Schlaf und Sport – Regeneration für Fitness und Leistung

Was haben Schlaf und Sport miteinander zu tun? Sehr viel, denn ohne Schlaf gibt es keine Regeneration, keine Erholung.

Ohne Regeneration keine Leistung, keine Fitness. Wer Sport macht, wer trainiert, muss auch schlafen, sogar etwas mehr als Nichtsportler:innen.

Ohne Schlaf geht es nicht

Wer fit und leistungsfähig sein möchte, muss schlafen. Schlaf ist unverzichtbarer Bestandteil des Lebens, die Regeneration durch Schlaf ist durch nichts zu ersetzen.

Dabei steht der Schlaf in unserer auf Fitness und Leistungsfähigkeit bedachten Gesellschaft in eher schlechtem Ruf. Wer viel schläft, gilt schnell als faul.

Viele sind stolz darauf, mit wenig Schlaf auszukommen. Dabei merken sie nicht, dass chronische Übermüdung ihre Fitness und Leistungsfähigkeit einschränkt.

Es ist nachgewiesen: Wer zuwenig schläft, leistet weniger, macht mehr Fehler, verletzt sich öfter.

Das gilt für alle Lebensbereiche, aber natürlich insbesondere für die sportliche Fitness. Denn sportliche Leistung verlangt nach mehr Schlaf. Acht Stunden sind nach einem anstrengenden Training manchmal nicht genug.

Dabei ist es tatsächlich nicht einfach. Man muss Arbeit, Familie, Freizeit und Training unter einen Hut bekommen, da kommt man schnell in die Situation, dass der Tag nicht genug Stunden hat.

Dieses Problem wird allerdings nicht dadurch gelöst, dass man Schlafmangel zum anstrebenswerten Ziel erklärt.

Funktionen des Schlafs

Während des Schlafs befindet sich der Körper in Ruhe, während das Gehirn bei ausgeschaltetem Bewusstsein sehr aktiv ist.

Drei Schlafphasen wechseln sich mehrmals während der Nacht ab.

Den REM-Schlaf (rapid eye movement) kann man daran erkennen, dass sich die Augen unter den Lidern schnell bewegen. Der Leichtschlaf macht zeitlich den größten Teil des Schlafes aus. Der Tiefschlaf ist durch geringe Aktivität des Gehirns gekennzeichnet.

Vor allem im Tiefschlaf wird vermehrt Wachstumshormon ausgeschüttet. Das fördert den Muskelaufbau und andere aufbauende Prozesse, verstärkt die Knochen und bewirkt, dass Energie vermehrt aus Fett gewonnen wird.

Trainingseffekte werden also erst im (Tief-)Schlaf realisiert, in verbesserte Leistungsfähigkeit umgesetzt. Einfaches Ausruhen hat diesen Effekt nicht.

Gleichzeitig werden im Schlaf Schäden an der Muskulatur und an anderen Strukturen repariert, Schadstoffe werden abtransportiert, die Folgen der Belastung durch Training, Alltag und Beruf werden beseitigt.

Eine notwendige Bedingung dafür, dass man am nächsten Tag wieder fit und leistungsfähig sein kann.

REM-Schlaf und Sport: Technik und Bewegungsabläufe lernt man in der Nacht

Während des REM-Schlafs ist das Gehirn hochaktiv. Unter anderem werden gelernte Inhalte dauerhaft abgespeichert, was sich auch auf Bewegungsabläufe bezieht.

Wer also genug schläft, lernt besser, kann auch im Sport seine Technik schneller verbessern.

In den REM-Phasen träumt man. Im Tiefschlaf nicht.

Daneben dient die Zeit des Schlafs auch dem Abtransport von Abfallprodukten aus dem Gehirn, was vermutlich der Grund dafür ist, dass extremer Schlafmangel sogar tödlich sein kann.

Heute weiß man, dass der Schlaf keineswegs eine passive Phase ist, sondern dass wichtige Prozesse ablaufen, ohne die der Mensch seine Leistungsfähigkeit nicht erhalten kann.

Entscheidend ist dabei nicht nur die Zeit, die man im Bett verbringt, sondern auch die Schlafqualität. Der moderne Lebensstil macht es uns allerdings schwer, genug und gut zu schlafen.

Schlafmangel ist genauso verbreitet wie Schlafstörungen. Beides reduziert die Lebensqualität erheblich und vermindert zudem mögliche Trainingserfolge. Auf der Seite https://arbeitsblaetter.stangl-taller.at/SCHLAF/ gibt es einen ausführlichen Einblick in die Schlafforschung und ihre Ergebnisse.

Die Rolle des Schlafs beim Training

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Sport wirkt in zwei Richtungen. Zum einen vermindert Schlafmangel sowohl die Leistungsfähigkeit als auch die Wirksamkeit des Trainings. Zum anderen beeinflusst das Training die Schlafqualität.

Zuwenig Schlaf bedeutet zu wenig Zeit für die notwendige Regeneration und für notwendige Lernprozesse. Hinzu kommt, dass Schlafmangel die Reaktionsfähigkeit, die Konzentration, die Koordination und andere Prozesse beeinträchtigt.

Wer zu wenig schläft, macht mehr Fehler, ist langsamer und hat ein höheres Verletzungsrisiko. Es ist also klar, dass ausreichend erholsamer Schlaf für Sportler ein Muss sein sollte.

Auf der anderen Seite beeinflusst regelmäßiges, moderates sportliches Training die Schlafqualität positiv. Wer fit ist, schläft besser. Allerdings können ungewohnte Belastungen und ungewohnt intensives Training zu spät am Tag zu einer Beeinträchtigung des Schlafes führen.

Das richtige Maß und die Regelmäßigkeit des Trainings wirken sich also positiv aus, Extreme jeder Art haben eher negative Auswirkungen.

Ausreichender Schlaf ist also für Sportler:innen fast noch wichtiger als für alle anderen. Gleichzeitig führt die Trainingsbelastung zu einem erhöhten Schlafbedarf.

Wer aktiv ist, muss mehr schlafen. Dabei kann es durchaus sinnvoll sein, auf eine zusätzliche Trainingseinheit zu verzichten, zugunsten ausreichenden Schlafs. Der Trainingseffekt kann sogar besser sein. Schlaf ohne Training bewirkt dagegen keinen Trainingseffekt.

Folgen des Schlafmangels

Wer zu wenig schläft, hat eine Reihe von Problemen. Ständige Müdigkeit ist enorm anstrengend, es bleibt weniger Energie für die Aufgaben und Herausforderungen, die der Tag mit sich bringt.

Wer unausgeschlafen ist, macht mehr Fehler, hat langsamere Reaktionen, lernt schlechter. Die Unfallwahrscheinlichkeit ist erhöht, was sowieso nicht gut ist, aber bei einer ganzen Reihe von Sportarten definitiv vermieden werden sollte.

Zum Ausgleich trinken Wenigschläfer oft viel Kaffee oder nehmen andere wachmachende Substanzen ein. Was wiederum den Schlaf in der nächsten Nacht beeinträchtigt, so dass zur kurzen Schlafdauer noch eine schlechte Schlafqualität hinzukommt.

Schlafmangel macht dick

Weniger bekannt ist, dass zu wenig Schlaf auch dick macht, weil Hunger und Müdigkeit leicht verwechselt werden. Bei Müdigkeit entsteht schnell ein Essbedürfnis. Im unausgeschlafenen Zustand gibt man dem nach, auch wenn man eigentlich weiß, dass es zu viel ist.

Starkes Übergewicht kann dann andersrum die Schlafqualität negativ beeinflussen. Auf der Seite der Ärztezeitung kann man eine Untersuchung zum Zusammenhang von Adipositas und Schlafmangel nachlesen.

Schlafmangel macht dick. Umgekehrt kann man abnehmen, einfach indem man genug schläft.

Bedingungen für erholsamen Schlaf

Damit der Schlaf erholsam sein kann, müssen sowohl die äußeren als auch innere Bedingungen erfüllt sein.

Äußere Schlafbedingungen

Erholsamer Schlaf setzt ein paar Dinge voraus. Dazu gehören Dunkelheit und zumindest relative Ruhe.

Je nachdem, wo man wohnt, muss man also ein paar Maßnahmen ergreifen, um diese Bedingungen herzustellen. Wenn es nicht anders geht, können eine Augenbinde und ein Paar Ohrstöpsel Wunder wirken.

Bei kühlen Temperaturen schläft es sich besser als bei Wärme. Wenn es sich einrichten lässt, sollte man also nicht im gut geheizten Wohnzimmer schlafen. Ebenso fördert frische Luft den guten Schlaf, so dass regelmäßiges Lüften des Schlafzimmers entscheidend wichtig ist.

Das Bett

Eine ganz entscheidende Rolle spielt das Bett. Bei der Auswahl des Bettes sollten sowohl orthopädische Eigenschaften als auch die subjektive Bequemlichkeit beachtet werden.

Während es durchaus Qualitätsunterschiede gibt, gibt es totzdem kein Bett, das für jeden passt. Menschen sind zu verschieden.

Deshalb ist es gut, dass es die unterschiedlichsten Bettsysteme gibt, für die unterschiedlichsten Ansprüche. Das Bettgestell kann man dabei getrost nach Designaspekten auswählen.

Bei Matratze und Lattenrost sollte man dagegen die funktionalen Aspekte in den Vordergrund stellen. Je besser die Matratze, umso geringer sind dabei die Ansprüche an den Lattenrost. Und umgekehrt.

Die Matratze für erholsamen Schlaf

Am besten schläft man auf einer punktelastischen Matratze, die an das individuelle Körpergewicht angepasst ist. Der richtige Härtegrad folgt dabei allerdings nicht automatisch aus dem Körpergewicht, es gilt nur generell, dass die Matratze umso härter sein sollte, je höher das Gewicht des Schläfers ist.

Ausprobieren und Probeliegen sind ganz wichtig, es zählt der individuell empfundene Komfort.

Matratzen werden aus den unterschiedlichsten Materialien hergestellt, man kann nicht sagen, dass dies oder jenes besser oder schlechter ist.

Die unterschiedlichen Qualitäten haben aber unterschiedliche Eigenschaften, die je nach persönlicher Vorliebe und auch je nach den zu erfüllenden Bedingungen besser oder schlechter geeignet sind.

So spielt es eine Rolle, ob der Schläfer vielleicht unter Allergien leidet oder ob das Bett jeden Tag weggeräumt werden muss.

Oft ist nicht sofort ersichtlich, warum es bei Betten so große Preisunterschiede gibt. In vielen Fällen zeigen sich die Unterschiede auch erst nach einiger Zeit.

Auf keinen Fall sollte man auf einer durchgelegenen Matratze oder einem durchhängenden Lattenrost schlafen. Bessere Qualität hält (leider nicht immer) länger.

Wasserbett: eine Option für erholsamen Schlaf

Wer die höheren (Anschaffungs-) Kosten nicht scheut, sollte auch ein Wasserbett in Erwägung ziehen. Man kann es nicht durchliegen, es verliert also nicht seine Eigenschaften.

Nicht vergessen sollte man, dass auch das Bettzeug eine wichtige Rolle für den guten Schlaf spielt.

Die Decke sollte groß genug, vor allem lang genug sein, sie sollte gut wärmen und dabei keinen Wärmestau erzeugen. Die entstehende Feuchtigkeit sollte gut abgeleitet werden. Viele Naturfasern und zunehmend auch Kunstfasern erfüllen diese Ansprüche.

Meistens braucht man trotzdem zumindest zwei verschiedene Decken, eine für den Sommer, eine für den Winter.

Das Kopfkissen ergänzt die Funktion der Matratze, sorgt dafür, dass die Wirbelsäule auch im entspannten Zustand gerade gehalten wird. Dieser Zweck wird von eher kleinen, eher festen Kissen am besten erfüllt.

Heutzutage verfügen viele Menschen über optimale Bedingungen für guten Schlaf, schlafen aber trotzdem schlecht. Man muss auch bereit sein für den guten Schlaf. Was nicht immer einfach herzustellen ist.

Innere Schlafbedingungen

Während viele Menschen bereitwillig in die perfekten äußeren Schlafbedingungen investieren, werden die inneren Bedingungen immer noch von vielen heruntergespielt.

Um gut schlafen zu können, braucht es innere Ruhe, Entspanntheit und die richtige Zeitplanung. Vielen fällt es schwer, diese Bedingungen herzustellen, sie können auch abends im Bett den Stress des Tages nicht loslassen.

Wer schlecht schläft, neigt dazu, tagsüber Nickerchen zu machen, ist dann abends nicht müde, schläft wieder schlecht, und so weiter. Wenn man sich das klar macht, kann man da wieder rauskommen.

Wer schlecht schläft, neigt dazu, mit Schlafmitteln nachzuhelfen. Dadurch lässt sich zwar Schlaf erzeugen, aber wirklich erholsam ist dieser Schlaf nicht. So dass es schnell dazu kommt, dass man diese Mittel zu oft nimmt. Einsicht in die Zusammenhänge hilft auch hier.

Wer tagsüber nicht ausgeschlafen ist, neigt dazu, der Wachheit mit Kaffee und anderen Substanzen nachzuhelfen. Das hilft zwar im Moment, verhindert aber oft den Schlaf in der nächsten Nacht, so dass auch dies keine wirkliche Lösung ist.

Um gut zu schlafen, muss man entspannt sein. Diese Entspannung lässt sich scheinbar mit Alkohol und ein paar anderen Substanzen erzeugen, wirklich schlaffördernde Entspannung wird dadurch aber nicht herbeigeführt. So dass auch hier das Problem eher noch verschlimmert wird.

Entspannung lässt sich aber herbeiführen. Durch abendliche Rituale, durch bewusstes Beenden der Tagesarbeit einige Zeit vor dem Schlafengehen, durch aktive Entspannungsübungen und durch angepasste Ernährung und Bewegung. Ein abendlicher Spaziergang wirkt oft Wunder.

Daneben hilft auch eine angemessene Einstellung. Schlafen ist keine Pflichtübung, die man mit aller Gewalt ableisten muss. Übermäßiger Leistungsdruck ist ein Schlafverhinderer, da sollte man dann zumindest den Schlaf selbst nicht unter diesem Gesichtspunkt betrachten.

Schlafstörungen

Mal nicht einschlafen zu können, mal nachts wachzuliegen oder öfter aufzuwachen ist noch keine Schlafstörung.

Trotzdem werden Schlafstörungen in unserer Zeit häufiger, immer mehr Menschen beklagen sich über gestörten, nicht erholsamen Schlaf.

Statt ihn erzwingen zu wollen, ist es besser, sich ein wenig zu informieren. Bei länger anhaltenden Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten sollte man sich einem Arzt anvertrauen. Denn guter, erholsamer Schlaf ist zur Regeneration unverzichtbar.

Zunehmend verbreitet ist die Nutzung von Fitnesstrackern zur Schlafanalyse. Es kann sinnvoll sein, dass gelegentlich mal zu machen, um herauszufinden, wo die Probleme liegen.

Auf Dauer erzeugt die permanente Überwachung aber zusätzlichen Stress, der genau nicht schlaffördernd wirkt.

Schlafprobleme, Low-Carb und Tryptophan

Wer sich kohlenhydratarm ernährt (Low-Carb), und Probleme mit dem Einschlafen hat, kann unter Umständen einen Zusammenhang feststellen.

Denn die kohlenhydratarme Ernährung kann dazu führen, dass zu wenig Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke überwindet.

Das kann dann dazu führen, dass zuwenig Melatonin gebildet wird, was einen am Einschlafen hindert.

Dagegen hilft eine Ernährung, die vor allem Abends ein paar Kohlenhydrate enthält. Wer das überhaupt nicht will, kann Tryptophan auch in Tabletten- oder Kapselform zu sich nehmen.

Tryptophan ist kein Schlafmittel, sondern eine essenzielle Aminosäure, aber es fördert die Schlafbereitschaft.

Tryptophan wird nach Überwindung der Blut-Hirn-Schranke zur Produktion von Melatonin und Serotonin benötigt. Wenn es fehlt, kann sich das entsprechend vielfältig auswirken. Es ist jedenfalls eindeutig gut fürs Wohlbefinden, wenn genügend Tryptophan den Weg in die Zentrale findet.