Regeneration und Entspannung in der Natur
7. Mai 2021
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7 Minuten

Regeneration? Im Fitnesstraining ist das für gewöhnlich kein Thema. Dabei ist es sehr sinnvoll und zielführend, sich mit Regeneration und Erholung zu befassen.

Denn der Trainingserfolg, auch im Fitness, auch im Freizeitsport, hängt nicht nur von der Trainingsbelastung ab. Wichtig ist viel mehr die sinnvolle Abfolge von Belastung und Erholung.

Regeneration nach Sport

In den Erholungs- oder Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten findet die Leistungsverbesserung statt. In dieser Zeit werden Muskeln aufgebaut, werden Blutzellen gebildet, wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt, der Sauerstofftransport verbessert und noch vieles mehr.

Alle diesen kleinen Aufbau- und Veränderungsprozesse im Körper, die sich beim nächsten Training in verbesserter Leistungsfähigkeit zeigen.

Effektives Training braucht Regeneration oder Erholung. Wer ständig oder auch nur zu lange, zu intensiv oder zu häufig trainiert, verbessert sich nicht. Wer das tut, gelangt im Gegenteil in eine Phase der Erschöpfung, ins Übertraining.

Das gilt für alle, egal ob Leistungssportler oder Fitness- oder Freizeitsportler.

Erfolgreiches Training besteht also aus einer Abfolge von Belastung und Erholung, nicht nur aus der sportlichen Belastung alleine. Das gilt für jede Art von Training, auch fürs Fitnesstraining.

Nach jedem Sport muss man sich erholen, sich regenerieren, sonst ist Erschöpfung statt Leistungssteigerung die Folge.

Leistungssteigerung nach dem Training durch Regeneration

Jedes Training, jede Belastung stellt für den Körper einen Reiz dar, auf den er reagiert. Wenn der Reiz überschwellig, also genügend intensiv ist, dann reagiert der Körper, indem er seine Leistungsfähigkeit nach oben korrigiert.

Diese Anpassung an den Trainingsreiz findet nicht während, sondern erst nach dem Training statt. Sie wird Superkompensation genannt, weil die Folgen der Belastung durch das Training nicht nur ausgeglichen werden, sondern eine darüber hinausgehende Anpassung stattfindet.

Essen als Teil der Regeneration

Während der Regenerationsphase füllt der Körper die Energiereserven wieder auf, so dass nährstoffreiches Essen Teil einer erfolgreichen Regeneration ist. Vor allem die Glykogenspeicher müssen aufgefüllt werden, was die Aufnahme einer ausreichenden Menge Kohlenhydrate erfordert.

Regeneration und Reparatur

Daneben werden kleine Verletzungen und Schäden, zum Beispiel an den Muskeln, repariert. Dafür wird Eiweiß benötigt. Durch Schwitzen verlorengegangene Mineralstoffe werden zusammen mit Wasser ersetzt und viele weitere Reparaturmaßnahmen durchgeführt.

Hinzu kommen eine lange Liste von Veränderungen und Anpassungen im Körper, die in ihrer Summe eine verbesserte Leistungsfähigkeit und Fitness ermöglichen.

Schlaf und Ruhe als Teil der Regeneration

Diese Reparatur- und Anpassungsprozesse sind Arbeit für den Körper, weshalb Schlaf und Ruhe wichtige Aspekte der Regeneration nach dem Fitnesstraining sind.

Die Regenerationsphase

Nach jedem Training ist eine Regeneration erforderlich. Der wichtigste Aspekt dieser Regenerationsphase ist die Zeit, die ohne Training verstreicht. Es geht also zu einem großen Teil ganz einfach um die Trainingshäufigkeit.

Wie oft trainiert werden kann und wie lang die Regenerationsphasen sein müssen, hängt von einer ganzen Reihe von Faktoren ab.

Wie lange dauert die Regeneration?

Je besser die Fitness oder der Trainingszustand ist, umso kürzer kann die Regeneration ausfallen. Das bedeutet umgekehrt, dass Untrainierte lange Regenerationszeiten einplanen müssen, wenn sie Erschöpfung vermeiden möchten.

Die Regenerationszeit hängt aber auch von der Dauer und der Intensität des vorherigen Trainings ab. Je intensiver und je länger trainiert wurde, umso länger muss auch die anschließende Erholung sein.

Schließlich ist die Regenerationsfähigkeit auch eine Frage des Alters. Je älter man wird, umso mehr Zeit wird man für die Erholung einplanen müssen.Dieser Alterungsprozess beginnt schon früh, spätestens ab 30 kann man die ersten Veränderungen spüren.

Ein wichtiger Faktor sind schließlich noch die individuellen Unterschiede. Manche Menschen erholen sich schneller als andere. Im Spitzensport entscheiden solche Unterschiede mit über Sieg oder Niederlage, weil Athlet:innen mit besserer Regenerationsfähigkeit öfter oder intensiver trainieren können als die, die mehr Zeit für die Regeneration benötigen.

Warum Regeneration auch im Fitness wichtig ist

Im Fitnesssport wird man eher selten an diese Grenzen gehen. Aber die Frage, wie oft, wie lange und wie intensiv man trainieren sollte, hängt auch hier mit der Regenerationsfähigkeit zusammen.

Regeneration ist auch im Fitnesstraining ein wichtiger Faktor, den man kennen und berücksichtigen sollte. Denn er beeinflusst unmittelbar die Trainingsplanung.

Trainingsplanung

Im Hochleistungs- und Spitzensport entscheidet die Regenerationsfähigkeit maßgeblich mit über die Gestaltung des Trainingsplanes.

Dabei wird berücksichtigt, dass unterschiedliche Systeme parallel und zeitversetzt regenerieren können.

Zum Beispiel kann, während die Regeneration nach einem Krafttraining noch andauert, bereits wieder ein Ausdauertraining stattfinden, oder es kann während der Regenerationsphase nach einem Training bestimmter Muskelgruppen ein Training anderer Muskelgruppen stattfinden, ohne die Regeneration zu stören oder zu unterbrechen.

Das Erstellen eines Trainingsplanes in diesem Bereich erfordert also viel Erfahrung, Wissen und Können auf Seiten der Trainer:in.

Trainingsplanung und Regeneration im Freizeitsport

Im Freizeit- und Fitnesssport gelten natürlich andere Regeln. Hier ist die zur Verfügung stehende Zeit oft ein limitierender Faktor, so dass die Trainingshäufigkeit schon alleine dadurch begrenzt wird.

Anfänger brauchen besonders viel Regeneration

Eigentlich sind Freizeitsportler:innen also weniger gefährdet, zuviel zu trainieren oder ins Übertraining zu geraten. Allerdings passiert es gerade Trainingsanfängern häufig, dass sie sich überschätzen und die nötige Regeneration nicht einhalten.

Die Folge sind ausbleibende Leistungssteigerung, Erschöpfung und erhöhte Verletzungsanfälligkeit. Oft auch einfach schlechte Laune. In der Folge wird das Training von vielen genauso schnell wieder aufgegeben, wie es angefangen wurde.

Ein sinnvoller Trainingsplan, der ausreichende Erholung beinhaltet, ist also auch in diesem Bereich wichtig.

Denn mit einer an die individuelle Fitness angepassten Abfolge von Training und Regeneration kommt es sehr schnell zu einer Leistungsverbesserung. So dass die Leistung, die dem ursprünglichen Ehrgeiz entspricht, schon nach kurzer Zeit erbracht werden kann. Ganz ohne Erschöpfung und schlechte Laune.

Regeneration im Fitnesstraining im Zusammenhang mit dem Abnehmen

Viele Trainingsanfänger:innen beginnen nicht deshalb mit dem Sport, weil ihnen die gewählte Sportart so gut gefällt, sondern weil sie abnehmen möchten. Das Kriterium für Häufigkeit und Dauer des Trainings ist dann oft der Kalorienverbrauch.

Aspekte wie Regeneration, Leistungssteigerung und sinnvoller Trainingsaufbau erscheinen dieser Gruppe von Trainingsanfänger:innen häufig gänzlich uninteressant.

Regeneration im Fitness - Erschöpfung vermeiden, auch beim Abnehmen

Regeneration im Fitness – Erschöpfung vermeiden, auch beim Abnehmen
Foto: New Africa/Shutterstock

Gefördert wird diese Art des Trainings durch die verbreiteten Listen, denen man den Kalorienverbrauch bestimmter Sportarten entnehmen kann. Sie erwecken den Anschein, als ob der Energieverbrauch beim Sport ausschließlich von der Sportart und der mit dem Training verbrachten Zeit abhängen würde. Leider ist das nicht so.

Tatsächlich kann man durch sinnvollen Trainingsaufbau, durch dadurch erreichte Leistungssteigerung und Verbesserung der Fitness sehr viel mehr Energie verbrauchen.

Dazu ist es nötig, mit dem gedanklichen Fokus vom Abnehmen wegzukommen. Man kann besser abnehmen, wenn man weniger über Kalorienverbrauch, dafür mehr über sinnvolle Methoden der Leistungsverbesserung nachdenkt. Inklusive der dazu notwendigen Regeneration.

Wenn man sein Fitnesstraining so plant, dass Leistungssteigerung das Trainingsziel ist, dann wird man schneller abnehmen, als wenn man nur das Abnehmen betrachtet. Je besser die Leistungsfähigkeit, umso mehr Kalorien kann man verbrauchen.

Die Leistungsfähigkeit verbessert sich während der Regeneration, die also unbedingt notwendig ist. Challenges, die einen Wettkampf der mit Sport verbrachten Minuten oder Stunden darstellen, sind deutlich weniger erfolgreich als ein sinnvoll geplantes Training.

Regeneration beim Abnehmen sollte also mit bedacht werden.

Beachten muss man auch, dass gutes Essen ein wichtiger Aspekt der Regeneration ist. Ohne Essen, ohne Energie findet die Regeneration nur eingeschränkt statt. Mit moderater Kalorienreduktion fährt man also deutlich besser als mit Radikaldiäten.

Regeneration in der Praxis der Trainingsanfänger:innen

Für Trainingsanfänger:innen stellt sich also die Frage, wie oft und wie intensiv sie trainieren sollten. Es gilt Überlastungen zu vermeiden, trotzdem möglichst viel Energie zu verbrauchen und die Fitness zu verbessern.

Als Faustregel kann man sagen, dass ein Training dreimal in der Woche für Anfänger:innen ein guter Einstieg ist. Mit einer Trainingsdauer von einer halben Stunde werden die meisten für den Anfang auch ganz gut fahren. Nach einiger Zeit wird man merken, ob man sich über- oder unterfordert und kann dann entsprechend reagieren.

Intensität und Häufigkeit des Trainings sind dann genau richtig, wenn man sich gut fühlt, sich verbessert und keine Probleme egal welcher Art durch das Training bekommt.

Überforderung kann man erkennen an ausbleibender Verbesserung und an zunehmendem Widerwillen gegen das Training. Auch Schlafstörungen, Reizbarkeit und Konzentrationsprobleme, erhöhte Infektanfälligkeit gehören zu den Symptomen.

Wer ehrgeizig ist und es genau wissen möchte, kann eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik durchführen und sich auf dieser Grundlage einen Trainingsplan von einem Profi erstellen lassen.

Die Leistungsdiagnostik kann genau feststellen, wieviel Regeneration man nach welchem Training braucht. Viel hilft viel ist jedenfalls ein Motto, das beim Trainingseinstieg nicht hilft. Ausreichende Regeneration ist wichtiger, als man denkt.

Was ist Regeneration?

Um zu regenerieren, muss vor allem Zeit zwischen den Trainings verstreichen. Zeit, in der der Körper an den Reparatur- und Verbesserungsprozessen arbeitet. Am Anfang dieser Zeitspanne werden Reparaturen ausgeführt.

Regeneration: Entfernung von Stoffwechselprodukten

Es werden zum Beispiel Schadstoffe wie Laktat und andere Stoffwechselprodukte, die sich während des Trainings angesammelt haben, aus dem Körper entfernt. Dazu wird außer Zeit auch Wasser benötigt. Trinken ist also ein wichtiger Teil der Regeneration.

Reparatur von Mikroverletzungen

Dann werden kleine Mikroverletzungen an der Muskulatur repariert. Wenn diese Verletzungen während des Trainings mal größer ausgefallen sind, macht sich das als Muskelkater bemerkbar. So lange der Muskelkater besteht, ist die Regeneration nicht abgeschlossen.

Es kann also auch mal länger dauern. Zum Schluss werden zusätzlich zu den Reparaturen neue Strukturen wie Muskeln aufgebaut, die sich dann in verbesserter Leistungsfähigkeit zeigen.

Diese Verbesserung steigt in der Zeit nach dem Training zunächst weiter an, aber wenn man dann zu lange Pause macht, sinkt sie auch wieder ab. Wer den optimalen Punkt der maximalen Verbesserung für das nächste Training nutzt, kann sich kontinuierlich verbessern.

Es kommt nicht auf die Minute an, aber wer zwei Wochen bis zum nächsten Training wartet, wird vermutlich keine Verbesserung erleben.

Für die Reparatur- und Aufbauprozesse wird Eiweiß benötigt, das man also zu sich nehmen sollte. Während des Trainings werden meistens die Glykogenspeicher geleert, so dass man auch Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte. Essen ist also wichtiger Bestandteil der Regeneration.

Regeneration im Fitness: Aktive Regeneration

Regeneration im Fitness besteht meistens aus dem Verstreichenlassen von Zeit, aus Schlafen und Essen. Aber man kann mehr tun, man kann aktive Regeneration betreiben.

Dazu gehören Massagen, Sauna, alternative Sportarten, Spaziergänge, aber auch Entspannung und anregende Freizeitgestaltung. Mit aktiver Regeneration kann man die Prozesse, die während der Ruhephase im Körper ablaufen, unterstützen.

Regeneration hat auch im Fitnesstraining nichts mit Fauheit zu tun.

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