In vielen Sportarten ist ein hohes Körpergewicht eher nicht von Vorteil. Jedes Kilo zu viel kostet Leistung.
Gerade in Ausdauersportarten gilt, dass weniger Gewicht mit besserer Leistung assoziiert ist.
In anderen Sportarten, zum Beispiel beim Boxen, Rudern oder Ringen, gibt es Gewichtsklassen.
Das ideale Wettkampfgewicht liegt ganz oft unterhalb des Gewichts, das sich einstellt, wenn man nicht drauf achtet.
Damit steht man dann oft vor einem Dilemma. Denn mehr Muskelmasse bringt auch mehr Leistung. Nur Körperfett hätte man gerne so wenig wie möglich.
Und während des Abnehmens würde man gerne keinen Leistungsverlust bekommen.
Hier geht es darum, wie man das alles unter einen Hut bekommt. Erfolgreiches Gewichtsmanagement im Sport machts möglich.
Inhalt
- Abnehmen ohne Leistungseinbuße
- Abnehmen mit Energiedefizit, ohne Kompromisse beim Training
- Abnehmen mit kleinem Energiedefizit und verteilter Energieaufnahme
- Kaloriendefizit errechnen für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement im Sport
- Kurzfristige Gewichtsreduktion vor dem Wettkampf
- Körperfett reduzieren? Kaum noch möglich
- Magen- und Darminhalt reduzieren
- Wie kriegt man Wasser aus dem Körper?
- Wie wenig Gewicht ist gesund?
Abnehmen ohne Leistungseinbuße
Fast alle Diäten, fast alle Anleitungen zum Abnehmen richten sich an Menschen, die unsportlich sind, oder die Sport höchstens als Hobby nebenbei betreiben. Das sind meistens Menschen, die nicht bemerken, oder sich nicht daran stören, wenn während des Abnehmens die sportliche Leistungsfähigkeit vielleicht geringer ist als sonst.
Wer auf Wettkämpfe trainiert, stört sich sehr an verringerter Leistungsfähigkeit. Um das zu verhindern, bekommen Profi-Sportler optimierte Ernährungspläne, mit denen sie gleichzeitig ihr Gewicht optimieren und optimal trainieren können.
Wer kein Profi ist, aber trotzdem aus jedem Training das Maximum rausholen möchte, muss irgendwie selbst sehen, wie er das mit der Gewichtsreduktion zusammenkriegt. Effektives Gewichtsmanagement im Sport ist gefragt.
Abnehmen mit Energiedefizit, ohne Kompromisse beim Training
Um abzunehmen, muss man weniger Energie zu sich nehmen, als man verbraucht. Diese Binsenweisheit gilt immer noch, und sie gilt für alle. Auch dann, wenn man trainingsbedingt einen hohen Energieverbrauch hat.
Um im Training volle Leistung zu bringen, muss man sich aber mit Energie versorgen, denn sonst leidet die Leistung.
Und wenn man im Training die Leistung nicht abrufen kann, dann bleibt auch der Trainingseffekt aus. Die erhoffte Leistungsverbesserung tritt nicht ein.
Durch ein paar Kilo weniger kann man oft eine etwas bessere Leistung im Wettkampf bringen. Der Unterschied ist aber meistens nicht sehr groß. Dagegen ist der Unterschied, der durch ein nicht optimales Training zustande kommt, eher größer.
Abnehmen lohnt sich also nur dann, wenn es ohne Kompromisse bei der Leistung im Training möglich ist.
Es geht also nur, wenn das Energiedefizit klein ist, wenn also das Abnehmen über einen langen Zeitraum verteilt wird.
Abnehmen mit kleinem Energiedefizit und verteilter Energieaufnahme
Effektives Gewichtsmanagement im Sport bedeutet, auf größere Gewichtsschwankungen nach Möglichkeit zu verzichten. Auch wenn das nicht immer einfach ist.
Denn jedes Abnehmen ist eine Gratwanderung, unter der die Leistung im Training schnell leiden kann.
Egal, welche Sportart, die Leistung im Training hängt immer mit einer guten Kohlenhydratversorgung zusammen. Wer mit leeren Glykogenspeichern ins Training geht, wird eine suboptimale Leistung erbringen.Die im nicht-sportlichen Bereich immer noch sehr beliebten Low-Carb-Diäten scheiden also definitiv aus.
Besser ist, sich vor, während und nach dem Training optimal mit Kohlenhydraten zu versorgen und den Rest des Tages eine leicht kalorienreduzierte Kost zu sich zu nehmen.
Das bedeutet praktisch meistens einfach, eine etwas kleinere Portion zu essen. An trainingsfreien Tagen sollte man dann entsprechend dem essen, was man ohne Training verbraucht. Also nicht mehr als ein Nicht-Sportler.
Die Trainingsleistung ist definitiv besser, wenn man sich ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt, als wenn man einen Schwerpunkt auf die Eiweißversorgung legt.
Genügend Eiweiß ist nötig, aber große Mengen bringen keinen Vorteil. Denn ein Muskelaufbau während des Abnehmens ist für gewöhnlich sowieso nicht möglich.
Erhalt der Muskelmasse ist in dieser Zeit ein realistisches Ziel.
Gerade ehrgeizige Fitness-Sportler im Bodybuilding-Bereich wollen hier oft quadratische Kreise erzeugen. Es funktioniert nicht.
Auch in Kraftsportarten wird die Energie für das Training aus Kohlenhydraten gezogen, es bringt keinen Vorteil, wenn man den Körper zwingt, zuerst Eiweiß umzuwandeln.
Ein leichtes Kaloriendefizit, verbunden mit einer gleichmäßigen Versorgung mit allen Nährstoffen ist also die beste Diät, um bei voller Leistungsfähigkeit abzunehmen.
Dabei muss der Körper vor, während und nach dem Training immer ausreichend (nicht übermäßig) mit Kohlenhydraten versorgt werden.
Es ergibt sich, dass man seine Gewichtsreduktion langfristig planen muss. Denn es wird langsam vor sich gehen.
Kaloriendefizit errechnen für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement im Sport
Sinnvoll ist, pro Monat nicht mehr als ein Kilo abzunehmen. Besser ist, sich zwei Monate Zeit für das Kilo zu nehmen.
Denn bei zu großem Kaloriendefizit schaltet der Körper in den Energiesparmodus, verbraucht weniger Energie, reduziert die Leistungsfähigkeit. Oder kurz, macht das Ganze sinnlos.
Ein Kilo Körperfett enthält etwa 7000 kcal. So groß muss das Defizit sein, um ein Kilo abzunehmen.
Wenn man also in 60 Tagen ein Kilo abnehmen möchte, muss man pro Tag im Durchschnitt knapp 120 Kalorien weniger essen als man verbraucht.
Das wird mit Augenmaß und ungefährer Abschätzung nicht gelingen. Man muss also ein bisschen rechnen und planen.
Auch wenn man nicht von absolut exakten Werten ausgehen kann, so ist das Tragen einer Smartwatch für die meisten sicherlich eine praktikable Methode, um den Energieverbrauch zumindest abzuschätzen.
Je länger man die Uhr trägt und sich dabei beobachtet, umso besser wird man wissen, in welcher Richtung der Messfehler bei einem selbst liegt. Denn ganz ohne Messfehler wird es nicht gehen, dafür ist die Messmethode nicht exakt genug.
Als Alternative kann man den Energieverbrauch mit Formeln berechnen. Aber so richtig exakt sind die auch nicht. Aufmerksam beobachten muss man in jedem Fall.
Dann ist es sinnvoll, nicht jeden Tag genau gleich viel zu essen, sondern angepasst an das jeweilige Training.
Bei intensivem Training also entsprechend mehr essen, am Ruhetag entsprechend weniger. Aber es ist nicht nötig, das für jeden einzelnen Tag exakt einzuhalten.
Wenn es über längere Zeit im Durchschnitt so stimmt, dann reicht das aus.
Eine abwechslungsreiche Sporternährung, mit genügend, aber nicht übermäßig viel Eiweiß, genügend Kohlenhydraten und mit essentiellen Fettsäuren ist dann die Methode der Wahl, um sich gesund zu ernähren und ohne Leistungseinschränkungen nach und nach Gewicht zu verlieren.
Alles gut? Meistens, aber nicht immer.
Denn wie das so ist, es wird vorkommen, dass der Wettkampf vor der Tür steht und man zu schwer ist. Das Problem ist so alt wie die Gewichtsgrenzen für die verschiedenen Gewichtsklassen.
Was tun, wenn man nicht früh genug abgenommen hat und es jetzt schnell gehen muss?
Kurzfristige Gewichtsreduktion vor dem Wettkampf
Auch aktive Sportler sind Menschen. Es kann also vorkommen.
Wer drei Tage vor dem Wettkampf feststellt, dass er zu schwer ist, steht natürlich vor einer Herausforderung.
In den meisten Fällen ist es besser, die Herausforderung anzunehmen, als in einer höheren Gewichtsklasse zu starten. Was ja meistens so kurzfristig ohnehin nicht mehr geht.
Was man tun kann:
- Einsehen, dass man in der kurzen Zeit nicht mehr viel Körperfett loswerden kann
- Magen- und Darminhalt reduzieren
- Wasser reduzieren
Körperfett reduzieren? Kaum noch möglich
Sicherlich wird man in den Tagen vor dem Wettkampf die Kalorienzufuhr reduzieren, wenn man noch Gewicht machen muss. Aber das wird nur wenig bringen. Man muss da leider realistisch sein.
Magen- und Darminhalt reduzieren
Magen und Darm sind eigentlich immer mehr oder weniger gefüllt. Das zu reduzieren, kann auf der Waage einen deutlichen Unterschied machen.
Wenn man noch ein paar Tage Zeit hat, dann sollte die Ernährung ab sofort ballaststoffarm und wirklich leicht verdaulich sein, so dass es schnell zur Ausscheidung kommt und sich nur wenig Masse ansammelt.
Wenn man noch weniger Zeit hat, kann man den Darm zur Entleerung zwingen. Das ist definitiv nicht zu empfehlen, weil man von unangenehmen Nebenwirkungen ausgehen muss. Aber es gibt verzweifelte Situationen.
Besser ist, den Wassergehalt im Körper zu reduzieren.
Wie kriegt man Wasser aus dem Körper?
Eine Möglichkeit ist, salzarm zu essen. Je weniger Salz im Körper, umso weniger Wasser hält er fest.
Die andere Möglichkeit ist ausschwitzen. Sauna kann einiges bringen.
Wenn das nicht reicht, kann man langsames Cardio-Training in zu warmer Kleidung probieren. Je mehr man schwitzt, umso besser.
Egal, auf welche Methode man Wasser aus dem Körper schleust, man muss zwischen Waage und Wettkampf trinken, trinken und noch mehr trinken. Inklusive Salz und Mineralien. Denn zu wenig Wasser verringert die Leistungsfähigkeit.
Egal wie man es macht, das kurzfristige Gewichtmachen ist eine ziemliche Tortur. Wer das einmal machen musste, lernt vielleicht daraus und plant seine Gewichtsreduktion in Zukunft langfristiger.
Effektives Gewichtsmanagement im Sport lernt man auch aus Erfahrung.
Wie wenig Gewicht ist gesund?
Vor allem in Ausdauersportarten führt weniger Gewicht zu besserer Leistung. Und noch weniger Gewicht zu noch besserer Leistung.
Aber immer noch weniger Gewicht ist irgendwann definitiv nicht mehr gesund. Die Abwägung, was wichtiger ist, müssen erwachsene Menschen natürlich selbst treffen.
Aber man sollte die Folgen kennen, und die sind vor allem für Frauen oft dramatisch.
Während Männer auch mit einem sehr geringen Körperfettanteil noch gesund sein können, gilt das für Frauen nur sehr eingeschränkt.
Alle können allerdings als Folge von Mangelernährung oft nicht mehr ihre volle Leistung abrufen. Die Leistung stagniert, was die Vorteile des geringeren Gewichtes zunichtemacht.
Optimierte Ernährungspläne können das zum Teil ausgleichen, aber es geht nur bis zu einem gewissen Grad.
Die Erholung dauert länger, dadurch kann man nicht mehr so oft, nicht mehr so intensiv trainieren.
Zu wenig Eiweiß kann zu Muskelschwund führen. Das geht zwar mit geringem Körpergewicht einher, aber auch mit erhöhter Verletzungsanfälligkeit und geringerer Leistung.
Langfristig wird selbst das Skelett in Mitleidenschaft gezogen. Ermüdungsbrüche sind unter Mangelernährung häufiger.
Mittelfristig wird nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Leistungsfähigkeit verringert. Konzentrationsprobleme, Gedächtnisprobleme, falsche Entscheidungen werden häufiger, sogar Depressionen können dadurch ausgelöst werden.
Mangelernährung beeinträchtigt das Immunsystem. Man wird häufiger krank, kann Infekte nicht mehr effektiv abwehren. Das führt dann zu Trainingsausfall, man gewinnt nichts.
Für Frauen kommt hinzu, dass unterhalb von einem Körperfettgehalt von etwa 17% die Periode ausbleibt.
Auch wenn das vielleicht praktisch erscheint, hat es gravierende Auswirkungen. Es versetzt den Körper einer jungen Frau in einen Zustand, der sonst erst nach den Wechseljahren, also etwa im Alter von 60 Jahren, eintritt.
Das Leitsymptom ist die Verminderung der Knochendichte, die zu Osteoporose führen kann.
Auch wenn die Knochendichte nach Beendigung der Mangelernährung wieder zunimmt, wird sie nicht mehr so gut, wie sie mal war. Die Folgen bleiben also lebenslang erhalten.
Effektives Gewichtsmanagement im Sport dreht sich also oft ums Abnehmen. Besser wäre, wenn man es von vornherein so einsetzt, dass man dauerhaft ein angemessenes Gewicht hält.
