Herzfrequenzgesteuertes Training für optimale Belastungssteuerung
23. Mai 2021
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2 Minuten

Richtig herzfrequenzgesteuert trainieren

Seit der Einführung der Pulsuhren hat sich die Ansicht durchgesetzt, dass ein optimales Training herzfrequenzgesteuert sein muss. Dabei sollte man, bevor man diese Aussage bewertet, zunächst fragen, was denn ein optimales Training ist und was herzfrequenzgesteuert denn überhaupt bedeutet.

Optimales Training

Welches Training das optimale ist, hängt von den Trainingszielen und von der aktuellen Leistungsfähigkeit der trainierenden Person ab. Das für alle und in allen Situationen optimale Training gibt es nicht.

Im Fitness- und Freizeitsport sind häufige Trainingsziele die Verbesserung der aeroben Ausdauer und die Gewichtsreduktion oder Fettverbrennung.

Es gibt keine Unterschiede in der maximalen Herzfrequenz zwischen Männern und Frauen. Allerdings ist die Ruheherzfrequenz bei Frauen in der Regel höher als bei Männern, jedenfalls bei vergleichbarem Trainingsstand.

Bei der Berechnung der Trainingsherzfrequenzen werden im Allgemeinen keine Unterschiede zwischen Männern und Frauen gemacht. Frauen und Männer unterscheiden sich tatsächlich nicht in ihren durchschnittlichen maximalen Herzfrequenzen, die die Grundlage der meisten Berechnungsformeln sind.

Fettverbrennungspuls

Ein Training bei einer Herzfrequenz von 60% bis 70% des Maximalpulses wird als Fettverbrennungstraining bezeichnet. Alternativ wird manchmal auch ein Pulsbereich von 120 bis 130 Schlägen in der Minute angegeben. Der entsprechende Pulsbereich heißt also auch Fettverbrennungsbereich. In diesem Pulsbereich ist tatsächlich der relative Anteil der verbrauchten Energie, der aus Fett stammt, recht hoch. Das liegt an der sehr niedrigen Belastungsintensität in diesen Pulsbereichen. (Wenn man auf dem Sofa liegt und sich nicht bewegt, ist der Anteil der verbrauchten Energie, der aus Fett stammt, noch höher). Absolut betrachtet, ist die verbrauchte Fettmenge allerdings niedrig, da bei einer so geringen Pulsfrequenz natürlich auch nur wenig Energie verbraucht wird.

Wenn man abnehmen möchte und gesund ist, ist es also sinnvoller, mit höherer Belastung zu trainieren, um auch genügend Energie zu verbrauchen.

Ein Training in einem sehr geringen Belastungsbereich ist nur dann sinnvoll, wenn man die Ausdauerleistung auf sehr langen Strecken oder für sehr lange Dauer verbessern möchte. Training mit so niedriger Belastungsintensität ist also für eine Trainingsdauer von drei Stunden oder länger angemessen, nicht jedoch für ein 30 minütiges Training. Eine Ausnahme bildet der Rehabilitationssport nach Herzerkrankungen oder ähnlichem.

Allgemein gilt, dass ein Training nur dann zu einer effektiven Leistungsverbesserung oder auch nur zu einem merklichen Kalorienverbrauch führt, wenn es anstrengend ist. Diese Anstrengung kann entweder durch die Intensität des Trainings, oder aber durch seine Dauer erzielt werden. Bei geringer Intensität nur kurz zu trainieren, verfehlt indes die Ziele eines sportlichen Trainings.

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Beitragsbild: Motortion Films/Shutterstock