Aminosäuren BCAA Valin, Leucin, Isoleucin
8. Mai 2021
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9 Minuten
Aminosäuren im Fitness sollen notwendig sein. Es wird viel Werbung gemacht und es werden viele teure Supplemente angeboten. Eiweißpulver ist dabei das eine. Noch viel besser (und teurer) sollen Aminosäuren sein. Da Aminosäuren die Bausteine der Proteine sind, ist das vielleicht etwas irritierend. Dieser Artikel schafft ein bisschen mehr Klarheit.

Wer braucht Aminosäuren?

Viele Bodybuilder:innen und auch manche Fitnesssportler:innen stehen vor der Frage, ob sie Aminosäuren einnehmen sollten. Denn auch wenn „Aminos“, wie die Produkte in Bodybuilderkreisen manchmal genannt werden, recht teuer sind, so möchte man doch nicht auf das Optimum verzichten. Wenn schon, dann soll es perfekt sein. Wenn es denn nützt. In diesem Artikel geht es um die Frage nach diesem Nutzen.

Wenn man die Hersteller:innen und Verkäufer:innen von Nahrungsergänzungsmitteln fragt, dann ist die Antwort natürlich eindeutig. Nach deren Überzeugung muss jede:r unbedingt sowohl Proteine als auch Aminosäuren zu sich nehmen.

Oder zumindest jede:r, der oder die sich halbwegs sportlich betätigt. Und es muss in Form von Supplementen, in Form von Shakes, Pulver, Kapseln oder ähnlichem sein. Ohne eine solche Nahrungsergänzung droht ein lebensbedrohlicher Eiweißmangel.

Der Effekt der sportlichen Betätigung verpufft ohnehin, der gewünschte Muskelaufbau ist zumindest ernsthaft gefährdet. Nur mit normaler Ernährung hat man kaum eine Chance. So die Behauptung. Die Frage ist jetzt, ob und auf wen diese Behauptung zutrifft.

Jeder braucht Aminosäuren, nicht nur im Fitness

Zunächst einmal ist klar, dass schlicht jeder Aminosäuren braucht. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine, der Eiweiße, und ohne diese gibt es kein Leben. Und natürlich auch keinen sportlichen Erfolg.

Es ist also absolut unvermeidbar, man muss Aminosäuren zu sich nehmen, wenn man am Leben bleiben möchte. Tatsächlich lässt sich die Aufnahme von Aminosäuren auch kaum vermeiden, denn sie sind in fast allen Lebensmitteln irgendwie enthalten.

Es bleibt also nur die Frage, ob die normale Ernährung ausreicht, oder ob es unbedingt Nahrungsergänzungen, unbedingt Supplemente sein müssen.

Nahrungseiweiß und optimale Versorgung

Diese letzte Frage stellt sich tatsächlich, denn irgendwie enthalten reicht im Allgemeinen nicht aus. Es gibt zwanzig Aminosäuren, aus denen sich alle Proteine und Peptide des menschlichen Körpers (und der menschlichen Nahrung) auf die unterschiedlichsten Weisen zusammensetzen.

Von diesen zwanzig sind, je nach Umstand, neun bis sechzehn essentiell, müssen also mit der Nahrung zugeführt werden. Die anderen vier bis elf Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, aus anderen Aminosäuren, versteht sich.

Aus diesen zwanzig Aminosäuren stellt der Körper dann die Proteine und Peptide her, die die wichtigsten Bausteine der Körpersubstanz sind. Das bezieht sich keineswegs nur auf die Muskulatur, sondern auf alle Zellen des Körpers, auf innere Organe, Knochen, Zellen des Immunsystems, Enzyme und Hormone und vieles mehr.

Die Zahl der unterschiedlichen Proteine ist so groß, dass sie nicht genau bekannt ist. Aber jedes einzelne Protein ist genau definiert durch eine festgelegte Abfolge ganz bestimmter Aminosäuren. Diese müssen also alle in der notwendigen Menge zur Verfügung stehen, damit das jeweilige Protein gebildet werden kann.

Aminosäuren im Fitness – irgendwas essen reicht nicht aus

Es reicht also tatsächlich nicht aus, einfach irgendwelches Eiweiß zu essen. Man muss sich tatsächlich so ernähren, dass jede einzelne Aminosäure in der jeweils benötigten Menge zur Verfügung steht.

Für die optimale Versorgung mit Aminosäuren im Fitness gibt es, als Extreme, zwei Möglichkeiten.

Viel Eiweiß essen, dann sind alle Aminosäuren dabei

Man kann einfach ganz viel Eiweiß zu sich nehmen, dann werden schon alle Aminosäuren in genügender Menge dabei sein. Das ist wahrscheinlich sogar zutreffend.

Dummerweise nimmt man mit dieser Methode auch sehr viele zusätzliche Kalorien zu sich, die keineswegs ausgeschieden, sondern dem Energiestoffwechsel zur Verfügung gestellt werden. Was durchaus dazu führen kann, dass sie sich am Ende als Speckröllchen auf den Hüften wiederfinden.

Außerdem gibt es eine Reihe von Hinweisen darauf, dass es die Nieren stark belastet, wenn man zuviel Eiweiß zu sich nimmt. Das kann unter Umständen auch zu Erkrankungen führen.

Denn beim Umbau des Eiweißes zu Kohlenhydraten und Fetten entstehen recht aggressive Abfallstoffe. Diese müssen über die Nieren entsorgt werden. Das kann vor allem bei bereits bestehender Belastung der Nieren, etwa durch Bluthochdruck, Diabetes oder andere Erkrankungen, zu ernsthaften Problemen führen.

Bedenken sollte man auch, dass eine zu eiweißreiche Ernährung entweder zu einer Überernährung oder zu einer geringen Versorgung mit den anderen Nährstoffen, mit Kohlenhydraten und Fetten, führt. Das kann ebenfalls zu Problemen führen.

Vor allem deshalb, weil kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel in hohem Maße auch die Träger der essentiellen Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe sind. Eine stark eiweißhaltige Ernährung birgt das Risiko, mit allen diesen Stoffen unterversorgt zu sein. Auch das mindert den Trainingserfolg.

Die andere Methode besteht darin, Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit zu sich zu nehmen.

Die biologische Wertigkeit von Eiweiß

Je ähnlicher die Zusammensetzung eines Proteins oder einer Eiweißkombination der Zusammensetzung des Eiweißes im menschlichen Körper ist, umso höher ist seine biologische Wertigkeit.

Je höher die biologische Wertigkeit des aufgenommenen Eiweißes, umso geringer kann dessen Menge sein. Wer also biologisch hochwertiges Eiweiß zu sich nimmt, braucht nur sehr wenig davon, um optimal versorgt zu sein.

In der Praxis wird sich die Ernährung der meisten Menschen irgendwo zwischen diesen beiden Extremen wiederfinden.

Muskelaufbau und Proteinsupplemente

Wer Muskulatur aufbauen möchte, hat sicherlich einen erhöhten Eiweißbedarf. Es ist also verständlich, wenn Kraftsportler:innen versuchen, sich optimal mit Eiweiß zu versorgen. Für viele gehört die regelmäßige Einnahme eines Supplementes dazu. Im Allgemeinen werden hier Eiweißprodukte verwendet, die über eine hohe biologische Wertigkeit verfügen.

Schon hier wird oft des Guten zuviel getan. Denn wenn man Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit zu sich nimmt, ist es eben nicht nötig, gleichzeitig auch besonders große Eiweißmengen zu sich zu nehmen.

Der limitierende Faktor beim Muskelaufbau ist nur dann das Eiweiß, wenn davon tatsächlich zuwenig aufgenommen wird. Bei einer zu geringen Eiweißzufuhr kann es tatsächlich sein, dass der Körper trotz Training den Muskelaufbau zugunsten anderer, wichtigerer Proteine zurückstellt. Dies ist aber nur ein theoretischer Fall.

Aminosäuren im Fitness - notwendig, oder nur für das gute Gefühl?

Aminosäuren im Fitness – notwendig oder nur für das gute Gefühl?
Foto: VH-studio/Shutterstock

In der Praxis kommt es dagegen häufig vor, dass unzureichendes Training beziehungsweise unzureichend geplantes Training, oder auch mangelnde Erholung, der Grund für einen nicht optimalen Muskelaufbau ist.

Oft spielt auch die Veranlagung eine Rolle. Wer von Natur aus nur langsam Muskeln aufbaut, wird dies nicht durch vermehrte Eiweißaufnahme beschleunigen können.

Oft hilft auch ein bisschen Rechnen. Man kann nicht grenzenlos Muskeln aufbauen. Wenn man zum Beispiel in einem Jahr fünf Kilo Muskulatur zulegt, dann hat man sicherlich schon recht systematisch trainiert, sonst wäre das nicht möglich.

Verteilt auf dieses Jahr bedeutet das eine Zunahme von ca. 14 Gramm pro Tag, was dann wohl auch dem Mehrbedarf an biologisch hochwertigem Eiweiß entsprechen dürfte.

Wenn es nicht ganz so hochwertig ist, wie es zum Beispiel bei einer rein vegetarischen oder veganen Ernährung der Fall sein kann, dann könnte der Mehrbedarf auch 20 Gramm betragen. In keinem Fall ist es notwendig, zu jeder Mahlzeit 30 Gramm Eiweiß zusätzlich zu sich zu nehmen.

Supplemente und Kochkünste

An diesen Zahlen sieht man, dass es problemlos möglich ist, auch einen erhöhten Bedarf mit der normalen Ernährung zu decken. Schließlich hat ein:e aktive:r Kraftsportler:in ja auch einen allgemein erhöhten Nahrungsbedarf.

Trotzdem bleibt die Sorge, man könnte nicht optimal versorgt sein, doch verständlich. Denn wer viel trainiert, hat wenig Zeit zum Kochen und oft auch wenig Ahnung von Ernährung und Essenszubereitung.

Die Verwendung von Supplementen anstelle von selbstgekochten Mahlzeiten ist also zumindest psychologisch verständlich. Sichert sie doch die Versorgung mit biologisch hochwertigem Eiweiß.

Eiweiße und Aminosäuren im Fitness

Egal aus welcher Quelle sie stammen, in der Verdauung werden alle Eiweiße in ihre Bestandteile, die Aminosäuren, zerlegt. Danach stehen sie dann für die aufbauenden Prozesse, zum Beispiel für den Muskelaufbau, zur Verfügung.

Diese Aminosäuren sind ununterscheidbar, egal ob sie aus Nahrungsmitteln oder aus Supplementen stammen. Es gibt keine besseren oder schlechteren Aminosäuren.

Allerdings gibt es die Vermutung, dass die Aufspaltung der Proteine in der Verdauung so lange dauern könnte, dass die Aminosäuren nicht rechtzeitig nach dem Training für den Muskelaufbau zur Verfügung stehen.

So dass trotz reichlicher Eiweißzufuhr zuwenig für den Muskelaufbau da sein könnte. Diese Vermutung steht im Raum, sie ist weder bewiesen noch widerlegt.

Wenn sie jedoch zutreffen sollte, dann könnte es tatsächlich sinnvoll sein, Aminosäuren zu sich zu nehmen, die nicht in Proteinbindung vorliegen, also nicht erst verdaut werden müssen.

Aminos

Solche freien Aminosäuren kommen in der Natur nicht oder nur als temporäre Zwischenprodukte vor. Es gibt sie jedoch als künstliches Nahrungsergänzungsmittel, als Supplement.

Diese Produkte werden in Insiderkreisen als „Aminos“ bezeichnet. Sie sollen, zusätzlich zu Proteinen angewandt, zu einem enorm gesteigerten Trainingserfolg führen. Wieviel davon Tatsache, wieviel Einbildung ist, lässt sich schwer beurteilen, es gibt keine objektiven Untersuchungen.

Wer die Ausgabe nicht scheut und sich solche Produkte zuführen möchte, steht jedoch vor einem Problem. Denn es gibt sehr viele unterschiedliche Produkte, die entweder jeweils nur eine Aminosäure, oder eine Gruppe von Aminosäuren enthalten, nicht jedoch alle auf einmal.

Egal, für welches Produkt man sich entscheidet, einen Effekt hat man jedenfalls sicher: die biologische Wertigkeit des zugeführten Proteins sinkt. Denn wenn einzelne Aminosäuren verstärkt zugeführt werden, dann verschiebt sich das Gleichgewicht aller. Die Frage, welche Aminosäuren es denn nun sein sollen, ist auch nicht wirklich beantwortet.

Welche Aminosäuren braucht man im Fitness?

Die Argumentation ist hier häufig etwas wirr, es vermischen sich Halbwissen und Geschäftsinteressen mit dem Bestreben, sich optimal zu ernähren, optimal zu trainieren und den perfekten Körper zu entwickeln.

In diesem allgemeinen Streben nach Perfektion in alle Richtungen ist es oft schwer, den Überblick zu behalten. Die zugrundeliegende Biochemie ist kompliziert, niemand versteht sie wirklich. Der Versuch, die komplexen Zusammenhänge einfach darzustellen, macht es oft noch schlimmer bis schlicht falsch.

Was bleibt, ist die Sorge, sich nicht optimal zu ernähren und dadurch Chancen zu verpassen. Im Zweifel nimmt man also lieber ein Präparat mehr ein, es wird ja wohl nicht schaden.

Es gibt Argumente für die zusätzliche Aufnahme der essentiellen Aminosäuren, denn die müssen ja aufgenommen werden, können nicht vom Körper gebildet werden. Allerdings entfällt dann das Argument, dass die Aminosäuren direkt zur Verfügung stehen sollen. Denn die Umbauprozesse in die nicht-essentiellen Aminosäuren, die natürlich auch benötigt werden, brauchen ja auch wieder Zeit.

Es gibt Argumente für die Aufnahme der sogenannten BCAAs, der „branched chain amino acids“, die vermeintlich bevorzugt für den Muskelaufbau benötigt werden. Tatsächlich werden alle zwanzig Aminosäuren für den Muskelaufbau benötigt.

BCAAs werden nur intensiver beworben als andere Produkte. Jeder Hersteller hat schöne Argumente dafür, wieso man unbedingt diese Aminosäuren zusätzlich einnehmen sollte.

In jedem Fall ist die in der Fitnessbranche getroffene Unterscheidung zwischen Proteinen auf der einen Seite und Aminosäuren auf der anderen Seite künstlich, denn beides bezeichnet dasselbe. Viele Aminosäuren bilden die Proteine, so wie viele Bäume den Wald bilden. Das eine ist ohne das andere nicht vorstellbar.

Und wer sollte jetzt Aminos nehmen?

Nach dieser Diskussion dürfte deutlich geworden sein, dass man diese teuren Produkte nicht wirklich braucht, eine Einschätzung, die selbst von Teilen der Bodybuilding-Branche geteilt wird. Wenn man sich die Werbung für die Produkte ansieht, dann wird auch klar, wer sie nehmen sollte.

Die Werbung vermittelt kaum Fakten, dafür aber jede Menge Emotionen. Wer diese Produkte nimmt, wird der Größte und Tollste sein, der wird enorme Erfolge in Rekordzeit erzielen, bei minimalem Aufwand.

Garantiert wird natürlich nichts davon, es wird nur so ein Gefühl vermittelt. Was sich gut anfühlt, kein Zweifel. Wer sich also mal so richtig gut fühlen möchte, kann es vielleicht mit diesen Produkten versuchen. Für den Muskelaufbau sollte man sich allerdings mehr aufs Training verlassen.

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Beitragsbild: Vitalii Vodolaszki/Shutterstock