Abnehmen ohne Sport - geht schon, ist aber schwer
17. Mai 2021
}
7 Minuten

Schnell abnehmen, ohne Sport. Ist das möglich? Die Antwort ist ein klares es-kommt-drauf-an. Man kann ohne Sport abnehmen. Ob das schnell geht, kommt drauf an, was man meint, wenn man „schnell“ sagt. Sicher ist aber, dass zu schnelles Abnehmen nicht sinnvoll ist. Egal ob mit oder ohne Sport. Ohne Sport sind die Auswirkungen allerdings noch gravierender.

Man kann ohne Sport abnehmen, wenn man entsprechend wenig isst. Man muss sich da schon sehr genau mit seiner Ernährung befassen, denn mit wirklich wenig Kalorien trotzdem alle Nährstoffe in ausreichender Menge zu bekommen, ist nicht so ganz einfach. Mit Sport kann man mehr essen und dabei trotzdem abnehmen. Man hat dann mehr Spielraum in der Frage, was man genau isst. Es gibt mehr Spielraum für Lieblingsessen und persönliche Vorlieben. Auch Zeitmangel und keine Lust zum Kochen wirken sich nicht gleich so negativ aus. Wenn man keinen Sport macht und entsprechend wenig essen kann, dann muss es immer überall stimmen, damit man abnimmt. Fehler passieren aber, das ist menschlich, und dann funktioniert es nicht mehr.

Es gibt Menschen, die keinen Sport machen können. Egal warum das so ist, abnehmen können sie trotzdem. Es wird länger dauern, aber es geht. Es gibt Menschen, die keinen Sport machen wollen. Auch sie können trotzdem abnehmen. Sie sollten sich aber nicht wundern, wenn nach einiger Zeit ein Bewegungsdrang aufkommt, den sie noch gar nicht kannten. Man darf dem nachgeben.

Es ist also möglich, auch ohne Sport abzunehmen. Es kann sogar recht schnell gehen. Allerdings hat es ein paar Nachteile, die man nicht einfach so in Kauf nehmen sollte. Wer also aus gesundheitlichen oder persönlichen Gründen keinen Sport machen kann, der kann trotzdem abnehmen. Auch wenn es sicherlich nicht so einfach ist. Alle anderen sollten sich gut überlegen, ob sie die Nachteile wirklich in Kauf nehmen möchten.

Abnehmen ohne Sport ist möglich, aber schwierig

Man nimmt ab, wenn man weniger isst, als man verbraucht. Das gilt immer, egal ob man Sport macht oder nicht. Es gibt viele Möglichkeiten, die notwendige negative Energiebilanz zu erzielen.

Wer keinen Sport macht, muss natürlich verstärkt auf seine Ernährung achten. Weniger Energie zu sich nehmen als man verbraucht, das ist umso schwieriger, je geringer der Energieverbrauch ist. Wer sich sicher ist, ohne Sport abnehmen zu wollen, sollte die Hilfe einer professionellen Ernährungsberatung in Anspruch nehmen. Mit einem wohldurchdachten Ernährungsplan kann man sicher stellen, dass man trotz geringer Kalorienaufnahme trotzdem alle nötigen Nährstoffe in ausreichender Menge bekommt.

Je höher der Energieverbrauch, umso einfacher ist es, sich mit allen Nährstoffen zu versorgen und trotzdem genussvoll essen zu können. Man möchte sich auch mal etwas gönnen, was vielleicht nicht auf dem Plan steht. Je höher der Energieverbrauch, umso eher lässt sich das ohne Nachteile realisieren. Der Energieverbrauch hängt unter anderem davon ab, wie aktiv man ist. Er hängt aber auch davon ab, wieviel Muskelmasse der Körper hat. Nichtsportler:innen haben generell weniger Muskelmasse als Sportler:innen. Das ist der Punkt, der das Abnehmen ohne Sport wirklich problematisch macht.

Körperfett und Muskelmasse

Jeder Mensch hat sowohl Körperfett als auch Muskelmasse. Beim Abnehmen sollte möglichst das Körperfett reduziert werden. Die Muskelmasse sollte möglichst erhalten bleiben, es schadet auch nichts, wenn sie etwas größer wird. Das ist gar nicht so einfach zu realisieren.

Wenn man eine negative Energiebilanz erzeugt, dann nimmt man ab. Egal, ob man das durch weniger essen oder durch mehr Sport und Bewegung herstellt. Die fehlende Energie kann der Körper sowohl aus dem Körperfett als auch aus der Muskulatur beziehen. Muskulatur verbraucht auch in Ruhe Energie, Fett fast gar nicht. Wenn der Körper also mit einer vermeintlichen Notsituation konfrontiert ist, dann ist es aus seiner Sicht vernünftig, sich zuerst von den Energiefressern, den Muskeln, zu trennen. Das kostbare Fett kann dann noch ein bisschen länger aufzubewahrt werden. Dadurch sinkt der Energieverbrauch, die Reserven reichen insgesamt etwas länger. Die „Ansichten“ des Körpers unterscheiden sich in dem Punkt für gewöhnlich deutlich von den Ansichten seines Bewohners.

Verlust von Muskelmasse als Ursache des JoJo-Effektes

Was in tatsächlichen Notsituationen eine sinnvolle Vorgehensweise ist, ist in heutigen Zeiten eine Ursache für den JoJo-Effekt. Denn durch den Abbau der Muskulatur sinkt der Energieverbrauch. Man verbraucht immer weniger Energie, so dass man schließlich mit ganz normalen Portionen nicht mehr abnimmt. Wenn man daraufhin immer noch weniger isst, wird man schließlich trotz minimaler Essensmenge wieder zunehmen. (Dass das enorm frustrierend ist, was über das Frustessen zu weiterer Gewichtszunahme führen kann, soll nur am Rande erwähnt werden.) Wer immer noch weniger isst, baut immer noch mehr Muskulatur ab. Jedenfalls passiert das, wenn man die Muskeln nicht benutzt.

Zunächst wird man jedoch belohnt, durch recht schnelle Gewichtsreduktion. Denn in einem Kilo Körperfett stecken rund 7000 Kalorien, in einem Kilo Muskelmasse nur rund 4000. Man nimmt schneller ab, wenn man Muskelmasse reduziert. Zumindest eine Zeit lang. Zumindest wird man erreichen, dass die Zahl auf der Waage immer kleiner wird. Der Körperumfang wird es nicht unbedingt.

Wovon hängt es nun ab, ob der Körper Fett oder Muskeln abbaut? Bei nur geringem Kaloriendefizit verbraucht der Körper hauptsächlich die Energie aus dem Körperfett. Je größer das Kaloriendefizit ist, desto größer ist der Anteil der Muskelmasse an der abgebauten Körpermasse. Je größer das Kaloriendefizit wird, und je weniger die Muskeln gebraucht werden, umso eher werden sie abgebaut. Hinzu kommt, dass die Muskulatur aus Eiweiß besteht. Je weniger Eiweiß in der Nahrung enthalten ist, umso eher wird Muskulatur statt Fett abgebaut.

JoJo-Effekt: Vorsicht vor Frustessen

Je weniger Muskulatur vorhanden ist, umso leichter passiert es, dass man mal mehr isst als man verbraucht. Einfach weil der Verbrauch so niedrig geworden ist. Auch wenn der Körper vorher Muskulatur abgebaut hat, wird er die überschüssige Energie in Fett anlegen. Wenn durch die geringe Nahrungsmenge ein Nährstoffmangel entstanden ist, dann wird der Körper versuchen, den auszugleichen. Egal welcher Nährstoff fehlt, man wird sich dem plötzlichen Appetit auf was auch immer schwer entziehen können. Die Zunahme geht dann sehr schnell. Das ist frustrierend, so dass man leicht in Frustessen verfällt. Und schon hat man einen ausgewachsenen JoJo-Effekt.

Muskulatur und Grundumsatz erhalten

Man kann seine Muskulatur zumindest weitgehend erhalten, indem man zum einen sehr langsam abnimmt, und indem man zum anderen diese Muskulatur benutzt. Eine Ernährung, die den Eiweißbedarf deckt, trägt zum Erhalt der Muskulatur bei.

Um abzunehmen, muss man weniger essen als den Gesamtenergieverbrauch. Um die Muskulatur zu erhalten, muss man in jedem Fall mehr essen als den Grundumsatz des Körpers. Ohne Sport können diese beiden Werte sehr nah beieinander liegen, so dass nicht sehr viel Spielraum für muskulaturerhaltende Gewichtsreduktion bleibt. Ohnehin wird der Körper bei einem Kaloriendefizit die vorhandene Muskulatur auf den Prüfstand stellen. Es ist also eine gute Idee, ihm zu zeigen, dass sie noch gebraucht wird.

Um die Muskulatur zu erhalten, muss man also langsam abnehmen, die Muskulatur benutzen und den Eiweißbedarf des Körpers decken. Abkürzungen über besonders hohe Eiweißmengen funktionieren nicht, auch nicht mit den schönsten Eiweißpulvern und -drinks.

Wer auf diese Weise unter Erhaltung seiner Muskulatur abnimmt, der erhält auch seinen Grundumsatz. Dadurch wird ein JoJo-Effekt zwar nicht unmöglich, aber doch sehr unwahrscheinlich.

Schnell abnehmen, auch ohne Sport

Es bleibt natürlich die Versuchung, möglichst schnell abzunehmen. Wenn man weniger als seinen Grundumsatz isst und sich dabei möglichst wenig bewegt, dann wird es zunächst zu einem Wasserverlust kommen. Also zu einer schnellen Gewichtsreduktion von einem ganzen oder auch zwei Kilo Körpergewicht. Danach wird der Körper vorwiegend Muskulatur und nur zu einem kleinen Teil Körperfett abbauen. Es wird also recht schnell weitergehen mit der Gewichtsreduktion.

Sobald die verzichtbare Muskulatur abgebaut ist, wird die Gewichtsreduktion trotz unverändert geringer Energiezufuhr stocken. Denn das Fett, das jetzt drankommt, enthält fast doppelt soviel Energie pro Kilogramm wie die Muskulatur. Und durch den vorherigen Abbau der Muskulatur (und weitere Sparmaßnahmen) ist natürlich der Grundumsatz jetzt geringer als vor der Maßnahme.

Abnehmen ohne Sport: wenn schon, dann langsam

Ehrgeizige Sportmuffel können also durchaus recht schnell das eine oder andere Kilo Körpergewicht verlieren. Nur wird das an ihrem Körperfett so gut wie nichts ändern und es wird einen sehr unschönen JoJo-Effekt ziemlich wahrscheinlich machen. Der Grundumsatz wird dauerhaft erniedrigt bleiben, so dass es auch später nur mit recht kleinen Essensmengen möglich sein wird, das Gewicht zu halten. Vor allem wird es mit jedem zusätzlichen Kilo, das man abnehmen möchte, immer schwerer.

Um diese unschöne Entwicklung zu vermeiden, sollte man seinen Ehrgeiz zügeln. Langsamer abnehmen schützt die Muskulatur und vergrößert dadurch den relativen Anteil des Fettes am verlorenen Gewicht. Ebenso wichtig ist es aber, die Muskulatur auch zu benutzen, damit der Körper gezwungen ist, sie zu erhalten. Dazu ist nicht nur schweißtreibender Sport geeignet. Jede Form von Bewegung trägt zum Erhalt der Muskulatur bei. Mit Bewegung, die kein Sport sein muss, kann man auf Dauer immer weiter abnehmen.

Wer also absolut nicht bereit ist, sich zu bewegen und trotzdem abnehmen möchte, der sollte zumindest langsam abnehmen. Besser wäre, zumindest mehr Bewegung in den Alltag zu bringen, noch besser, regelmäßig Sport zu treiben. Eine ausreichende Muskelmasse ist auch eine Bedingung für körperliche Fitness. Und eine Voraussetzung für gutes Aussehen, für eine gute Körperhaltung.

Abnehmen ohne Sport und Fitness

Manch einer interessiert sich nicht für seine Fitness, möchte aber trotzdem schlank sein. Wenn das Abnehmen auch ohne Sport gelingt, stellt sich oft eine unerwartete Veränderung ein, ein nie gekannter Bewegungsdrang. Auch wer bisher immer meinte, für Sport und Fitness keine Zeit zu haben, entdeckt jetzt seinen Spaß an der Bewegung. Es ist also nicht so wichtig, ob man zuerst abnimmt, oder zuerst mit Fitnesstraining anfängt, Hauptsache man fängt irgendwo an.

Abnehmen ohne Sport geht, aber …

… irgendwas muss man tun, sonst wird man nicht schlanker.

Wer keinen Sport machen will oder kann, muss mehr auf die Ernährung achten.

Weitere Artikel

Beitragsbild: