Nordic Walking - Fitness für Alle
23. Mai 2021
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7 Minuten
Nordic Walking war mal sehr beliebt, schon fast eine Trendsportart. Obwohl sie etwas in Vergessenheit geraten ist, ist sie immer noch ideal für Sporteinsteiger. Vor allem, wenn man etwas mehr wiegt, als einem lieb ist, ist Nordic Walking der ideale Einstieg.

Wenn man dann etwas fitter, etwas leichter geworden ist, kann man sich immer noch überlegen, ob man dabei bleiben oder etwas Neues anfangen möchte.

Nordic Walking – die gelenkschonende Sportart

Wer etwas mehr wiegt, hat oft Probleme mit den Gelenken. Knie, Füße und Hüftgelenke fangen schnell an zu schmerzen.

Von der Fitness her könnte man durchaus noch etwas weiter laufen, aber die Schmerzen sind ein Hinderungsgrund. Da Schmerzen immer ein Warnsignal des Körpers sind, sollte man das auch ernst nehmen. Sollte sich nicht quälen.

Im Unterschied zum einfachen Gehen ist Nordic Walking, wenn es korrekt ausgeführt wird, mit intensivem Armeinsatz verbunden. Dadurch ist ein großer Teil der Muskulatur des Körpers an der sportlichen Betätigung beteiligt.

Man braucht also nicht so lange zu trainieren, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Für die noch wenig belastbaren Gelenke der unteren Körperhälfte ist das eine gute Nachricht.

Komplette Schonung ist schließlich nicht angesagt, denn dann wird es nicht besser. Überlastung muss aber unbedingt vermieden werden. Nordic Walking macht es einfach, den perfekten Kompromiss zwischen beiden zu finden.

Nordic Walking: Für Übergewichtige besser als Joggen

Anders als beim Joggen ist beim Nordic Walking immer mindestens ein Fuß auf dem Boden. Dadurch vermeidet man den heftigen Aufprall, der beim Joggen mit einem vielfachen des Körpergewichtes erfolgt. Das sollte man sich erst antun, wenn man etwas leichter und fitter geworden ist.

Diese Fitness kann man mit Nordic Walking gut erreichen. Und die Sportart ist auch gut zum Abnehmen geeignet.

Wenn trotz der gelenkschonenden Sportart Schmerzen auftreten, können unter Umständen orthopädische Einlagen Abhilfe schaffen. Mit einem Besuch beim Arzt kann man das abklären. Ansonsten hilft auch Fußgymnastik. Gute Schuhe sollten selbstverständlich sein.

Schwierigkeiten, egal welcher Art, lassen sich immer ausräumen. Wenn man sich drum kümmert.

Ausrüstung: Nordic-Walking-Stöcke

Man braucht keine aufwendige Ausrüstung, um Nordic Walking zu betreiben. Notwendig sind nur diese zwei Stöcke, die schon spezielle Nordic-Walking-Stöcke sein sollten.

Skistöcke, Wanderstöcke und ähnliches sind nicht geeignet.

Die Länge der Stöcke sollte an die Körpergröße angepasst sein. Die richtige Länge berechnet sich dabei nach Körpergröße in Zentimetern x 0,7.

Wer also zum Beispiel 170 cm groß ist, der braucht eine Stocklänge von 170 x 0,7 = 119 cm. Da die Stöcke meistens in fünf-Zentimeter-Schritten angeboten werden, müsste man also 115 oder 120 cm kaufen.

Da diese Formel zur Berechnung der Stocklänge nur eine Faustformel ist, deren Ergebnis je nach Verhältnis von Körpergröße zu Bein- und Armlänge auch etwas unpassend sein kann, kann man für den Anfang Teleskopstöcke nehmen, deren Länge verstellbar ist.

Dann kann man mit Üben und Ausprobieren herausfinden, welche Stocklänge für einen selbst optimal ist.

Für die ersten Stöcke braucht man nicht viel Geld auszugeben. Besser ist, erstmal anzufangen, und dann zu sehen, was man wirklich braucht, was einem wirklich wichtig ist.

Ausrüstung: Kleidung und Schuhe

Weitere Ausrüstung ist nicht zwingend notwendig. Es kann den Einstieg in das sportliche Dasein aber erleichtern, wenn man mit passenden Schuhen und dem Wetter angepasster Kleidung unterwegs ist.

Es gibt spezielle Nordic-Walking-Schuhe. Wenn man es ernst meint mit der Sportart, sollte man auch tatsächlich auf solche Schuhe setzen. Für den Anfang tun es aber auch Joggingschuhe, Sneaker oder andere bequeme Schuhe ohne Absätze.

Nordic Walking kann man in normaler Straßenkleidung betreiben. Man kann also schon mal anfangen, muss nichts Neues kaufen.

Auf längere Sicht ist es aber vorteilhaft, sich passende Kleidung für unterschiedliches Wetter anzuschaffen.

Zum Beispiel fällt mit einer guten, wasserdichten Regenjacke eine häufige Ausrede weg. Man kann bei jedem Wetter trainieren.

Nordic Walking im Regen

Nordic Walking im Regen – kein Problem
Foto: sportpoint/Shutterstock

Spezielle Sportkleidung ist beim Sport angenehmer zu tragen als normale Kleidung. Denn auch wenn man quasi in jeder Kleidung walken kann, so kommt man doch ins schwitzen. Atmungsaktive Sportkleidung ist da angenehm. Es muss nicht die hautenge Variante sein.

Und die meisten Sportsachen sind für viele Sportarten geeignet. Wenn man bei der Auswahl ein bisschen aufpasst, kann man auch Sachen finden, die man im Alltag, zu allen möglichen Gelegenheiten, anziehen kann.

Man schmeißt das Geld also auch dann nicht zum Fenster raus, wenn man sich später für eine andere Sportart entscheidet.

Sonstige Ausrüstung

Sonstige Ausrüstung ist das, was schön zu haben ist, aber nicht unbedingt notwendig.

Es kann hilfreich sein, eine Sonnenbrille zu tragen, oder eine dem Wetter angepasste Kopfbedeckung. Diese Sachen gibt es speziell für Sportler. Kann man, muss man aber nicht haben.

Für die einen ein Spielzeug, für die anderen unverzichtbar ist ein Schrittzähler oder eine Fitness-App. Eine beliebige Uhr, auch die am Handy, tut es aber auch. Wer ein gutes Zeitgefühl hat, braucht nichts davon.

Hilfreich kann auch eine Busfahrkarte sein. Denn dann kann man ein Stück mit dem Bus fahren und von der Haltestelle aus zurück nach Hause walken.

Einstieg ins Nordic Walking

Nordic Walking ist einfach, man kann es in sehr kurzer Zeit erlernen.

Allerdings ist der Besuch eines Einführungskurses sehr zu empfehlen, denn die Technik kann zwar in kurzer Zeit erlernt werden, ohne einen solchen Einführungskurs machen aber doch die meisten technische Fehler.

Mit einem Anfängerkurs, der zum Beispiel über drei Übungsstunden gehen kann, lernt man bereits genug, um alle groben Fehler zu vermeiden und die Bewegungen von Armen und Beinen korrekt zu koordinieren. Dadurch wird der aktive Stockeinsatz beim Walken erst möglich.

Wenn man keinen Kurs besuchen möchte oder es in der Nähe keinen gibt, kann man sich behelfen mit Büchern oder Videos, die den korrekten Bewegungsablauf zeigen.

Die ersten Trainingsstunden sollten dem Erlernen der Nordic-Walking-Technik gewidmet werden. In der Zeit wird man also mit eher geringer Intensität trainieren und das Hauptaugenmerk auf die korrekten Bewegungsabläufe richten.

Ausdauertraining

Sobald man die Technik beherrscht, steht dann das Ausdauertraining im Vordergrund. Noch unsportliche Anfänger halten am Anfang selten länger als eine halbe Stunde in korrekter Technik durch.

Bevor man danach anfängt, die Stöcke hinter sich herzuschleifen, hört man nach dieser halben Stunde lieber auf.

Das ist effizienter als sich zu quälen. Nach wenigen Trainingseinheiten wird man bemerken, dass einem diese halbe Trainingsstunde schon viel leichter fällt. Dass man in der Zeit schon eine längere Strecke zurückgelegt hat.

Dann ist es an der Zeit, die Laufstrecke zu verlängern. Diese Verlängerung der Strecke wird man im Laufe der Zeit immer wieder mal vornehmen können.

Und man sollte es auch tun, um die Trainingsbelastung an die verbesserte Fitness anzupassen und so immer wieder einen Trainingsreiz zu setzen. Dadurch kann man dann seine Fitness immer weiter steigern.

Kalorienverbrauch beim Nordic Walking

Der Hauptgrund, warum Menschen mit Nordic Walking beginnen, ist der Wunsch nach einer Gewichtsreduktion. Tatsächlich ist Nordic Walking dafür auch sehr gut geeignet. Der wichtigste Aspekt dabei ist aber nicht, wie oft vermutet, der Kalorienverbrauch beim Walken.

Der Kalorienverbrauch sollte also nicht entscheidend dafür sein, welche Sportart man betreibt.

Wer mit korrekter Technik, also mit aktivem Arm- und Stockeinsatz, unterwegs ist, dabei ein flottes Tempo anschlägt und lange genug unterwegs ist, der kann sicherlich so einige Kalorien verbrennen.

Günstig ist dabei die Tatsache, dass sehr viele Muskeln an der Nordic-Walking-Bewegung beteiligt sind. Der limitierende Faktor beim Energieverbrauch ist aber nicht die Sportart, sondern der Mensch.

Solange man ein unsportlicher Anfänger ist, kann man eben noch nicht so schnell und gleichzeitig so lange laufen, um viele Kalorien zu verbrennen. Das kommt dann erst im Laufe des Trainings.

Bessere Fitness führt zu höherem Kalorienverbrauch

Der tatsächliche Kalorienverbrauch ist also sehr unterschiedlich, je nach Lauftechnik, Fitness, Gewicht, Trainingsdauer und Geschwindigkeit. Es ist deshalb nicht sehr sinnvoll, sich mit konkreten Zahlen zu beschäftigen, die dann doch nicht auf die eigene Person zutreffen.

Sehr sinnvoll ist dagegen, daran zu arbeiten, dass die eigene Fitness besser wird. Denn wenn man fit ist, kann man in egal welcher Sportart richtig viele Kalorien verbrauchen. Regelmäßiges Training, also auch regelmäßiges walken, machen fit. Und damit eben auch schlank.

Wenn man also mit realistischen Erwartungen an das Training rangeht, vermeidet man Enttäuschungen. Mit jedem absolvierten Training wird die Fitness ein bisschen besser werden und damit auch die Fähigkeit, mehr Kalorien zu verbrennen.

Nordic Walking und Wohlbefinden

Quasi sofort verbessert sich allerdings das Wohlbefinden, weshalb es mit dem Einstieg ins Training leichter fällt, auf Frustessen zu verzichten und damit weitergehende Abnehmpläne zu verwirklichen.

Wer ernsthaft walkt und an seiner Fitness arbeitet, hat auch gar keine Zeit mehr, um gelangweilt vor dem Fernseher Chips oder Süßigkeiten reinzuschieben. Das macht schlank.

Nordic Walking Training

Nordic Walking ist eine gelenkschonende Sportart. Das gilt zumindest im Vergleich mit dem Joggen oder Laufen. Trotzdem kann es vor allem Anfängern passieren, dass sie Probleme oder Schmerzen in Füßen, Knien oder Hüftgelenken bekommen.

Die wirksamste Abhilfe besteht in einem dosierten Trainingseinstieg. Also in der Vermeidung von Überforderung und Überbelastung.

Wenn man sich nicht bremsen konnte oder sowieso Probleme mit dem Bewegungsapparat hat, dann kann ein Besuch beim Orthopäden Abhilfe schaffen. Eventuell gibt es dann orthopädische Einlagen, die dann in den Walking-Schuhen getragen werden.

Aber auch schon die Anschaffung wirklich passender also auch wirklich ausreichend großer Schuhe kann eine Menge bewirken. Die wichtigste Maßnahme ist aber der dosierte Trainingseinstieg, der ohnehin für jeden empfohlen werden kann.

Klein anfangen und nach und nach steigern ist der beste Weg zu Fitness und schlanker Linie.

Technik, Kraft und Schnelligkeit

Nordic Walking ist im Wesentlichen eine Ausdauersportart. Man verbessert seine Ausdauer, indem man walkt. Mit besserer Ausdauer kann man dann schneller und weiter walken, wodurch die Ausdauer noch besser wird.

Schneller zu walken erfordert dann auch mehr Kraft, die sich durch das Training allerdings auch entwickelt. Schneller zu walken erfordert aber auch eine perfekte Walking-Technik.

Es kann also sinnvoll sein, hin und wieder einen Fortgeschrittenen-Kurs zu besuchen oder zumindest auf die Kommentare eines Trainers zu hören.

Auch sich selbst im Spiegel, zum Beispiel vor einem Schaufenster, beim Walken zuzusehen, kann einem Anregungen geben, wie die eigene Technik noch verbessert werden kann.

Vorteile des Nordic Walking

So gut wie jeder kann Nordic Walking machen. Übergewicht und Unsportlichkeit sind keine Ausreden. Nordic Walking führt zu einer Verbesserung der Ausdauerfähigkeiten, aber auch die Kraftausdauer, die koordinativen Fähigkeiten und die Körperhaltung können verbessert werden.

Durch den aktiven Einbezug des Oberkörpers wird die Rückenmuskulatur gestärkt, was Rückenschmerzen vorbeugt und sie oft auch wieder zum Verschwinden bringen kann. Wenn bereits Rückenprobleme vorliegen, sollte jedoch zunächst ein Arzt befragt werden.

Nordic Walking ist sehr gut für Übergewichtige und damit auch hervorragend für die Gewichtsreduktion geeignet.

Nordic Walking ist sehr gut geeignet, um sich von einem unsportlichen, übergewichtigen Bewegungsmuffel in einen sportlichen, schlanken Fitnessfan zu verwandeln. Dem dann ganz viele Sportarten offen stehen.

Nordic Walking kann man immer und überall machen, man braucht also keinen speziellen Sportplatz. Trotzdem haben viele Gemeinden inzwischen Nordic Walking Parks eingerichtet, in denen man in schöner Landschaft auf ausgeschilderten Strecken nordic walken kann.

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Beitragsbild: Jacec Chabraszewski/Shutterstock