Die Schultern ziehen sich immer weiter nach vorne, die Muskeln im Nacken verspannen und schmerzen. Nach Jahren bildet sich am oberen Rücken ein kleiner Buckel.
Unsere Körper sind nicht dafür gemacht, stundenlang bewegungslos vor Bildschirmen zu sitzen. Die Muskeln verspannen, verhärten sich, die Schultern und der Nacken schmerzen, die Körperhaltung ist nicht so, wie man sie sich wünscht.
Mit ein paar kleinen Übungen kann man sich unmittelbar Erleichterung verschaffen. Diese Übungen sind kein vollständiges Fitnessprogramm, kein schweißtreibendes Workout.
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Aber sie mobilisieren die Muskeln und Gelenke, dehnen die Sehnen und Muskeln, bringen die Körperhaltung wieder da hin, wo sie soll. Schmerzen können gelindert werden, vielleicht sogar aufhören. Das alles innerhalb von zwei bis drei Minuten.
Man kann die Übungen jederzeit zwischendurch mal eben machen. Man muss noch nicht einmal vom Schreibtischstuhl aufstehen. Die Übungen lassen sich im Stehen, im Sitzen oder auch im Liegen machen.
Wer ernsthaft seine Schulter-Nacken-Schmerzen loswerden will, sollte mehrmals am Tag üben, für 10 Minuten oder so. Aber jede einzelne Bewegung hilft. Wer also keine Zeit hat, macht so viel, wie sich dazwischenschieben lässt.
Regelmäßig zu üben bringt bessere Erfolge, aber gelegentlich ein bisschen was zu machen bringt immerhin kleine Fortschritte, bringt Erleichterung.
Es geht eigentlich nur darum, bewusst vier unterschiedliche Körperhaltungen einzunehmen, die gezielt die Muskulatur zwischen den Schulterblättern aktivieren. Dadurch verbessert sich die Haltung, sofort. In der Folge lösen sich Verspannungen, fühlt man sich gleich frischer und entspannter.
Am Anfang muss man sich auf die Übungen konzentrieren, muss man aufmerksam darauf achten, dass man die richtige Körperhaltung einnimmt. Es dauert also ein bisschen länger.
Aber die Übungen sind nicht kompliziert, man hat es schnell gelernt und kann dann jederzeit zwischendurch in zwei oder drei Minuten das Mini-Workout durchführen. Je öfter man das macht, umso besser.
Das Mini-Workout: Y-T-W-L
Man beginnt mit dem Y. Warum Y? Weil es aussieht, wie ein Y.
- Man stellt sich aufrecht hin (sitzen geht auch), Füße hüftbreit auseinander
- Man streckt die Arme, nicht ganz nach oben, sondern so, dass sie zusammen mit dem Körper die Form eines Y ergeben.
- Die Handflächen zeigen nach vorne, die Daumen leicht nach hinten.
- Kein Hohlkreuz, die Bauchmuskeln halten dagegen.
- Die Aufmerksamkeit liegt auf den Schulterblättern. Man zieht sie nach unten und zusammen.
- 30 Sekunden in dieser Haltung verharren. Oder so lange, wie es sich gut anfühlt.
Dadurch, dass man die Arme nach oben streckt, nimmt man automatisch eine gerade, aufgerichtete Körperhaltung ein.
Wenn man sich mal wieder dabei ertappt, dass man zusammengesunken da hockt, kann man mal eben diese Übung machen und schon ist es wieder einfach, gerade und aufgerichtet zu sitzen oder zu stehen.
Aber es geht weiter, mit T. Aus dem gleichen Grund, es sieht aus wie ein T.
- Man stellt sich aufrecht hin, Füße hüftbreit auseinander (Sitzen geht auch)
- Man streckt die Arme waagerecht zu den Seiten aus. Wie ein großes T.
- Die Handflächen zeigen nach vorne, die Daumen nach oben.
- Kein Hohlkreuz, die Bauchmuskeln halten dagegen.
- Die Schultern sind locker, die Schulterblätter zieht man zur Mitte
- Jetzt sollte man die Muskeln am Rücken, zwischen den Schulterblättern spüren.
- 30 Sekunden in dieser Haltung verharren, oder so lange, wie es sich gut anfühlt.
Diese Übung lockert verspannte Schultern, erinnert an eine aufgerichtete Körperhaltung.
Es geht weiter mit dem W. Auch das heißt so, weil es wie ein W aussieht.
- Man stellt sich aufrecht hin, Füße hüftbreit auseinander. (Sitzen geht auch)
- Man hebt die Arme leicht an, so dass die Ellenbogen mit etwas Abstand neben dem Körper sind und die Hände schräg nach oben zeigen. Wie ein W.
- Wieder zieht man die Schulterblätter nach unten und zur Mitte hin.
- 30 Sekunden in dieser Haltung verharren. Oder so lange, wie es sich gut anfühlt.
Und dann noch das L. Das ist genaugenommen ein doppeltes L.
- Man stellt sich aufrecht hin, Füße hüftbreit auseinander. (Sitzen geht auch)
- Man hält die Oberarme eng am Körper und winkelt die Ellenbogen so an, dass die Hände nach vorne zeigen.
- Man achtet auf eine aufgerichtete Körperhaltung, zieht die Schulterblätter nach unten und zur Mitte.
- 30 Sekunden in dieser Haltung verharren, oder so lange, wie es sich gut anfühlt.
Wie übt man am besten?
Es gibt keinen feststehenden Trainingsplan, keinen Leistungsdruck. Es geht darum, sich Erleichterung zu verschaffen, Schmerzen zu lindern, Verspannungen loszuwerden und die Körperhaltung zu verbessern.
Man beginnt am besten damit, jede Haltung einzeln zu üben, bis man sich sicher ist, dass man die richtige Haltung gefunden hat.
Dann kann man natürlich auch ohne Pause von einer Haltung in die nächste übergehen, und dann das gesamte Mini-Workout in unter drei Minuten absolvieren.
Das kann man ruhig dreimal am Tag machen. Aber wenn man es mal vergisst, oder wenn man mal nur eine oder zwei Haltungen einnimmt, ist das auch in Ordnung. Es soll kein Stress sein.
Der Vorteil dieser Übungen ist, dass man sie auch im Büro mal eben machen kann. Man braucht dafür keine extra Pause, man macht einfach.
Wenn man aber zu Hause übt, zum Beispiel abends oder morgens, dann kann man nach einer Weile, wenn man die Übungen sicher beherrscht, auch die Schwierigkeit erhöhen.
Man kann mit einem Theraband die Wirkung deutlich verbessern. Bei der Y-Übung kann man ein Theraband in beiden Händen halten und daran ziehen, wobei die Kraft aus dem Rückenmuskel kommt.
Das verstärkt die Aktivierung der Muskeln zwischen den Schulterblättern, die für die aufgerichtete Körperhaltung zuständig sind.
Bei der L-Übung kann man das Theraband mit dem Fuß festhalten und mit der Hand nach oben ziehen. Oder man kann das Band mit beiden Händen kurz greifen und auseinander ziehen.
Statt eines Therabands oder Fitnessbands kann man auch mit kleinen Kurzhanteln die Intensität der Übungen erhöhen. Wenn man in jeder Hand eine 1-Kilo oder 2-Kilo Kurzhantel hält, werden die Übungen schon deutlich intensiver.
Man kann sich für die Übungen auch mit dem Rücken an eine Wand stellen und die Arme an die Wand drücken. Nicht als große Bewegung, nur als Aktivierung der Muskeln. Das macht die Übungen intensiver.
Wer es noch intensiver haben möchte, kann sich auf den Bauch auf den Boden legen und die Übungen in dieser Körperhaltung ausführen.
Ob man den Ehrgeiz hat, die Übungen immer noch intensiver zu machen, kann man selbst entscheiden.
Die Y-T-W-L-Übung führt in ihrer einfachsten Variante sofort zu einer Entlastung. Das merkt man direkt. Aber wenn man sie regelmäßig durchführt, dann wird man eine Wirkung erreichen, die über den Moment hinaus anhält.
Mit konsequentem Training, das kein bisschen schweißtreibend sein muss, kann man erreichen, dass die Körperhaltung besser wird, der Rundrücken sich aufrichtet, Verspannungen sich lockern, Schulter und Nacken nicht mehr schmerzen.
