Progressive Muskelentspannung oder auch progressive Muskelrelaxation nach Jacobson ist eine einfach zu erlernende Entspannungstechnik.
Vielen Menschen fällt es schwer, sich zu entspannen. Nach dem Sport, nach einer Anstrengung geht es dann aber doch. Dieses Prinzip nutzt das Entspannungsverfahren der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson aus.
Progressive Muskelentspannung oder PMR, wie das Verfahren auch genannt wird, ist einfach zu erlernen. Sie kann bei Stress, Ärger, Sorgen, Verspannungen, Kopfschmerzen, Erschöpfungszuständen, Schlafstörungen, Prüfungsangst und anderen Störungen der Befindlichkeit angewendet werden. Sie hat auch positive Auswirkungen auf eine ganze Reihe von Krankheitsbildern und wird deshalb häufig im Rahmen psychotherapeutischer Behandlungen, manchmal auch im Rahmen medizinischer Behandlungen angewendet. Daneben dient sie auch einfach der Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens.
Sobald man die Technik erlernt hat, kann man sich in allen erdenklichen Situationen in recht kurzer Zeit willentlich entspannen. Der Muskeltonus wird wirksam reduziert, was zu einer umfassenden Entspannung führt. In der Folge fühlt man sich ausgeglichen, konzentriert und erholt, leistungsfähig, wach. Blutdruck, Herzfrequenz und Atemfrequenz werden gesenkt.
Je mehr man übt, umso besser kann man einen erhöhten Muskeltonus bei sich selbst feststellen. Man lernt also, Stress und Anspannung früh zu erkennen. Und natürlich lernt man, wirkungsvoll dagegen vor zu gehen. Das verbessert auch die allgemeine Körperwahrnehmung, was für Sport und Training sehr wichtig ist. Man erkennt immer besser, ob man noch fit ist oder ob man Erholung braucht.
Wirkungsweise der Progressiven Muskelentspannung
Die progressive Muskelentspannung hat nichts mit Psychogedöns zu tun. Sie funktioniert über den einfachen Zusammenhang zwischen angespannter Muskulatur und Stress. Stress führt dazu, dass sich Muskeln anspannen, verspannen, verhärten. Die Progressive Muskelentspannung löst diese Verspannungen und reduziert dadurch den Stress. Man wird wieder leistungsfähig und fit.
Progressive Muskelentspannung für Kraftsportler
Für Kraftsportler ist es wichtig, die Kontrolle über möglichst jeden einzelnen Muskel zu haben. Korrekte Übungsausführung ist wichtig, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Mit der progressiven Muskelentspannung lernt man, die Anspannung der einzelnen Muskeln zu erkennen und zu kontrollieren. Das macht die korrekte Ausführung von Übungen, die den Einsatz ganz bestimmter Muskeln erfordern, einfach.
Progressive Muskelrelaxation für alle Sportler
Nicht nur für Kraftsportler, sondern für alle ist Entspannung ein wichtiger Baustein der Regeneration. In entspannten Muskeln finden Reparatur- und Aufbauprozesse ungehindert statt, man ist schneller wieder fit fürs nächste Training und für den Alltag.
Progressive Muskelentspannung erlernen
Progressive Muskelrelaxation kann selbständig mit Hilfe einer Audiodatei, eines Videos oder ähnlichem erlernt werden. Besser ist jedoch, an einem Kurs unter fachkundiger Leitung teilzunehmen und das Verfahren unter qualifizierter Anleitung zu erlernen. Diese Kurse werden von vielen Volkshochschulen und anderen Einrichtungen angeboten. Wenn man einen Kurs sucht, kann es hilfreich sein, sich zum Beispiel an die Krankenkasse zu wenden. Dort weiß man oft über Kurse in der Umgebung Bescheid. Unter Umständen beteiligen sich die Krankenkassen auch an den Kosten für einen solchen Kurs.
Nicht nur in Pandemiezeiten ist es aber auch möglich, die Entspannungstechnik für sich alleine im heimischen Wohnzimmer zu erlernen. Eine Audio-Anleitung ist alles, was man braucht. Da man während des Übens am besten die Augen schließt, haben Videos hier keinen Vorteil. Aus dem gleichen Grund ist geschriebener Text auch eher ungeeignet. Es sei denn, man ist gut im Auswendiglernen.
Audio-Anleitungen gibt es von unterschiedlichen Sprecher:innen, mit und ohne Musikuntermalung. Man sollte eine Stimme auswählen, deren Klang man selbst als angenehm empfindet und sich für oder gegen Musik nach den eigenen Vorlieben entscheiden.
Dann braucht man nur noch einen bequemen Sessel oder eine bequeme Liege, das Bett tut es auch. Nicht gleich einschlafen, sondern auf die Stimme der Anleitung hören und einfach machen, was sie sagt. Es geht jedes Mal besser und schon nach wenigen Durchgängen weiß man von selbst, was es zu tun gibt. Das hat den Vorteil, dass man von den Umständen unabhängig wird und sich jederzeit und überall entspannen kann, wenn einem danach ist. Nach dem Ende der Übungen noch eine Weile liegen- oder sitzenbleiben und den entspannten Zustand genießen.
Sobald man die Technik erlernt hat, funktioniert es auch ohne Anleitung, auch inmitten von Lärm und Trubel, auch auf dem unbequemen Sitz öffentlicher Verkehrsmittel, wo und wann immer man möchte.
Durchführung der Entspannungsübungen
Progressive Muskelentspannung bedeutet, in einer festgelegten Reihenfolge nacheinander jeden größeren und mehrere kleinere Muskeln anzuspannen und dann loszulassen. Immer einen Muskel auf einmal. Mit jedem weiteren Muskel schreitet die Entspannung weiter voran, es ist ein progressiver Fortschritt.
Am Anfang fällt die Entspannung und auch die Konzentration auf den jeweiligen Muskel vielen schwer. Aber davon sollte man sich nicht entmutigen lassen. Man übt und lernt, damit wird das besser. Man muss es nicht von Anfang an können. Anfangsschwierigkeiten sind also ganz normal, die gehen vorüber.
Zwei Formen des Übungsprogramms, Kurz- und Langfassung
Meistens wird zwischen einer Kurz- und einer Langfassung des Übungsprogramms unterschieden. Für Anfänger:innen empfiehlt es sich, mit der Langfassung zu beginnen, denn man muss erst lernen, sich in kurzer Zeit zu entspannen. Erst mit zunehmender Übung kann man sich auch schon mit einer Kurzfassung wirksam entspannen. Die Langfassung dauert etwa 30 Minuten, die Kurzfassung kann schon in drei bis vier Minuten abgeschlossen sein. Es gibt viele unterschiedliche Varianten, die meisten dauern 10 bis 15 Minuten. Wenn man das Verfahren beherrscht, kann man sich auch seine eigene Variante stricken. Für Anfänger ist es aber besser, zunächst bei der Langfassung zu bleiben.
Anfänger:innen sollten so häufig wie möglich üben, am besten täglich. Die Fähigkeit zur tiefen, erholsamen Entspannung verbessert sich dann fortlaufend, eben progressiv. Später wird man immer bei Bedarf üben, es wird für viele Menschen auch zu einem echten Bedürfnis.
Progressive Muskelentspannung am besten im Sitzen oder Liegen
Die Übungen können im Sitzen oder im Liegen durchgeführt werden. Auf Bequemlichkeit, sowohl der Liege- oder Sitzgelegenheit, als auch der Kleidung und der Körperhaltung, sollte geachtet werden. Am Besten führt man die Übungen in einem angenehm warmen, ruhigen, störungsfreien Raum durch. Ablenkungen sollten vermieden werden. Am Besten schließt man die Augen. Sobald man Routine mit dem Übungsprogramm hat, braucht man alle diese Umstände nicht mehr so wichtig zu nehmen. Man lernt durch immer weitere Übung immer besser, sich auch trotz widriger Umstände zu entspannen.
Nacheinander werden die einzelnen Muskeln des Übungsprogramms für fünf bis sieben Sekunden angespannt, aber nicht verkrampft. Danach werden sie für ca. 20 bis 30 Sekunden entspannt, wobei man sich auf den Prozess der weiter fortschreitenden Entspannung konzentriert. Man muss nicht auf die Uhr gucken, die Stimme vom Band sagt an, wann und wie lange was gemacht werden soll. Später entwickelt man ein Gefühl für die richtige Zeitabfolge. Während des gesamten Übungsprogramms achtet man auf die Empfindungen in den angespannten und entspannten Muskelpartien.
Die Übungen der Progressiven Muskelrelaxation
Die erste Übung besteht für gewöhnlich darin, die rechte Hand kräftig zur Faust zu ballen und dabei die Muskeln von Hand und Unterarm anzuspannen. Nach fünf bis sieben Sekunden lässt man die Faust los und konzentriert sich auf die zunehmende Entspannung in Hand und Unterarm. Dann ballt man die linke Hand zur Faust und wiederholt das gleiche Vorgehen wie mit der rechten Hand.
Die zweite Übung spannt die Muskeln der Stirn an. Die Augenbrauen werden so weit wie möglich hochgezogen, die Stirn gerunzelt. Danach werden die Muskeln der Stirnpartie entspannt. Bei der dritten Übung werden die Augen fest zugekniffen und danach locker wieder entspannt. Danach kommen die Nackenmuskeln dran und in der weiteren Folge die Muskeln der Arme, Schultern, des Bauchs, Rückens, der Beine, des gesamten Körpers. Es gibt verschiedene Übungsschemata, die aber alle dem gleichen Prinzip folgen.
Während der Lernphase übt man immer mit Anleitung, entweder in einem Kurs oder zuhause mit einer Audio-Datei oder einem sonstigen Tonträger. Man braucht sich also keine Gedanken darüber zu machen, welche Übung als nächstes dran ist, man muss nur der Anleitung folgen. Alle Übungen sind einfach durchzuführen und erfordern keine besondere Beweglichkeit, Sportlichkeit oder ähnliches.
Fazit: Lernen und Üben lohnt sich
Wenn man die Technik der Muskelentspannung mal erlernt hat, dann wird man flexibler in der Anwendung. Man braucht dann nicht mehr so unbedingt einen ruhigen Raum, eine bequeme Sitzgelegenheit. Es geht dann auch ohne Anleitung, weil man sowohl die Abfolge der Übungen als auch die jeweiligen Zeitdauern gelernt und verinnerlicht hat. Man kann spontan fast immer und fast überall üben, zum Beispiel auch im Bus oder der Straßenbahn, ohne dass andere ahnen, was man gerade tut. Je mehr Übung man hat, umso wirksamer kann man Störungen ausblenden, sich nicht mehr davon ablenken lassen. Dann kann man sich auch in echten Stresssituationen, zum Beispiel vor einer Prüfung, wenn man gerade den Zug verpasst hat, man im Stau steht, zu einem wichtigen Termin zu spät kommt, oder sogar während einer Auseinandersetzung, aktiv entspannen und so den Überblick über die Situation behalten.
Die Mühe und der Zeitaufwand, die das Erlernen der progressiven Muskelrelaxation bedeuten, lohnen sich in jedem Fall, nicht nur bei Vorliegen ernster Beeinträchtigungen. Man profitiert in vielfältiger Hinsicht, das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit verbessern sich auf Dauer. Sportler profitieren von besserer Regeneration, können also effektiver trainieren.
