Kleine Kinder sind noch wackelig auf den Beinen, sie fallen sehr oft hin. Meistens stehen sie aber einfach wieder auf, ernste Verletzungen kommen nur sehr selten vor.
Junge Erwachsene fallen nur noch selten hin, und falls doch, dann verletzen sie sich eher nicht. Schwere Stürze sind auch hier die Ausnahme.
Je älter man aber wird, umso unsicherer wird man auf den Beinen. Und, vielleicht noch wichtiger, das Verletzungsrisiko steigt an, wenn man dann tatsächlich fällt.
Diese Wackeligkeit auf den Beinen kann einem aber auch in jüngeren Jahren passieren, zum Beispiel nach schwerer Krankheit oder nach Verletzungen.
Sturzprophylaxe, also die Vorbeugung vor Stürzen und vor Verletzungen durch Stürze, wird also mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Je eher man damit anfängt, umso geringer ist der Aufwand, den man treiben muss, um ein Leben lang zu profitieren.
Hier geht es allgemein um die Vermeidung von Stürzen und darum, wie ein Balanceboard bei der Sturzvorbeugung helfen kann.
Inhalt
- Sturzrisiko und Auswirkungen von Stürzen, nicht nur im Alter
- Was Training mit Balance Boards kann und was es nicht kann
- Maßnahmen zur Sturzvorbeugung: Was man tun kann
- Gezieltes Training mit dem Balance Board
- Wie trainiert man mit dem Balance Board?
- Training im Sitzen
- Training im Stehen
- Übungen ohne Geräte
- Auswirkungen des regelmäßigen Trainings auf dem Balance Board
Sturzrisiko und Auswirkungen von Stürzen, nicht nur im Alter
Die Muskeln kleiner Kinder sind noch schwach und sie müssen erst lernen, ihre Bewegungen zu koordinieren. Deshalb fallen sie oft hin. Aber die meisten Kinder üben von sich aus, man braucht nicht einzugreifen.
Im höheren und hohen Alter werden die Muskeln wieder schwach, die Koordination der Bewegungen lässt wieder nach. Hinzu kommen oft Kreislaufprobleme, Schwindel, Probleme mit dem Gleichgewichtssinn.
Gleichzeitig verliert der Körper nach und nach seine Elastizität und Belastbarkeit, so dass Stürze oft schwere Verletzungen nach sich ziehen.
Wo kleine Kinder einfach wieder aufstehen, muss ein alter Mensch oft ins Krankenhaus, droht oft dauerhafte Bettlägerigkeit.
Je unsportlicher man lebt, umso früher setzt diese Entwicklung ein.
Umgekehrt kann man mit gezieltem Training, mit wenigen, einfachen Übungen diese Entwicklung ganz weit nach hinten verschieben.
So dass man den größten Teil seines Lebens schwere Sturzverletzungen vermeiden kann, ohne sich unnötig einschränken zu müssen.
Je früher man anfängt, umso besser wirkt die Vorbeugung. Aber es ist nie zu spät.
Je nach allgemeiner Fitness können verschiedene Varianten von Balance Boards das Training wirksam unterstützen.
Was Training mit Balance Boards kann und was es nicht kann
Allgemein sportliches Training und speziell solches mit Balance Boards wirkt sehr gut einer Muskelschwäche entgegen und es verbessert die Koordination der Bewegungen. Das verringert das Risiko, zu fallen.
Das Training verbessert auch die Beweglichkeit und Körperbeherrschung, was oft dazu führt, dass Stürze weniger schwerwiegende Folgen haben. Davon profitiert man in jedem Alter.
Auf der anderen Seite leiden ältere Menschen oft unter Schwindel, der, wenn er plötzlich auftritt, auch zu Stürzen führen kann. Daran kann das Training wenig ändern.
Unsicherheiten beim Gehen können aber auch andere Gründe haben, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Blutdruckschwankungen, Fehlernährung mit Mangelerscheinungen oder neurologische Erkrankungen.
Die Liste der möglichen Gründe ist länger, es sind auch schwere Erkrankungen dabei, die natürlich eine andere (ärztliche) Behandlung brauchen.
Gut trainierbar ist dagegen die Koordination der Bewegungen, so dass man, wenn man stolpert oder ausrutscht, sich besser abfangen kann und dann nicht so einfach hinfällt.
Plötzliches Glatteis oder unerwartete Hindernisse auf dem Weg können in jedem Alter passieren. Gute Körperbeherrschung kann schwerwiegende Folgen zumindest unwahrscheinlicher machen.
Vom Training auf dem Balance Board profitiert man also auch dann, wenn man (noch) gar nicht wackelig auf den Beinen ist.
Maßnahmen zur Sturzvorbeugung: Was man tun kann
Training kann beinahe Wunder wirken, aber es kann nicht verhindern, dass man älter wird.
Neben einem gezielten Training zur Sturzprophylaxe kann man also darauf achten, dass es in der Wohnung und der Umgebung möglichst keine Stolperfallen gibt, man kann flache Schuhe mit rutschfester Sohle tragen und bei Glatteis entsprechende Maßnahmen ergreifen.
Handläufe und Haltegriffe im Bad und an anderen Orten können die Sicherheit verbessern.
Gute Beleuchtung ist eine wichtige Maßnahme.
Aber Training ist eine Allzweckwaffe. Mit geeignetem Training kann man dafür sorgen, dass man alle diese Maßnahmen erst im wirklich hohen Alter braucht. Und dass man sich auch an Orten sicher fühlen kann, an denen es eben keine speziellen Einrichtungen gibt.
Mit Training kann man die Muskulatur stärken, dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirken.Man kann die Koordination der Muskeln und Bewegungen untereinander verbessern und dadurch besser das Gleichgewicht halten. Man kann die Beweglichkeit verbessern, so dass man auch in ungewohnter Körperhaltung nicht gleich die Kontrolle verliert.
Grundsätzlich ist jedes sportliche Training geeignet, vorbeugend gegen Stürze und Sturzverletzungen zu wirken. Dazu gehören auch einfache Spaziergänge. Eben jedes Training, das der eigenen Fitness entspricht.
Wer sein Leben lang sportlich war und es auch im Alter bleibt, braucht selten gezielte Maßnahmen zur Sturzvorbeugung.
Aber nicht alle waren ihr Leben lang sportlich, und jedem kann es passieren, dass er durch Krankheit oder Unfall längere Zeit bettlägerig wird. Danach ist ein gezieltes Training, auch im Rahmen von Reha-Maßnahmen, sehr hilfreich.
Gezieltes Training mit dem Balance Board
Es gibt verschiedene Arten von Balance Boards. Je nach eigener Fitness und je nach Anwendungszweck ist jeweils ein anderes Board oder Trainingsgerät am besten geeignet.
Gemeinsam ist allen Balance Boards, dass sie kippeln, wackeln oder sonstwie eine instabile Situation schaffen.
Ein Balance Board* ist ein Trainingsgerät, das verwendet wird, um das Gleichgewicht, die Stabilität und die Koordination zu verbessern. Das dient dann unmittelbar der Sturzprophylaxe.
Es besteht typischerweise aus einer Trittfläche, auf der man steht. Diese kann aus verschiedenen Materialien sein, ist aber stabil und groß genug, dass man die Füße etwa schulterbreit auseinander aufsetzen kann.
Diese Fläche ist fest mit einer darunterliegenden Wippe, Rolle oder Halbkugel verbunden, die dafür sorgt, dass das Board in alle Richtungen kippen kann.
Wenn das Ding rund ist und unten drunter eine Halbkugel hat, wird es auch als Therapiekreisel bezeichnet.
Ein Balance Board oder Therapiekreisel aus Holz
Foto: stockfour/Shutterstock
Für fortgeschrittene Sportler gibt es auch Varianten, bei denen die Verbindung zwischen dem Board selbst und der Wippe nicht fest ist. Diese Boards sind in der Rehabilitation oder im Seniorensport eher selten anzutreffen.
Balance Board für Fortgeschrittene, dies ist ein anspruchsvolles Sportgerät
Foto: Evgeniy Kontorin/Shutterstock
Die einfachste Variante, die auch unmittelbar alltagstauglich ist, besteht aus einem luftgefüllten Sitzkissen aus Gummi oder weichem Kunststoff. Dadurch, dass es nicht prall gefüllt ist, gibt es in alle Richtungen nach, wird es zum Balancekissen.
Man kann sitzend trainieren, während man noch etwas ganz anderes macht, aber man kann sich auch draufstellen und im Stehen üben, wie mit einem festen Balance Board.
Wie trainiert man mit dem Balance Board?
Je nach individueller Fitness kann man anfangen, im Sitzen zu trainieren, mit einem Balancekissen, das man auf einen ganz normalen Stuhl legt.
Oder man trainiert im Stehen, auf einem festen Balance Board oder auf einem Balancekissen.
Training im Sitzen
Egal, wie fit man ist, dieses Training kann man immer machen, auch ergänzend. Man legt das Balancekissen auf den Stuhl, setzt sich darauf und versucht, möglichst aufrecht und gerade zu sitzen.
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Man wird feststellen, dass das gar nicht so einfach ist, dass das Kissen in alle Richtungen nachgibt. Es bleibt einem nichts anderes übrig, als die Bewegungen mit dem Oberkörper auszugleichen.
Diese Ausgleichsbewegungen trainieren alle Muskeln des Oberkörpers, insbesondere die kleinen Muskeln rund um die Körpermitte.
Diese kleinen Muskeln, die man oft gar nicht bemerkt, sind dafür zuständig, dass man das Gleichgewicht halten kann, dass man unerwartete Bewegungen ausgleichen kann.
Je öfter man auf dem Balancekissen sitzt, statt auf dem Sofa, umso besser trainiert man diese wichtigen Muskeln. Das kommt einem dann zugute, wenn man im Gehen oder Stehen das Gleichgewicht halten will.
Wenn diese vielen kleinen Muskeln rund um die Körpermitte gut trainiert sind, fällt man nicht so leicht. Und falls man doch mal das Gleichgewicht verliert, kann man sich mithilfe dieser Muskeln besser abfangen, so dass der Sturz weniger schlimm ausfällt.
Dazu muss man nichts weiter machen, als jeden Tag auf dem Balancekissen zu sitzen. Dabei kann man lesen, fernsehen, Kartoffeln schälen, was immer man machen möchte.
Man beginnt mit wenigen Minuten und steigert sich im Laufe der Zeit immer mehr, sitzt immer länger auf dem Kissen.
Nach einer Weile kann man sich steigern, kann die Füße vom Boden abheben, zunächst nur ein bisschen, im Laufe der Zeit immer höher. Wer kann, kann die Beine nach vorne ausstrecken.
Das Halten der Balance auf dem Kissen wird entsprechend immer schwieriger.
Training im Stehen
Man kann auf dem Balance Kissen auch stehen. Oder man nimmt ein Balance Board, einen Therapiekreisel.
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Die einfachste Variante ist, dass man sich mit den Händen festhält, an einer Wand, an einem Geländer, einem Helfer oder ähnlichem. Das Wackelbrett oder Balance Board sollte auf einer rutschfesten Unterlage liegen.
Man stellt sich auf die Trittfläche und versucht erst mal, einfach gerade zu stehen. Das Board bewegt sich, man muss die Bewegung ausgleichen, das trainiert die Muskulatur. Vor allem die tiefliegenden Muskeln rund um die Körpermitte.
Je nach Fitness und Trainingsfortschritt beginnt man mit wenigen Minuten auf dem Board, steigert sich dann nach und nach.
Wenn man sich sicher fühlt, kann man die Hände loslassen und frei auf dem Board stehen.
Man kann hin und her kippeln, vor und zurück, zur Seite, nach rechts und nach links. Man kann anfangen, kreisende Bewegungen mit dem Board zu machen.
Alles immer dann, wenn man sich entsprechend sicher fühlt. Klein anfangen und üben, und weiter üben, verbessert die Körperbeherrschung und die Sicherheit. Es ist nicht nötig, irgendwelche Risiken einzugehen.
Durch dieses einfache Training verbessert sich die Kraft der Muskeln rund um die Körpermitte und teilweise auch am ganzen Körper.
Gleichzeitig verbessert sich die Koordination, also das Zusammenspiel dieser Muskeln. Denn sie müssen zusammenarbeiten, um das Gleichgewicht auf der instabilen Unterlage zu halten.
Und während das passiert, verbessert sich auch die Propriozeption, also das Bewusstsein für die Lage des Körpers im Raum und die Bewegungen, die der Körper gerade macht.
Das alles ist in unerwarteten Situationen sehr nützlich. Man kann besser reagieren, wenn man zum Beispiel mit dem Fuß irgendwo hängen bleibt.
Man fällt nicht gleich hin, sondern man kann Ausgleichsbewegungen machen und doch noch auf den Beinen bleiben. Das Training auf dem Balance Board macht es möglich.
Bei regelmäßigem Training erzielt man auch eine positive Wirkung auf die Durchblutung.
Denn das abwechselnde Anspannen und Entspannen der Muskulatur pumpt das Blut in Richtung Herz. Das kann Krampfadern entgegen wirken und die kardiovaskuläre Fitness verbessern.
Variationen und Steigerung der Schwierigkeit
Je nachdem, wie alt, wie fit und wie ehrgeizig man ist, kann es sein, dass einem die einfachen Übungen irgendwann nicht mehr ausreichen.
Man kann dann zum Beispiel einbeinig auf dem Board stehen und balancieren.
Man kann Kniebeugen auf dem Board machen oder Armkreisen, man kann hüpfen oder Handstand machen.
Den Varianten sind keine Grenzen gesetzt. Aber nötig sind sie nicht, wenn es einem um die Sturzprophylaxe geht. In der Rehabilitation oder im Seniorensport werden solche Übungen eher selten vorkommen.
Aber sie zeigen, dass das Trainingsgerät selbst für Leistungssportler noch Möglichkeiten bietet.
Nebenbei ist das Training der Bewegungskoordination auch in vielen Sportarten wichtig. Die Schwierigkeit der Übungen kann also, wenn man will, immer weiter gesteigert werden.
Eine weitere Steigerungsmöglichkeit ist das Training auf der Slackline.
Man kann also immer weiter trainieren, es wird nie langweilig.
Wenn man (noch) kein Balance Board hat, kann man auch Übungen ohne Geräte machen. Für den Einstieg ist das immer gut.
Übungen ohne Geräte
Einfache Übungen wie auf einem Bein stehen und dabei die Arme in alle Richtungen bewegen, stellen sich oft auch für junge Erwachsene als schwieriger dar, als gedacht.
Eine weitere Übung ist die (unsichtbare) Linie. Man geht exakt geradeaus, indem man einen Fuß direkt vor den anderen setzt, so dass sich beide Füße berühren.
Vielleicht hat man einen Fliesenboden, auf dem Linien vorhanden sind, an denen man sich orientieren kann. Ansonsten kann man mit Kreide eine Linie malen oder sich die Linie eben vorstellen. Oder man macht die Übung draußen auf dem Fußweg.
Auswirkungen des regelmäßigen Trainings auf dem Balance Board
Egal, ob man auf dem Balance Board oder ohne trainiert, egal ob man im Sitzen oder Stehen trainiert, wenn man es regelmäßig tut, wird man Verbesserungen feststellen können.
- Der Gleichgewichtssinn wird verbessert.
- Die Körperstabilität verbessert sich.
- Die Koordination verbessert sich.
- Man fühlt sich sicherer, ist weniger wackelig auf den Beinen, in jeder Lebenslage
- Das Training verbessert ganz allgemein Gesundheit und Fitness
- Das Sturzrisiko sinkt, die Auswirkungen von Stürzen werden weniger gravierend.
- Man fühlt sich besser, wird selbstbewusster und selbstsicherer.
Das Training auf dem Balance Board lohnt sich in jedem Alter. Man wird trotzdem alt, aber nicht so leicht wackelig auf den Beinen.
