Was haben Schlaf und Sport miteinander zu tun? Sehr viel, denn ohne Schlaf gibt es keine Regeneration, keine Erholung. Ohne Regeneration keine Leistung, keine Fitness. Wer Sport macht, wer trainiert, muss auch schlafen, sogar etwas mehr als Nichtsportler:innen. Ohne...
Nach dem Training in die Sauna zu gehen ist eine der angenehmsten Möglichkeiten, sich aktiv zu regenerieren. Natürlich können auch Nichtsportler:innen von der Sauna profitieren, aber erst in Verbindung mit dem Fitnesstraining kommt die entspannende Wirkung so richtig...
Progressive Muskelentspannung oder auch progressive Muskelrelaxation nach Jacobson ist eine einfach zu erlernende Entspannungstechnik. Vielen Menschen fällt es schwer, sich zu entspannen. Nach dem Sport, nach einer Anstrengung geht es dann aber doch. Dieses Prinzip...
Entspannung und Regeneration sind nicht nur Themen für Sportler, sie gehen alle an. Anspannung, egal welcher Art, kann man immer nur eine Zeit lang aushalten. Dann braucht man Entspannung, Regeneration. Um dann wieder bereit zu sein für die nächsten Anspannungen, die...
Regeneration? Im Fitnesstraining ist das für gewöhnlich kein Thema. Dabei ist es sehr sinnvoll und zielführend, sich mit Regeneration und Erholung zu befassen. Denn der Trainingserfolg, auch im Fitness, auch im Freizeitsport, hängt nicht nur von der Trainingsbelastung...
Fitness ist nicht nur Training und noch mehr Training. Fitness ist auch Trainingsfortschritt, der ohne Regeneration nicht möglich ist. Zur Fitness gehören auch Entspannung und Wohlbefinden, die zur Erholung beitragen.
Ohne Regeneration und Erholung lässt sich mit dem besten Training keine Leistungsverbesserung erzielen. Wenn Trainings- und Regenerationsphasen in einem guten Trainingsplan optimal aufeinander abgestimmt sind, dann kommt es immer wieder zur Superkompensation.
Es kommt also immer wieder zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit für eine begrenzte Zeit. Durch optimale Abstimmung von Belastung und Regeneration wird eine stetig aufeinander aufbauende Verbesserung möglich.
Wer keinen weiter gehenden Ehrgeiz hat, wer sich einfach nur fit halten möchte, für den ist die Abstimmung von Belastung und Erholung dennoch wichtig. Denn auch um die Leistungsfähigkeit, also die Fitness, zu erhalten, braucht es eine vielleicht nicht unbedingt optimale, aber eben doch vorhandene Abstimmung.
Wer sich nicht genügend erholt, wird seine Fitness wieder verlieren. Wenn man sich zu viel erholt, also zu wenig trainiert, dann passiert genau das Gleiche.
Zu ehrgeizig zu sein, auf Erholung zu verzichten, führt schnell dazu, dass es keinen Fortschritt mehr gibt. Wenn man Glück hat. Oft ist das allerdings auch noch genau die Situation, in der dann Verletzungen und Unfälle passieren. Auch die Wahrscheinlichkeit, krank zu werden, steigt an. Und schon zwingt einen der Körper zur dringend notwendigen Erholung.
Besser ist, sich gleich genügend zu erholen, auf die Verletzungen und Infektionen zu verzichten und im Gegenzug einen schnellen Leistungszuwachs zu sehen.
Je nach Art und Intensität des Trainings ist die zeitliche Dauer der benötigten Regenerationsphase unterschiedlich. Auch der Trainingsstand und das Alter der/s Sportler:in oder Athlet:in spielt eine Rolle.
So kann eine bestimmte Abfolge von Trainings- und Regenerationsphasen eine gut trainierte Sportler:in zu einer optimalen Leistungssteigerung führen. Dasselbe würde bei einer austrainierten Leistungssportler:in nichts oder sogar einen Leistungsabfall bewirken.
Während es für einen Anfänger in Übertraining und Erschöpfung enden würde. Regeneration ist dabei mehr als das bloße Verstreichen lassen von Zeit.
Man erholt sich, wenn man einfach nur abwartet. Wenn man zwischen zwei Trainings genügend Zeit verstreichen lässt, bis man sich wieder fit und leistungsfähig fühlt. Für Freizeitsportler ist diese Art der Regeneration ausreichend. Für Leistungssportler nicht, sie müssen mehr tun.
Leistungssportler müssen sehr genau darauf achten, dass die optimale, ihrem Trainingsstand entsprechende Regenerationszeit genau eingehalten wird, um zum optimalen Trainingserfolg zu kommen.
Freizeitsportler können das Ganze deutlich entspannter sehen. Sie können dann trainieren, wenn es in ihren sonstigen Terminkalender passt. Solange es Pausen zwischen den Trainings gibt und diese nicht gerade mehrere Wochen betragen, stimmt das schon.
Wer untrainiert ist, kann grob davon ausgehen, dass die Regeneration zwei bis drei Tage benötigt. Nach Ausdauertraining (Cardio) dauert sie weniger lange als nach Krafttraining. Wer also ein muskelaufbauendes Krafttraining betreibt, oder wer an seiner Maximalkraft oder auch Kraftausdauer arbeitet, sollte nicht öfter als zweimal in der Woche trainieren.
Mit Split-Trainingsplänen, die sich pro Trainingstag auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren, kann man dann insgesamt auch öfter trainieren, aber das ist keine Sache für Anfänger. Anfänger fahren besser damit, der Regeneration ihre Zeit zu geben.
Wer ehrgeizig ist, kann die Regeneration beschleunigen. Das geht zum einen, indem man seinen Trainingsstand verbessert. Denn je fitter, je besser trainiert man ist, umso schneller kann der Körper auch regenerieren. Und das geht zum Anderen durch aktive Regeneration.
Ein sehr guter Trainingsstand kann es ermöglichen, jeden Tag oder sogar mehrmals am Tag zu trainieren. Diesen Trainingsstand muss man sich aber zunächst erarbeiten, mit viel Training und mit längeren Regenerationspausen.
Aber auch Freizeitsportler können und dürfen mehr tun. Denn es geht nicht nur um den sportlichen Ehrgeiz, es geht auch schlicht um das allgemeine Wohlbefinden, das man mit aktiver Regeneration steigern kann.
Zu einer erfolgreichen Regeneration gehören ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung. Auch die Integration von Trainingseinheiten mit sehr geringer Intensität, regenerativen Einheiten, gehört zu einem guten Trainingsplan.
Je mehr und je intensiver trainiert wird, umso länger muss man schlafen. Schlafmangel behindert die Erholung, kann sie im Extremfall ganz verhindern. Es lohnt sich also, für optimale Bedingungen für erholsamen Schlaf zu sorgen.
Auch eine gesunde Ernährung mit allem, was der Körper braucht, gehört zur Regeneration. Sporternährung ist eine ausgewogene, vielseitige Ernährung mit allen Nährstoffen. Nach dem Training einen Eiweißshake zu trinken, ist nicht ausreichend und meistens auch nicht nötig. Genügend zu trinken, auch einen Mineralstoffverlust auszugleichen, ist ebenfalls wichtig.
Mit regenerativem Training sind gemütlich langsame Trainingseinheiten gemeint, zum Beispiel in der Intensität von Spaziergängen. Auch mal gemütlich mit dem Rad durch die Gegend zu rollen und die Landschaft zu betrachten, dient der Regeneration.
Dazu gehört aber auch das Betreiben alternativer Sportarten, die man sonst nicht macht. Man darf sich ruhig ungeschickt anstellen. Solange man sich nicht verletzt, und Spaß hat, dient es der Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit nach anstrengendem Workout.
Daneben ist es sinnvoll, außerhalb des eigentlichen Trainings aktiv etwas für die Erhaltung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit zu tun. Dazu gehören zum Beispiel Saunabesuche und Massagen.
Aber auch schon ein Wannenbad, das in Ruhe genossen wird, leistet einen wichtigen Beitrag zur Regeneration. Jede Art von Wellnessbehandlung kann die Regeneration unterstützen und das Wohlbefinden verbessern.
Erfolgreiche Regeneration erfordert auch die Minimierung von Stressbelastungen. Deshalb ist es wichtig, aktiv für Entspannung zu sorgen. Es gibt eine Vielzahl von Entspannungsverfahren und Meditationstechniken, die für diese Aufgabe geeignet sind. Gerade für Sportler ist die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson gut geeignet. Aber die Geschmäcker sind verschieden, man soll das Verfahren wählen, das einem am besten gefällt.
Auch das gelegentliche Ausführen alternativer Sportarten kann der Entspannung dienen, wobei die Übergänge auch fließend sein können. So ist es nicht so wichtig, ob man Yoga oder T’ai chi oder ähnliches als Entspannungsverfahren oder als alternative Sportart betreibt, wichtig ist, dass beides gute Methoden sind, effektiv aktive Regeneration zu betreiben.
Jede:r Sportler:in hat auch noch ein Leben neben dem Training. Je stressfreier dieses gestaltet wird, umso besser ist es für die Regeneration und damit auch für das allgemeine Wohlbefinden.
Es dient also durchaus dem Trainingserfolg, wenn man Freunde trifft oder die Wohnung hübsch gestaltet. Auch die Atmosphäre, die durch Licht oder Musik hergestellt wird, hat eine Wirkung. Man kann durch die Auswahl ganz bewusst zur Entspannung und damit zur Regeneration beitragen. Vor allem warmweißes Licht entspannt und fördert auch das Einschlafen.
Man kann also zum Beispiel die Badbeleuchtung durch eine warmweiße Lampe ergänzen und so die entspannende Wirkung eines Wannenbades am Abend noch verstärken.
Entspannende Atmosphäre im Bad mit warmer Beleuchtung
Foto: FotoHelin/Shutterstock
Musik wirkt vor allem dann entspannend, wenn sie instrumental, ohne Gesang, ist. Wenn der Rhythmus ungefähr dem Herzschlag entspricht und das Tempo möglichst wenig variiert.
Am besten wird sie mit moderater Lautstärke angehört. Auch wenn man sonst vielleicht eher Fan von Musik mit ganz anderen Eigenschaften ist, kann es sich lohnen, entspannende Musik ganz bewusst einzusetzen. Es wirkt.
Entspannung ist nicht nur für aktive Sportler, sondern für jeden Menschen wichtig. Um dem Stress des Alltags entgegenzuwirken, sollte jeder der Entspannung einen Raum in seinem Leben geben. Das erhält die Leistungsfähigkeit auch im Beruf und in der Familie und beugt stressbedingten Erkrankungen vor.
Entspannend wirkt dabei meistens eine Tätigkeit, die mit der beruflichen Tätigkeit, oder mit dem, was man den größten Teil des Tages tut, am besten überhaupt nichts gemeinsam hat.
Wer einen Fließbandjob hat, ist vielleicht mit einer intellektuell anspruchsvolleren Tätigkeit gut bedient. Ein gutes Buch lesen, Gespräche mit interessanten Menschen können hier entspannend wirken.
Wer im Job ständig unter Strom steht, ständig im Stress ist, der ist vielleicht mit Stille, mit Waldspaziergängen oder auch mit entspannender Musik auf dem richtigen Weg.
Wer von einem Termin zum nächsten hetzt, muss sich die Freizeit nicht auch noch mit immer noch mehr Terminen verplanen. Besser als eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist hier vielleicht ein Paar Laufschuhe, die man anziehen kann, wenn einem danach ist.
Fitnesstraining ist natürlich die richtige Entspannung für alle, die eine sitzende oder jedenfalls körperlich nicht anstrengende Tätigkeit ausüben.
Wer den ganzen Tag in einer festen Körperhaltung verbringen muss, wie zum Beispiel ein Busfahrer, tut sich sicherlich etwas Gutes, wenn er im Feierabend seine Glieder streckt und dehnt. Genauso wie jemand, der den ganzen Tag schwer arbeitet, wie zum Beispiel ein Paketbote oder viele Handwerker, am Feierabend vielleicht auch einfach mal die Füße hochlegt, um sich zu entspannen.
Was der Regeneration dient, ist jedenfalls sehr individuell, sehr von der persönlichen Situation abhängig. Regeneration im Fitness ist jedenfalls ein Spezialfall, der nicht auf alle Situationen anwendbar ist. Das Prinzip ist überall gleich, aber die konkrete Ausgestaltung sieht immer wieder ganz anders aus. Das Wohlbefinden zählt am Ende. Fitnesstraining ist etwas Gutes, aber nicht für jeden, nicht in jeder Lebenssituation.
