrungsergänzung gar nicht möglich sei.

Dies ist natürlich nicht so, mit einer ausgewogenen, nicht zu knappen, gesunden Mischkost lassen sich beste Erfolge erzielen. Die durch den Einsatz von Nahrungsergänzungen nicht weiter verbessert werden können. Nur bei sehr einseitiger und ungesunder Ernährung sind Verbesserungen durch Nahrungsergänzungen zu erwarten.

In dem Fall würde eine Umstellung der Ernährung allerdings ebenfalls zu guten Erfolgen führen, bei deutlich geringeren Kosten und zusätzlichen positiven Effekten auf die Gesundheit und das Wohlbefinden.

Es kommt also drauf an, was man will. Wenn man in seiner Ignoranz bezüglich Essen und seiner Herstellung verbleiben will, dann stimmt es wahrscheinlich, dass man ohne Nahrungsergänzung nicht so sehr weit kommen wird. Wie weit man dann allerdings mit Nahrungsergänzung kommen wird, ist auch noch offen. Denn eine gesunde, ausgewogene Ernährung lässt sich nicht so einfach durch Nahrungsergänzungen ersetzen. Das sind eben Ergänzungen, kein Ersatz.

Ohnehin kann man den Einfluss des Trainings auf den Trainingserfolg nicht überschätzen, auf das Training kommt es an, immer. Die Art der Ernährung kann nicht mehr leisten als die Perfektionierung eines ohnehin schon sehr guten Vorgehens.

Ohne sinnvolles Training nützt die beste Ernährung nichts, während mit Training alleine schon viel erreicht werden kann. Bevor man zu Nahrungsergänzungen greift, sollte man sich also fragen, ob man sein Training bereits optimiert hat und welche Stoffe denn in der eigenen Ernährung überhaupt fehlen.

Denn es nützt nichts, bereits vorhandenes noch zusätzlich zu ergänzen, während vielleicht an anderer Stelle ein tatsächlicher Mangel herrscht, der den Trainingserfolg limitiert.

Nahrungsergänzung als psychologische Maßnahme

Heutzutage ist es ohne besondere Umstände möglich, sich ausgewogen, gesund und sportgerecht zu ernähren. Selbst die, die sich alles andere als optimal ernähren, leiden nur Mangel an einzelnen Nährstoffen. Deshalb hat die verbreitete Verwendung von Nahrungsergänzungen zum Zweck des Muskelaufbaus wohl eher psychologische Gründe.

Vor allem Männer wollen sich nicht mit der Zubereitung ihrer Nahrung aufhalten, diese Tätigkeit erscheint ihnen als nicht besonders gut vereinbar mit dem Bild des durchtrainierten Muskelpaketes, das sie von sich anstreben.

Außerdem wird der angestrebte muskulöse Körper mit Härte, auch gegen sich selbst, assoziiert. Genussvolles Essen vereinbart sich eher schlecht mit diesem Bild. Hinzu kommt, dass viele, wenn sie sich denn mal ein Ziel gesetzt haben, dann eben auch wirklich alles tun möchten, was möglich ist, um ihrem Ziel näher zu kommen.

Das Kostenargument zählt dann nicht mehr. Und Maßnahmen, die als unerwünscht angesehen werden, werden dann eben auch als nicht möglich oder nicht zielführend bewertet. Verzicht und Einschränkung, eben Härte gegen sich selbst, werden dagegen als zielführend angesehen und entsprechend positiv bewertet. Wie weit man damit kommt, ist unterschiedlich.

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