Sauna nach dem Training – Anleitung und Auswirkungen

Nach dem Training in die Sauna zu gehen ist eine der angenehmsten Möglichkeiten, sich aktiv zu regenerieren. Natürlich können auch Nichtsportler:innen von der Sauna profitieren, aber erst in Verbindung mit dem Fitnesstraining kommt die entspannende Wirkung so richtig gut zur Geltung.

Dabei sollte man die Reihenfolge unbedingt einhalten: erst das Training, hinterher schwitzen.

Sonst drohen Kreislaufprobleme und Leistungseinbußen. Im Leistungssport hat die Sauna schon lange ihren festen Platz im Regenerationsprogramm gefunden, aber auch Freizeitsportler:innen können die Vorteile der Sauna für sich nutzen. Nebenbei fühlt es einfach unglaublich angenehm an, man sollte es genießen!

Wirkung der Sauna nach dem Training

Das Saunabad wirkt stark entspannend, auf Körper und Geist. Die muskelentspannende Wirkung fördert die Regeneration nach anstrengendem Training.

Stoffwechselprodukte, wie zum Beispiel Laktat, werden schneller abgebaut, Muskelkater verringert, vielleicht sogar ganz vermieden. Muskelverspannungen werden gelöst.

Auch wenn man keine Wunder erwarten sollte, so lohnt es sich schon deshalb, weil man sich nach der Sauna subjektiv einfach besser fühlt.

Die Abfolge der Einwirkung von starker Hitze und nachfolgender Abkühlung stärkt das Immunsystem, deshalb sind regelmäßige Saunagänger:innen seltener krank oder erkältet. Damit kann man unnötige Trainingsausfälle vermeiden.

Die leichte Überwärmung des Körpers hat eine ähnliche Wirkung wie ein Fieber, dadurch werden Krankheitserreger abgetötet, bevor die Krankheit ausbricht. Allerdings ist die Sauna nicht zur Behandlung von Infekten geeignet, da die Kreislaufbelastung zu  stark ist.

Durch das intensive Schwitzen können Hautprobleme vermindert werden. Die Blutgefäße in der Haut werden durch die abwechselnde Anwendung von Hitze und Kälte trainiert. Man wird toleranter sowohl gegen Hitze als auch gegen Kälte, weil man sich besser anpassen kann.

Und nicht zuletzt, nach einem Saunabesuch fühlt man sich herrlich entspannt. Sauna tut einfach gut. Dieses gute Gefühl bleibt auch in der Zeit danach noch erhalten. Man kommt besser durchs Leben, wenn man hin und wieder in die Sauna geht.

Die beste Wirkung erzielt man, wenn man regelmäßig jede Woche sauniert. Öfter als zweimal pro Woche sollte man nicht hingehen.

Warum man nach der Sauna nicht trainieren sollte

Das Schwitzen in der trockenen Hitze entspannt, nicht nur den Geist, sondern auch die Muskeln. Wenn man danach versuchen würde zu trainieren, würde man im besten Fall die halbe Leistung bringen können. Nach dem Training ist die entspannende Wirkung erwünscht, vorher ist sie kontraproduktiv.

Sauna weitet durch die Wärmeeinwirkung die Blutgefäße. Dadurch kann es unter Belastung zu Kreislaufproblemen kommen, weil einfach nicht genug Blut da ankommt, wo es gebraucht wird.

Durch das starke Schwitzen verliert der Körper sehr viel Wasser. Das wirkt sich negativ auf die Leistungsfähigkeit aus. Das gilt auch umgekehrt: Zwischen Training und Saunagang sollte man unbedingt trinken, um den Flüssigkeitsverlust zumindest teilweise auszugleichen.

Saunaregeln

Um die Sauna genießen und von ihren Vorteilen profitieren zu können, sollte man ein paar Regeln einhalten.

Da die wenigsten Menschen eine eigene Sauna zu Hause haben, gibt es zusätzlich noch ein paar Regeln für öffentliche Saunabäder. Dazu gehören auch die Saunas, die es in Fitnessstudios gibt.

Die wichtigste Saunaregel für Sportler:innen ist, immer erst nach dem Training saunieren, niemals vorher.

Nach einem Saunabad wird man kaum in der Lage sein, ein Fitnesstraining durchzuhalten, die Muskeln sind zu entspannt und der Flüssigkeitsverlust noch nicht wieder ausgeglichen.

Auch muss man mit Kreislaufproblemen rechnen, wenn man sich nach der Sauna körperlich anstrengt. Wer Wettkämpfe bestreitet, wird auch einige Tage vor dem Wettkampf besser auf die Sauna verzichten, ansonsten kann man am folgenden Tag wieder trainieren.

Der Saunabesuch dient der Entspannung, sollte also nicht unter Zeitdruck durchgeführt werden. Lieber nur einen oder zwei Saunagänge machen, wenn die Zeit nicht für mehr reicht, als sich zu hetzen.

Man sollte nicht direkt nach dem Essen in die Sauna gehen, aber auch nicht mit richtigem Hunger.

Nach einem langen oder intensiven Training sollte man vor der Sauna besser eine leicht verdauliche Kleinigkeit essen. Zum Beispiel eine Banane zu essen ist besser als hungrig zu sein. Insbesondere wenn man vorher trainiert hat, sollte man vor dem Saunabesuch ausreichend trinken.

Nicht krank in die Sauna!

Wenn man in die Sauna geht, sollte man gesund sein. Infekte, auch leichte Erkältungen, sollte man erst auskurieren. Wenn man wieder gesund ist, kann der Körper die Belastung durch die Sauna besser aushalten.

Dasselbe gilt auch fürs Training, immer erst auskurieren, sonst drohen schwere Nebenwirkungen bis hin zur Herzmuskelentzündung.

Allgemeine Saunaregeln

• Duschen. Das sollte das erste sein, was man in der Sauna tut. Zum einen sollte man in einen Saunaraum, in dem man mit vielen anderen Menschen gemeinsam schwitzt, sauber hineingehen. Zum anderen funktioniert aber auch das Schwitzen besser, wenn Fett und Schmutz vorher von der Haut entfernt wurden. Insbesondere nach dem Training kann man ruhig ausgiebig duschen, der Kreislauf sollte ohnehin erst mal wieder runterfahren.
• Zwei bis drei Saunagänge. So ungefähr jedenfalls. Wenn man wenig Zeit hat, besser nur einen machen, den dafür in Ruhe. Wenn man ein:e routinierter Saunagänger:in ist, kann man, wenn man möchte, auch einen vierten Durchgang machen. Mehr wird nicht empfohlen, es ist keine zusätzliche Wirkung zu erwarten.
• Acht bis zwölf Minuten. So lange sollte man in der Sauna bleiben. Höchstens 15 Minuten. Auch wenn routinierte Saunagänger:innen manchmal länger bleiben. Wohlbefinden ist dabei immer vorausgesetzt. Wenn es unangenehm wird, sollte man rausgehen, egal, wie lange man schon drin war.
• Hinterher kalt duschen. Die abwechselnde Anwendung von Hitze und Kälte macht den Reiz und die Wirkung der Sauna aus. Man muss es nicht beim Duschen belassen. Oft gibt es ein kaltes Tauchbecken, kalte Güsse und die Möglichkeit, sich im Freien abzukühlen. Vor allem im Winter ist letzteres sehr attraktiv.
• Ausruhen. Zwischen den Saunagängen sollte man sich ausruhen. Zu jeder Sauna gehört ein Ruheraum dazu. Auf bequemen Liegen kann man entspannt liegen, auch lesen oder dösen. 15 bis 20 Minuten Pause sind gut. Aber das Wohlbefinden gibt den Takt vor.
• Trinken. Zwischen den Saunagängen kann man etwas trinken. Nur keinen Alkohol, wirklich absolut gar nicht. Und auch nicht literweise. Nach dem letzten Saunagang sollte man dagegen viel trinken, den gesamten Flüssigkeitsverlust ausgleichen.

Regeln für öffentliche Saunabäder

In einer öffentlichen Sauna, dazu gehört auch die im Fitnessstudio, hängen die Saunaregeln normalerweise irgendwo aus. Aber es gibt auch eine Menge ungeschriebene Regeln, an die man sich besser hält.

• man geht unbekleidet, also nackt in die Sauna. Keine Kleidung, kein Schmuck. Nur ein (großes) Handtuch, für die Ruhepausen auch ein Bademantel, sind üblich. Dazu braucht man Badelatschen, die man aber vor dem Saunaraum stehen lässt.
• In der Sauna setzt oder legt man sich auf sein Handtuch, nicht direkt auf das Holz.
• Alle sind nackt. Man starrt niemanden an. Auch Adonis hat keine Sonderrechte.
• Wenn die Sauna voll ist, dann setzt man sich hin. Liegen kann man, wenn genügend Platz ist.
• Den Aufguss überlässt man den Profis. Nur falls es keine:n Saunameister:in gibt, kann man sich als regelmäßige:r Besucher:in mit den anderen Schwitzenden absprechen und den Aufguss selbst duchführen.
• Im Ruheraum ist es tatsächlich ruhig. Man darf lesen, dösen, sich eventuell leise unterhalten. Besser ist, es zu lassen, es sei denn, es gibt einen Extra-Raum dafür.

Eine gute Sauna lässt nur so viele Leute gleichzeitig zum Saunieren, dass immer genügend Platz ist.

Gerade in Fitnessstudios ist das aber oft nicht der Fall. Die Sauna ist oft zu klein für die vielen Leute, die gleichzeitig rein wollen. Statt höflichem Einhalten der Regeln kommt es dann zu einer Art Hauen und Stechen um die besten Plätze.

Man muss sich überlegen, ob man unter solchen Bedingungen in die Sauna gehen möchte. Wenn die Rüpel in der Überzahl sind, ist man vielleicht auch im falschen Fitnessstudio.

Sauna nach dem Training: Wie sieht der Saunabesuch aus?

Nach dem Training in die Sauna zu gehen ist der ideale Zeitpunkt. Zwischen Training und Sauna sollten aber schon 15 bis 20 Minuten liegen, damit sich der Kreislauf erst mal wieder beruhigen kann. In der Zeit kann man etwas trinken, sich unterhalten oder etwas spazieren gehen.

Der Saunabesuch beginnt mit dem Duschen. Danach trocknet man sich wieder ab, nimmt unter Umständen noch ein warmes Fußbad und betritt den Saunaraum.

Das Fußbad ist vor allem bei kalten Füßen unverzichtbar. Die Füße sollten warm sein, bevor man die Saunakabine betritt. Man nimmt sein Handtuch mit rein, Bademantel und Badelatschen bleiben allerdings draußen.

In der Kabine sucht man sich einen Platz, Anfänger eher weiter unten, Fortgeschrittene nach ihrem eigenen Wohlbefinden. Man bleibt so lange in der Kabine, wie man sich dort wohl fühlt, das kann bei Anfängern schon nach ca. 5 Minuten nicht mehr der Fall sein.

Durchschnittlich kann man ungefähr 8 bis 15 Minuten in der Sauna bleiben, aber das wichtigste Kriterium für die Dauer des Aufenthaltes ist das eigene Wohlbefinden.

Übung verlängert diese Wohlfühlphase. Wer also schon nach kurzer Zeit das Bedürfnis verspürt, den Saunaraum wieder zu verlassen, sollte sich nicht zu längerem Aufenthalt zwingen, sondern regelmäßig wiederkommen.

Ob man in der Saunakabine liegt oder sitzt, ist Geschmackssache, manchmal auch vom Platzangebot bestimmt. Die letzten paar Minuten vor dem Verlassen der Kabine sollte man sich aber setzen, um Kreislaufprobleme zu vermeiden.

Nach dem Verlassen des Saunaraumes sollte man sich zunächst etwas abkühlen, etwas umhergehen. Ideal ist ein geschützter Freiluftbereich, so dass man bei jedem Wetter nach draußen gehen kann.

Danach kann man sich unter einem kalten Wasserstrahl weiter abkühlen, eventuell nach dem Abspülen des Schweißes in einem kalten Tauchbecken untertauchen. Danach kann man, wenn man möchte, noch ein warmes Fußbad nehmen, bevor man den Ruheraum aufsucht.

Im Ruheraum sollte man entspannt liegen, kann lesen oder dösen. Lautstarke Unterhaltungen sind meistens unerwünscht.

Die Ruhepause sollte eine Viertelstunde betragen, kann aber auch länger ausgedehnt werden. Danach kann man noch weitere Saunagänge durchführen, insgesamt sollten es aber nicht mehr als drei werden.

Damit die Sauna nach dem Training die optimale Entspannungs- und Regenerationswirkung entfalten kann, hält man die Regeln besser ein.

Wenn man langjährige Erfahrung im Saunieren hat, kann man für sich persönlich auch anders handeln, solange man niemanden stört. Anfänger sollten ihre Kreativität aber erst mal zurückstellen.

Sauna-Arten: Finnische Sauna und was es noch so gibt

Sauna ist nicht gleich Sauna. Es gibt viele verschiedene Arten. Die bekannteste und am weitesten verbreitete ist die finnische Sauna. Dort herrschen hohe Temperaturen zwischen 70 und 100 Grad, bei niedriger Luftfeuchtigkeit.

Wenn es im Fitness-Studio nur eine Sauna gibt, wird es eine finnische sein. Aber wenn es andere gibt, kann man sie ruhig ausprobieren. Für die regenerierende Wirkung nach dem Training ist es egal, in welche man geht.

Wer das saunieren nicht gewohnt ist, hat manchmal Probleme mit den hohen Temperaturen in der finnischen Sauna. Auch wenn das Gewöhnungssache ist, kann man für den Anfang zum Beispiel auch eine Dampfsauna aufsuchen.

Hier ist die Temperatur deutlich niedriger, dafür die Luftfeuchtigkeit extrem hoch. Der Dampf ist oft so dicht, dass man fast nichts sehen kann. Das muss so sein.

Daneben gibt es noch viele andere Sauna-Arten. Wer sie kennenlernen möchte, muss allerdings meistens ein Spa, eine Therme oder ein großes Wellness-Hotel aufsuchen.

Gemischte Sauna, Frauen- oder Männersauna

Vielen Fitnessstudios ist eine Sauna angeschlossen. Dort gibt es meistens einen Saunaraum, der von Männern und Frauen gemeinsam genutzt wird.

Vor allem vielen Frauen ist diese Regelung unangenehm. Sie ziehen eine reine Frauensauna vor. In vielen öffentlichen Saunabädern gibt es folgerichtig Frauentage, und manchmal auch entsprechend Männertage, an denen die Angehörigen des jeweiligen Geschlechtes dann unter sich sind.

Da der Saunabesuch der Entspannung und dem Wohlbefinden dienen soll, sollte man sich nicht überreden lassen, Saunaformen zu besuchen, in denen man sich dann nicht wohl fühlt. Jeder und jede darf für sich selbst entscheiden, wo er oder sie sich wohl fühlt.

Die richtige Sauna

Auch wer gerne ins Fitness-Studio geht, fühlt sich oft in der angeschlossenen Sauna nicht so richtig wohl. Man wird also eher aus praktischen- oder aus Kostengründen dort hingehen, wenn man ohnehin schon im Studio ist. Es ist die einfachste Möglicheit, Sauna nach dem Training zu realisieren.

Wer das eigene Wohlbefinden wirklich in den Vordergrund stellt, hat aber sehr viel mehr Möglichkeiten, eine Sauna zu benutzen.

Zum einen gibt es viele Saunen bei den öffentlichen Schwimmbädern. Die sind oft groß und anonym, dabei praktisch eingerichtet. Sie sind für gewöhnlich recht kostengünstig.

Zum anderen gibt es reine Sauna-Betriebe, die sich ganz dem Saunieren verschrieben haben.

Auch wenn das Sauna-Erlebnis dort meistens nicht ganz billig ist, so kann man dort im Allgemeinen zwischen verschiedenen Sauna-Formen wählen, kann mehrere Ruheräume mit unterschiedlicher Ausstattung und diverse Formen der Abkühlung ausprobieren.

Und es gibt hoteleigene Saunen. Je nach Lage des Hotels und Größe der Sauna können sie nur von Hotelgästen genutzt werden oder von jedem, der den Eintrittspreis bezahlt. Es kann sich lohnen, bei den Hotels in der Stadt mal nachzufragen.

Aber auch eher abgelegene Hotels haben oft Saunen. Zu einem Fitness- oder Wellness-Hotel gehört sie einfach dazu.

Wer zum Beispiel einen sportlichen Urlaub macht, der kann nach der Anstrengung des Tages in der hoteleigenen Sauna entspannen. Einmal auf den Geschmack gekommen, wird man vielleicht auch zuhause, nach dem Urlaub, eine Hotelsauna suchen, um den Komfort zu genießen.

In jedem Fall lohnt es sich, ein bisschen Zeit in die Suche nach der richtigen Sauna zu investieren. Die Geschmäcker sind verschieden, es gibt viele verschiedene Saunabäder.

Irgendwo wird es passen, und dann steht dem ungetrübten Genuss der Entspannung nichts mehr im Wege.

Man sollte nach dem Training ohnehin ein paar Minuten warten. In der Zeit kann man auch den Ort wechseln und dann dort saunieren, wo die Entspannung und Regeneration perfekt sind.