Power Walking

Power-Walking ist nichts für Anfänger. Das macht aber nichts, denn man wächst da rein. Wer Walking regelmäßig trainiert, wird nach einer Weile zum Power-Walker.
Power Walking im herbstlichen Park
9. November 2021
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6 Minuten
Astrid Kurbjuweit

Wer sich durch normales Walking nicht mehr ausgelastet fühlt, der kann sich steigern und Power-Walking machen.

Dabei sind verschiedene Varianten möglich, von Speed-Walking über Hill-Walking bis zu Wogging und Walking mit Gewichtsmanschetten gibt es die verschiedensten Möglichkeiten der Intensitätssteigerung.

Die Bezeichnungen verändern sich mit der Mode, es bleibt Walking mit mehr Krafteinsatz (Power) und entsprechend gesteigerter Geschwindigkeit, unter Umständen unter erschwerten Bedingungen (Steigungen, Gewichtsmanschetten).

Was ist Power-Walking?

Gehen oder Walken ist erst mal die natürliche Fortbewegungsart des Menschen. Man kann unterschiedlich schnell gehen. Vom gemütlichen Schlendern, über das Spazieren gehen, bis zum Walking. Und dann kann man immer schneller walken, bis es nicht mehr noch schneller geht, ohne die Gangart zu wechseln.

Dieses Walken in maximaler Geschwindigkeit, das ist Power-Walking.

Power-Walking für Anfänger

Walking ist für jeden geeignet, auch für Anfänger. Die maximale Geschwindigkeit, die mit Power-Walking gemeint ist, erfordert aber eine Fitness, die Anfänger naturgemäß nicht haben. Sonst wären sie keine Anfänger. Power-Walking ist also nicht für Anfänger geeignet.

Eine Ausnahme sind natürlich Sportler, die die Disziplin wechseln. Wer bereits sportlich ist, nur neu im Walking, der kann auch Power-Walking machen.

Sport-Anfänger werden es jedoch schlicht nicht schaffen. Es ist aber ein schönes Ziel, auf das man hin trainieren kann.

Power-Walking ist eine intensive Sportart, die für Einsteiger nicht geeignet ist. Zum Einstieg in die sportliche Betätigung ist Walking gut geeignet, durch konsequentes Training kann man sich in dieser Sportart recht schnell steigern und dann schon nach recht kurzer Zeit zum Power-Walking übergehen.

Wer sich schwertut mit der Einsicht, dass er am Anfang ein Anfänger ist, der riskiert dagegen, sich zu überfordern und damit für längere Zeit als nötig ein Anfänger zu bleiben.

Von Power-Walking sollte man erst dann sprechen, wenn man über mehrere Kilometer eine Geschwindigkeit von mindestens 7 km/h oder eine Schrittfrequenz von mindestens 130 Schritten in der Minute walken kann.

Mit konsequentem Training sind diese Schrittfrequenz und diese Geschwindigkeit für fast jeden erreichbar. Im hohen Alter wird es vielleicht schwer werden. Übergewicht kann hinderlich sein. Aber Walking ist eine der besten Methoden, um sich von diesem Übergewicht zu trennen.

Vom Walking zum Power-Walking

Walking ist die ideale Einstiegs-Sportart. Man beginnt in seiner eigenen Geschwindigkeit, geht so weit, wie es die eigene Kondition erlaubt. Wer möchte, kann Walking-Stöcke benutzen, das nennt man dann Nordic Walking.

Wer konsequent mehrmals in der Woche immer wieder walkt oder nordic walkt, wird bald feststellen, dass die Fitness besser wird. Man wird schneller, man hält länger durch. Die Wirkung des Trainings ist schnell unübersehbar.

Wenn man lange genug trainiert hat, kann man eine Kondition, eine Fitness erwerben, die einem erlaubt, mit maximaler Geschwindigkeit zu walken. Und das unter Umständen auch für längere Zeit.

Die maximal erreichbare Geschwindigkeit wird dann durch die Walking-Technik begrenzt. Mit optimaler Walking-Technik lässt sich noch ein bisschen mehr rausholen, aber es gibt eine Grenze. Wenn man dann noch schneller werden möchte, muss man wechseln, muss joggen oder laufen.

Je näher man dieser Grenze kommt, umso eher spricht man von Power-Walking.

Power-Walking und leichtathletisches Gehen

Je schneller man walken möchte, umso wichtiger wird eine gute Walking-Technik. Schnelles Walken sieht also schon ganz anders aus als normales Gehen.

Dabei gibt es mindestens zwei Technik-Varianten, die zur schnellen Fortbewegung führen, das eine ist das Power- oder Speed-Walking, das andere ist die leichtathletische Disziplin Gehen.

Im Breiten- oder Freizeitsport hat sich das Walking durchgesetzt, während sich das Gehen bei den Leichtathleten größerer Beliebtheit erfreut. Wer Olympia-Teilnehmer werden möchte, sollte nicht walken, sondern sportlich gehen. Alle anderen dürfen es so machen, wie es ihnen am besten gefällt.

Walking-Technik

Eine optimale Technik ist Voraussetzung für maximale Geschwindigkeit. Beim Power-Walking verzichtet man für gewöhnlich auch auf die Walking-Stöcke, die mit steigender Intensität irgendwann keinen Vorteil mehr bringen.

Beim Walking setzt man die Füße parallel auf den Boden, die Fußspitzen zeigen also nach vorne, nicht nach innen oder außen. Falls man bisher die Füße stark einwärts oder auswärts gedreht aufgesetzt hat, kann das eine große Umstellung bedeuten, die zunächst geübt werden muss.

Denn die Drehung im Fuß geht meistens mit einer Muskelverkürzung in der Hüfte einher, die also zunächst beseitigt werden muss. Durch Gymnastik und Dehnübungen kann man die Umstellung erleichtern.

Es ist sehr sinnvoll, auf die optimale Fußstellung zu achten, denn sonst wird es schwierig mit der maximalen Geschwindigkeit, mit dem Power-Walking. Das Üben der Technik, die Gymnastik, die Dehnübungen sind also unter Umständen zeitweise wichtiger als das weitere Walking-Training.

Der Fuß wird vorne mit locker nicht ganz gestrecktem Knie mit der Ferse zuerst aufgesetzt. Dann rollt man über den ganzen Fuß ab und stößt sich mit den Zehen kräftig hinten ab.

Diese Bewegung erfordert Kraft, umso mehr, je länger der dadurch ausgeführte Schritt wird. Man beginnt also mit eher kleinen Schritten, die man erst nach und nach mit zunehmender Übung verlängert.

Die Arme werden ungefähr im 90° Winkel gehalten und kräftig von vorne nach hinten mitgeschwungen. Dadurch kann man sich praktisch durch die Armbewegung nach vorne ziehen.

Die Walking-Technik ist also ganz einfach. Die Durchführung über lange Zeit erfordert aber eine Menge Kraft. Wenn die Kraft verbraucht ist, dann kommt es zu Verkrampfungen, schlechter Körperhaltung und Ausweichbewegungen. Dadurch wird letzten Endes eine gute Walking-Technik und ein Trainingsfortschritt verhindert.

Wenn man also merkt, dass man mit der Kraft am Ende ist, was beim Erlernen einer neuen Bewegungsart unter Umständen recht schnell der Fall sein kann, dann sollte man aufhören und erst beim nächsten Training weiterüben.

Power-Walking: Fitness in jedem Alter

Power-Walking: Fitness in jedem Alter
Foto: Juice Dash/Shutterstock

Wenn man konsequent nicht weiter walkt, als man mit guter Walking-Technik schafft, dann wird sich diese Strecke schnell verlängern. Die nötige Kraft wird sich entwickeln, dadurch wird man immer weiter und auch zunehmend schneller walken können.

Geschwindigkeiten von 10 km/h sind mit dem nötigen Training ohne weiteres machbar. Die Steigerung der Geschwindigkeit sollte dabei hauptsächlich über eine Zunahme der Schrittfrequenz, nicht so sehr der Schrittlänge erfolgen.

Ein sinnvoller Power-Walking Trainingsplan wird also zumindest am Anfang jede Menge Technik-Training beinhalten.

Je besser man die Technik beherrscht, umso größer wird auch die notwendige Kraft geworden sein, so dass man sich dann ganz auf die Geschwindigkeit und die immer längeren Strecken konzentrieren kann.

Walking-Wettbewerbe

Wer so viel trainiert, möchte oft auch sehen, wie es denn nun aussieht mit der eigenen Leistung. Und da gibt es eine Menge Möglichkeiten.

Bei den meisten Volksläufen werden auch Walking-Wettbewerbe angeboten. Dort kann jeder teilnehmen, auch Walking-Anfänger. Man sollte nur die Zielschlusszeiten beachten.

Wenn man noch nicht fit genug ist, um innerhalb der Zielschlusszeit anzukommen, dann ist es vielleicht besser, mit der Teilnahme noch ein paar Wochen zu warten.

Ansonsten ist die Teilnahme an Wettbewerben die beste Motivation, die man sich wünschen kann. Denn auch wenn immer nur einer gewinnen kann, so kann man sich doch immer wieder verbessern und beim nächsten Mal etwas weiter vorne im Teilnehmerfeld ankommen.

Außerdem trifft man auf solchen Veranstaltungen jede Menge Gleichgesinnte, was die Motivation zum weiteren Training erhöht.

Steigerungsmöglichkeiten

Die Walking-Geschwindigkeit ist technisch bedingt nicht unbegrenzt steigerbar. Wer mit Speed-Walking nicht oder nicht mehr ausgelastet ist, der kann sich noch weiter steigern, indem er in schwierigerem Gelände walkt.

Beliebt sind Hügel oder Berge mit unterschiedlich starken Steigungen (Hill-Walking) oder Walking auf Sand oder Walking mit Gewichtsmanschetten um Fuß- und Handgelenke.

Strandurlaub einmal anders: Power-Walking im Sand

Strandurlaub kann man also einmal anders machen, nicht in der Sonne rumliegen, sondern den weichen Sand für ein besonders anstrengendes Walking-Training nutzen. Mit einer solchen Abwechslung kann man enorme Verbesserungen erzielen.

Hinterher kann man dann unter Umständen feststellen, dass man doch noch etwas schneller walken kann, als man bisher gedacht hatte.

Power-Walking mit Gewichten

Viele Walking-Anfänger sind übergewichtig, was kein Wunder ist. Denn die Sportart ist optimal geeignet, das Abnehmen zu unterstützen. Je länger man walkt, umso weniger Gewicht wird man mit sich herumtragen.

Und je weniger Gewicht man mit sich herumträgt, umso schneller wird man walken können.

Bis man beim Power-Walking an die Geschwindigkeitsgrenze stößt, hat sich das Übergewicht jedoch in den meisten Fällen längst verabschiedet.

Power-Walking mit Gewichten meint also meistens Zusatzgewichte, die in Form von Gewichtsmanschetten um die Hand- und Fußgelenke getragen werden. Es gibt sie in unterschiedlich schweren Ausführungen und die Wirkung ist enorm.

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Sportneer Gewichtsmanschetten

  • für Fuß- und Handgelenke
  • einstellbares Gewicht
  • in verschiedenen Farben
Die Gewichtsmanschetten sind bequemer, aber man kann auch in jeder Hand eine Kurzhantel oder sonst ein Gewicht tragen, um die Trainingsintensität zu steigern.

Power-Walking und Jogging oder Laufen

Power-Walking ist eine Sportart mit Suchtpotential, das ist keine Frage. Und während am Anfang der Walking-Karriere oft die Abgrenzung zu den vermeintlich hyper-sportlichen Joggern wichtig ist, so verliert sich die ablehnende Haltung immer mehr, je fitter man selbst als Power-Walker wird.

Viele Walker werden dementsprechend irgendwann doch noch zu Joggern oder Läufern.

Während man versucht, immer noch schneller zu walken, bewegt man sich zwischendrin in einem Laufstil, der zwischen Walken und Laufen angesiedelt ist. Dieser wird auch als Wogging bezeichnet.

Es ist nützlich, während einer Übergangsphase in diesem Stil zu laufen, denn beim Joggen oder Laufen werden andere Muskeln belastet als beim Walken, ein schneller Walker wird also nicht automatisch zum Jogger.

Power-Walking – Schuhe und Ausrüstung

Für Power-Walking braucht man keine Walking-Stöcke. Aber man braucht Walking-Schuhe. Je intensiver man walkt, umso wichtiger sind spezielle Walking-Schuhe. Die Füße werden anders aufgesetzt als beim Spazierengehen und anders als beim Joggen.

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Merrell Damen Antora 2 GTX Walking-Schuh

  • wasserabweisend
  • Vibram-Sohle
  • in verschiedenen Farben erhältlich
  • Preise unterschiedlich, je nach Farbe und Größe, Schnäppchen möglich
Weder Alltagsschuhe noch Laufschuhe sind also ideal. Die Walking-Schuhe sind auch die einzige zwingend notwendige Ausrüstung. Ansonsten braucht man noch angemessene Kleidung, aber das ist immer und überall so.

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Beitragsbild: Twin Sails/Shutterstock