Mit zunehmendem Alter lässt die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, nach. Jedenfalls dann, wenn man sie nicht trainiert. Irgendwann fällt einem auf, das man sich hier und da festhalten muss, dass man das Gleichgewicht verliert, wenn man nicht aufpasst.
Im Stehen die Socken anzuziehen wird irgendwann zur Herausforderung. Noch ist es nicht dramatisch, aber jetzt ist der Moment, um mit dem Training zu beginnen, damit es nicht dramatisch wird.
Gleichgewichtstraining
Es ist recht einfach, das Gleichgewicht zu trainieren, es kostet nicht viel Zeit. Man muss es nur tun.
Das Gleichgewichtstraining ist eine gute Sturzprophylaxe, eine Vorbeugung gegen das Risiko, hinzufallen. Denn je älter man wird, umso eher verletzt man sich ernsthaft, wenn man fällt.
Man trainiert seinen Gleichgewichtssinn, aber auch die Muskeln, die daran beteiligt sind, die Balance zu halten.
Das Training hilft auch gegen Fußschmerzen und stärkt allgemein die Muskulatur.
Gleichzeitig kann das Gleichgewichtstraining ein Teil eines allgemeinen Fitnesstrainings sein, mit dem man sich fürs Alter fit hält. Wer ab ca. 50 Jahren damit anfängt, wird im hohen Alter weniger Probleme mit Gebrechlichkeit haben.
Eine ganz einfache Übung, die man immer mal wieder zwischendurch machen kann, ist, sich auf die Zehenspitzen zu stellen.
Die Übung: Zehenspitzenstand
Die Übung ist einfach, man kann sie immer und überall machen. Am besten ist aber, barfuß oder in flachen, weichen Schuhen (Barfuß-Schuhe) zu üben. In Socken geht auch, aber man sollte auf Rutschfestigkeit achten.
- Aufrecht hinstellen, Füße hüftbreit auseinander
- Langsam auf die Zehenspitzen hochdrücken, so weit, wie es geht.
- Eine Zeit lang in der Position halten. Für den Anfang ein paar Sekunden, mit zunehmender Übung immer länger
- Dann langsam wieder ablassen, entspannt auf den ganzen Füßen stehen.
- Für den Anfang 5 bis 10 Wiederholungen. Oder so viele, wie man zwischendurch gerade Zeit hat.
Die Schwierigkeit dieser Übung kann man variieren. Je länger man übt, umso schwieriger darf die Übung werden. Man merkt es. Wenn man einfach nur noch routinemäßig auf Zehenspitzen steht, dann ist es Zeit für eine schwierigere Variante der Übung.
Am Anfang kann man sich bei der Übung am Tisch oder am Türrahmen festhalten.
Als nächstes macht man die Übung ohne sich festzuhalten.
Dann kann man den Abstand zwischen den Füßen verändern. Man kann die Füße nebeneinander stellen oder hintereinander. In unterschiedlichem Abstand.
Je mehr unterschiedliche Varianten man übt und nach einer Weile sicher beherrscht, umso besser wird die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten.
Weiter kann man die Schwierigkeit steigern, indem man sich auf ein Kissen stellt. Oder auf ein Balance-Pad. Oder auf einen Therapiekreisel.
Ein Balance-Pad ist ein ausgesprochen vielseitiges Trainingsgerät, mit dem man mehr trainieren kann, als nur den Gleichgewichtssinn.
Für die weitere Steigerung der Schwierigkeit kann man auf einem Bein auf Zehenspitzen stehen. Danach auf dem anderen Bein.
Man kann mit geschlossenen Augen auf Zehenspitzen stehen.
Und man kann alle diese zusätzlichen Schwierigkeiten kombinieren.
Also zum Beispiel auf einem Therapiekreisel, auf einem Bein, mit geschlossenen Augen. Wer da einfach so, ohne Festhalten, auf Zehenspitzen steht, der hat einen ausgeprägt guten Gleichgewichtssinn.
Wie lange, wie oft soll man trainieren?
Man kann die Übungen in sein Fitnessprogramm integrieren, wenn man möchte. Oder man kann, vielleicht zusätzlich, immer dann trainieren, wenn sich gerade eine Gelegenheit ergibt.
Wer zweimal in der Woche für 10 Minuten übt, wird Verbesserungen erzielen. Aber man kann ruhig öfter üben. Auch jeden Tag, zum Beispiel vor dem Schlafengehen.
Mehr als 10 Minuten ununterbrochen zu üben, bringt allerdings keinen weiteren Trainingsfortschritt. Besser ist, regelmäßig, ruhig oft, aber nur kurz zu üben.
Man übt jede Schwierigkeitsstufe so lange, bis man sich völlig sicher fühlt. Dann steigert man die Schwierigkeit.
Wenn das Training gleichförmig oder langweilig erscheint, kann man die Varianten abwechseln. Oder auch neue Varianten erfinden.
Übung macht den Meister!
