Wer mit Sport anfangen möchte, hat oft kein so gutes Gefühl beim Gedanken an Fitness-Studio, Sportverein oder überhaupt die Vorstellung, dass einem bei den ersten Versuchen jemand zugucken könnte.
Glücklicherweise muss das alles nicht sein. Man kann sehr gut zu Hause trainieren.
Das geht ganz ohne Geräte, mit dem eigenen Körpergewicht, aber besser ist oft, ein einfaches Gerät zur Hand zu haben.
Ideale Sportgeräte für Anfänger sind Fitnessbänder. Sie sind klein, leicht, günstig und einfach zu bedienen. Dabei gibt es tausende Möglichkeiten für das Training mit Fitnessbändern.
Hier geht es darum, wie man das passende Band findet, wie man es festhält und was man alles damit machen kann. Wie man den Schwierigkeitsgrad optimal an die eigene Fitness anpasst. Es ist das ideale Fitnessgerät für Anfänger.
Inhalt
- Warum Fitnessbänder ideal für Anfänger und das Training zuhause sind
- So viele Fitnessbänder. Welches ist das richtige?
- Sicherheit geht vor: Wie man das Fitnessband richtig hält und handhabt
- Die häufigsten Fehler und wie man sie ganz einfach vermeidet
- Fortschritt ohne Druck: Wann braucht man mehr Widerstand?
- Fazit: Einfach mal anfangen
Warum Fitnessbänder ideal für Anfänger und das Training zuhause sind
Wenn man sich entscheidet, zu Hause etwas für sich zu tun, möchte man sich meistens nicht gleich das Wohnzimmer mit großen, teuren Fitnessgeräten vollstellen.
Hanteln oder Trainingsbänke nehmen viel Platz weg und können auch ziemlich einschüchternd wirken.
Ein Fitnessband rollt man nach dem Training einfach zusammen und legt es in die Schublade. Es kostet nur ein paar Euro, die man mal riskieren kann, auch wenn man sich noch unsicher ist. Dazu ist es ein enorm vielseitiges Trainingsgerät.
Ein weiterer, sehr wichtiger Punkt ist die Schonung der Gelenke. Gerade, wenn man nicht mehr so ganz jung, vielleicht über 40 oder 50 ist und auch längere Zeit keinen Sport gemacht hat, sollte man durchaus ein wenig vorsichtig anfangen. Steigern kann man sich dann immer noch.
Bei klassischen Gewichten wie Hanteln zieht das Gewicht oft sofort und ruckartig an den Gelenken. Ein Fitnessband lässt sich dagegen optimal dosieren.
Der Widerstand baut sich langsam auf, je weiter man das Band dehnt. Das ist weich und sanft zum Körper. Man hat jederzeit die volle Kontrolle darüber, wie anstrengend die Bewegung sein soll und Überlastungen werden vermieden.
Außerdem ist es ein riesiger Vorteil für alle, die vielleicht ein paar Kilo zu viel mit sich herumtragen.
Man muss keine Verrenkungen machen, bei denen dann der Bauch im Weg ist. Man kann aus der riesigen Zahl möglicher Übungen die auswählen, mit denen man sich gut fühlt.
Sehr viele Übungen lassen sich ganz bequem im Stehen machen oder sogar im Sitzen auf einem normalen Stuhl.
Man kann das Band in den Händen halten, man kann es z.B. an einer Türklinke befestigen, oder man stellt sich einfach drauf. Der Sport passt sich an den Körper an, nicht umgekehrt.
So viele Fitnessbänder. Welches ist das richtige?
Wer in einem Shop oder im Internet nach einem Fitnessband sucht, wird von den unzähligen Angeboten oft regelrecht erschlagen. Da gibt es lange Bänder, kurze Bänder, dicke Schläuche, kleine Ringe und alles in zig verschiedenen Farben.
Als Anfänger fragt man sich da zu Recht, was man eigentlich wirklich braucht.
Um es einfach zu machen: Man kann die Bänder grob in drei Gruppen einteilen.
1. Die langen, offenen Bänder (Gymnastikbänder)
Das sind diese flachen, etwa eineinhalb bis zwei Meter langen Gummibänder ohne Griffe, die viele auch unter dem Namen Theraband kennen. Sie werden auch als Widerstandsbänder bezeichnet.
Sie sind aus Naturkautschuk, ca. 15 cm breit und ziemlich unverwüstbar, wenn man nicht gerade mit einer Schere oder sonstigen spitzen oder scharfen Gegenständen dabei geht.
Sie sind absolute Alleskönner und für den Anfang eine sehr gute Wahl. Man kann ein Set mit unterschiedlichen Widerständen (Farben) für unter 20 Euro bekommen, wenn man ein bisschen sucht.
Man kann damit wunderbar den ganzen Körper trainieren. Auch mit einem einzigen Band kann man unterschiedliche Widerstände realisieren, indem man das Band kürzer oder länger fasst.
2. Bänder mit Griffen (Tubes)
Diese Bänder sehen eher aus wie runde Gummischläuche und haben an beiden Enden feste Griffe, oft mit Schaumstoff gepolstert.
Wenn man etwas älter ist oder vielleicht die Hände und Fingergelenke nicht mehr ganz so viel Kraft haben, sind diese Bänder ideal. Selbst mit Arthrose in den Fingern lässt sich so ein Band mit Griff gut halten.
Beworben werden diese Bänder oft mit Bildern von Bodybuildern. Davon sollte man sich nicht einschüchtern lassen, es gibt sie in ganz vielen Widerstandsstufen.
Ein fester Griff lässt sich oft viel bequemer und sicherer festhalten, als wenn man ein straffes Gummiband greifen muss.
Man kann diese Bänder auch oft mit einem kleinen Anker in die geschlossene Zimmertür einklemmen und hat dann im Grunde ein richtiges kleines Fitnessstudio-Gerät zu Hause.
Zum Ausgleich kosten diese Bänder etwas mehr und man kann den Widerstand nicht so einfach regulieren wie beim einfachen Fitnessband.
3. Die kleinen Ringe (Mini-Bänder)
Dann sieht man oft noch eher kleine, geschlossene Gummiringe. Die werden meistens speziell für das Beintraining genutzt. Als Anfänger braucht man sie nicht.
Wenn man für eine Übung tatsächlich mal einen geschlossenen Ring braucht, macht man sich einfach einen Knoten in sein normales, langes Gymnastikband. Schon hat man genau denselben Effekt und spart sich das Geld für weiteres Zubehör.
Warum du kein Miniband brauchst: Der Knoten
Ein Miniband ist auch nur ein ganz normales Widerstandsband, nur dass es eben ein geschlossener Ring mit einer festen Länge ist.
Du kannst jedes Fitnessband mit einem einfachen Knoten zu einem Ring der von dir gewünschten Länge verknoten. Das ist einfach und erfüllt exakt denselben Zweck wie das Miniband.
Leg das Band doppelt, zieh mit dem Unterarm eine Schlaufe und stecke die beiden Enden des Bandes durch die Schlaufe. Korrigiere die Position des Knotens, und wenn er an der richtigen Stelle sitzt, zieh ihn fest. Fertig.
Dabei brauchst du keine Sorge zu haben, dass der Knoten aufgeht. Die Widerstandsbänder sind aus Kautschuk, das ist extrem rutschfest, die Knoten halten fest.
Die Farben
Auch wenn sich nicht alle Hersteller dran halten, so sind die Farben der Fitnessbänder doch im Allgemeinen nicht nur zur Dekoration. Für den Anfang nimmt man ein leichtes Band, zum Beispiel in Gelb.
Wer für die kräftigeren Beine etwas mehr Widerstand braucht, kann ein grünes oder rotes Band nehmen.
Als Anfänger lässt man von schwarzen Bändern oder allem, was irgendwie mit martialischen Begriffen bezeichnet wird, besser die Finger. Es sei denn, man möchte das Band als Unterstützung beim Klimmzugtraining verwenden. Dann bietet ein hoher Widerstand mehr Unterstützung.
Das beste Fitnessband
Für den Anfang reicht also ein langes Gymnastikband in einer leichten Stärke völlig aus. Wenn es Auswahl gibt: länger ist besser als kürzer. Das Band darf ruhig 2 Meter lang sein.
Alternativ, wenn die Hände oder Finger nicht mehr so agil sind, wie sie mal waren, ein Set Tubes oder Bänder mit Griffen.
Damit ist man bestens ausgerüstet.
Sicherheit geht vor: Wie man das Fitnessband richtig hält und handhabt
Wenn man das erste Mal ein Fitnessband in die Hand nimmt und daran zieht, schwingt oft eine kleine Sorge mit: Was ist, wenn das Band abrutscht und einem entgegen schnalzt?
Diese Bedenken sind absolut verständlich. Ein Fitnessband ist aber ein sehr sicheres Trainingsgerät, wenn man ein paar einfache Grundregeln beachtet.
Das fängt schon beim Festhalten an. Viele versuchen am Anfang, das Gummi einfach mit den Fingern ganz fest zusammenzudrücken. Das kostet auf Dauer unnötig viel Kraft in den Händen und kann bei empfindlichen Handgelenken oder leichter Arthrose schnell unangenehm werden.
Viel besser und sicherer ist es, das flache Band einfach ein- oder zweimal (oder auch öfter) flach um die geöffnete Handfläche zu wickeln. So klemmt sich das Band beim Greifen quasi selbst fest.
Der Druck verteilt sich gleichmäßig, man muss nicht verkrampft zudrücken und kann sich ganz in Ruhe auf die eigentliche Übung konzentrieren.
Wenn man trotzdem unsicher ist: Ein Knoten im Band verhindert, dass es einfach so durch die Finger rutscht. Aber man wird bald feststellen, dass das Material ohnehin nicht so sehr zum Rutschen neigt.
Bei sehr vielen Übungen stellt man sich mit den Füßen auf das Band. Dabei ist wichtig, dass das Band immer mittig und flach unter der Fußsohle liegt – am besten trainiert man mit festen Turnschuhen mit sauberer Sohle (kein Sand, keine Steinchen, die das Band beschädigen könnten).
Wenn man das Band nur knapp unter die Zehenspitzen klemmt, ist die Gefahr da, dass es abrutschen könnte.
Das Fitnessband hält große Kräfte aus, man kann mit aller Kraft dran ziehen, sich mit dem ganzen Körpergewicht reinhängen.
Aber es ist empfindlich, wenn es mit scharfen Kanten oder rauen Oberflächen in Kontakt kommt.
Man kann das Band also an einer Tür oder an einem Stuhl befestigen, aber man muss sehr sorgfältig gucken, ob wirklich keine scharfen Kanten im Weg sind.
Wer beim Training mit Fitnessbändern nicht alleine zu Hause ist, sollte vielleicht noch eine Vorsichtsmaßnahme ergreifen:
Wenn man das Band in die Tür einklemmt, sollte man die Tür am besten immer abschließen. So verhindert man, dass im falschen Moment jemand die Tür aufmacht, während man gerade mit dem ganzen Gewicht an dem Band zieht.
Zu guter Letzt gehört zur Sicherheit auch ein kurzer Blick auf das Material. Die Bänder bestehen meist aus Gummi oder Latex. Das Material hält einiges aus, wird aber spröde, wenn es falsch gelagert wird.
Man sollte das Band nach dem Training also nicht direkt auf die heiße Heizung legen oder im Sommer dauerhaft auf der sonnigen Fensterbank liegen lassen.
In der Schublade ist das Fitnessband sehr gut aufgehoben, wenn man es gerade nicht braucht.
Vor jedem Training sollte man dann kurz das Band auf Risse oder poröse Stellen kontrollieren.
Wenn ganz klar keine allgemeine Abnutzung, sondern zum Beispiel ein Kontakt mit einer scharfen Kante den Riss verursacht hat, dann kann man das Band an der Stelle durchschneiden und wieder zusammenknoten.
Ob das empfehlenswert ist, muss man selbst entscheiden. Ein neues Band kostet nicht viel, und die eigene Sicherheit beim Sport sollte immer an erster Stelle stehen.
Die häufigsten Fehler und wie man sie ganz einfach vermeidet
Wenn man die richtigen Bänder hat und weiß, wie man sie sicher greift, kann es eigentlich losgehen. Beim Training mit Fitnessbändern kann man glücklicherweise nicht viel falsch machen.
Trotzdem gibt es drei typische Anfängerfehler, die man oft sieht. Wenn man die von Anfang an kennt, trainiert man nicht nur sicherer, sondern auch viel effektiver.
1. Das Band einfach zurückschnalzen lassen
Das ist der mit Abstand häufigste Fehler. Man strengt sich an, zieht das Band mit aller Kraft zu sich heran – und lässt dann einfach locker, sodass das Gummi den Arm ruckartig wieder zurückzieht.
Dieser Ruck ist nicht gut für die Gelenke und man verschenkt die halbe Übung. Der Weg zurück ist für den Muskel nämlich genauso wichtig wie das Ziehen selbst.
Besser ist also, wenn die Bewegung in beiden Richtungen langsam und kontrolliert vonstatten geht.
Wenn man das Band auseinandergezogen hat, bremst man es auf dem Weg zurück bewusst ab. Das schont die Gelenke und macht die Übung gleich doppelt so wirksam.
2. Das Band hängt zwischendurch lose durch
Ein Fitnessband funktioniert nur, wenn es gespannt ist. Oft sieht man, dass Leute am Anfang der Bewegung noch eine völlig lockere Schlaufe in der Hand halten und der Widerstand erst auf den letzten Zentimetern einsetzt.
So hat der Muskel zwischendurch immer wieder Pause.
Besser ist, wenn das Band während der gesamten Übung leicht gespannt ist. Es darf nie komplett durchhängen. Wenn das passiert, greift man das Band einfach ein kleines Stück kürzer.
3. Die Luft anhalten (Pressatmung)
Sobald es anstrengend wird, neigen viele Menschen dazu, unbewusst die Luft anzuhalten und das Gesicht zu verziehen. Das nennt man Pressatmung.
Gerade wenn man nicht mehr 20 ist oder vielleicht ohnehin auf seinen Blutdruck achten muss, ist das keine gute Idee.
Besser ist, immer fließend weiterzuatmen. Als einfache Faustregel gilt: Wenn es anstrengend wird (also beim Ziehen), atmet man aus. Wenn man langsam wieder nachgibt, atmet man ein.
Das ist eine ganz einfache Regel, die bei allen Trainingsarten gilt, mit jedem Trainingsgerät, in jeder Sportart. So auch beim Training mit Fitnessbändern. Das kann man zunächst mit ganz leichtem Widerstand üben, bis man den Rhythmus raus hat.
Wer ruhig atmet, bleibt auch beim Training entspannter. Zieht nicht hektisch am Band, sondern im Rhythmus des Atems. Das ist effizientes Training.
Und noch ein kleiner Tipp zur Körperhaltung: Die Handgelenke sollten immer gerade bleiben und nicht abknicken.
Wenn man sich fest und stabil hinstellt, Füße schulterbreit auseinander, die Knie minimal beugt und die Schultern locker lässt, hat man schon die perfekte Ausgangsposition für fast jede Übung.
Fortschritt ohne Druck: Wann braucht man mehr Widerstand?
Wenn man regelmäßig ein bisschen trainiert, merkt der Körper das erstaunlich schnell.
Man wird kräftiger, der Alltag fällt leichter und die Übungen, die am Anfang noch anstrengend waren, gehen plötzlich ganz gut von der Hand.
Bei Hanteln würde man jetzt einfach ein größeres Gewicht nehmen. Bei Fitnessbändern hat man zwei Möglichkeiten.
Man kann einfach das Band etwas kürzer greifen, was den Widerstand leicht erhöht. Aber nach einer Weile braucht man dann doch ein Band mit höherem Widerstand. Damit man es findet, orientiert man sich an der Farbe.
Die Hersteller markieren die Stärke des Widerstands durch unterschiedliche Farben. Meistens sind helle Farben wie Gelb sehr leicht, Rot oder Grün liegen im Mittelfeld und Dunkelblau oder Schwarz sind sehr schwer.
Aber wann sollte man überhaupt zur nächsten Farbe wechseln? Gerade wenn man als Anfänger startet, vielleicht ein bisschen Übergewicht hat oder über 50 ist, gilt hier die wichtigste Regel: Man sollte sich überhaupt keinen Stress machen.
Es geht beim gesunden Training nicht darum, möglichst schnell beim schwersten Band anzukommen. Wer wochen- oder sogar monatelang bei der leichtesten Stufe bleibt und sich dabei gut fühlt, macht alles richtig. Die Hauptsache ist die sportliche Aktivität an sich.
Man kann ein leichtes Band nach und nach immer ein bisschen kürzer fassen, dadurch den Widerstand immer weiter ein bisschen erhöhen, und damit wochen- sogar monatelang mit demselben Band trainieren.
Man kann sich trotzdem verbessern, trotzdem die Schwierigkeit erhöhen. Das ist einer der besonderen Vorteile beim Training mit Fitnessbändern.
Eine gute Faustregel für den Wechsel ist diese: Wenn man eine Übung mit 15 bis 20 Wiederholungen ganz sauber ausführt und am Ende das Gefühl hat, dass man locker noch 10 weitere Wiederholungen machen könnte, ohne dass es sich besonders anstrengend anfühlen würde, dann, und wirklich erst dann, sollte man das Band mit dem nächsthöheren Widerstand ausprobieren.
Der Wechsel sollte sich immer noch gesund anfühlen. Wenn man beim schwereren Band plötzlich die Schultern krampfhaft hochzieht, die Luft anhält oder die Bewegung nicht mehr ganz bis zum Ende ausführen kann, war es einfach noch einen Tick zu früh.
Dann legt man das schwere Band wieder weg und trainiert ganz entspannt mit dem leichten weiter. Das ist kein Rückschlag, sondern kluges, körperschonendes Training.
Fazit: Einfach mal anfangen
Das Training mit Fitnessbändern ist wirklich der ideale Weg, um zu Hause in Ruhe etwas für sich und seinen Körper zu tun.
Man braucht kein teures Equipment, muss kein Abonnement abschließen und niemand schaut einem kritisch zu. Mit einem einfachen Gymnastikband und ein bisschen Wissen darüber, wie man es sicher festhält, hat man im Grunde schon alles, was man für den Start braucht.
