Abnehmen mit Sport - es funktioniert!
9. Juli 2021
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7 Minuten

Warum Sport die beste Entscheidung ist, die man treffen kann

Sport ist das ideale Mittel, um langfristig ein niedrigeres Körpergewicht zu erreichen und zu halten. Weil diese Tatsache bekannt ist, beginnen jedes Jahr tausende von abnehmwilligen Menschen damit, sich sportlich zu betätigen. Und sind nach kurzer Zeit enttäuscht. Die Waage zeigt immer noch dasselbe an. Bei manchen sogar mehr.

Der Hauptgrund dafür ist die Ungeduld. Abnehmen mit Sport ist sehr erfolgreich, aber es geht nicht schnell.

Dafür vermeidet man den bei Diäten fast unvermeidlichen Jo-Jo-Effekt. Einfach weitermachen ist also der beste Rat. Gesundheit und Wohlbefinden werden sich verbessern, das Gewicht wird weniger werden.

Die beiden ersten Wirkungen können sehr schnell eintreten, wenn man es nicht übertreibt. Nach ein paar Tagen wird man sich schon besser fühlen.

Und das ist doch schon mal eine ganze Menge. Damit lässt sich dann auch die Zeit, die es braucht, bis das Gewicht weniger wird, gleich besser aushalten.

Allerdings sollte man nicht zu häufig auf die Waage schauen. Denn dadurch verliert man den eigentlichen Abnehm-Prozess aus dem Blickfeld. Der immer über die Fitness führt.

Wer sich mehr darauf konzentriert, fit zu werden, wird auch abnehmen. Wer ständig nur ans Abnehmen denkt, hat es deutlich schwerer, fit und schlank zu werden.

Welche Sportart ist die beste zum Abnehmen?

Wer mit einer moderaten, an die eigene Fitness angepassten Belastung in den Sport einsteigt, wird fast sofort merken, wie das Wohlbefinden ansteigt. Das gilt unabhängig davon, für welche Sportart man sich entscheidet. Solange die gewählte Sportart mit der eigenen Fitness vereinbar ist. Die meisten Sportarten lassen sich gut dosieren, aber eben nicht alle.

Die Überlegung, man könnte am schnellsten mit der Sportart abnehmen, die die meisten Kalorien verbraucht, ist dabei leider ein Trugschluss. Sportler verbrauchen Kalorien, nicht Sportarten. Man muss fit sein, um viele Kalorien verbrauchen zu können.

 

Es ist egal, wie viele Kalorien die Sportart verbraucht. Die eigene Anstrengung verbraucht die Energie, sonst nichts.

Besser ist also, sich für den Anfang für eine Sportart zu entscheiden, die zur eigenen Fitness passt. Dann wird sich die Fitness schnell verbessern, und man kann die Sportart wechseln. Wenn man möchte.

Zum Abnehmen mit Sport ist es also besser klein anzufangen, erstmal mit Gehen oder Walken. Vielleicht auch Schwimmen oder Radfahren. Schneller und intensiver geht dann immer noch. Und anspruchsvollere Sportarten gehen dann auch immer noch.

Kraft- oder Ausdauersport zum Abnehmen?

Für den Einstieg ist es wichtig, einfach erstmal irgend eine Sportart zu machen. Fast egal was. Meistens wird das eine Ausdauersportart sein, aber das ist auch egal. Es geht darum, den Einstieg zu finden.

Wenn man den Einstieg dann aber geschafft hat und sich fragt, wie man am besten weitermacht, dann kommt der Kraftsport ins Spiel. Denn es ist für das Abnehmen mit Sport ungemein zielführend, die Muskulatur zu trainieren. Krafttraining hat noch viel mehr Vorteile, aber für das Abnehmen zählt, dass jedes Gramm Muskulatur Energie verbraucht. Und zwar immer, rund um die Uhr.

Hinzu kommt, dass Muskeln den Körper straffer und schlanker aussehen lassen, egal, wie viel man wiegt. Muskeln bringen Körperbeherrschung und eine gute Körperhaltung mit sich, das sieht einfach gut aus, egal, wie viel man wiegt. Auch Muskeln, die unter einer Fettschicht verborgen sind, sehen gut aus.

Alle diese Dinge gelten für Männer und für Frauen gleichermaßen. Ein muskelaufbauendes Krafttraining ist zum Abnehmen zwar nicht unverzichtbar, aber die beste Entscheidung, die man treffen kann.

Krafttraining lässt auch keine Ausreden mehr zu. Denn es ist sehr intensiv, dadurch ist man in kurzer Zeit mit dem Training fertig.

Ideal ist, sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining zu betreiben. Das kann quasi gleichzeitig sein, was vor allem im Fitnessstudio gut zu realisieren ist. Aber man kann es auch abwechselnd oder nacheinander machen. Zum Beispiel im Sommer draußen an der frischen Luft Ausdauersport betreiben, im Winter dann Krafttraining im Studio oder zu Hause. Oder eine andere Kombination, die zum eigenen Alltag und zur Wunschsportart passt.

Wohlbefinden und Gesundheit durch Sport

Bewegung führt dazu, dass Glückshormone ausgeschüttet werden. Das fühlt sich nicht nur gut an, das ist auch gesund. Wer es am Anfang übertreibt, wird vielleicht vor dem Wohlbefinden noch ein paar andere Dinge erleben. Aber das heißt eben nur, dass man es übertrieben hat. Wer da etwas draus lernt, wird schnell in den Wohlfühlbereich kommen.

Sport und Bewegung führen sehr schnell dazu, dass sich gesundheitsrelevante Parameter und Blutwerte normalisieren und verbessern. Der Blutdruck sinkt, der Blutzuckerspiegel normalisiert sich, Cholesterin- und Blutfettwerte kommen in den gesunden Bereich.

Alle diese Veränderungen passieren natürlich nach und nach. Aber sie wirken sich positiv aus, egal, wie viel man (noch) wiegt. Man profitiert sofort vom Sport, auch wenn das Abnehmen etwas länger dauert.

Abnehmen mit Sport und Essen und Ernährung

Verbessertes Wohlbefinden durch Sport wirkt sich meistens auch auf das Essverhalten aus. Man nascht weniger, kommt leichter ohne Chips und Kekse aus, fühlt sich trotzdem zufrieden. Und man bekommt mehr Appetit auf gesunde Lebensmittel und Gerichte. Es wird einfacher, rechtzeitig mit Essen aufzuhören, man merkt besser, wenn man satt ist. Und man hat natürlich auch weniger Zeit, sich zu langweilen und aus Langeweile zu naschen. Es dauert ein bisschen, bis sich das auf der Waage auswirkt, aber dafür ist der Effekt ziemlich dauerhaft.

Fitness und Abnehmen mit Sport

Wer mit Sport beginnt, um abzunehmen, ist meistens schon länger Sport-abstinent gewesen und entsprechend eher unfit. Abnehmen geht immer über die Verbesserung der Fitness. Auf die sollte man also schauen, nicht auf die Waage.

Wie schnell die Fitness ansteigt, ist dabei sehr unterschiedlich. Wer schon mal fit war, kommt da relativ schnell wieder hin. Wer noch nie sportlich war, braucht unter Umständen etwas länger, aber der Trainingseffekt tritt ein. Das ist unvermeidlich, wenn man dabei bleibt. Und dann wird man damit auch abnehmen.

Je besser der Trainingsplan an die eigene Fitness angepasst ist, umso eher werden sich Fortschritte einstellen. Wenn man also keine Ahnung hat, wie ein guter Trainingsplan aussehen könnte, sollte man sich informieren. Das ist wichtiger und zielführender als die neueste Spezialwaage. Eher wenig zielführend ist, seine Sportminuten oder -stunden zu zählen. Es kommt mehr darauf an, was man in der Zeit tut.

Ein guter Trainingsplan bietet Abwechslung und fordert den Körper mehr heraus. Mit einem guten Trainingsplan verbessert sich die Fitness schneller. Was schneller dazu führt, dass man durch das Training auch richtig viele Kalorien verbrauchen kann.

Kalorienverbrauch durch Sport

Aber auch mit dem optimalen Plan brauchen Sportanfänger:innen einfach eine ganze Weile, bis sie sich eine gewisse Fitness erarbeitet haben. Diese Fitness ist aber Voraussetzung dafür, mit Sport eine größere Menge an Kalorien verbrennen zu können. Das subjektive Gefühl, sich ordentlich angestrengt zu haben, sagt noch nichts über den Kalorienverbrauch aus. Es sagt, dass man auf dem richtigen Weg ist, aber nichts darüber, wie weit man schon gekommen ist.

Wie viel Kalorien man mit Sport verbraucht, hängt eher an objektiven Größen als an der subjektiven Anstrengung. Einen Kilometer Strecke zu laufen verbraucht eine bestimmte Menge Kalorien. Ob das anstrengend ist, hängt vom Trainingszustand, von der Fitness ab. Aber wenn man sich anstrengt, dann wird die Fitness besser. Es lohnt sich also.

In der Anfangszeit, in der sich mit Sport noch nicht so viele Kalorien verbrauchen lassen, ist der Sport natürlich nicht sinnlos. Denn zum einen verbessert sich der Trainingszustand mit jedem Tag immer mehr, und zum anderen hat Sport eine Menge zusätzlicher positiver Effekte. Man hat öfter gute Laune und seltener Lust, ungesunde Nahrungsmittel zu essen. Die Idee, die Ernährung umzustellen, erscheint vielleicht auch nicht mehr so absurd wie früher. Denn die Vorlieben, der Geschmack verändern sich.

Der erste Schritt zum Abnehmen mit Sport

Abnehmen mit Sport fängt mit dem ersten Schritt an. Und es ist eine gute Idee, das ganz wörtlich zu verstehen. Einfach mal losgehen. Einen Schritt tun, und noch einen. Daraus ergibt sich dann der nächste Schritt. Das kann etwas Banales sein wie die richtigen Schuhe, in denen man keine Fußschmerzen mehr hat. Es kann etwas sehr Wichtiges sein wie der erste Trainingsplan, der systematisch zu Fortschritten führen wird.

Viele Schritte werden sich dann von selbst ergeben. Man kann neugierig eine andere Sportart ausprobieren und vielleicht dabei bleiben. Oder noch eine ausprobieren. Man kann feststellen, dass einem andere Dinge gut schmecken als bisher und in einem weiteren Schritt seine Ernährung umstellen.

Jeder Weg beginnt mit dem ersten Schritt

Jeder Weg beginnt mit dem ersten Schritt
Foto: Levelshalash/Shutterstock

Meistens ist es so. Man muss anfangen, muss den ersten Schritt gehen. Aber dann ergibt sich vieles fast wie von selbst. Aus der einen Veränderung kommt die Idee für die nächste, und schon erscheint einem etwas bislang Undenkbares auf einmal sehr attraktiv.

Etwas anders machen, damit sich etwas ändert

Auf der anderen Seite gilt aber auch, dass man etwas anders machen muss als bisher, wenn man möchte, dass sich etwas ändert. Wer also ohnehin fit und sportlich ist, wird nicht davon abnehmen, dass er oder sie weiterhin genauso intensiv trainiert wie bisher. Es muss etwas Anderes hinzukommen. Intensiveres oder häufigeres Training, oder, im Fall fitter Sportler:innen wahrscheinlich zielführender, eine Änderung der Ernährung. Die gar nicht so schwer ist, und auch nicht vollständig alles anders machen muss als bisher.

Wenn man etwas anders macht als bisher, also wenn man anfängt, regelmäßig Sport zu treiben, dann verändern sich eine ganze Reihe von Dingen im Körper. Es wird Muskulatur aufgebaut, die Blutmenge vergrößert sich, die Glykogenspeicher in den Muskeln werden größer und noch vieles mehr. Alle diese Veränderungen sind gesund und Anzeichen für eine immer bessere Fitness.

Aber sie bedeuten auch einen Aufbau. Da ist eigentlich zu erwarten, dass man zunächst schwerer wird. Das braucht einen aber nicht zu stören, denn die Fettmenge im Körper wird gleichzeitig weniger. Abnehmen mit Sport kann unter Umständen bedeuten, dass man erstmal schwerer wird. Aber die Veränderungen sind Voraussetzung für die Fähigkeit des Körpers, immer mehr Energie verbrennen zu können.

Wer also trotz Sport keine Gewichtsreduktion beobachten kann, der ist im Allgemeinen einfach zu ungeduldig. Bis die Waage merkt, dass die Fettmenge längst weniger geworden ist, kann es einfach einige Zeit dauern. Am Ende ist Sport die Abnehmmethode, die zwar nicht schnell, dafür aber dauerhaft zu Erfolgen, auch auf der Waage, führt. Abnehmen mit Sport funktioniert!

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