Krafttraining mit freien Gewichten: warum das so gut ist

Krafttraining mit freien Gewichten ist enorm vielseitig. Von Rehabilitation über Muskelaufbau bis Maximalkrafttraining ist alles möglich. Auch für das Krafttraining zum Abnehmen sehr gut geeignet.
Krafttraining mit freien Gewichten: Kurzhanteln, Hantelscheiben, Kettlebell
Astrid Kurbjuweit
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9 Minuten
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Das Krafttraining mit freien Gewichten gibt es schon viel länger als die Geräte in den Fitness-Studios.

Trotzdem war viele Jahre lang Krafttraining fast gleichbedeutend mit dem Training an diesen Geräten.

Bis dann doch irgendwann die Nachteile dieser Trainingsform ins allgemeine Bewusstsein kamen.

Dann wurde zuerst das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, also ganz ohne Hilfsmittel, propagiert. Sicherlich eine gute Idee für ganz viele.

Aber eben nicht für alle, und nicht für alle Ziele und Zwecke. Deshalb ist es gut, dass jetzt das Krafttraining mit freien Gewichten wieder stärker propagiert wird. Vielfalt statt Einheitsbrei!

Dabei muss man das Langhanteltraining von dem mit Kurzhanteln und anderen kleineren Gewichten unterscheiden.

Da man ein Langhanteltraining grundsätzlich nur unter Anleitung eines Trainers durchführen sollte, geht es hier um das Training mit Kurzhanteln, Kettlebells und ähnlichem.

Gerätetraining oder freie Gewichte – was ist besser?

Wenn man nicht mit dem eigenen Körpergewicht trainieren kann oder möchte, dann hat man die Wahl, man kann an Geräten trainieren, oder mit freien Gewichten.

Beide Trainingsformen haben Vor- und Nachteile.

Wenn man anwendbare Kraft trainieren möchte und es einem egal ist, wie die Muskeln aussehen, dann sind die freien Gewichte besser geeignet. Alternativ die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Denn jedes Mal, wenn man ein Gewicht hebt, egal, auf welche Weise das bei der jeweiligen Übung gerade passiert, muss man den gesamten Körper stabilisieren, sonst würde man unter dem Extra-Gewicht das Gleichgewicht verlieren.

An jeder Übung mit freien Gewichten sind also ganz viele Muskeln beteiligt, und deren Zusammenspiel wird immer mit trainiert.

Das resultiert zum einen in Kraft, die im Alltag und bei vielen Sportarten tatsächlich nützlich ist, und es resultiert zum anderen in einem hohen Energieverbrauch beim Training. Eben weil so viele Muskeln beteiligt sind.

Freie Gewichte haben also noch zusätzliche Vorteile, wenn man abnehmen möchte.

Beispiel: Training der Beinmuskulatur

Die klassische Übung für das Training der Beinmuskulatur ist die Kniebeuge, auch Squats genannt.  Das ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht.

Kniebeugen oder Squats

Kniebeugen trainieren vor allem die Oberschenkel
Foto: New Africa/Shutterstock

Kniebeugen und die Beinpresse

Wenn einem die Kniebeugen irgendwann zu leicht werden, oder wenn sie, zum Beispiel nach einer Verletzung, zu schwer sind, dann kann man im Fitnessstudio an der Beinpresse trainieren.

Die Beinpresse ist ein Gerät, das im Wesentlichen den gleichen Bewegungsablauf vorgibt, den man bei Kniebeugen macht, bei dem man aber das zu bewegende Gewicht anpassen kann.

Zusätzlich gibt die Beinpresse die Bewegungsrichtung exakt vor. Der Oberkörper, die tiefliegenden Muskeln, haben mit dem Bewegungsablauf hier nichts zu tun, die werden nicht mit trainiert.

Es wird also isoliert die Beinmuskulatur trainiert, für andere Muskeln gibt es dann Extra-Geräte.

Wenn man eine Zeit lang trainiert, bewegt man für gewöhnlich sehr viel mehr als das eigene Körpergewicht an der Beinpresse.

Wahrscheinlich trainiert man andere Muskeln an anderen Geräten. Was man nicht trainiert, ist das Zusammenspiel dieser Muskeln. Man gewinnt also eine sehr spezielle Kraft, man kann gut Muskulatur aufbauen.

Dafür hapert es ein bisschen bei der anwendbaren Kraft. Man profitiert im Alltag eher wenig von diesem Training.

Es kann sogar sein, dass man im Alltag ein höheres Verletzungsrisiko bekommt, weil man auf der einen Seite richtig starke Muskeln hat, auf der anderen Seite aber die Stabilisatoren, die den Körper bei der Anwendung der Kraft stabilisieren und im Gleichgewicht halten, untrainiert bleiben.

Trotzdem hat das Training an der Beinpresse Vorteile. Zum einen braucht man keinen Trainer. Man kann nichts falsch machen. Man kann sich beim Training im Grunde nicht verletzen.

Zum anderen kann man auch dann trainieren, wenn man aus egal welchen Gründen nicht genug Kraft für Kniebeugen hat, zum Beispiel nach Verletzungen oder aufgrund hohen Alters.

Ob die einfachen Kniebeugen oder die Beinpresse besser sind, kommt also drauf an, was man erreichen will und in welcher Situation man sich befindet.

An der Beinpresse kann man leicht zusätzliches Gewicht auflegen (oder mit kleineren Gewichten anfangen, zum Beispiel nach Verletzungen).

Die einfachen Kniebeugen trainieren dafür die tiefliegenden Muskeln, die Stabilisatoren, mit.

Das Gute aus Beidem: Kniebeugen mit freien Gewichten

Wenn man an der Beinpresse trainiert, weil einem einfache Kniebeugen zu leicht sind, dann sind Kniebeugen mit Gewichten eine gute Alternative.

Klassisch nimmt man eine Langhantel, die man entweder hinter dem Kopf auf den Schultern hält, oder vor dem Kopf, etwa über den Schlüsselbeinen.

Das ist sehr effektiv, aber man sollte das niemals alleine machen. Je schwerer das Gewicht, umso wichtiger sind die Trainingspartner, die im Falle eines Falles die Hantel auffangen.

Wenn man diese Trainingspartner oder Trainer nicht immer hat, kann man mit Kurzhanteln, einzelnen Hantelscheiben oder Kettelbells, also mit kleineren freien Gewichten, sehr gute Ergebnisse erzielen.

Krafttraining mit freien Gewichten: Kniebeugen mit der Kettlebell

Kniebeugen mit Kettlebell
Foto: New Africa/Shutterstock

Gleichzeitig kann man Kurzhanteln und ähnliches auch zu Hause haben, während für Langhanteln oft der Platz fehlt.

Man kann eine Kurzhantel oder eine einzelne Hantelscheibe vor der Brust halten, oder man hält eine Kettlebell an ausgestreckten Armen.

In jedem Fall werden die Kniebeugen um das eingesetzte Gewicht schwerer, während gleichzeitig die tiefliegenden, stabilisierenden Muskeln mit demselben Gewicht mit trainiert werden.

Man gewinnt also ein muskuläres Gleichgewicht, anwendbare Kraft, ein verringertes Verletzungsrisiko im Alltag.

Während das zusätzliche Verletzungsrisiko durch das freie Gewicht kleiner ist als bei der Verwendung einer Langhantel.

Trotzdem sollte man auf korrekte Bewegungsabläufe achten. Die man sich im besten Fall zunächst von einem Trainer zeigen lässt.

Mit einer Übung werden mehrere Muskeln trainiert. Es ist also einfach, mit wenigen Übungen ein Ganzkörper-Krafttraining durchzuführen.

Ganzkörper-Krafttraining mit freien Gewichten

Man kann problemlos ein Ganzkörper-Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ausführen. Ganz ohne Geräte, ohne Gewichte oder ähnliches.

Je nachdem, was man erreichen will, ist man damit sehr gut bedient.

Meistens ist es allerdings doch so, dass nach einiger Zeit des Trainings die Übungen einfach erscheinen. Und Krafttraining lebt von der Steigerung. Übungen mit mehr Gewicht machen den Trainingsfortschritt sichtbar, das motiviert.

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Zuletzt aktualisiert am 16. Juni 2024 um 13:30 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Mit kleinen Kurzhanteln, die man während des Trainings einfach in der Hand hält, kann man die Schwierigkeit bereits steigern.

Kleine, mit Kunststoff überzogene Kurzhanteln für das Krafttraining mit freien Gewichten

Kleine, mit Kunststoff überzogene Kurzhanteln gibt es in vielen verschiedenen Gewichten, ab einem halben Kilo.
Foto: PeopleImages.com – Yuri A./Shutterstock

Hinzu kommt, dass zum Beispiel Klimmzüge für viele Menschen sehr schwer sind. Mit freien Gewichten kann man Übungen machen, die die Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur kräftigen, ohne den Frust, es schon wieder nicht geschafft zu haben.

In jedem Fall ist die Übungsauswahl für Übungen mit freien Gewichten riesig. Und weil die Gewichte immer individuell angepasst werden können, kann man immer mit dem gerade optimalen Gewicht trainieren.

Freie Gewichte in der Rehabilitation

In der Rehabilitation nach Verletzungen wird oft an Geräten trainiert. Das hat den Vorteil, dass man sich nicht dem Risiko aussetzt, die nächste Verletzung zu bekommen.

Aber das Ziel gerade des rehabilitativen Trainings ist ja anwendbare, alltagstaugliche Kraft. Das Training an den Geräten kann also nur der Anfang sein.

Freie Gewichte gibt es ab einem halben Kilo pro Hantel. Das kann nach Verletzungen, nach Bettlägerigkeit oder für Senioren ein guter Einstieg sein.

Ebenso kann man im gesundheitsorientierten Krafttraining mit freien Gewichten gute Fortschritte erzielen.

Krafttraining mit freien Gewichten zum Abnehmen

Krafttraining zum Abnehmen ist dann am wirksamsten, wenn so viele Muskeln wie möglich trainiert werden.

Ein Ganzkörper-Krafttraining ist also immer vorzuziehen. Ein Training nur der Problemzonen ist nicht annähernd so effektiv.

Mit freien Gewichten kann man mit wenigen Übungen alle großen Muskeln des Körpers (und fast alle kleinen) optimal trainieren, bei sehr geringem Zeitaufwand.

Freie Gewichte fürs Krafttraining – was gibt es, was braucht man

Grundsätzlich kann man zum Einstieg in das Training mit freien Gewichten auch eine Plastikflasche mit Wasser oder Sand füllen. Oder auf ähnliche Weise Gewichte improvisieren.

Kurzhanteln, egal in welcher Ausführung, haben im Vergleich dazu allerdings mindestens einen großen Vorteil: Sie haben immer einen Griff. Also eine Stelle, an der sie sich gut greifen lassen, auch wenn man keine riesigen Pranken hat.

Das erleichtert das Training sehr und ermöglicht es, sich auf die entscheidenden Aspekte zu konzentrieren.

Es gibt sie in vielen Ausführungen, in vielen verschiedenen Gewichten und natürlich in der klassischen Variante, als Kurzhantelstange mit aufsteckbaren Gewichtsscheiben.

Hinzu kommen die Kettlebells, für die ganze Serien an speziellen Übungen entwickelt worden sind.

Am angenehmsten zu handhaben sind die kunststoffüberzogenen Kurzhanteln, die es schön bunt in vielen verschiedenen Farben und ebenso vielen verschiedenen Gewichten gibt.

Der Nachteil dabei ist eben, dass man für jedes Gewicht ein extra Paar Hanteln braucht.

Wer das nicht möchte, ist mit klassischen Kurzhanteln besser bedient. Dafür kann man auch später noch Scheiben dazu kaufen, wenn man über das ursprüngliche Gewicht hinausgewachsen ist.

Wenn man keine Ahnung hat, mit welchen Gewichten man trainieren sollte, kann man im Fitnessstudio um Rat fragen. Dort gibt es alle Sorten und Arten von Kurzhanteln, und meistens gibt es dort auch jemanden, der sich damit auskennt.

Es kann sehr sinnvoll sein, die erste Zeit im Fitnesstudio zu trainieren, sich die Übungen zeigen zu lassen, herauszufinden, mit welcher Art Hantel und mit welchen Gewichten man am besten zurecht kommt.

Danach kann man entscheiden, ob man weiterhin dort trainiert oder ob man lieber zu Hause, mit eigenen Hanteln, weitermacht.

Sowohl Kraftausdauertraining als auch Muskelaufbautraining kann man gut zu Hause machen. Für ein Maximalkrafttraining besorgt man sich allerdings besser einen Trainingspartner.

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