HIIT (hochintensives Intervalltraining) ist inzwischen in aller Munde. Es steigert schnell die Fitness und die Fettverbrennung.
Also ist es gut zum Abnehmen.
Allerdings gilt das nicht für jeden und nicht in allen Lebenslagen. Hier geht es darum, wer profitiert, wenn er hochintensives Intervalltraining zum Abnehmen macht und wer besser auf andere Weise trainiert.
HIIT ist nicht nur schnell und effektiv, es ist auch echte Quälerei. Es tut weh. Die Quälerei ist zwar schnell vorbei, aber man muss da durch, sonst ist es kein hochintensives Intervalltraining.
Das ist der Hauptgrund, warum viele damit anfangen, aber nur wenige konsequent dabei bleiben. Diesen Aspekt sollte man auch bedenken.
Wenn man es allerdings durchzieht, kann man damit sehr gut abnehmen.
Inhalt
Was ist HIIT (Hochintensives Intervalltraining)?
Im Leistungssport haben die Intervalle, bei denen man an die Leistungsgrenze geht, schon lange Tradition. Es wirkt. Aber es tut weh.
Im Fitness- und Breitensport ist das Hochintensive Intervalltraining erst angekommen, als man bemerkt hat, dass es nicht nur fit macht, sondern auch die Fettverbrennung ankurbelt.
Wer das regelmäßig macht, senkt seinen Körperfettanteil. Das ist Fakt. Die Schwierigkeit besteht darin, es tatsächlich regelmäßig zu machen.
Seitdem dieser Fakt bekannt ist, reden sehr viele davon, es zu machen, so einige haben es ausprobiert, aber auf Dauer dabei bleiben nur wenige. Das hat Gründe.
HIIT ist ein Ausdauertraining. Weil es maximal intensiv ist, kommt es mit sehr kurzen Trainingseinheiten aus.
Man kann es in allen Ausdauersportarten betreiben, man kann Laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen, Skaten, Tanzen, Seilspringen, auf dem Crosstrainer trainieren, was auch immer man gerne machen möchte. HIIT geht immer.
Hochintensiv bedeutet, dass man seine Herzfrequenz auf 85 bis 100% der maximalen Herzfrequenz hochtreibt. Als Anfänger muss man das erst lernen, es ist gar nicht so einfach.
Um zu wissen, wo man dran ist, sollte man auch seine maximale Herzfrequenz kennen.
Hochintensives Intervalltraining zum Abnehmen: Bevor man sich dafür entscheidet, sollte man wissen, was es bedeutet: Verausgabung bis zu kompletten Erschöpfung.
Foto: KI
HIIT fängt da an, wo der Körper sagt, nein schreit, dass er nicht mehr kann.
Training bedeutet immer, dem Körper zu zeigen, was von ihm verlangt wird. Und dann in der Regeneration darauf zu warten, dass er sich daran anpasst.
Wer hochintensive Intervalle macht, zeigt dem Körper, dass es sehr dringend ist, dass da wirklich etwas passieren muss. Und es wirkt, es passiert tatsächlich etwas. Die Fitness, die Leistungsfähigkeit, steigt deutlich an.
Damit steigt natürlich auch die Fähigkeit, viele Kalorien zu verbrennen.
Praktisch kann man die Belastung an der Leistungsgrenze nur für sehr kurze Zeit durchhalten. HIIT bedeutet also, dass man sich für zum Beispiel 15 bis 30 Sekunden oder auch eine Minute maximal belastet. Und dann so lange Pause macht, bis man wieder weiß, wo der eigene Kopf ist.
Wer gut trainiert ist, kann nach einer Minute Belastung mit einer weiteren Minute Pause auskommen. Anfänger brauchen deutlich länger. Nach 30 Sekunden maximaler Belastung 5 Minuten Pause zu machen, ist völlig in Ordnung.
Denn es geht darum, das nächste Intervall mit der gleichen Intensität durchzuziehen. Anfänger werden, je nach allgemeinem Trainingszustand, nur ein oder zwei hochintensive Intervalle schaffen. Das ist normal. Wer regelmäßig HIIT trainiert, wird sich aber sehr schnell verbessern.
Sowohl die Zahl der Intervalle, die man schafft, als auch ihre Dauer, werden sehr schnell ansteigen. Die Herzfrequenz, die man erreicht, wird mit jedem Training dichter an der eigenen maximalen Herzfrequenz liegen.
Und die objektive Leistung, die man erreicht, wird auch steigen. Wer also zum Beispiel läuft, wird schon bald schneller laufen können. Auch für längere Zeit.
Warum ist HIIT gut zum Abnehmen?
Während des intensiven Trainings werden viele Kalorien verbraucht. Da die Dauer des Trainings aber nur kurz ist, sind es in der Summe nicht so viele Kalorien.
Der Hauptgrund, warum die hochintensiven Intervalle so gut zum Abnehmen sind, ist deshalb der Nachbrenneffekt.
In der Zeit nach dem intensiven Training ist der allgemeine Energieverbrauch erhöht, und zwar für viele Stunden bis Tage. Der Stoffwechsel arbeitet auf Hochtouren, um die Folgen der intensiven Belastung zu bewältigen, um die Fitness fürs nächste Training zu verbessern.
Die Energie für diesen Nachbrenneffekt wird zum größten Teil aus dem Körperfett geholt. Besonders erfreulich ist, dass vor allem das Bauchfett dran glauben muss.
Wer regelmäßig HIIT trainiert, reduziert also wirksam seinen Körperfettanteil. Das bedeutet in der Folge eine Gewichtsreduktion.
Jedenfalls dann, wenn man ein moderates Kaloriendefizit einhält. Was bei dem erhöhten Energieverbrauch aber nicht so schwer ist wie ohne das Training.
Das sonst immer vorhandene Risiko, beim Abnehmen statt Körperfett Muskulatur zu verlieren, ist mit diesem Training kein Thema mehr.
Als (relativer) Anfänger kann man mit HIIT, obwohl es ein Ausdauertraining ist, sogar Muskulatur aufbauen. Das hält den Grundumsatz hoch, was langfristig wichtig ist, wenn man nicht nur abnehmen, sondern auch schlank bleiben möchte.
Die Idee, hochintensives Intervalltraining zum Abnehmen zu betreiben, ist also gut.
Es bleibt also die Frage, wie man das konkret umsetzt, und es bleibt die Frage, ob es für jeden gut ist. Oder was man beachten sollte, um gesundheitliche und andere Nachteile zu vermeiden.
HIIT – ein Beispielworkout
Man nimmt sich 20 bis 30 Minuten Zeit. Zuerst wärmt man sich für ca. 5 bis 10 Minuten auf. Je nach Sportart und Trainingszustand kann das zum Beispiel lockeres Laufen sein.
Dann kommt das erste Intervall. Man konzentriert sich auf das, was vor einem liegt. Dann sprintet man los. Zum Beispiel 30 Sekunden mit maximaler Intensität, so schnell, wie man nur irgend kann.
Wie schnell das objektiv ist, ist dabei übrigens völlig egal. Es geht um die ganz persönliche maximale Leistung, das hat nichts damit zu tun, wie schnell andere laufen.
Nach der vorher festgelegten Zeit, also zum Beispiel nach 30 Sekunden, bricht man ab. Nicht vorher, auch wenn diese Zeit erstaunlich lang sein kann.
Am besten ist jetzt eine aktive Pause, also je nach Fitness Gehen oder lockeres Laufen, jedenfalls in Bewegung bleiben. Wenn der Atem sich beruhigt hat, wenn man wieder sprechen kann und der Herzschlag wieder halbwegs normal ist, dann kommt das nächste Intervall.
Wer gut trainiert ist, macht die Pausen genauso lang wie die Intervalle. Anfänger brauchen länger, deutlich länger.
Es folgen nochmal z. B. 30 Sekunden mit maximaler Intensität, danach wieder eine aktive Pause.
Wie viele solcher Intervalle man macht, hängt vom Trainingszustand ab. Wie lang man die Belastungsphase wählt, hängt auch vom Trainingszustand ab.
In jedem Fall fängt man klein an und steigert sich nach und nach. Aber wenn man merkt, dass man langsamer wird, sollte man aufhören.
Nach maximal 20 oder 30 Minuten ist Schluss, für die meisten deutlich eher. 15 Minuten sind ein gutes Training für Anfänger.
Danach noch 5 Minuten lockeres Cool-Down und man hat wirklich etwas geleistet. Was man in den folgenden Stunden und Tagen merken wird.
Zwischen ein und dreimal pro Woche kann man solch ein intensives Training machen. Anfänger seltener, mit steigender Fitness kann man es öfter machen.
Es ist absolut wichtig, die Regeneration einzuhalten. Das dauert nach so einem intensivem Training mindestens 48 Stunden. Für Anfänger und Ältere dauert es länger.
Man kann aber anderes, weniger intensives Training an weiteren Tagen machen.
Wer sich unsicher ist, wie genau er sein HIIT gestalten soll, kann zum einen klein anfangen, mit wenigen, kurzen Intervallen. Und sich dann steigern, sobald es leichter wird.
Oder, was vielleicht besser ist, man kann sich von einem ausgebildeten Fitnesstrainer einen an die eigene Fitness angepassten Trainingsplan erstellen lassen.
Deutlich weniger sinnvoll ist, sich an den Trainingsplänen von Leuten zu orientieren, die das schon länger machen. Überforderung macht nicht schneller fit und auch nicht schneller schlank.
Wer sich fordert, aber nicht überfordert, wird schon bald die Superkompensation in Aktion erleben können.
Was muss man beachten, bevor man ein hochintensives Intervalltraining zum Abnehmen anfängt?
Es gibt einige Punkte zu beachten. Dazu gehören:
- Gesundheit
- Mentale Bereitschaft
- Kein totaler Sportanfänger
Gesundheit
Hochintensives Training ist hoch belastend für den Körper. Man sollte also sicherstellen, dass man gesund ist, bevor man damit anfängt.
Das bedeutet zum einen, grundsätzlich gesund zu sein, also keine chronischen Krankheiten zu haben. Wer sich unsicher ist, ob die eigene Krankheit ein Hinderungsgrund sein kann, fragt einen Profi, fragt eine Ärztin.
Damit ist man auch auf der sicheren Seite, wenn man nicht mehr so ganz jung ist, oder wenn man seit Ewigkeiten keinen Sport mehr gemacht hat.
Das andere ist natürlich, dass man auch keinen Infekt haben sollte. Mit Erkältung oder Infekt zu trainieren, ist nie gut, aber hochintensives Training ist nochmal eine Steigerung des Risikos.
Das gilt auch für Corona, auch wenn man sich schon wieder gesund fühlt. Corona kann die Herzgesundheit beeinträchtigen, was in Kombination mit hochintensivem Training schlimme Folgen haben kann.
Mentale Bereitschaft
Hochintensives Intervalltraining setzt die Bereitschaft voraus, sich ganz darauf einzulassen. Sich durchzubeißen, auch wenn es längst weh tut.
Weiterzumachen, auch wenn es keinen Spaß mehr macht. Sich vollständig auf das zu konzentrieren, was man gerade macht, alles andere auszublenden.
Es gibt Menschen, für die das genau das Richtige ist. Das ist aber eine Minderheit.
Es gibt aber auch Menschen, die sich mit Willenskraft dazu bringen können, genau das zu tun, weil sie wissen, dass es das Richtige ist, dass es das ist, was sie jetzt tun wollen.
Und dann gibt es die Mehrheit. Die, die sich dann doch nicht maximal belasten, weil es anstrengend ist, weil es weh tut, weil es keinen Spaß macht.
Weil sie nach einem anstrengenden Arbeitstag nicht mehr die Energie haben, sich vollständig auf dieses Ding einzulassen. Oder warum auch immer.
Auf diese Mehrheit wartet dann die Ernüchterung. Weil die Versprechungen, die HIIT macht, nur dann eintreffen, wenn man sich tatsächlich maximal belastet.
Sich gequält zu haben und doch nichts, oder jedenfalls weit weniger als erwartet, erreicht zu haben, ist dann noch zusätzlich frustrierend.
Wer hochintensives Intervalltraining zum Abnehmen macht, sollte solchen Frust vermeiden. Denn von da ist es nicht weit bis zum Frustessen, was definitiv nicht schlank macht.
Es kann also durchaus sein, dass Training mit geringerer Belastung die bessere Wahl ist.
Kein totaler Sportanfänger
HIIT ist eine sehr große Belastung, nicht nur für das Herz-Kreislauf-System, sondern auch für den Bewegungsapparat, für Muskeln, Knochen, Sehnen und Gelenke.
Bevor man sich so intensiv belastet, sollte man zumindest für ein paar Wochen mit moderaterer Intensität trainiert haben, um sich an die Belastung zu gewöhnen.
Denn wenn man sich zu früh zu stark belastet, bekommt man mit hoher Wahrscheinlichkeit Überlastungserscheinungen, Schmerzen und Verletzungen. Das führt zu Trainingspausen, bringt am Ende also überhaupt nichts.
Bevor man HIIT macht, sollte man also seine Fitness schon ein bisschen verbessert haben. Es ist nicht nötig, ein bestimmtes Leistungsniveau zu haben, aber eine gewisse Routine ist definitiv hilfreich.
Warum wirkt HIIT so gut?
Die hochintensiven Intervalle bedeuten eine anaerobe Belastung. Das heißt, die Energie wird ohne Sauerstoff bereitgestellt. Der Brennstoff, der das möglich macht, ist ATP, Adenosintriphosphat.
Man braucht also während der kurzen Belastungsphase nicht zu atmen. Die meisten Menschen tun das auch tatsächlich nicht.
Man holt das Atmen in der Pause nach der Belastung nach. Es ist also völlig normal, wenn man heftig nach Luft jappst.
ATP kann sehr viel Energie auf einmal bereitstellen, so dass sportliche Höchstleistungen möglich sind. Aber der Vorrat ist begrenzt. Deshalb kann man die Intensität nur kurz halten.
Bei der Umwandlung von ATP in Energie entsteht Milchsäure, Laktat. Die Ansammlung von Milchsäure begrenzt sportliche Leistung. Die also erst dann wieder möglich wird, wenn das Laktat wieder abgebaut ist.
Durch regelmäßiges hochintensives Training steigt aber die Laktattoleranz. Man kann dann also weitertrainieren, obwohl viel Laktat im Blut ist. Das verbessert die Leistungsfähigkeit.
Verbrauchtes APT muss ersetzt werden. Das geschieht in einem aeroben, also sauerstoffverbrauchenden Prozess nach der Belastung. Dieser Prozess ist nicht sehr effizient, weshalb der Energieverbrauch in der Zeit nach der hochintensiven Belastung erhöht ist.
ATP ist der Brennstoff für intensive Belastungen, also auch für Notfälle. Das ist ein alter Mechanismus aus der Evolution. In Lebensgefahr muss man schneller rennen, als man kann. ATP macht es möglich.
Wenn APT regelmäßig verbraucht wird, verbessert der Körper deshalb die Fähigkeit, aerob, also unter Sauerstoffverbrauch, Leistung zu erbringen. Damit das ATP für tatsächliche Notfälle geschont wird.
Dadurch führt das Training unter anaeroben Bedingungen zu einer Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit.
Oder kurz, wer hochintensive Intervalle trainiert, wird schneller, in jeder Ausdauersportart, auch über längere Zeit. HIIT wird also durchaus auch von Marathonläufern und anderen Langstreckenspezialisten mit Erfolg eingesetzt.
Hochintensives Intervalltraining hilft also gut beim Abnehmen, weil es zum einen während der Nachbrennphase an das Körperfett, vor allem das Bauchfett, geht.
Und weil es die allgemeine Fitness verbessert. Wer HIIT trainiert, kann schneller rennen, radeln, was auch immer die bevorzugte Sportart ist. Dadurch werden mehr Kalorien verbraucht, bei jedem Training, nicht nur beim HIIT.
