Sport im Winter ist gesund und tut gut: ein paar Tipps für das Training bei Kälte und Dunkelheit

Im Winter draußen trainieren? Ist überhaupt kein Problem, im Gegenteil. Worauf man achten muss und warum Sport im Winter nicht immer Wintersport ist
Sport im Winter, Dunkelheit ist ein Problem.
Astrid Kurbjuweit
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11 Minuten
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Im Frühjahr und Sommer ist es irgendwie einfacher mit dem Sporttreiben. Aber auch wenn die Tage kürzer werden, wenn es nass und kalt ist, kann man Sport machen.

Es gibt keinen Zwang, damit bis zum nächsten Jahr zu warten. Wer überzeugt ist, dass das jetzt überhaupt nicht geht mit dem Sport, der sollte zumindest zugeben, dass das eine Ausrede ist.

Hier geht es nicht um Wintersport, sondern um das Training bei Kälte, Nässe und Dunkelheit, drinnen und draußen. Es geht ganz allgemein um Sport im Winter.

Sport im Winter: Kälte, Nässe und Dunkelheit

Bei Sport im Winter denkt man sofort an Minusgrade, Glatteis und klirrende Kälte. Dank Klimawandel sind solche Probleme selten geworden. Auch wenn man sie natürlich nicht ausschließen kann.

Aber immer noch ist es im Winter lange dunkel und oft nass.

Es geht also nicht nur um den vernünftigen Umgang mit niedrigen Temperaturen, sondern auch um Schutz vor Nässe, die immer seltener in Form von Schnee auftritt und um den Umgang mit der Tatsache, dass es sowohl morgens als auch abends dunkel ist.

Natürlich ist es nicht wirklich schön, wenn es morgens vor der Arbeit dunkel ist und abends nach der Arbeit schon wieder. Aber man kann auch im Dunkeln Sport machen, es gibt eine Menge Möglichkeiten, für Beleuchtung zu sorgen.

Warum es gut und gesund ist, im Winter draussen zu trainieren

Sport jeder Art stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch das Immunsystem. Im Winter verbringen wir noch mehr Zeit als sonst in geschlossenen Räumen, sind dort trockener Heizungsluft und allen möglichen Krankheitserregern ausgesetzt.

Sport im Freien, aber auch jede Art von Bewegung im Freien führt dazu, dass das Immunsystem trainiert wird, besser mit den Bedrohungen fertig wird.

Die Schleimhäute werden in der kühlen, feuchten Luft besser durchblutet, können Krankheitserreger gleich besser daran hindern, in den Körper zu gelangen.

Sport im Freien verbessert das Wohlbefinden, die Temperaturunterschiede zwischen drinnen und draussen regen die Durchblutung und den Kreislauf an.

Schlechte Laune, sogar Winterdepression, kann durch Bewegung und Sport im Freien wirksam vermindert oder sogar ganz vermieden werden.

Wer Gelegenheit hat, zumindest am Wochenende um die Mittagszeit draussen zu sein, kann auch im Winterhalbjahr nochmal ein wenig Vitamin D tanken und somit seinem Immunsystem und seinem Wohlbefinden einen Boost geben.

Bewegung an der frischen Luft gleicht also einem Energie-Tanken, von dem man nicht nur sportlich und gesundheitlich, sondern auch mit verbessertem Wohlbefinden profitiert.

Wer sich trotzdem nicht aufraffen kann, sich den Elementen auszusetzen, kann auch indoor trainieren.

Aber wer im Frühjahr fit sein möchte, sollte nicht mehr als 3 Wochen komplett pausieren. Auch Training in anderen Sportarten ist geeignet, sich fit zu halten.

Es gibt also durchaus eine Menge Ausreden, aber kaum echte Gründe, warum man im Winter keinen Sport machen kann.

Aber hier geht es darum, sich doch mal drauf einzulassen, doch mal draußen zu trainieren, egal, wie das Wetter ist.

Die Bedingungen im Winter erfordern nur ein paar Anpassungen, um die es im Folgenden geht.

Sport im Winter: angepasste Sportkleidung

Die Sportkleidung für das Training im Winter muss an drei Dinge angepasst sein:

  • an Kälte und Nässe
  • an die Dunkelheit
  • an Glätte

Sportkleidung, die vor Kälte und Nässe schützt

Sportkleidung für den Winter muss nicht unbedingt super warm halten. Besser ist, sich in mehreren dünnen Schichten anzuziehen und damit genau auf die jeweilige Temperatur einzustellen.

Wer sich bewegt und aktiv ist, wird schnell merken, dass der Körper eine Menge Wärme produziert, so dass einem leicht zu warm wird, sobald der Kreislauf in Schwung kommt.

Lange Ärmel, lange Hosen, möglichst wenig nackte Haut sind im Winter dagegen empfehlenswert.

Sport im Winter: Laufen in reflektierender Kleidung

Reflektierende Sportkleidung für das Lauftraining im Winter. Nicht zu warm, aber lange Ärmel, lange Hosen
Foto: JLwarehouse/Shutterstock

Und auch schon bei Temperaturen über Null sind Mütze, Halstuch und Handschuhe wirklich eine gute Idee. Wer Kopf und Hals warm hält, kann am Körper ganze Kleidungsschichten einsparen. Das erleichtert die Temperaturregulation.

Besonderes Augenmerk sollte man auf die Schuhe legen. Kalte Füße beim Training verhindert man mit wasserdichten Schuhen, nicht mit besonders warmen Schuhen.

Das gilt besonders bei feucht-kühlem bis feucht-kaltem Wetter, das bei uns ja im Winterhalbjahr häufiger wird. Bei Frost ist Wasserdichtigkeit nicht mehr so wichtig, aber Frost wird immer seltener.

Allerdings muss man der Fairness halber ergänzen, dass das Problem der kalten Füße auf dem Rad noch nicht abschließend gelöst ist.

Wenn es regnet, kann man mit atmungsaktiver Regenkleidung trotzdem Sport machen. Das ist nur in den ersten Minuten unangenehm. Sobald der Körper auf Betriebstemperatur kommt, ist zum Beispiel Laufen im Regen herrlich.

Sportkleidung und Accessoires für das Training bei Dunkelheit

Je nachdem, wo man trainiert, und in welcher Sportart, ist es besonders wichtig, gut zu sehen, oder auch, gut gesehen zu werden.

Zum Beispiel kann Radfahren im Winter ohne entsprechende Beleuchtung durchaus gefährlich werden.

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Wer dagegen im Wald laufen geht, hat weniger das Problem mit dem Gesehen-Werden. Da geht es darum, den Weg zu sehen.

Umgekehrt ist es unter Straßenbeleuchtung oft so, dass man ja genug sieht. Und sich deshalb nur schwer vorstellen kann, dass man nicht ebenso gut gesehen wird.

Sportkleidung für den Winter ist deshalb heutzutage fast immer mit reflektierenden Elementen ausgestattet. Die sind oft so angeordnet, dass sie einen schicken, attraktiven Eindruck machen.

Um tatsächlich sicher zu gehen, dass man, insbesondere von Autofahrern, gesehen wird, reichen die reflektierenden Streifen, Punkte und Logos aber oft nicht aus.

Es gibt Reflektions-Sportkleidung, aber bevor man kauft, sollte man sie mit der Wirkung einer einfachen Warnweste vergleichen, wie sie von Bauarbeitern getragen wird und die auch in jedem Auto vorhanden sein sollte. Damit wird man tatsächlich gesehen.

Man kann durchaus eine solche Warnweste über der normalen Winter-Sportkleidung tragen.

Das ist wirksam, aber nicht besonders elegant. Wer auch im Winter beim Training gut aussehen möchte, kommt um Reflektionskleidung nicht herum.

Als Alternative oder Ergänzung gibt es jede Menge Accessoires, die entweder refklektieren oder auch gleich für eigenes Licht sorgen.

Einfach, aber wirksam sind reflektierende Klebestreifen. Die gibt es von der Rolle und man kann sie überall auf die vorhandene Kleidung kleben.

Reflektierende Westen oder Jacken gibt es auch in atmungsaktiven Stoffen, also als tatsächliche Sportkleidung.

Für Radfahrer gibt es diverse reflektierende Elemente, die man in die Speichen klemmen oder um den Rahmen wickeln kann.

Alle reflektierenden Elemente wirken allerdings nur dann, wenn sie von egal welchem Licht angeleuchtet werden.

Wer unabhängig davon sichtbar bleiben möchte, kann LED-Armbänder oder LED-Streifen tragen. Die haben üblicherweise Neon-Farben, so dass sie nicht mit anderen Lichtquellen verwechselt werden können.

Man kann sie mit Klettband am Arm oder Bein befestigen.

Wenn es darum geht, selber mehr zu sehen, dann sind Stirnlampen das Mittel der Wahl. Mit einer gut sitzenden Stirnlampe kann man ohne Probleme in fast jeder Sportart trainieren.

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Je nach Sportart gibt es dann noch die Möglichkeit, unter Flutlicht zu trainieren. Im Fußball, in der Leichtathletik, manchmal auch im Tennis, gibt es entsprechende Angebote. Für Individualsportler ist das meistens keine Alternative.

Umgang mit glatten Straßen und Wegen

Bei Glätte denkt man immer an Schnee und Eis. Das ist in Deutschland und Mitteleuropa aber inzwischen selten geworden, und wenn es doch mal auftritt, ist bis zum Abend, wenn man trainieren möchte, doch alles wieder weggefegt.

Aber auch Nässe macht Straßen und Wege glatt und im Herbst, der sich durch den Klimawandel auch weiter nach hinten verschiebt, sorgen fallende Blätter für Glätte.

Gut profilierte Schuhe geben Sicherheit beim Laufen. Gut profilierte Reifen geben Sicherheit auf dem Rad. Für feste Schneedecken gibt es Spikes, aber die praktischen Anwendungsmöglichkeiten dafür gibt es kaum noch.

Höchstens Eisregen mit sofortiger Glatteis-Bildung kann noch eine echte Herausforderung darstellen.

Wenn also gar nichts mehr geht, kann man das Training zur Not in Gebäude verlegen. Fitness Studios sind beleuchtet, beheizt, trocken und auch sonst durchaus angenehm. Wer zu Hause trainieren möchte, kann sich dieselben Bedingungen durchaus schaffen.

Ausreden bleiben also Ausreden, Gründe gegen den Sport im Winter gibt es nicht wirklich.

Sport im Winter: Was die Kälte mit dem Körper macht

Je kälter es ist, umso anstrengender ist das Training. Bei gleicher Anstrengung wird man also weniger Leistung bringen. Daran sollte man sich nicht stören.

Kälte ist anstrengend – langsam machen

Es bedeutet aber, dass man umso langsamer machen sollte, je kälter es ist. Ab Temperaturen von -20 Grad wird vom Training im Freien abgeraten, für Untrainierte und ältere Menschen sogar schon ab 0 Grad.

Interessanterweise kommt niemand auf solche Ideen, wenn es um Skifahren und andere Wintersportarten geht.

Tatsache ist allerdings, dass die eingeatmete Luft in der Lunge auf Körpertemperatur gebracht werden muss. Das kostet umso mehr Energie, je größer die Temperaturdifferenz ist.

Und das Lungengewebe kann bei allzu niedrigen Temperaturen Schaden nehmen. Aber auch das ist trainingsabhängig. Man kann sich also dran gewöhnen.

Solche Überlegungen sind allerdings meistens Theorie, denn es wird einfach nur noch sehr selten wirklich kalt.

Gute Vorsätze treffen im Winter auf verschärfte Bedingungen

Relevant sind solche Überlegungen vor allem für Menschen, die aufgrund guter Vorsätze am 1. Januar mit Sport beginnen. Langsam anfangen, erst Mal einen Spaziergang machen, ist sicherlich eine gute Idee.

Ebenfalls eine gute Idee ist, konsequent durch die Nase zu atmen. Denn dadurch wird die Luft schon angewärmt, bevor sie die Lunge erreicht.

Konsequentes Durch-die-Nase-Atmen führt auch dazu, dass man die Intensität des Trainings richtig wählt.

Und wenn man durch die Nase keine Luft kriegt, zum Beispiel, weil man erkältet ist, dann weiß man, dass es Zeit für eine Trainingspause ist.

Nasse Füße vermeiden

Je nasser es ist, umso eher kriegt man kalte Füße. Und kalte Füße führen oft dazu, dass auch der Kopf und die Nase kalt werden. Dadurch haben dann Krankheitserreger freie Bahn, man wird leichter krank.

Trockene, warme Füße sind also ein wirklich wichtiges Thema, das mit den passenden Schuhen aber wirksam angegangen werden kann.

Aus dem gleichen Grund ist das Tragen von Mütze und Halstuch wirklich zu empfehlen.

Aufwärmen vor dem Training – bei Kälte besonders wichtig

Aufwärmen vor dem Training ist immer wichtig. Aber es wird umso wichtiger, je kälter es draußen ist. Denn die Muskeln und Sehnen sind steif und unbeweglich, wenn sie kalt sind.

Das erhöht die Verletzungsgefahr. Zerrungen sind leicht passiert. Und meistens unnötig.

Aber wenn es dazu noch glatt ist oder man wegen schlechter Sicht stolpert, dann ist man nur mit warmen Muskeln, Sehnen und Gelenken in der Lage, adäquat zu reagieren.

Stürze lassen sich fast immer vermeiden, wenn man durch gutes Aufwärmen seinen Bewegungsapparat zu schneller Reaktion befähigt.

Fazit: Sport im Winter und Wintersport

Bei Sport im Winter denkt man unwillkürlich an Minustemperaturen und an Wintersport. An Skifahren, Eislaufen und ähnliches.

Tatsache ist, dass die meisten Menschen solche Sportarten nicht vor der eigenen Haustür ausüben können. Selbst wer im Urlaub in ein Skigebiet fährt, findet heute nicht mehr mit Sicherheit Schnee vor.

Eine Gleichsetzung von Sport im Winter mit Wintersport ist also ziemlich unsinnig.

Besser ist, die Tatsachen zu akzeptieren und nach Möglichkeiten zu suchen, wie man im Winter Sport machen kann. Sport im Freien ist dabei unter gesundheitlichen Aspekten tatsächlich besonders gut. Wenn man sich warm und trocken hält.

Und wo Wintersportarten weitgehend obsolet geworden sind, bleibt die freie Auswahl unter allen anderen Sportarten.

Schwimmen wäre eine Möglichkeit für Menschen, die nicht rausgehen wollen. Hallenbäder haben den ganzen Winter über geöffnet, sie sind geheizt und beleuchtet.

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Beitragsbild:oneinchpunch/Shutterstock