Viele Frauen beginnen ein Fitnesstraining mit dem Ziel, ihre Figur zu verbessern, eventuell auch abzunehmen. Dabei ist ein Krafttraining der effektivste Weg, den Körperfettanteil zu verringern und die Kraft und die Muskelmasse zu vergrößern, was sowohl den Energieverbrauch erhöht als auch das Aussehen verbessert. Allerdings haben viele Frauen Sorge, dass sie durch das Krafttraining zu viele Muskeln aufbauen könnten. Sie befürchten, nach einiger Zeit wie weibliche Bodybuilder auszusehen.
Um dieses Dilemma zu lösen, hat die Fitnessindustrie den Begriff der Muskelstraffung oder auch Körperstraffung erfunden. Muskelstraffung soll die Vorteile des Krafttrainings bieten, ohne dass man die Nachteile befürchten muss.
Training zur Muskelstraffung
Das Training, das der Muskelstraffung dienen soll, besteht meistens aus einer Art modifiziertem Kraftausdauertraining. Es werden nur kleine Gewichte verwendet, die relativ oft bewegt werden. Ergänzt wird es manchmal noch durch Rollenmassage oder ähnliche Wellnessmaßnahmen. In manchen Fitnessstudios werden auch Geräte zur elektrischen Muskelstimulation eingesetzt.
Was sind straffe Muskeln, gibt es das überhaupt?
Bevor man sich für ein solches Training entscheidet, sollte man sich ein paar Dinge klarmachen. Zum einen können Muskeln nicht straff oder weniger straff sein, sie können nur gut oder weniger gut trainiert sein, mehr oder weniger Kraft haben, einen mehr oder weniger großen Querschnitt haben, mehr oder weniger gute Ausdauerfähigkeiten haben, von einer mehr oder weniger ausgeprägten Fettschicht bedeckt sein. Kurzfristig können sie angespannt oder entspannt sein.
Zum anderen sollte das Training immer so gewählt werden, dass es für den angestrebten Zweck passt. Wenn das Training irgendwelche Veränderungen im Körper hervorrufen soll, dann muss es einen überschwelligen Reiz darstellen, was salopp bedeutet, es muss anstrengend sein. Leichte Gewichte müssen wirklich sehr oft bewegt werden, wenn sie zu diesem überschwelligen Reiz werden sollen. Vieles, was als Muskelstraffung verkauft wird, ist in Wirklichkeit nur lockeres Bewegen, das kaum irgendwelche Trainingseffekte hervorrufen wird. Es ist für Untrainierte als Einstieg in das Training geeignet, aber nach einiger Zeit sollte man zu effektiveren Maßnahmen greifen, je nachdem, welche Ziele man verfolgt.
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- Krafttraining – Die Anatomie verstehen: Mit Übungen zum gezielten Muskelaufbau für einen definierten Körper
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Der dritte Punkt, den man beachten sollte, betrifft die Angst vor dem übermäßigen Muskelaufbau. Diese Angst ist unbegründet. Es braucht eine ganze Menge Training, um Muskeln so weit wachsen (hypertrophieren) zu lassen, dass man den Unterschied tatsächlich sieht. Das dauert lange, und man hat jederzeit die Möglichkeit, das Training zu reduzieren oder (zeitweilig) zu beenden. Niemand wird eines Morgens aufwachen und wie eine Bodybuilderin aussehen. Hinzu kommt, dass dem Muskelaufbau bei Frauen eine natürliche Grenze gesetzt ist. Um sie zu überschreiten, braucht es männliche Hormone, die im weiblichen Körper nur in sehr geringen Mengen gebildet werden.
Effektives Figurtraining
Trotz all dieser Anmerkungen ist ein Krafttraining immer noch das Beste, was man tun kann, wenn man seine Figur verbessern möchte. Durch ein Kraftausdauertraining oder Muskelaufbautraining, die man auch phasenweise abwechselnd durchführen kann, wird die Fettmenge im Körper wirksam reduziert, der Körperfettanteil sinkt. Und, ganz naheliegend, durch ein solches Krafttraining bekommt man mehr Kraft. Dadurch wirkt der Körper dynamischer, die Körperhaltung verbessert sich, Bewegungen wirken eleganter. Beides zusammen, reduzierte Fettmenge und verbesserte Kraft, erzeugt also den straffen Eindruck, den so viele anstreben.
Der Weg dorthin führt über ein systematisches Krafttraining, bei dem man sich tatsächlich anstrengt, ohne Angst vor Nebenwirkungen. Um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, sollte in jedem Fall ein Ganzkörperkrafttraining durchgeführt werden, eine Beschränkung auf die Problemzonen ist nicht sinnvoll und nicht zielführend. Ein intensives Training, das zum Beispiel zweimal in der Woche für ca. 30 bis maximal 45 Minuten durchgeführt wird, bringt den erwünschten Erfolg. Wesentlich öfter oder länger sollte man nicht trainieren, die Regeneration ist gerade nach einem Krafttraining besonders wichtig. Dabei ist eine Ergänzung des Trainings durch ein Ausdauertraining durchaus sinnvoll.
Ein effektives Figurtraining lässt sich also am besten mit ganz klassischen Maßnahmen erreichen, nur um die Anstrengung beim Training kommt man nicht herum, wenn man Veränderungen sehen möchte. Eine Muskelstraffung in dem Sinne, dass der ganze Körper straffer und dynamischer wirkt, wird sich dann bald einstellen.
