Superkompensation - das Prinzip
14. Mai 2021
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7 Minuten
Superkompensation im Fitness-Training klingt vielleicht etwas übertrieben. Aber es klingt nur so. Denn wenn man das Prinzip verstanden hat, wird klar, dass es überall gilt. Und dass es einem Vorteile verschafft, wenn man nach diesem Prinzip handelt.

Also so trainiert, dass man von der Superkompensation profitiert. Das gilt auf jedem Leistungsniveau, auch für Anfänger, Freizeit- und Fitnesssportler:innen. Das gilt für jedes Trainingsziel, auch für das Trainingsziel Abnehmen.

In einem Satz bedeutet Superkompensation, dass der Körper seine Leistungsfähigkeit anpasst an die Leistung, die von ihm verlangt wird. Wie das funktioniert und wie man sich das zunutze macht, ist Gegenstand dieses Artikels.

Was ist Superkompensation?

Superkompensation, egal ob im Fitness-Training oder im Hochleistungssport, bedeutet dass der Körper auf einen Trainingsreiz reagiert. Am Anfang befindet man sich im Zustand der Homöostase. Die Leistungsfähigkeit entspricht den Leistungen, die man normalerweise erbringen muss. Es besteht ein Gleichgewicht, das als Homöostase bezeichnet wird.

Jedes Training und jede Tätigkeit, die an diesem homöostatischen Zustand, an diesem Gleichgewicht nichts ändern, werden als unterschwellig bezeichnet. Sie liegen unterhalb der Belastungsschwelle, die Anpassungen nötig macht.

Das bedeutet umgekehrt, dass überschwellige Anstrengungen oder Trainingsreize notwendig sind, damit der Körper Anpassungen durchführt. Superkompensation ist diese Reaktion auf einen überschwelligen Reiz.

Für Trainingsanfänger:innen ist es leicht, einen überschwelligen Trainingsreiz zu setzen. Es muss nur genügend anstrengend sein, dann finden die Anpassungen statt.

Leistungssportler:innen müssen dagegen eine Menge intensives Training aufwenden, um überhaupt die gegenwärtige Homöostase zu erhalten. Wenn das Training nicht intensiv genug ist, sinkt ihre Leistungsfähigkeit wieder ab. Denn ihre Leistungsfähigkeit ist angepasst an sehr große Trainingsmengen.

Das passiert auch einem Fitness-Sportler, der warum auch immer nicht weiter trainiert. Die Leistungsfähigkeit wird wieder absinken.

Wie funktioniert Superkompensation?

Ein überschwelliger Reiz, also ein Training, das anstrengender ist, als der derzeitigen Leistungsfähigkeit entspricht, führt erstmal dazu, dass die Leistungsfähigkeit absinkt. Direkt nach dem Training kann man es nicht nochmal machen, man ist zu erschöpft.

In der nachfolgenden Regenerationsphase wird die Leistungsfähigkeit wieder hergestellt. Und danach legt der Körper noch eins drauf. Die Leistungsfähigkeit wird ein kleines bisschen verbessert. Das ist Superkompensation. Mehr als nur Ausgleich.

Es hängt vom Trainingsstand, vom Alter, von der Belastungsart und von der individuellen Disposition ab, wie lange diese Regeneration dauert. Zwischen 12 Stunden bei Leistungssportler:innen und drei Tagen bei Anfänger:innen kann es schwanken. Danach bleibt die leicht verbesserte Leistungsfähigkeit für maximal ca. drei Tage erhalten.

Wenn man regelmäßig innerhalb dieser drei Tage nochmal so trainiert, dass derselbe Prozess der Superkompensation wieder stattfindet, dann kommt es zu einer kontinuierlichen Leistungsverbesserung.

Im Leistungssport besteht die hohe Kunst der Trainingsplanung darin, den höchsten Punkt der Kurve der Superkompensation für das nächste Training zu treffen. Das führt zu optimaler Verbesserung. Freizeit- und Fitnesssportler:innen sind im Allgemeinen auch mit weniger als dem Optimum zufrieden. Superkompensation im Fitness-Training bedeutet also, irgendwann innerhalb des Drei-Tage-Fensters nochmal zu trainieren.

Wenn man das verpasst, sinkt die Leistungsfähigkeit wieder auf das ursprüngliche Niveau ab. Man beginnt von vorne. Wenn man dann noch länger wartet, sinkt die Leistungsfähigkeit auch noch weiter ab.

Man muss regelmäßig etwas tun, um seine Leistungsfähigkeit zu erhalten. Und man muss regelmäßig etwas mehr tun, um seine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Viel hilft viel ist allerdings nicht die richtige Antwort auf dieses Problem. Auf das richtige Maß kommt es an.

Superkompensation und Leistungsverbesserung durch Training

Superkompensation ist also das Prinzip, das es ermöglicht, durch Training die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Der Körper reagiert auf die Anstrengung oder Belastung durch das Training zunächst mit einer Verringerung der Leistungsfähigkeit.

Im Laufe der Zeit findet dann aber die Erholung oder Regeneration statt. Dadurch wird die ursprüngliche Leistungsfähigkeit wieder hergestellt. Nach einer gewissen Ruhezeit ist also eine Wiederholung der gleichen Leistung möglich.

Das ist frühestens nach 12 Stunden der Fall, und dieser Wert gilt nur für sehr gut trainierte Leistungssportler:innen. Sehr fitte Sportler:innen können einmal am Tag trainieren, abhängig vom Alter und der individuellen Regenerationsfähigkeit. Anfänger brauchen nach einem anstrengenden Training mindestens zwei Tage, bis sie sich erholt haben. Nach Krafttraining ist die Regenerationszeit länger als nach Ausdauertraining. Vorher sollte man nicht nochmal trainieren.

Es macht Sinn, noch ein bisschen länger zu warten mit dem nächsten Training. In den drei Tagen nach dem Wiedererreichen der ursprünglichen Leistungsfähigkeit sorgt die Superkompensation für verbesserte Leistungsfähigkeit. Einen dieser drei Tage sollte man für das nächste Training nutzen. Wenn man das regelmäßig tut, dann findet eine kontinuierliche Verbesserung statt. Nach einem Jahr wird man sich kaum wiedererkennen.

Superkompensation versus Übertraining

Damit Superkompensation stattfinden kann, sind ausreichende Erholungspausen zwischen den Trainingseinheiten erforderlich. Verstärkter Ehrgeiz kann dazu führen, dass diese Pausen nicht eingehalten werden.

Das ist nicht sinnvoll, weil es dann keine Leistungsverbesserung gibt. Im Gegenteil kommt es dann zu einer immer weiter zunehmenden Erschöpfung. Wer hartnäckig weiter in der Erschöpfung trainiert, kann unter Umständen sehr lange in diesem Zustand verbleiben. Diese andauernde Leistungsminderung wird als Übertraining bezeichnet.

Übertraining sollte man definitiv vermeiden. In dem Zustand fühlt sich jedes Training wie Quälerei an. Es gibt keine Leistungsverbesserung, kein Licht am Horizont. Die Erschöpfung wird immer tiefer, erreicht nach einer Weile auch den Alltag. Viel hilft definitiv nicht viel.

Um diesen Zustand zu vermeiden, hilft es, vernünftig ins Training einzusteigen. Als Anfänger:in kann man zum Beispiel zweimal in der Woche trainieren. Das führt zu ersten Verbesserungen, so dass man schon bald mehr, häufiger und intensiver trainieren kann. Mit der richtigen Vorbereitung führt das dann auch nicht ins Übertraining.

Fortgeschrittene Fitness-Sporter:innen können allerdings genauso ins Übertraining kommen. Es hilft, die Symptome zu kennen. Und dann, wenn man sie an sich selbst feststellt, auch mal den Ehrgeiz hinten an zu stellen. Wer unter qualifizierter Anleitung trainiert und regelmäßige Leistungsdiagnosen bekommt, hat gute Chancen, die optimale Superkompensation zu treffen.

Wenn es passiert ist, dann hilft nur Pause machen. Leichtes Ausgleichstraining. Spazieren gehen. Sauna und Wellness, viel schlafen, bis man sich wieder fit fühlt. Man kann es nicht erzwingen.

Praktischer Nutzen der Superkompensation für die Trainingsplanung

Natürlich macht man sich das Prinzip der Superkompensation in jedem Training zunutze. Der Sinn jeden Trainings liegt ja immer, wenn auch manchmal nur unter anderem, in der Leistungsverbesserung. Die praktische Anwendung ist dabei weniger einfach, als es auf den ersten Blick erscheint.

Zunächst muss ein Trainingsreiz gesetzt werden, der überschwellig ist, der also überhaupt erst in der Lage ist, den Körper zu einer Anpassungsleistung anzuregen. Diese Schwelle ist nicht absolut. Zu erkennen, wo diese Schwelle liegt, kann schwierig sein. Sie hängt sehr stark vom Trainingszustand, aber auch von anderen Variablen wie dem Alter und der momentanen Befindlichkeit ab.

Ein Training, das zu einem Zeitpunkt hinsichtlich Dauer oder Intensität überschwellig war, muss es also zu einem anderen Zeitpunkt nicht unbedingt auch sein. Erst recht sollte man nicht denken, dass ein Training, das für den einen optimal ist, es für den nächsten auch sein muss. Menschen sind da sehr verschieden.

Superkompensation im Fitness und Trainingsplanung

Die Pause zwischen zwei Trainingseinheiten muss lang genug sein, darf aber nicht zu lang sein, um die Superkompensation nutzen zu können. Wie lang genau die richtige Pausenlänge ist, hängt dabei von einer Vielzahl von Variablen ab.

Mit verbessertem Trainingszustand verbessern sich auch die Regenerationsfähigkeiten, man erholt sich also schneller. Umgekehrt verlangsamt sich die Regeneration mit zunehmendem Alter. Je intensiver das Training war und je länger es angedauert hat, um so länger dauert die Regeneration.

Krafttraining - Superkompensation wenn nicht zu oft trainiert wird

Krafttraining – Superkompensation findet statt, bei einem Training in der Woche
(Foto: bezikus/Shutterstock)

Und schließlich hängt es auch davon ab, welches System gerade trainiert wurde. Regeneration nach Krafttraining dauert länger als nach Ausdauertraining. Und man kann ein Ausdauertraining durchführen, während man sich nach einem Krafttraining noch in der Regenerationsphase befindet, ohne dass es zwangsläufig zu Übertraining kommen muss. Ein zweites Krafttraining wäre an dieser Stelle jedoch nicht sinnvoll.

Ausdauertraining - Superkompensation braucht zweimal Training in der Woche

Ausdauertraining – wer zweimal in der Woche trainiert, wird die Superkompensation merken
(Foto: BGStock72/Shutterstock)

Für die praktische Anwendbarkeit des Prinzips der Superkompensation kommt es auch darauf an, wie ehrgeizig die individuellen Ziele sind. Freizeit- und Fitness-Sportler:innen können mit Faustregeln die Länge der notwendigen Pausenzeiten bestimmen, zum Beispiel nach jedem Krafttraining mindestens 48 Stunden Pause einlegen.

Oder mindestens zweimal in der Woche trainieren, wenn eine Leistungsverbesserung gewünscht ist. Bei Leistungssportler:innen sind individuelle Leistungsdiagnosen und eine erfahrene Trainer:in notwendig, um die Balance zwischen Trainingsintensität und notwendigen Erholungsphasen optimal zu bestimmen.

Superkompensation ist auch im Fitnessbereich relevant

Auch Freizeitsportler:innen, deren Training der Erhaltung und Verbesserung der Gesundheit dient, sollten das Prinzip der Superkompensation beachten. Denn wenn man zu selten oder zu wenig intensiv trainiert, wird man keine Verbesserungen beobachten können. Das wird auf Dauer langweilig und frustrierend, so dass Betroffene das Training bald aufgeben werden.

Aber auch ein zu häufiges oder zu intensives Training, zum Beispiel um möglichst viele Kalorien zu verbrennen, wird zu einer Stagnation oder sogar Verschlechterung der Leistung führen. In dem Fall wird das Training schnell zur Quälerei, was weder der Fitness noch dem Wohlbefinden dient. Auch in dem Fall wird man wahrscheinlich bald aufgeben.

Sinnvolle Trainingsplanung, die das Prinzip der Superkompensation im Fitness-Training beachtet, führt dazu, dass der richtige Mittelweg gefunden wird.

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