Zwei ältere Menschen halten sich mit Spazieren fit
23. Mai 2021
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4 Minuten
Mit zunehmendem Alter lässt die Fitness nach. Das beginnt schon recht früh, wenn man nicht aktiv gegensteuert. Schon 30-Jährige sind weniger fit als 20-Jährige, wenn sie keinen Sport machen, nicht auf ihre Fitness achten. Auf der anderen Seite lässt sich, schon durch moderate Maßnahmen, der Abbau der körperlichen Fähigkeiten über viele Jahre oder sogar Jahrzehnte verschieben.

So können auch 70-Jährige oder noch ältere Menschen durchaus noch Marathon laufen oder ähnliche Belastungen bewältigen, wenn sie das möchten und zielstrebig verfolgen. Fitness für Senioren meint selten Marathonläufe, aber wer das möchte und zielstrebig daran arbeitet, kann das tun.

Unter gesundheitlichen Aspekten ist einem eher moderaten Bewegungsprogramm sicherlich vor dem Leistungssport der Vorzug zu geben, was aber im Grunde in jedem Alter gilt. Schon seit einiger Zeit wird Senioren deshalb zu einem moderaten Krafttraining geraten, um dem Muskelabbau im Alter entgegenzuwirken. Aber man kann auf einfache Weise mehr tun.

Muskelkraft und Vitamin D

Mit dem Alter schwindende Muskelkraft ist der Hauptgrund für Gebrechlichkeit im hohen Alter. Dagegen hilft, wie man heute weiß, nicht nur Krafttraining, sondern auch Vitamin D.

Vitamin D ist nicht wirklich ein Vitamin, denn der Körper kann es selbst herstellen, unter dem Einfluss von Sonnenlicht. Schon lange ist bekannt, dass Vitamin D, im Zusammenwirken mit Kalzium, die Knochengesundheit fördert, der Osteoporose vorbeugt. Inzwischen weiß man, dass das auch für die Muskulatur gilt.

Eine gute Versorgung mit Vitamin D verringert den Muskelabbau und erhält dadurch die Fitness für viele Jahre. Eine gute Versorgung mit Vitamin D verbessert nicht nur die Kraft, sondern auch die Körperbeherrschung. Dadurch verringert sich die Wahrscheinlichkeit, zu stürzen, was im Alter oft den Verlust der Selbstständigkeit zur Folge hat.

Fitness für Ältere - man kann joggen, wenn man will

Fitness für Ältere – Joggen ist möglich, wenn man es trainiert
(Foto: Prostock-Studio/Shutterstock)

Fitness für Ältere ist also mehr als nur Bewegung, es ist Bewegung im Freien, um Vitamin D bilden zu können. Dabei geht es nicht vorrangig um die frische Luft, sondern um das Sonnenlicht.

Daneben hat Vitamin D noch eine ganze Reihe von weiteren Vorteilen für die Gesundheit, die noch nicht abschließend untersucht sind. Es lässt sich aber feststellen, dass Menschen, die gut mit Vitamin D versorgt sind, ein geringeres Risiko für einen frühzeitigen Tod haben.

Fitness für Ältere beinhaltet eine gute Vitamin D Versorgung

Trotz der Vorteile einer guten Versorgung mit Vitamin D lässt sich feststellen, dass der größte Teil der Bevölkerung deutlich unterversorgt ist. Das gilt in jedem Alter. Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu ändern. Man kann den Körper dazu bringen, mehr Vitamin D selbst herzustellen, oder man kann es mit der Nahrung, oder mit Nahrungsergänzung, zu sich nehmen.

Eine vollständige Deckung des Vitamin D Bedarfs durch die normale Ernährung ist so gut wie unmöglich, da das Vitamin fettlöslich ist und nur in fetthaltigen Lebensmitteln vorkommt. Eine Ernährung mit ausreichend Vitamin D wäre enorm kalorienreich. Eine Versorgung aus Nahrungsergänzungsmitteln ist dagegen möglich. Die beste Methode ist jedoch, das Vitamin selbst herzustellen. Dazu ist es lediglich nötig, nach draußen, ans Licht zu gehen.

Im Sommerhalbjahr ist es in Mitteleuropa ausreichend, dreimal in der Woche für zehn Minuten an die frische Luft zu gehen, um den Vitaminbedarf zu decken. Dabei sollten Gesicht und Hände unbekleidet sein, auch ohne Sonnenschutz. Sonnencreme verhindert die Vitaminsynthese, je höher der Lichtschutzfaktor, umso weniger Vitamin D wird hergestellt.

Es reicht aus, sich erst nach zehn Minuten einzucremen, um sowohl genügend Vitamin herzustellen, als auch vor zuviel Sonneneinstrahlung geschützt zu sein. Es funktioniert bei Tageslicht, greller Sonnenschein ist nicht notwendig.

Im Winterhalbjahr sollte man darauf achten, möglichst um die Mittagszeit rauszugehen. Um die Wintersonnenwende herum gibt es einige Wochen, in denen die Sonneneinstrahlung in Mitteleuropa ganztägig zu gering ist, um Vitamin D herzustellen. Je weiter nördlich man lebt, umso länger ist diese Zeit.

Aber auch die Wolkenbedeckung oder eine Schneedecke können diese Zeit verkürzen oder verlängern. Je intensiver die Sonneneinstrahlung ist, umso eher wird auch Vitamin D in der Haut hergestellt.

Bei guter allgemeiner Versorgung mit Vitamin D ist es nicht schlimm, wenn im Winter einige Wochen lang keins hergestellt werden kann. Da das Vitamin fettlöslich ist, wird es im Körper für die licht arme Zeit gespeichert.

Rausgehen für Vitamin D und Fitness

Es ist also ganz einfach. Man muss lediglich ein paarmal in der Woche während des Tageslichts nach draußen gehen, für kurze Zeit ohne Sonnenschutz. Für viele Berufstätige ist es schwer, das zu realisieren, vielleicht fällt es im Ruhestand leichter, wenn man denn dran denkt.

Mehrmals in der Woche, am besten jeden Tag rauszugehen, hat noch mehr Vorteile für Fitness und Gesundheit. Durch den Aufenthalt an der frischen Luft, bei jedem Wetter, wird das Immunsystem gestärkt, die Wahrscheinlichkeit, krank zu werden, sinkt.

Wenn man schon draußen ist, kann man auch gleich ein paar Schritte gehen, das fördert Gesundheit und Fitness zusätzlich. Bewegung vermeidet auch Übergewicht, ein Effekt, der auch einer guten Vitamin D Versorgung nachgesagt wird. Die Bewegung fördert auch die gute Laune, sorgt eventuell noch für soziale Kontakte, ist gut in jeder Hinsicht.

Regelmäßige Spaziergänge sind also in mehrfacher Hinsicht gut für Fitness und Gesundheit. Wenn man möchte, kann man aber auch Rad fahren, walken, joggen, wandern, was auch immer man möchte. Nur im Freien sollte es sein.

Wer bewegungseingeschränkt ist, kann selbst durch einfaches draußen sitzen einen Teil der Vorteile mitnehmen. Je eher man anfängt, umso besser. Auch junge Menschen profitieren von regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft.

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Beitragsbild: Ivica Drusany/Shutterstock