Faszien und Faszientraining: was man wissen sollte, bevor man anfängt

Die Bedeutung der Faszien ist erst seit wenigen Jahren bekannt. Vorher wusste man zwar schon, dass es so etwas wie Bindegewebe gibt, aber wofür das gut sein soll, war weitgehend unklar.

Entsprechend wurden diese Körperstrukturen größtenteils ignoriert.

Seit sich das geändert hat, seit die Bedeutung der Faszien besser verstanden wird, hat sich rund um dieses Thema ein regelrechter Boom entwickelt. Und leider ist nicht alles seriös, was dort so angeboten wird.

Ganz grundsätzlich kann man sagen, dass ein Faszientraining niemals Ersatz für Fitnesstraining, für Sport und Bewegung sein kann. Aber eine gute Ergänzung.

Faszien können eine Menge Probleme verursachen, aber nicht jedes Problem hängt mit den Faszien zusammen.

Hier geht es um Faszien, um Faszientraining und (eher am Rande) um Faszientherapie.

Was sind Faszien?

Was sind Faszien? Die kurze Antwort lautet, Bindegewebe.

Aber um zu verstehen, worum es geht, ist es besser, die Antwort etwas ausführlicher zu gestalten.

Das Wort Faszien bedeutet Bänder. Es sind elastische Bänder, die die verschiedenen Körperstrukturen umhüllen und miteinander verbinden. Verbinden wie in Bindegewebe. Aber auch das ist noch nicht die ganze Wahrheit.

Der menschliche Körper besteht aus vielen verschiedenen Organen, Strukturen und Geweben. Ein Muskel ist klar unterschieden von zum Beispiel der Leber oder dem Magen.

Damit der Körper ein Ganzes bildet, müssen alle diese Teile miteinander verbunden sein. Diese Verbindung leisten die Faszien.

Sie sorgen dafür, dass die inneren Organe an ihrem Platz bleiben, dass die Haut fest am Körper anliegt, dass Blutgefäße und Nerven da bleiben, wo sie hingehören und dass Muskeln und Sehnen sich in die vorgesehenen Richtungen bewegen.

Aber die Faszien verbinden nicht nur, sie trennen auch. Der menschliche Körper ist beweglich. Fast überall. Zum Beispiel hebt sich beim Einatmen der Brustkorb, und das Zwerchfell bewegt sich nach unten.

Damit das reibungslos klappt, müssen alle Organe und Strukturen, die irgendwie auch in der Nähe sind, aneinander vorbei kommen.

Bei Muskeln ist es vielleicht offensichtlicher. Bauchmuskeln zum Beispiel liegen in drei Schichten übereinander. Längs, quer und schräg verlaufen die Muskelstränge. Bei jeder Bewegung müssen sie aneinander vorbei.

Damit das reibungslos (im Wortsinn) klappt, ist jeder Muskel, jede Muskelfaser, jedes Organ und jede Körperstruktur von einer Hülle aus Faszien umgeben.

Faszien sind aber noch mehr. Muskeln sind nicht immer direkt am Knochen befestigt, sondern oft an Faszienplatten.

Bei Menschen mit sichtbarem Sixpack sieht man, wie die Bauchmuskeln in einzelne Abschnitte unterteilt sind. Die „Lücken“ dazwischen sind Faszienplatten. Diese Platten sind bei allen Menschen vorhanden, auch dann, wenn sie nicht sichtbar sind.

Die Bauchmuskeln sind an den Faszienplatten befestigt. So kommt die Bauchdecke ohne Knochen aus, was die Beweglichkeit erhöht.

Solche Platten gibt es auch noch an anderen Körperstellen, zum Beispiel an der Außenseite der Oberschenkel.

Unter der Haut liegt das Unterhautfettgewebe. Die einzelnen Fetttröpfchen sind in Bindegewebe, in Faszien, eingebettet. So dass das Unterhautfett an seinem Platz bleibt, wenn der Mensch sich bewegt.

Die Faszien, die direkt unter der Haut liegen, umhüllen den gesamten Körper, wie eine zweite Haut. Sie werden auch als oberflächliche Faszien bezeichnet.

Faszien umhüllen jede Körperstruktur. Zum Beispiel auch die Achillessehne. Die dadurch eine elastische Kraft gewinnt. Laufen oder Rennen ist nur möglich durch die elastische Kraft der Faszien.

Ohne Faszien könnten wir nur ungelenk humpeln.

Faszien sind immer zugleich fest und elastisch. Sie bestehen aus Kollagen, das für die Festigkeit zuständig ist und aus Elastin, das für die Elastizität zuständig ist.

Faszien sind außerordentlich belastbar, vor allem auf Zug. Enorme Kräfte können an ihnen ziehen, und sie dehnen sich ein bisschen, um dann locker zurückzufedern.

Und dabei die aufgenommene Energie abzugeben. Zum Beispiel in einem Sprung.

Warum sind Faszien ein Thema für Training und Therapie?

So lange die Faszien das machen, was sie sollen, merkt man für gewöhnlich nichts von ihnen.

Dehalb haben junge, sportliche Menschen selten Probleme mit ihren Faszien. Aber je älter man wird, und auch je weniger man sich bewegt, umso eher hakt es irgendwo.

Das hat mindestens zwei Gründe.

Zum einen nimmt der elastische Anteil in den Faszien mit dem Alter ab, das ist ein natürlicher Alterungsprozess.

Der aber dazu führt, dass man mit zunehmendem Alter weniger Sprungkraft, weniger Geschmeidigkeit in den Bewegungen hat als in jungen Jahren.

Dass die Haut im Alter oft lose wird und Falten bildet, hat mit dieser nachlassenden Spannkraft der Faszien zu tun.

Der andere Grund ist, dass Faszien ihre Funktion dadurch erhalten, dass sie benutzt, bewegt, gefordert werden. Wer sich also wenig bewegt, bekommt eher früher als später Probleme (nicht nur) mit den Faszien.

Faszien, die nicht benutzt, nicht bewegt werden, können verkleben und verhärten. Das schränkt dann die Beweglichkeit ein und führt zu Schmerzen. Manchmal auch zu Entzündungen.

Subjektiv fühlt man sich verspannt.

Faszien, die nicht benutzt und trainiert werden, sind weniger belastbar. Wenn man sie dann doch mal fordert, sind Verletzungen wahrscheinlicher.

Was passiert, wenn Faszien verkleben?

Als Grund für Faszientraining wird oft angegeben, dass dadurch Verklebungen der Faszien gelöst werden können.

Es ist tatsächlich so, dass bei Nichtbenutzung der Faszien ein körpereigener Klebstoff in Aktion tritt, der an dieser Stelle eigentlich nichts verkleben sollte.

Faszien werden nicht durchblutet, aber von Lymphe durchströmt. Die Lymphe bleibt aber nur durch Muskelarbeit in Bewegung, in Ruhe bleibt die Lymphe da, wo sie gerade ist.

Lymphflüssigkeit enthält Fibrinogen, ein Eiweiß. Wenn irgendwo am Körper eine Verletzung ist, wird aus dem Fibrinogen Fibrin, das die Wunde verschließt, zuklebt. Ein lebensrettender Mechanismus.

In Lymphe, die sich in Faszien staut, bildet sich auch Fibrin, das dann die Faszien verklebt, wie eine Wunde. Die Natur hat Bewegungsmangel einfach nicht vorgesehen, was sich dann in solchen unvorhergesehenen Nebenwirkungen äußert.

Verklebte Faszien sind nicht mehr ausreichend elastisch. Und es können unterschiedliche Faszien miteinander verkleben. Die dann eben nicht mehr reibungslos aneinander vorbei kommen.

Sobald man sich dann doch bewegt, führt das Ganze zu Schmerzen. Die dann dazu führen, dass man sich noch weniger bewegt, so dass die Verklebungen erhalten bleiben, sich noch ausweiten.

Was sind Verhärtungen der Faszien?

Faszien werden, wie alle Körperstrukturen, ständig neu gebildet. Dabei verstärken sie sich vor allem in der Richtung, in der sie beansprucht werden. Das ist sehr funktional.

Wenn sie nicht beansprucht werden, bei Bewegungsmangel, aber auch nach Verletzungen, dann kann es vorkommen, dass das neugebildete Fasziengewebe unregelmäßig geformt ist.

Ohne die durch die Bewegung, die Benutzung gelieferte Information, wo und wie die Faszie sein sollte, wächst sie ziellos vor sich hin.

Es bilden sich Verdickungen, die sich hart anfühlen. Das Geflecht ist nicht mehr oder nur noch eingeschränkt funktional.

Solche Verhärtungen können auch eine Folge von Überbelastungen oder von Stress sein.

Überbelastungen fordern eine Faszie stärker, als sie aushalten kann. Das Ergebnis sind Mikroverletzungen, die dann unregelmäßig ausheilen.

Stress führt zur Ausschüttung von Stresshormonen, die die Bildung der Faszien beeinflussen und stören können.

Die entstehenden Verhärtungen resultieren in eingeschränkter Beweglichkeit und in Schmerzen. Die Faszie verliert ihre Elastizität.

Es ist also nicht so einfach feststellbar, ob Faszien jetzt verklebt oder verhärtet sind. Die Symptome sind die gleichen.

Man fühlt sich verspannt, man hat Schmerzen. Glücklicherweise ist auch die Behandlung in beiden Fällen dieselbe.

Beweglichkeit erhalten, Schmerzen vermeiden: Faszientraining

Der Verlust an Elastizität ist aber umkehrbar, jedenfalls bis zu einem gewissen Grad. Alterungsprozesse lassen sich hinausschieben und verzögern, aber nicht ganz verhindern.

Durch Bewegungsmangel verursachte Einschränkungen sind vollständig reversibel, Faszientraining machts möglich.

Faszientraining steht aber nicht für sich, denn ohne allgemeine Fitness, ohne sportliches Training nützt das Faszientraining wenig.

Faszientraining ist eine gute Ergänzung zu einer allgemein sportlichen Lebensweise. Vorhandene Einschränkungen können durch Faszientherapie behandelt werden.

Was ist Faszientraining?

Bei Faszientraining denken die meisten Menschen an die bekannte Faszienrolle.

Dabei ist ein Training der Faszien viel mehr. Faszientraining umfasst

• Dehnen
• Federn und Schwingen
• Ausrollen mit Faszienrolle oder Faszienball*
• aber auch allgemeine Fitness, Ausdauer- und Krafttraining

Faszientraining kann man zu Hause machen. Mit Anleitung ist besser als ohne Anleitung, aber es ist nicht besonders schwer.

Einschränkend muss man aber sagen, dass dies vor allem die Vorbeugung, also die Vermeidung von Problemen mit den Faszien betrifft.

Sobald tatsächlich Probleme vorhanden sind, vor allem solche, die die inneren Organe betreffen, oder solche, die durch Verletzungen verursacht sind, ist es definitiv empfehlenswert, sich von jemandem anleiten zu lassen, der weiß, was er tut und der das individuelle Problem fachlich einschätzen kann.

Dasselbe gilt, wenn das Faszientraining mehr als nur leichte, gerade noch angenehme Schmerzen verursacht.

Mit falsch angewendeten Übungen kann man auch Verletzungen herbeiführen. Das ist nicht das Ziel der Übung.

Faszientraining: Dehnen

Jedes Recken und Strecken, jedes Stretching ist gut für die Faszien. Besonders gut sind aber Dehnungen, die über mehrere Gelenke gehen.

Möglichst jede Faszie so lang zu strecken, wie es geht, oder salopp gesagt, an ihr zu ziehen, führt dazu, dass die Faszien ihre Elastizität behalten, Verkürzungen der Faszien vermieden werden und so eine maximale Beweglichkeit der Gelenke resultiert.

Faszientraining: Federn und Schwingen

Lockere Bewegungen wie Armkreisen, aber auch ein Federn und Wippen mit den Füßen, den Beinen und dem ganzen Körper zeigen den Faszien sozusagen, was von ihnen erwartet wird.

Bewegung in alle Richtungen, Übergang von der Beanspruchung des einen Muskels zu der des nächsten und allgemein gut koordinierte Bewegungen der Arme, Beine und des Körpers allgemein.

Wie Muskeln auch, werden sich Faszien im Laufe der Zeit an die Anforderungen anpassen, die an sie gestellt werden.

Übungen, die in einem allgemeinen Aufwärmtraining enthalten sind, erfüllen diesen Zweck schon ganz gut. Man muss also nicht immer spezielle, zusätzliche Übungen machen.

Wer diese beiden Übungsformen, Dehnen und Schwingen/Federn, regelmäßig durchführt, wird kaum Probleme mit den Faszien bekommen.

Tatsächlich haben sportliche Menschen, die regelmäßig trainieren, eher selten Faszienprobleme.

Faszientraining: ausrollen

Das, was man sich meistens unter Faszientraining vorstellt, das Ausrollen der Faszien mit Faszienrolle oder Faszienball, ist also nur ein kleiner Teil des Faszientrainings.

Der aber vor allem dann wichtig wird, wenn die Faszien bereits in ihrer Elastizität eingeschränkt sind.

Wer eine sitzende Tätigkeit ausübt und jetzt mit Sport beginnen will, tut sich mit dieser Art des Faszientrainings sicherlich etwas Gutes.

Wer sich subjektiv „eingerostet“ und unbeweglich fühlt, wird von diesem Faszientraining profitieren.

Der Sinn des Ausrollens besteht darin, die Versorgung der Faszien mit Wasser und Nährstoffen sicherzustellen. Durch das Rollen wird die Lymphe aus den Faszien gepresst. Und danach kann frische Lymphe nachströmen.

Dadurch wird ein Verkleben vermieden und gleichzeitig werden Schadstoffe abtransportiert und Wasser und Nährstoffe in die Faszien gebracht.

Ein Physiotherapeut kann diesen Zweck mit einer Vielzahl von Behandlungen erreichen. Die Faszienrolle und auch der Faszienball sind vor allem für die Selbstbehandlung gut geeignet.

Oberflächliche Faszien werden dabei massiert, Druck wird auf tiefliegende Faszien ausgeübt.

Allerdings führt das zum nächsten Thema. Denn wenn das Ausrollen effektiv sein soll, dann löst es einen Schmerzreiz aus. Oder kurz, Faszientraining tut weh.

Warum verursachen Faszien Schmerzen?

Faszientraining kann schmerzhaft sein. Das ist ein Problem, wenn man keine Erfahrung hat.

Denn Schmerz ist ein Warnsignal. Er zeigt an, dass etwas nicht stimmt. Beim Faszientraining kann man auch Fehler machen, so dass der Schmerzreiz dann klar bedeutet, dass man damit aufhören sollte. Sofort.

Sonst drohen Verletzungen durch das Training. Das will man nicht. Es macht also Sinn, den Schmerz ernst zu nehmen.

Der Schmerzreiz muss auch nicht unbedingt von der Faszie selbst kommen, denn der Druck wirkt ja auf alle Strukturen, die sich unter der Faszienrolle, dem Faszienball befinden.

Es braucht also Erfahrung, um zu wissen, ob der Schmerz ok ist, oder ob er ein ernstzunehmendes Signal darstellt.

Auf der anderen Seite muss das Ausrollen der Faszien recht intensiv sein, sonst erfüllt es seinen Zweck nicht.

Anfänger können unter fachlicher Anleitung die richtige Einschätzung lernen. Aber man kann auch einfach klein anfangen, zunächst nur mit einer eher weichen Rolle leicht massieren, dann im Laufe der Zeit den Druck weiter erhöhen.

Es stellt sich aber die Frage: Wo kommt der Schmerz her?

Faszien sind auch ein Sinnesorgan

Faszien sind unter anderem auch ein großes Sinnesorgan. Sie enthalten Schmerzrezeptoren. Aber auch Rezeptoren für die Propriozeption, also die Lageinformation im Raum.

Dank der Faszien wissen wir, in welcher Körperhaltung wir uns gerade befinden, welche Bewegung wir gerade machen, auch bei geschlossenen Augen, auch bei absoluter Dunkelheit.

Das ist aber nicht alles. Faszien haben Dehnungsrezeptoren, sie „wissen“ also, wie stark gedehnt sie gerade sind. Daraus werden Informationen über die Lage der Extremitäten im Raum abgeleitet.

Die Schmerzrezeptoren in den Faszien sagen Bescheid, wenn eine Faszie stärker gedehnt wird, als gut für sie ist, wenn der Druck auf sie stärker ist, als gut ist. Schmerz ist wie immer ein Warnsignal.

Richtig durchgeführt, erzeugt das Faszienrollen nur einen leichten bis mäßigen Schmerz. Wenn aber bereits Verhärtungen oder Verklebungen vorhanden sind, kann das Faszientraining sehr schmerzhaft werden.

Um die Verhärtungen und Verklebungen zu lösen, ist es nicht notwendig, starke Schmerzen auszuhalten. Ein leichtes Massieren mit der Faszienrolle oder dem Faszienball, das mehrmals in der Woche wiederholt wird, erfüllt den Zweck.

Es dauert ohnehin längere Zeit, bis die Probleme verschwunden sein werden. Regelmäßiges Training ist erforderlich.

Beim Faszientraining mit Bedacht an die Schmerzgrenze zu gehen, sie aber nicht zu überschreiten, ist meistens zielführend.

Bei Verletzungen oder sonstigen Einschränkungen sollte man die Faszientherapie jemandem überlassen, der sich mit so etwas auskennt.

Faszienrollen und Faszienbälle

Ein Physiotherapeut kann Verklebungen und Verhärtungen der Faszien mit manueller Therapie lösen, ganz ohne weitere Hilfsmittel.

Wenn man selbst zu Hause trainieren möchte, seine Faszien massieren und ausrollen möchte, dann braucht man Hilfmittel. Bewährt haben sich Faszienrollen und Faszienbälle.

Faszienrollen sind das Universalinstrument, vor allem für die Behandlung der oberflächlichen Faszien.

Es gibt sie in unterschiedlichen Längen, wichtiger aber, in unterschiedlichen Härtegraden. Und mit diversen Oberflächenstrukturen, die eine Behandlung auch der tieferliegenden Faszien ermöglichen sollen.

Wenn man seine erste Faszienrolle kauft, sollte man eine mit glatter Oberfläche nehmen, und einen eher geringen Härtegrad wählen. Also eine eher weiche Rolle.

Mit zunehmender Erfahrung und Übung wird man dann erkennen, was man noch alles braucht, oder nicht braucht.

Faszienbälle sind eher für die gezielte Behandlung der tiefliegenden Faszien geeignet.

Man wendet sie punktuell an, da, wo Probleme sind, an die man mit der großen Rolle nicht richtig rankommt.

Ein häufiger Grund für ihre Anwendung sind zum Beispiel Rückenschmerzen.

Mit einem Faszienball oder auch einem Faszien-Doppelball kann man gezielt die Faszien rund um die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur bearbeiten und Verspannungen, Verklebungen und Verhärtungen wirksam lösen.

Auch Faszienbälle gibt es in unterschiedlichen Härtegraden und Oberflächenstrukturen. Hinzu kommen unterschiedliche Größen.

Auch für Faszienbälle gilt, dass man mit eher weichen, glatten Exemplaren beginnt und dann guckt, was einem gut tut.

Die praktische Durchführung des Faszientrainings folgt in einem weiteren Artikel.